13 Torohevitra momba ny torimaso ankatoavin'ny manam-pahaizana

Votoatiny

• Manokàna fotoana hatoriana
• Mitazona fandaharam-potoana tsy miovaova
• Mamorona fombafomba alohan'ny hatory
• Dim the Technology
• Mandehana ara-tsaina mandritra ny andronao alohan'ny hatory
• Manaova fanatanjahan-tena
• Mialà eo am-pandriana rehefa tsy afaka matory
• Matory atoandro
• Sambory taratra
• Miresaha
• Halaviro ny alikaola sy ny kafe kafe manakaiky ny ora fatoriana
• Akanjo tsara
• Mampiasà takelaka misaraka
• Famerenana ho an'ny

Inona no tsiambaratelon'ny torimaso tanteraka? Raha mba tsotra izany.

Na dia fantatsika aza fa ny fahazarana momba ny fahadiovana matory dia mety hahatonga ny fahalavoana sy ny fijanonana matory ho malefaka kokoa, na dia manaraka ny fitsipika rehetra aza ianao, dia mety ho diso fanantenana ianao amin'ny fanisana ondry.

Ka mba hanampiana anao hatory toy ny pro, dia nanontany 16 tamin'ireo manam-pahaizana momba ny torimaso tianay izahay hilaza aminay: Raha mba afaka mizara torohevitra torimaso iray fotsiny ianao dia inona izany? Kitiho ny sary eto ambany raha te hahavaly. Iza amin'ireo no mety aminao?

Manokàna fotoana hatoriana

"Mora ny milaza fa ny torimaso tsara amin'ny torimaso dia tsy maninona, na apetraka mandritra ny fahita lavitra amin'ny fahitalavitra na hahatratra ny asa. Fa ny torimaso dia toy ny fanatanjahan-tena na misakafo tsara: mila ataonao laharam-pahamehana izany ary manangana Tena ilaina ny torimaso, ary iray amin'ireo zavatra manan-danja indrindra azonao atao amin'ny fahasalamana ara-batana sy ara-tsaina. "

-Dr. Scott Kutscher, Profesora mpanampy amin'ny torimaso sy ny neurolojia ao amin'ny Vanderbilt University Medical Center

Mitazona fandaharam-potoana tsy miovaova

"Araho ny fahazarana mahazatra. Miezaha handeha hatory ary mifoha amin'ny ora mitovy isan'alina."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Profesora momba ny fitsaboana amin'ny torimaso ao amin'ny Harvard Medical School

"Na manana alim-patoriana tsara indrindra ianao na alina iray mifofofofo, ny fanalahidin'ny fahombiazana amin'ny torimaso maharitra, araka ny hevitro, dia ny fananana ora fifohazana tsy tapaka isa-maraina. (na tena izy na artifisialy-ampiasaiko boaty maivana) ary manao fanatanjahan-tena, tsara kokoa izany."

-Dr. Christopher Winter, talen'ny fitsaboana ao amin'ny Ivon-toeram-pitsaboana ao amin'ny hopitaly Martha Jefferson

"Fandaharam-potoana mifanaraka. Fandaharam-potoana tsy tapaka. Fandaharam-potoana tsy tapaka! Apetraho ny famantaranandronao alohan'ny hatory."

-Dr. Russell Sanna, Diviziona momba ny fitsaboana torimaso ao amin'ny Harvard Medical School

Mamorona fombafomba alohan'ny hatory

"Mamorona fombafomba fialan-tsasatra miala sasatra, toy ny fandroana mafana na ny famakiana magazine. Ilaina ny miala sasatra alohan'ny hatory."

-Dr. David Volpi, mpanorina EOS Sleep Centers

Dim the Technology

"Atsaharo ny jiro adiny iray alohan'ny hatoriana tianao ary vonoy koa ny écran adiny iray alohan'ny hatoriana. Ny hazavana, anisan'izany ny solosaina, iPad, fahitalavitra ary finday, no tena mahery vaika indrindra ho an'ny neurotransmitters mba hifindra amin'ny toerana 'on'. .Raha manana fironana tsy fahitan-tory ny olona dia afaka miarina mandritra ny ora maro izy ireo miandry ny famonoana azy. "

-Dr. Lisa Shives, mpanorina ny The Linden Center for Sleep and Weight Management any Chicago

Mandehana ara-tsaina mandritra ny andronao alohan'ny hatory

Raha toa ianao ka manana olana amin'ny 'manala ny sainao' raha vantany vao tonga eo am-pandriana ianao, dia mety hidika izany fa tsy nanome fotoana ampy handaminana ireo olana amin'ny andro ianao. Mety nanao raharaha tao an-trano ianao, nampatory ny ankizy, nijery fahitalavitra vitsivitsy, izay fotoana be dia be tsy voavaha, sa tsy izany? Eny, maro amin'ireo hetsika ireo no manelingelina kokoa noho ny miala sasatra. Raha tokony hiasa amin'ireo eritreritra sy fanahiana ireo ianao, dia nanao zavatra hafa ny sainao. Noho izany, eo am-pandriana ianao izao, tsy misy zavatra hafa hifantohana, dia mipoitra indray ireo eritreritra ireo. Ny fomba tsara kokoa dia ny maka fotoana amin'ny hariva hiasana mandritra ny tontolo andro, manaova lisitra hatao rahampitso ary hamafana ireo birao ara-tsainao amin'ireo zavatra rehetra mbola tsy maintsy eritreretinao. Avy eo, mandehana any am-pandriana. "

-Michael A. Grandner, Ph.D., mpampianatra momba ny aretin-tsaina ao amin'ny programa fitsaboana amin'ny torimaso fitondran-tena ao amin'ny University of Pennsylvania

Manaova fanatanjahan-tena

"Makà fanatanjahan-tena isaky ny andro. Na dia mandeha an-tongotra 10 na 15 minitra isan'andro aza dia afaka manampy anao hatory tsara kokoa."

