Ny proteinina tsara indrindra ho an'ny fonao

Votoatiny

• Misafidy ny proteinina
• TRONDRO
• Voanjo sy legioma
• akoho amam-borona
• Ronono ambany tavy
• Ohatrinona ny proteinina?
• Manimba ve ny proteinina be loatra?

Mety mahasalama ny proteinina ve? Eny, hoy ny manam-pahaizana. Fa rehefa mifidy izay loharano proteinina tsara indrindra ho an'ny sakafonao dia misy vidiny ny manavakavaka. Zava-dehibe koa ny fihinanana ny habetsaky ny proteinina isan-karazany. Ohatra, ny American Heart Association dia nitatitra fa amerikana maro no mahazo proteinina betsaka kokoa noho ny ilain'ny hena feno tavy tototry.

Ny fihinanana tavy matavy be loatra dia mety hampiakatra ny tahan'ny kolesterola lipoprotein (LDL) ambany, izay mety hitarika aretim-po. Ny hena voahodina dia nampifandraisina tamin'ny aretim-po, vokatry ny habetsahan'ny sodium nampiana, hoy ny Harvard School of Public Health.

Misafidy ny proteinina

Fikarohana maromaro no milaza fa ny fanoloana hena matavy be amin'ny proteinina mahasalama kokoa ny fo toy ny trondro, tsaramaso, akoho amam-borona, voanjo, ary ronono ambany-tavy dia mety hanakana ny aretim-po. Ny otrikaina amin'ireto karazana proteinina ireto dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny kolesterola sy ny tosidra ary manampy anao hihazona lanja salama. Amin'ny alàlan'ny fisafidianana ireo proteinina ireo amin'ny safidin'ny hena matavy be dia azonao atao ny mampihena ny risika aretim-po sy tapaka lalan-dra, hoy ny tatitry ny Cleveland Clinic.

Ny fanadihadiana vao haingana tao amin'ny gazety dia nahatsikaritra fa ny habetsahan'ny fihinanana hena mena dia mampitombo ny risika amin'ny aretim-po vokatry ny aretim-po. Azonao atao ny mampihena izany risika izany amin'ny alàlan'ny fifindranao mankany amin'ny loharanom-proteinina hafa. Ny fihinanana trondro sy voanjo bebe kokoa dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa. Ny sakafo iray isan'andro amin'ny voanjo dia mifandray amin'ny risika 30 isan-jato ambany noho ny aretim-po noho ny iray amin'ny hena mena isan'andro. Ny trondro iray isan'andro dia manana risika 24 isan-jato ambany, raha ny akoho amam-borona sy ny tavy ambany koa dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa, 19 isan-jato sy 13 isan-jato.

Fa inona avy ireo karazana proteinina mahasalama amin'ny fo tokony hohaninao ary ohatrinona no ilainao?

TRONDRO

Ny trondro dia iray amin'ireo proteinina be mpanampy indrindra hisorohana ny aretim-po amin'ny fo. Tokony hihinana fonon-trondro 3 ka hatramin'ny 6 grama ianao na trondro 3-grama isan-kerinandro. Ny sasany amin'ireo karazan-trondro tsara indrindra hohanina, izay hampihena ny loza ateraky ny aretim-po, dia misy:

lamàtra

Ho fanampin'ilay proteinina mahia azonao avy amin'ny tuna izay dia wild, fresh, na am-bifotsy anaty rano, dia hahazo tombony amin'ny asidra matavy omega-3 ianao. Ny asidra matavy Omega-3 dia naseho mba hampihenana ny loza mety hitranga amin'ny aretim-po maromaro. Ny Tuna koa dia misy vitamina B-12 sy D, niacin ary selenium. Ny tuna albacore am-bifotsy na lava be dia somary avo kokoa noho ny merkiora, koa andramo fa ny tuna "chunk light" kosa.

Saumon

Na salmon nohaninao dia mavokely, vaovao, na am-bifotsy am-bifotsy, safidy tsara ho an'ny fonao izany. Toy ny tuna, ny salmona dia misy omega-3, ary koa phosforus, potassium, selenium, ary vitamina B-6, B-12, ary D. Ny salmon dia avo kokoa amin'ny otrikaina sy asidra matavy omega-3, ka izany no safidy mety indrindra Salmon nitaiza ny fiompiana. Ho an'ny fanomanana ara-pahasalamana dia andramo mandritra ny 10 minitra ny salmon fanosotra isaky ny hatevina isaky ny santimetatra.

