Sakafo 15 tsara hohanina rehefa marary ianao

Votoatiny

• 1. lasopy akoho
• 2. Broths
• 3. Tongolo lay
• 4. Rano voanio
• 5. Dite mafana
• 6. Tantely
• 7. sakamalao
• 8. Sakafo manitra
• 9. Akondro
• 10. Oatmeal
• 11. Yogurt
• 12. Voankazo sasany
• 13. Avocados
• 14. Leafy, legioma maintso
• 15. Salmona
• Raiso ny hafatra an-trano
• Fanamboarana sakafo: Sakafo mandresy ny havizanana

Hoy i Hippocrates malaza: “Avelao ny sakafo ho fanafody, ary ny fanafody hohaninao.”

Marina fa ny sakafo dia mahavita mihoatra ny manome angovo.

Ary rehefa marary ianao, ny fihinanana sakafo mety dia zava-dehibe kokoa noho ny hatramin'izay.

Ny sakafo sasany dia manana fananana matanjaka afaka mahazaka ny vatanao raha mbola miady amin'ny aretina iray izy io.

Mety hanamaivana soritr'aretina sasany izy ireo ary hanampy anao hanasitrana haingana kokoa aza.

Ireo no sakafo 15 tsara indrindra hohanina rehefa marary.

1. lasopy akoho

Ny lasopy akoho dia notolorana fanafody ho an'ny sery fahita an-jatony taona maro - ary noho ny antony tsara ().

Loharano mora azo hanina vitamina, mineraly, kaloria ary proteinina, izay otrikaina ilain'ny vatanao amin'ny habetsany betsaka kokoa raha marary ianao ().

Ny lasopy akoho koa dia loharano tena tsara amin'ny tsiranoka sy electrolytes, izay samy ilaina amin'ny fanondranana rano raha toa ka mitsangatsangana matetika any amin'ny trano fidiovana ianao.

Mbola mila tsiranoka betsaka kokoa aza ny vatanao raha manavy ianao ().

Inona koa, ny fanadihadiana iray dia nahitana ny lasopy akoho nahomby kokoa tamin'ny fanadiovana ny hodi-kazo noho ny ranoka hafa nianarana. Midika izany fa decongestant voajanahary, angamba amin'ny ampahany satria manome etona mafana ().

Antony iray hafa mahatonga an'io vokatra io ny akoho manana ny asidra amine cystéine. Ny N-acetyl-cysteine, karazana cystéine, dia manaparitaka ny tsiranoka ary misy vokany manohitra ny viral, anti-inflammatoire ary ny antioxidant (,).

Ny lasopy akoho koa dia manakana ny asan'ny neutrofil, izay sela fotsy fotsy izay mety hiteraka soritr'aretina toy ny kohaka sy ny orona manafosafo.

Ny fahaizan'ny lasopy akoho manakana ireo sela ireo dia afaka manazava amin'ny ampahany amin'ny hoe nahoana izy io no mandaitra amin'ny soritr'aretina sery sy gripa ().

Ny lasopy akoho dia loharano misy tsiranoka, kaloria, proteinina, vitamina ary mineraly tsara. Izy io koa dia decongestant voajanahary ary mety hanakana ny sela izay miteraka kohaka sy orona mamono.

2. Broths

Mitovy amin'ny lasopy akoho, ny broths dia loharanon'ny hydration tena tsara rehefa marary ianao.

Feno tsiro izy ireo ary mety misy kaloria, vitamina ary mineraly toy ny manezioma, calcium, folate ary phosphorous (7, 8).

Raha misotro azy ireo ianao mandritra ny andro mafana, ny broths dia manana tombony lehibe ihany koa amin'ny fiasa ho toy ny decongestant voajanahary noho ny setroka mafana ().

Ny fisotroana ron-kena dia fomba tsara hijanonana hydrated ary ny tsiro manankarena dia afaka manampy anao hahatsapa ho afa-po. Tena manampy izany raha tsy milamina ny vavoninao ary tsy afaka mitazona sakafo matanjaka ianao.

Raha marefo amin'ny sira ianao ary mividy ron-kena ao amin'ny magazay dia aza hadino ny mividy karazana sodium ambany satria ny ankamaroan'ny broths dia be sira.

