Ahoana no fomba ahazoana fiofanana tsara amin'ny alàlan'ny mandeha an-tongotra

Votoatiny

• Inona no heverina ho mandeha haingana?
• 1. Ny tahan'ny tahan'ny fony kendrena
• 2. Dingana isa-minitra
• 3. Ny fitsapana ny lahateny
• Inona avy ireo tombony azo amin'ny fandehanana haingana?
• Kaloria firy no azonao may amin'ny mandeha haingana?
• Fomba entina manatsara ny fandoroanao kaloria
• Mandehana miakatra
• Manampy fiofanana elanelam-potoana
• Mitondrà lanja amin'ny tanana
• Technique
• hatetika
• Ny farany ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny fitsangatsanganana an-tongotra dia iray amin'ireo fampihetseham-po kardio mora indrindra sy mahomby indrindra. Ary, ny tsara indrindra, dia mety efa nanana ny zavatra rehetra ilainao ianao mba hanombohana.

Afaka manao dia an-tongotra haingana na mandrisika ny hatsembohana ao an-trano na any ivelany ianao ary tsy misy fitaovana manokana. Ny kiraro kiraro tsara dia ny zavatra ilainao rehetra manomboka manangona valisoa marobe amin'ny diany haingam-pandeha.

Ny lakilen'ny fahazaran-tena tsara amin'ny alàlan'ny fandehanana haingana dia ny fitazonana ny hafainganana izay manome ny fonao sy havokavoka fampihetseham-po sarotra, saingy tsy dia mafy loatra ka lany haingana be ny etona anao.

Tohizo ny famakiana hahitana ny fomba hanatsarana ny fahasalamanao ara-batana sy ara-tsaina amin'ny alàlan'ny fandehanana haingana ary koa ireo tombony azonao raisina amin'ity karazana fampiharana ity.

Inona no heverina ho mandeha haingana?

Somary manjavozavo ilay teny hoe "mandeha haingana". Haingam-pandeha kely noho ny hafainganana mahazatra anao ve izany? Haingana be ve izany?

Mba hanamafisana tsara ny dikan'izany dia misy fomba maro handrefesana ny hafainganana mba hahazoana antoka fa ao amin'ny faritra "brisk" ianao. Andao jerena akaiky ireo safidy telo handrefesana raha mandeha amin'ny hafainganana ianao.

1. Ny tahan'ny tahan'ny fony kendrena

Fomba iray hamantarana raha mandeha haingana ianao dia ny fandrefesana ny tahan'ny fitempon'ny fonao.

Ny tahan'ny fitempon'ny fony kendrena mandritra ny fanatanjahan-tena, ho an'ny ankamaroan'ny olon-dehibe, dia 50 ka hatramin'ny 85 isan-jaton'ny tahan'ny fonao lehibe indrindra. Ny fampihetseham-batana amin'ny tahan'ny fo kinendry dia midika fa mahazo tombony lehibe indrindra amin'ny fampihetseham-batana ianao.

Araka ny American Heart Association:

• Ny tahan'ny tanjaky ny fony mandritra ny fanatanjahan-tena antonony dia manodidina ny 50 ka hatramin'ny 70 isan-jaton'ny tahan'ny ainao fatratra.
• Ny tahan'ny fitempon'ny fony mandritra ny hetsika mavitrika dia manodidina ny 70 ka hatramin'ny 85 isan-jaton'ny tahan'ny fitempon'ny fonao.

Ka inona marina ny tahan'ny fitempon'ny fonao, ary ahoana no ahalalanao hoe inona izany?

Ny tahan'ny fitempon'ny fonao dia 220 degre isa-minitra (bpm) ahena ny taonanao mandritra ny taona. Ka ho an'ny olona 40 taona dia 220 - 40 = 180 bpm izany.

Mba hahalalanao ny tanjon'ny tahan'ny tahan'ny fony kendrena, ataovy izao manaraka izao:

• Ho an'ny faran'ny ambany amin'ny tahan'ny fitempon'ny fony, ampitomboy ny 220 bpm ahena ny 0.50 (50 isan-jato) ny taonanao. Ohatra, ho an'ny 40 taona iray dia 180 bpm x 0.50 = 90 bpm izany.
• Ho an'ny faran'ny avo ny tahan'ny tahan'ny fony kendrena, ampitomboy ny 220 bpm ahena ny 0.85 (85 isan-jato ny taonanao). Ohatra, ho an'ny 40 taona iray dia 180 bpm x 0.85 = 153 bpm izany.
• Ho an'ity olona ity, ny tahan'ny kinendry kendren'izy ireo mandritra ny diany dia eo anelanelan'ny 90 sy 153 kapoaka isa-minitra.