Ny Harvard School of Public Health dia nanamarika fa raha ny steak mpitatitra hena 6-ounce dia manome proteinina 40 grama feno, dia mamoaka tavy 38 grama koa - 14 amin'izy ireo no tototry. Ny habetsaky ny salmon dia manome proteinina 34 grama ary matavy 18 grama fotsiny - ny 4 amin'izy ireo ihany no tototry.

Voanjo sy legioma

Araka ny fanadihadiana sasany, ny voanjo dia iray amin'ireo safidy proteinina mahasalama indrindra azonao atao ho an'ny fonao. Anisan'ny safidy ao ny kennuts, amandy, cashews, pecan, ary voanjo.

Ny legume toy ny tsaramaso, pitipoà ary voanio dia safidy tsara hafa. Tsy manana kolesterola izy ireo ary tsy matavy be noho ny hena. Ny Harvard School of Public Health dia nanamarika fa ny voamadinika masaka iray kapoaka dia manome proteinina 18 grama, ary tsy misy matavy 1 grama.

Ankoatry ny voanjo sy tsaramaso, ny voanjo voajanahary sy ny hena voa hafa dia safidy mahasalama amin'ny fo. Mihinana dibera voajanahary tsy misy masirasira 2 hatramin'ny 4 tablespoons isan-kerinandro.

akoho amam-borona

Ny Mayo Clinic dia mitanisa akoho amam-borona, toy ny akoho na vorondolo, ho loharanon-tsakafo proteinina ambany tavy. Raha vantany vao asiana akoho amam-borona dia atahorana ho voan'ny aretim-po ambany kokoa noho ny iray hena mena isan'andro.

Mitandrema mifidy safidy tena matavy ambany. Ohatra, misafidiana tratra akoho tsy misy hoditra mihoatra ny paty akoho nendasina. Esory ny tavy hita maso ary esory ny hoditra rehefa manomana lovia akoho amam-borona ianao.

Ronono ambany tavy

Ny soso-kevitra momba ny fisafidianana ireo kinova ambany-matavy amin'ireto entana matavy be manaraka ireto:

• ronono
• fromazy
• yaourt
• krema marikivy

Na dia atody tsy vokatra vita amin'ny ronono aza ny atody, ny CDC dia mamporisika ihany koa ny hampiasa ny atody fotsy na ny vokatra fotsy atody pasteurized, fa tsy ny atody iray feno yolk. Ny sasany kosa dia mampiseho fa ny 70 isan-jaton'ny olona dia tsy misy fiovana kely amin'ny tahan'ny kolesterola amin'ny fihinanana atody iray manontolo. Ity fandalinana ity ihany koa dia manambara fa ny mety ho 30 isanjaton'ny mpihinana atody iray manontolo dia heverina ho "mpamaly hyper" ary mety mahita fiakarana amin'ny karazana LDL manokana, antsoina hoe lamina A, saingy tsy dia mampiroborobo ny aretim-po noho ny endrika B LDL.

Ohatrinona ny proteinina?

Ahoana no hamaritanao hoe ohatrinona amin'ireto proteinina mahasalama amin'ny fo ireto no hohanina? Tokony ho 10 ka hatramin'ny 30 isan-jaton'ny kaloria isan'andro no tokony ho avy amin'ny proteinina. Ny tambin-tsakafo ilaina amin'ny proteinina ilaina isan'andro dia toy izao:

• vehivavy (19 ka hatramin'ny 70+ taona): 46 grama
• lehilahy (19 ka hatramin'ny 70+ taona): 56 grama

Ohatra, ronono iray kaopy misy proteinina 8 grama; Salmon 6 grama dia misy proteinina 34 grama; ary ny kapoaky ny tsaramaso maina dia manana 16 grama. Ity dia manodidina ny habetsaky ny proteinina ilain'ny lehilahy lehibe mandritra ny andro iray. Diniho ny filan'ny proteinina ao anatin'ny drafitry ny sakafo ara-pahasalamana amin'ny ankapobeny. Raha manao izany ianao, dia hametraka ny tenanao amin'ny làlana hahasalama aretim-po tsara kokoa.

Manimba ve ny proteinina be loatra?