Raha manamboatra broth avy amin'ny rangotra ianao, dia mety hisy tombony bebe kokoa aza - ao anatin'izany ny kaloria, proteinina ary ny atiny mahavelona.

Betsaka ny olona mahatsikaritra ny tombotsoan'ny ron-kena ary milaza fa manana fanasitranana maro izy io, na dia tsy misy fanadihadiana momba ny tombony azony aza (8).

Vakio ity lahatsoratra ity raha mila fanazavana fanampiny momba ny ron-kena.

Ny fisotroana broth dia fomba matsiro sy mahavelona hijanona ho hydrated, ary izy io koa dia miasa ho toy ny decongestant voajanahary rehefa mafana.

3. Tongolo lay

Ny tongolo gasy dia afaka manome tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany.

Nampiasaina ho toy ny ahitra fanafody nandritra ny taonjato maro izy ary naneho ny vokatra azo avy amin'ny bakteria, antivirus ary anti-fungal (,).

Izy io koa dia afaka manentana ny hery fiarovan'ny vatana ().

Vitsy ny fandinihana olona avo lenta no nandinika ny vokatry ny tongolo lay amin'ny sery na gripa mahazatra, fa ny sasany kosa nahita valiny azo antoka.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny olona nihinana tongolo lay dia tsy dia marary matetika. Amin'ny ankapobeny, ny vondrona tongolo lay dia nandany 70% andro vitsivitsy kokoa noho ny vondrona placebo ().

Amin'ny fanadihadiana iray hafa, ny olona mandray tongolo lay dia tsy hoe narary matetika fotsiny, fa nihatsara 3,5 andro haingana kokoa noho ny vondrona plasbo, salan'isa ().

Fanampin'izany, fanadihadiana maro no naneho fa ny famenon-tsakafo tongolo lay efa antitra dia afaka manatsara ny hery fiarovan'ny vatana ary mampihena ny hamafin'ny sery sy ny gripa ().

Ny fanampiana tongolo lay amin'ny lasopy akoho na ron-kena dia sady afaka manampy tsiro no vao mainka mandaitra kokoa amin'ny ady amin'ny soritr'aretin'ny sery na gripa.

Antsipiriany misimisy kokoa eto: Ahoana ny ady amin'ny tongolo gasy sy ny gripa.

Ny tongolo lay dia afaka miady amin'ny bakteria, viriosy ary mandrisika ny hery fiarovan'ny vatana. Manampy anao hisoroka aretina izany ary ho sitrana haingana kokoa rehefa marary.

4. Rano voanio

Ny mijanona ho voadona tsara dia iray amin'ireo zava-dehibe indrindra azonao atao rehefa marary.

Ny hydration dia zava-dehibe indrindra rehefa manana tazo ianao, manemboka be na misy mandoa na mivalana, izay mety hahatonga anao tsy hanana rano sy electrolytes betsaka.

Ny rano voanio dia zava-pisotro tonga lafatra azo sotroina rehefa marary ianao.

Ankoatra ny mamy sy ny tsiro, dia misy glucose sy electrolytes ilaina amin'ny famerenana indray ny rano.

Asehon'ny fandinihana fa ny rano voanio dia manampy anao hamelombelona indray aorian'ny fampihetseham-batana sy ny fivalanana kely. Izy io koa dia miteraka tsy fahasahiranana amin'ny vavony noho ny zava-pisotro mitovy amin'izany (,,).

Fanampin'izany, fikarohana maro tamin'ny biby no nahita fa ny rano voanio dia misy antioksida izay afaka miady amin'ny fahasimban'ny oxidative ary mety hanatsara ny fifehezana siramamy ao anaty (,,,).

Na izany aza, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa miteraka fivontosana betsaka noho ny zava-pisotro elektrika hafa. Mety ho hevitra tsara ny manomboka miadana raha mbola tsy nanandrana azy ().

Ny rano voanio dia misy tsiro mamy sy matsiro. Izy io dia manome ny tsiranoka sy electrolytes ilainao hitoerana rano mandritra ny aretina.

5. Dite mafana

Ny dite dia fanafody tianao indrindra amin'ireo soritr'aretina maro mifandraika amin'ny sery sy gripa.