-Dr. Russell Rosenberg, Filoha, National Sleep Foundation

Mialà eo am-pandriana rehefa tsy afaka matory

"Ny ankamaroan'ny olona manana olana amin'ny torimaso dia mandany fotoana be loatra eo am-pandriana miezaka matory. Raha mandany adiny valo eo am-pandriana ianao ary matory enina ora tsy milamina, maninona raha matory adiny enina kokoa fa tsy matory adiny valo? Mifanohitra amin'izany. , saingy ny fahazoako toromarika ny ankamaroan'ny mararako tsy ahitan-tory dia handeha hatory kely (na betsaka) avy eo. "

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, profesora mpanampy amin'ny neurology ary talen'ny Programme fitsaboana torimaso amin'ny fitondran-tena ao amin'ny Northwestern University

"Raha teo am-pandriana ianao mifofofofo, tsy afaka matory, mialà eo am-pandriana. Vao mainka miharatsy ny zava-drehetra amin'ny fandriany. Aza miverina eo am-pandriana mandra-pahitanao fa afaka matory ianao."

Matory atoandro

"Ny fikorontanana dia afaka manampy amin'ny famoahana ny havizanana amin'ny tsy fananana torimaso amin'ny alina. Afaka mampitombo ny fahalalanao izany amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny haavon'ny fahatsiarovan-tena ho toy ny alina iray fatoriana. Manampy anao amin'ny fikirakirana ny fihetsem-ponao izany, tsy dia hisaina tsara fotsiny ianao fa mahatsapa tsara kokoa rehefa avy natory. Azoko atao ny manoro hevitra ny olona hatory mandritra ny dimy ka hatramin'ny 30 minitra na 60 ka hatramin'ny 90 minitra matetika araka izay azo atao. Hamelombelona anao izany fotoana izany nefa tsy avelanao hanaitra anao. "

-Dr. Sara Mednick, mpanoratra ny Take a Nap

Sambory taratra

"Alao antoka fa hahazo hazavan'ny masoandro 15 minitra isa-maraina."

-Dr. Michael J. Breus, Ph.D., Psikologista klinika; Board Certified Sleep Specialist

Miresaha

"Raha afaka manome torohevitra kely aho, dia ny 'mihaino' ny vadinao. Raha mirefy ny olon-tianao, miato kely amin'ny fofonaina na mandaka ny tongony mandritra ny torimaso, dia ampahafantaro azy izany! Matetika ny tsy fahatsiarovan-tena momba ny torimaso dia tsy mahafantatra an'io. Amin'ny alàlan'ny 'fihainoana' fotsiny, dia antenaina fa hatory tsara kokoa ny tsirairay. "

-Michael Decker, Ph.D., mpampianatra mpiara-miasa ao amin'ny Frances Payne Bolton School of Nursing ao amin'ny Case Western Reserve University ary mpitondra tenin'ny American Academy of Sleep Medicine

Halaviro ny alikaola sy ny kafe kafe manakaiky ny ora fatoriana

"Na dia heverinao fa manampy anao hatory amin'ny voalohany aza izy ireo, ny alikaola sy ny fanafody mampihetsi-po anao dia mety hisy fiantraikany amin'ny torimasonao mandritra ny alina. Mba hahitana torimaso tsara sy mandry fahizay, amarino tsara fa tsy misy an'ireto entana ireto na adiny roa farany asa mafy ka tsapan'ny vatanao fa tonga ny fotoana hatoriana. "

-Dr. Matthew Mingrone, dokotera mpitarika ny EOS Sleep Centers any California

Akanjo tsara

"Diniho ny akanjo mandry mando hamandoana! Manisy fahasamihafana lehibe ho an'ny olona tsemboka amin'ny hatsembohana amin'ny alina."

-James Maas, Ph.D., mpiara-miasa taloha, mpampianatra ary filohan'ny psikolojia ao amin'ny Oniversite Cornell

Mampiasà takelaka misaraka

Ataovy miaraka amin'ny lamba firakotra sy bodofotsy misaraka ny fandrianao. Fiovana kely misy karama lehibe izany. Izany dia hampihena ny fikorontanan'ny mpiara-miasa amin'ny hetsika sy ny fanelingelenana noho ny mari-pana. Mampiasà lambam-pandriana iray monja hanombohana. lamba fisaka sy bodofotsy habe mba hanomezana izay ilain'ny tsirairay. Raha manahy ny amin'ny mety hisehoan'izany ianao-tsy misy olana-dia azonao atao ny manarona izany amin'ny fampiononana tokana rehefa mampiakanjo ny fandriana isa-maraina."

-Dr. Robert Oexman, talen'ny Sleep to Live Institute

Misimisy kokoa momba ny fiainana ara-pahasalamana Huffington Post:

6 Mahafinaritra an-kalamanjana fanafodin'ny adin-tsaina

7 Zavatra tsy fantatrao momba ny atody

Antony 5 mahasalama tia ny fahavaratra

Famerenana ho an'ny