Raha tsy azonao antoka ny fandrefesana ny tahan'ny fitempon'ny fonao dia izao no fomba fanaovana azy:

1. Apetraho eo afovoan'ny tananao ankavia ny tendron'ny fanondronao sy ny rantsantananao afovoany mandra-paha-tsapanao ny poloka. Aza mampiasa ny ankihiben-tànanao handrefesana ny fiteponao, satria ny ankihibe dia manana pulsa samirery. Ity dia mety hanome anao famakiana tsy marina.
2. Jereo amin'ny famantaranandro na fiambenana ary isao ny isan'ny kapoka tsapanao amin'ny rantsantanananao mandritra ny 30 segondra.
3. Raha vantany vao azonao io isa io dia ampitomboina 2 ny isa hahazoana ny bpm anao. Ka, ohatra, raha manisa 55 kapoka ao anatin'ny 30 segondra ianao, dia hitempo 110 isaky ny iray minitra (55 x 2) ny tahan'ny fonao.

Mba hahatratrarana ny faritry ny tahan'ny fo ampidirinao, kendreo ireto bpm manaraka ireto mifototra amin'ny taonanao:

2. Dingana isa-minitra

Ny fomba iray hafa handrefesana ny hafainganana dia ny fanisana ny dianao.

Ny fanadihadiana iray navoaka tao amin'ny British Journal of Sports Medicine dia manolotra fa raha afaka mandeha an-tongotra 100 farafahakeliny farafahakeliny ianao dia mandeha haingana mba hijinjana tombontsoa ara-pahasalamana lehibe.

Ny fampiasana tracker fitness dia afaka manampy anao hanaraka ny dianao sy ny hafainganam-pandehanao.

Miantsenà mpanaraka fizahana fahasalamana an-tserasera.

3. Ny fitsapana ny lahateny

Ny famaritana ny dianao mandeha dia tsy mitaky matematika. Fa kosa, mba handrefesana ny hafainganana dia manomboka miresaka ianao rehefa mandeha:

• Raha afaka mifampiresaka tsara ianao amin'ny fofonaina sasantsasany, dia mety mandeha an-tongotra antonony nefa haingana ianao.
• Raha tsy afaka miteny mora ianao satria tsy misy fofonaina dia mety matanjaka ny hafainganana.
• Raha afaka mihira mafy ianao, dia mety ho miadana loatra ny hafainganam-pandeha ka tsy azo heverina ho toy ny dia an-tongotra haingana. Raha vitanao dia manandrama maka ny hafainganana.

Inona avy ireo tombony azo amin'ny fandehanana haingana?

Ny fanatanjahan-tena amin'ny kardio matetika, toy ny mandeha an-tongotra, dia manolotra tombontsoa ara-batana sy ara-tsaina maro karazana. Ny tombontsoa sasany nodinihina tsara dia misy:

• Fihenan-danja. Ny fandehanana an-tongotra dia afaka manampy anao hamoy lanja be loatra amin'ny fandoroana kaloria bebe kokoa, amin'ny fampitomboana ny hozatry ny hozatra ary amin'ny fampitomboana ny toe-tsainao ka mety handeha hatrany ianao.
• Fanatsarana ny fahasalaman'ny kardia. Araka ny a, ny fandehanana mandritra ny 5 andro isan-kerinandro dia mety hampihena ny risikao amin'ny aretim-po. Ny fampihetseham-batana tsy tapaka dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola LDL (ratsy) ao amin'ny ranao.
• Fihenan'ny tosidra. Hitan'ny fikarohana fa ny fanatanjahan-tena amin'ny cardio matetika dia mety hampihena ny tosidranao.
• Mampihena ny siramamy ao anaty rà. Ny fandehanana haingana dia haingana dia mety hampitombo ny fahatsapana insuline anao. Midika izany fa ny sela ao amin'ny hozanao dia afaka mampiasa insuline tsara kokoa hisintona glucose ao anaty angovo, na taloha na aorian'ny fampihetseham-batanao.
• Nihatsara ny fahasalamana ara-tsaina. Nasehon'ny fikarohana ihany koa fa ny fanatanjahan-tena dia afaka manatsara ny fahatokisan-tena, manatsara ny torimaso, mampiorina ny herin'ny ati-doha, ary maro hafa.

Kaloria firy no azonao may amin'ny mandeha haingana?

Ny tahan'ny fandoroanao kaloria dia miankina amin'ny lafin-javatra maro, ao anatin'izany:

• ny lanjan'ny vatanao
• ny taonanao
• ny firaisana ara-nofo
• ohatrinona ny hozatra mahia eo aminao
• ny hamafin'ny fiasanao
• mandra-pahoviana ianao no miasa

Raha mandoro kaloria betsaka kokoa dia maniry handeha an-tongotra haingana kokoa ianao. Ianao koa dia te-handeha mandritra ny fotoana lava kokoa.

Ohatra, handoro kaloria bebe kokoa ianao raha mandeha amin'ny hafainganam-pandeha 4 kilometatra isan'ora (mph) mandritra ny 35 minitra noho ny mandeha 3 mph mandritra ny 20 minitra.