Tahaka ny lasopy akoho, ny dite mafana dia toy ny decongestant voajanahary, manampy amin'ny fanesorana ny sinus amin'ny moka. Mariho fa ny dite dia mila mafana vao mihetsika toy ny decongestant, fa tsy tokony hafana loatra ka vao mainka manorisory ny tendanao ().

Tsy mila manahy momba ny tsy fahampian'ny rano ianao. Na dia misy kafe aza ny dite sasany, dia kely loatra ny habetsahana ka mahatonga ny fihenan'ny rano mitombo ().

Midika izany fa ny mitsoka dite mandritra ny andro dia fomba iray lehibe hanampiana anao hijanona ho hydrated nefa hanamaivana ny fitohanana miaraka amin'izay.

Ny dite koa dia misy polyphenols, izay akora voajanahary hita ao amin'ny zavamaniry izay mety manana tombony ara-pahasalamana marobe. Ireo dia miainga amin'ny hetsika antioksida sy anti-inflammatoire ka hatramin'ny vokatra anti-cancer (,,,).

Ny taninina dia karazana polyphenol iray hita ao anaty dite. Ankoatry ny fiasa ho antioksida, ny tannins koa dia manana toetra antivirus, antibacterial ary anti-fungal ().

Ny fandinihana iray natao tamin'ny voalavo dia nahita fa ny asidra tannika amin'ny dite mainty dia mety hampihena ny habetsaky ny bakteria iraisana maniry ao amin'ny tenda ().

Amin'ny fanadihadiana iray hafa, ny dite hibiscus dia nampihena ny fitomboan'ilay gripa aviana ao anaty fantsom-panadinana. Ny dite Echinacea koa dia nanafoana ny halavan'ny soritr'aretina sery sy gripa (,).

Ho fanampin'izany, karazana dite maromaro namboarina manokana hanamaivanana ny fanaintainan'ny kohaka na ny tenda dia naseho fa mahomby amin'ny fandalinana klinika (,).

Ireo vokany rehetra ireo dia mahatonga ny dite ho ampahany lehibe amin'ny sakafonao rehefa marary ianao.

Ny dite dia loharano misy tsiranoka tsara ary miasa ho toy ny decongestant voajanahary rehefa mafana. Ny dite mainty dia afaka mampihena ny fitomboan'ny bakteria ao amin'ny tenda, ary ny dite echinacea dia mety hampihena ny halavan'ny hatsiaka na gripa.

6. Tantely

Ny tantely dia misy fiantraikany mahery vaika amin'ny bakteria, mety noho ny habetsaky ny antimicrobial compound.

Raha ny tena izy, dia misy fiantraikany mahery vaika mahery vaika izany ka nampiasaina tamin'ny fitafiana ratra nataon'ny Egyptianina taloha, ary mbola ampiasaina ho an'io tanjona io ankehitriny,

Misy porofo manamarina fa ny tantely dia afaka manentana ny hery fiarovan'ny vatana ().

Ireo toetra ireo ihany no mahatonga ny tantely hohanina tsara rehefa marary, indrindra raha marary tenda ianao vokatry ny aretina mikraoba.

Fikarohana maro no mampiseho fa ny tantely dia manafoana ny kohaka amin'ny zaza. Na izany aza, tsarovy fa ny tantely dia tsy tokony homena ny zaza latsaky ny 12 volana (,,,,).

Afangaroy ny tantely antsasaky ny eran`ny sotrokely miaraka amina ronono, rano na dite iray kaopy mafana. Ity dia fisotro misy alikaola, mampitony, mampihena batteria ().

Ny tantely dia misy fiantraikany amin'ny bakteria ary manentana ny hery fiarovan'ny vatana.Izy io koa dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny kohaka amin'ny ankizy mihoatra ny 12 volana.

7. sakamalao

Ny sakamalao dia mety ho fantatra amin'ny vokany manohitra ny maloiloy.

Naseho koa ny fanalefahana amin'ny fomba mahomby ny fisaleboleboana mifandraika amin'ny fitondrana vohoka sy fitsaboana homamiadana (,,,).

Ankoatr'izay, ny sakamalao dia mitovy amin'ny fanafody fanoherana ny inflammatoire tsy steroidal. Izy io koa dia naneho ny fiantraikan'ny antioxidant, antimicrobial ary anti-cancer (,).

Ka raha mahatsiaro ho maloiloy na kivy ianao dia ny ginger no sakafo tsara indrindra hanamaivanana ireo soritr'aretina ireo. Na dia tsy maloiloy aza ianao, dia misy vokany mahasoa maro hafa ny sakamalao ka mahatonga azy io ho iray amin'ireo sakafo tsara hohanina rehefa marary.

Mampiasà sakamalao vaovao amin'ny fandrahoana sakafo, manamboara dite sakamalao na makà ale sakamalao ao amin'ny magazay hahazoana ireo tombony ireo. Hamarino fotsiny fa izay ampiasanao dia misy tena sakamalao na sakamalao vita amin'ny sakamalao, fa tsy ny tsirony ihany.

Ny sakamalao dia tena mandaitra amin'ny fanamaivanana ny fisaleboleboana. Izy io koa dia misy fiantraikany fanoherana ny inflammatoire sy ny antioxidant.

8. Sakafo manitra

Ny sakafo masiaka toa ny sakay dia misy capsaicin, izay miteraka fahatsapana mafana sy may rehefa voakitika.

Rehefa avo lenta ny fifantohana, ny capsaicin dia mety hisy fiatraikany ratsy ary matetika ampiasaina amin'ny gel sy patches mampihena fanaintainana ().

Betsaka ny olona no mitatitra fa ny fihinanana sakafo misy masiaka dia miteraka orona mandriaka, mamaky ny moka ary manadio ireo lalan-drà.

Na dia vitsy aza ny fanadihadiana no nanandramana an'io vokatra io, ny capsaicin dia toa manalefaka ny tsiranoka, ka manamora ny famoahana azy. Nampiasaina tamin'ny valiny tsara ny tsifotra nassa capsaicin mba hanamaivanana ny fitohanana sy ny mangidihidy (,, 52).

Na izany aza, ny capsaicin koa dia mandrisika ny tsiranoka famokarana, ka mety hiafara amin'ny orona mikororosy fotsiny ianao fa tsy vonoina ().

Ny fanamaivanana ny kohaka dia mety ho tombony hafa amin'ny capsaicin. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fihinanana kapsily capsaicin dia nanatsara ny soritr'aretina amin'ny olona voan'ny kohaka mitaiza amin'ny fanaovana azy ireo tsy dia mora tohina loatra amin'ny fahasosorana ().

Na izany aza, mba hahatratrarana ireo valiny ireo dia mety mila mihinana sakafo episy isan'andro mandritra ny herinandro maromaro ianao.

Ho fanampin'izay, aza manandrana zavatra masiaka raha efa marary vavony ianao. Ny sakafo masiaka dia mety miteraka fivontosana, fanaintainana ary fisaleboleboana amin'ny olona sasany ().

Ny sakafo masiaka dia misy capsaicin, izay afaka manampy amin'ny famotehana ny moka nefa koa mandrisika ny famokarana moka. Mety hahomby amin'ny fanamaivanana ny kohaka vokatry ny fahasosorana.

9. Akondro

Sakafo lehibe azo hanina ny akondro rehefa marary ianao.

Mora ny mitsako sy mamy amin'ny tsiro izy ireo, nefa manome kaloria sy otrikaina mety ihany koa.

Noho ireo antony ireo dia ampahany amin'ny sakafon'ny BRAT (akondro, vary, paoma, toast) izay matetika no atolotra ho maloiloy (55).

Tombontsoa lehibe iray an'ny akondro koa ny fibre soluble misy azy ireo. Raha voan'ny fivalanana ianao, ny akondro dia iray amin'ireo sakafo tsara indrindra azonao hohanina satria ny fibre dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fivalanana (,,).

Raha ny marina dia misy hopitaly sasany mampiasa flakes akondro hitsaboana ireo marary voan'ny fivalanana ().

Ny akondro dia loharanon'ny kaloria sy otrikaina tsara. Izy ireo koa dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fisaleboleboana sy fivalanana.

10. Oatmeal

Toy ny akondro, ny oatmeal dia tsy manan-danja ary mora hohanina raha manome kaloria, vitamina ary mineraly ilainao rehefa marary.

Izy io koa dia misy proteinina vitsivitsy - manodidina ny 5 grama ao anaty kaopy 1/2 (60).