Ity misy fakana sary amin'ny kaloria azonao andoroana, arakaraka ny lanjanao sy ny hafainganao, raha mandeha adiny 1 ianao. Zarao amin'ny 2 ity isa ity mba hamantarana ny fandoroana kaloria mandritra ny diany 30 minitra:

Fomba entina manatsara ny fandoroanao kaloria

Raha handoro kaloria bebe kokoa amin'ny dianao dia manandrama sasany amin'ireto paikady ireto:

Mandehana miakatra

Ny fanampiana ny firongatra sy ny havoana amin'ny lalanao mandeha dia mitaky ny fo, havokavoka ary hozatra hiasa mafy kokoa ka handoro kaloria bebe kokoa.

Ny tombony azo amin'ny fandehanana amin'ny fitoeran-tongotra dia ny ahafahanao mametraka ny fironan'ny dianao. Ny treadmills maro dia mamela anao hiditra amin'ny làlan-kizorana mialoha, ny fidinana ary ny fisaka.

Manampy fiofanana elanelam-potoana

Ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana avo lenta (HIIT) dia mitaky fampihetseham-batana fohy mifandimby amin'ny fotoana fanarenana ambany.

Ohatra, ity dia mety ahitana ny fandehanana miakatra amin'ny haingam-pandeha mandritra ny 5 minitra arahin'ny fandehanana miadana kokoa amin'ny tany fisaka mandritra ny 3 minitra, ary avereno io lamina io mandritra ny 20 na 30 minitra.

nampiseho fa ny fampihetseham-batana HIIT dia fomba mahomby handoroana kaloria sy hampihenana ny tavy amin'ny vatana amin'ny fotoana fohy kokoa.

Mitondrà lanja amin'ny tanana

Ny lanja maivana izay tsy manindry ny tananao dia afaka manampy ezaka bebe kokoa amin'ny dianao ary hahatonga anao hiasa mafy kokoa.

Technique

Mba hitrandrahana tsara ny dianao faingana ary hialana amin'ny ratra dia manandrama mampiasa ireto teknika manaraka ireto rehefa mandeha:

• Tohizo ny lohanao, miandrandra fa tsy ambany.
• Mialà sasatra ny hatokao, ny sorokao ary ny lamosinao, fa aza mikoropaka na miroso.
• Ataovy mahitsy ny lamosinao, ary ampifanarohy amin'ny hozatrao ny kibonao.
• Mandehana mandeha tsy miovaova, mamily ny tongotrao hatrany amin'ny voditongony ka hatrany amin'ny rantsantanana.
• Alefaso moramora ny sandrinao, na paompy kely ny sandrinao amin'ny dingana tsirairay.
• Raha mandeha any ivelany ianao dia aza asiana écouteur na earbuds tonga mafy dia mafy ianao ka tsy maheno fifamoivoizana na olona miakatra ao aorianao.

hatetika

Ny American Heart Association dia manome sosokevitra 150 minitra fampihetseham-batana antonony na 75 minitra hetsika mahery isan-kerinandro.

Raha manaraka ny tolo-kevitra ianao amin'ny fampihetseham-batana amin'ny haingam-pandeha mandritra ny 150 minitra isan-kerinandro, tanjona kendrena ny mandeha haingana mandritra ny 30 minitra isan'andro, 5 andro isan-kerinandro.

Raha sarotra ny mampiditra ny fandaharam-potoananao ny mandeha mandritra ny 30 minitra dia azonao atao ny manaparitaka azy amin'ny fitsangatsanganana telo 10 minitra na fitsangatsanganana roa 15 minitra isan'andro. Tsara ny manaparitaka hetsika mandritra ny herinandro ary mandeha mandritra ny 10 minitra farafahakeliny.

Na dia 150 minitra aza ny fampihetseham-batana antonony dia tanjona tsara ny hitifitra isan-kerinandro, dia hahazo tombony bebe kokoa aza ianao raha mandeha haingana mandritra ny fotoana lava kokoa.

Ny farany ambany

Ny fandehanana amin'ny hafainganam-pandeha, na dia 10 minitra monja aza, dia mety hahasoa ny fahasalamanao sy ny fiainanao amin'ny fomba maro.

Amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny fikorianan'ny ranao, ny fandehanana haingana dia afaka manatsara ny fahasalaman'ny fonao sy ny havokavokao. Izy io koa dia mety hampihena ny risikao amin'ny toe-pahasalamana maro ary hanampy anao hitantana ny lanjanao.

Ankoatr'izay, ny fandehanana haingana dia afaka manatsara ny fiasan'ny atidohanao, mampitombo ny herinao, mampihena ny adin-tsaina ary manatsara ny torimasonao.

Raha manana olana ara-pahasalamana na ratra ianao dia aza hadino ny miresaka amin'ny dokotera alohan'ny manomboka amin'ny programa fanatanjahan-tena vaovao.