Oatmeal dia manana tombontsoa ara-pahasalamana matanjaka hafa, anisan'izany ny fanentanana ny hery fiarovan'ny vatana sy ny fanatsarana ny fifehezana ny siramamy ao anaty ().

Ny fandinihan'ny voalavo iray koa dia naneho fa ny beta-glucan, karazana fibre hita amin'ny oat, dia nanampy hampihena ny fivontosan'ny tsinay. Izany dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ireo soritr'aretina toy ny fikolokoloana ny tsinay, fivontosana ary fivalanana ().

Na izany aza, aza miala amin'ny mividy oatmeal misy siramamy ampiana betsaka. Fa kosa, ampio tantely na voankazo kely hanomezana tombony bebe kokoa.

Oatmeal dia loharano mahavelona ary mora hohanina. Izy io dia afaka manentana ny hery fiarovanao, manatsara ny fifehezana ny siramamy ao anaty ary mampihena ny fivontosana ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina.

11. Yogurt

Ny yaourt dia sakafo fihinina rehefa marary.

Manome kaloria 150 sy proteinina 8 grama isaky ny kapoaka izy io. Mangatsiaka ihany koa, izay afaka mampitony ny tendanao.

Ny yaourt koa dia manankarena kalsioma ary feno vitamina sy mineraly hafa (63).

Ny yaourt sasany koa dia misy probiotika mahasoa.

Ny porofo dia mampiseho fa ny probiotika dia afaka manampy ny zaza sy ny olon-dehibe tsy ho voan'ny sery matetika, manasitrana haingana kokoa rehefa marary ary mihinana antibiotika vitsy (,,,).

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny ankizy mihinana probiotics dia nahatsapa ho tsara kokoa noho ny roa andro eo ho eo, ary ny soritr'aretin'izy ireo dia manodidina ny 55% tsy dia henjana ().

Ny olona sasany dia nitatitra fa ny fihinanana ronono dia manamafy ny tsiranoka. Na izany aza, fanadihadiana maro no mampiseho fa ny fihinanana ronono dia tsy miteraka fiovan'ny kohaka, ny fitohanana na ny famokarana moka, eny fa na dia amin'ireo marary () aza.

Na izany aza, raha mahatsapa ianao fa miharatsy ny fitohizanao ny vokatra diary dia andramo ireo sakafo hafa misy masirasira misy probiotika na probiotika fanampiny.

Mora homana ny yaourt ary loharano kaloria, proteinina, vitamina ary mineraly tsara. Ny yaourt sasany koa dia misy probiotika, izay afaka manampy anao tsy ho marary matetika sy ho tonga haingana kokoa

12. Voankazo sasany

Mety mahasoa ny voankazo rehefa marary.

Izy ireo dia loharanon-karena vitamina, mineraly ary fibre izay manohana ny vatanao sy ny hery fiarovanao ().

Ny voankazo sasany koa dia misy fitambarana mahasoa antsoina hoe anthocyanins, izay karazana flavonoid izay manome ny voankazo ny lokony mena, manga ary volomparasy. Ny sasany amin'ireo loharano tsara indrindra dia frezy, cranberry, blueberry ary blackberry ().

Ny Anthocyanins dia manome sakafo be dia be hohanina rehefa marary satria misy fiantraikany mahery vaika amin'ny fanoherana ny inflammatoire, antiviral ary ny hery fiarovan'ny vatana.

Fikarohana marobe no nahatsikaritra fa ny fitrandrahana voankazo avo lenta amin'ny anthocyanins dia afaka manakana ireo viriosy sy bakteria mahazatra tsy hidona amin'ny sela. Izy ireo koa dia manentana ny valin'ny hery fiarovan'ny vatana (,,,,).

Manokana, ny ampongabendanitra dia misy fiantraikany mahery vaika amin'ny fanoherana ny bakteria sy ny viriosy, anisan'izany ny E. coli SY salmonella ().

Na dia tsy voatery hisy fiatraikany amin'ny otrikaretina ao amin'ny vatana sy ny laboratoara aza ireo vokatra ireo, dia mety hisy fiatraikany kely ihany.

Raha ny marina, ny fanadihadihana iray dia nahatsikaritra fa ny fanampin-tsakafo flavonoid dia afaka mampihena ny isan'ny andro marary amin'ny hatsiaka amin'ny 40% () ny olona.

Manampia voankazo vitsivitsy ao anaty lovia oatmeal na yaourt mba hahazoana tombony fanampiny na afangaro amin'ny voankazo mangatsiaka mampitony ny tendanao ny voankazo mangatsiaka.

Voankazo maro no misy flavonoid antsoina hoe anthocyanins izay afaka miady amin'ny viriosy sy bakteria ary mandrisika ny hery fiarovan'ny vatana. Ny fanampiana Flavonoid dia mety hahasoa ihany koa.

13. Avocados

Ny avokado dia voankazo tsy mahazatra satria ambany amin'ny karbôsina fa be tavy.

Manokana, avo be ny tavy tsy misy lanjan'ny monounsaturated, karazana tavy mitovy amin'ny menaka oliva.

Ny avocado koa dia loharanon'ny fibre, vitamina ary mineraly (, 81).

Sakafo be ny avocado rehefa marary satria manome kaloria, vitamina ary mineraly ilain'ny vatanao izy ireo. Malemy koa izy ireo, somary bland ary mora nohanina.

Noho ny tavy mahasalama misy ny zavokà, indrindra ny asidra oleika, dia manampy amin'ny fihenan'ny fivontosana izy ireo ary koa mandray anjara mavitrika amin'ny hery fiarovana (,).

Ny avocado dia feno vitamina, mineraly ary tavy mahasalama izay afaka mampihena ny fivontosana sy manentana ny hery fiarovan'ny vatana.

14. Leafy, legioma maintso

Zava-dehibe ny fahazoana ireo vitamina sy mineraly rehetra ilain'ny vatanao rehefa marary ianao, saingy mety ho sarotra ny manao izany amin'ny sakafo "sakafo marary" mahazatra.

Ny legioma maints maintso toy ny epinara, salady romaine ary kale dia feno otrikaina, mineraly ary fibre. Izy ireo dia loharanom-pahasalamana tsara indrindra avy amin'ny vitamina A, vitamina C, vitamina K ary folate (84).

Ny legioma maintso koa dia feno fambolena zavamaniry mahasoa. Izy ireo dia miasa ho toy ny antioxidant hiarovana ny sela amin'ny fahasimbana ary manampy amin'ny ady amin'ny fivontosana ().

Ny anana maitso lava dia nampiasaina ho an'ny toetran'ny bakteria ().

Ampiio epinara amin'ny omelet mba hihinanana sakafo proteinina be dia be sy feno otrikaina. Azonao atao ihany koa ny manandrana manipy kale vitsivitsy eraky ny voankazo.

Ny legioma maintso dia feno fibre sy otrikaina ilainao raha marary ianao. Izy ireo koa dia misy fitambaran'ny zavamaniry mahasoa.

15. Salmona

Ny salmona dia iray amin'ireo loharano proteinina tsara indrindra hohanina rehefa marary.

Malemy izy, mora hohanina ary feno proteinina avo lenta ilain'ny vatanao.

Ny salmona dia manan-karena manokana amin'ny asidra matavy omega-3, izay misy fiantraikany mahery vaika amin'ny fanoherana ny inflammatoire ().

Salmona koa dia loharanom-pahalalana vitamina sy mineraly marobe, ao anatin'izany ny vitamina D, izay tsy zakan'ny olona maro. Ny otrikaina D dia mitana andraikitra amin'ny hery fiarovan'ny vatana ().

Salmona dia loharanom-proteinina tena tsara. Izy io koa dia misy asidra matavy omega-3 sy vitamina D, izay miady amin'ny fivontosana sy mampitombo ny hery fiarovan'ny hery fiarovan'ny vatana.

Raiso ny hafatra an-trano

Ny fitsaharana, fisotroana ranon-javatra ary fahazoana sakafo mahavelona dia zava-dehibe indrindra azonao atao mba hahatsapanao ho salama tsara sy ho sitrana haingana kokoa rehefa marary.

Saingy ny sakafo sasany dia manana tombony mihoatra ny fanomezana otrikaina ny vatanao fotsiny.

Na dia tsy misy sakafo irery aza mahasitrana aretina, ny fihinanana sakafo mety dia mahazaka ny hery fiarovan'ny vatanao ary manampy amin'ny fanalefahana ireo soritr'aretina sasany.

Fanamboarana sakafo: Sakafo mandresy ny havizanana