Sakafo 15 Mameno tsy mampino

Votoatiny

• Inona no mameno sakafo?
• 1. Ovy nandrahoina
• 2. Atody
• 3. Oatmeal
• 4. Trondro
• 5. lasopy
• 6. Hena
• 7. Yogurt Greek
• 8. legioma
• 9. Cheese amin'ny trano bongony
• 10. legioma
• 11. Voankazo
• 12. Quinoa
• 13. Voanjo
• 14. menaka voanio
• 15. Popcorn
• Raiso ny hafatra an-trano

Ny zavatra hohaninao dia mamaritra ny fahatsapanao tena.

Izany dia satria misy fiatraikany amin'ny fahafenoan'ny fahasamihafana ny sakafo.

Ohatra, mila kaloria kely kokoa ianao hahatsapa ho feno amin'ny ovy na oatmeal nandrahoina toy izay avy amin'ny gilasy na croissant ().

Ny sakafo izay mameno dia afaka misoroka ny hanoanana ary manampy anao hihinana kely amin'ny sakafo manaraka ().

Noho io antony io, ireo karazan-tsakafo ireo dia tokony hanampy anao hampihena ny lanjanao amin'ny fotoana maharitra.

Ity lahatsoratra ity dia mitanisa sakafo 15 mahavoky mameno.

Nefa aloha, andao jerena ireo antony mahatonga ny sakafo sasany hameno kokoa noho ny hafa.

Inona no mameno sakafo?

Ny fahafaham-po dia teny ampiasaina hanazavana ny fahatsapana ny fahafenoana sy ny fahaverezan'ny fahazotoan-komana izay mitranga aorian'ny fisakafoanana.

Mizana iray antsoina hoe index satiety no refesina amin'izany. Izy io dia novolavolaina tamin'ny 1995, tao amin'ny fanadihadiana iray izay nanandramana servisy 240-kaloria tamin'ny sakafo 38 ().

Ny sakafo dia laharana arakaraka ny fahafahany manome fahafaham-po ny hanoanana. Ny sakafo nahatafakatra mihoatra ny 100 dia noheverina ho mameno kokoa, fa ny sakafo nahatratra latsaky ny 100 kosa dia noheverina ho kely kokoa.

Ny dikan'izany dia ny fihinanana sakafo misy naoty ambony kokoa amin'ny index satiety dia afaka manampy anao hihinana kaloria kely kokoa amin'ny ankapobeny.

Ny famenoana sakafo dia mazàna manana ireto toetra manaraka ireto:

• Be proteinina: Mampiseho ny fikarohana fa ny proteinina no macronutrient mameno indrindra. Manova ny haavon'ny hormonina mahavoky maro, ao anatin'izany ny ghrelin sy GLP-1 (,,,,).
• Be fibre: Manome betsaka ny fibre ary manampy anao hahatsapa ho voky maharitra. Ny fibre dia mety hampihena ny fandosiran'ny vavony ary hampitombo ny fotoana fandevonan-kanina (,,).
• Haavo be: Ny sakafo sasany dia misy rano na rivotra be dia be. Mety hanampy amin'ny fahafaham-po ihany koa (,).
• Kely ny hakitroky ny angovo: Midika izany fa ambany kaloria ny sakafo iray noho ny lanjany. Ny sakafo misy angovo ambany dia ambany dia feno. Matetika izy ireo dia misy rano sy fibre betsaka, saingy ambany tavy (,,,).

Ny sakafo iray manontolo sy tsy voahodina dia mazàna koa mameno noho ny sakafo voahodina.

Ny famenoana sakafo dia mazàna manana toetra mampiavaka azy, toy ny be proteinina na fibre. Ireo karazan-tsakafo ireo dia mazàna manome isa ambony amin'ny ambaratonga antsoina hoe index satiety.

1. Ovy nandrahoina

Ny ovy dia nisy demonia tamin'ny lasa, saingy tena mahasalama sy mahavelona.

Ny ovy masaka tsy misy masaka dia loharano tsara vitamina sy mineraly marobe, ao anatin'izany ny vitamina C sy potasioma (13,).

Ny ovy dia be rano sy karbaona, ary misy fibre sy proteinina antonony. Saika tsy misy tavy ihany koa ao anatiny.

Raha oharina amin'ny sakafo karbaona hafa, ny ovy dia tena mameno.

Raha ny marina, ny ovy nandrahoina dia nahatratra 323 tamin'ny index satiety, izay ny ambony indrindra isan'ireo sakafo voasedra 38 rehetra. Nahatratra 7 heny noho ny croissant no azon'izy ireo, izay nahazo ny ambany indrindra (

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fihinanana ovy nandrahoina miaraka amin'ny steak henan-kisoa dia nidina ambany ny fihinanana kaloria nandritra ny sakafo, raha ampitahaina amin'ny fihinanana steak misy vary fotsy na paty ().

Ny porofo sasany dia manondro fa ny antony iray mahatonga ny ovy mameno dia satria misy proteinina antsoina hoe proteinase inhibitor 2 (PI2). Ity proteinina ity dia mety hanakana ny fahazotoan-komana (,).

Ny ovy nandrahoina dia tena mameno, ary nahazo isa ambony indrindra amin'ny sakafo rehetra amin'ny index satiety. Afaka mameno anao izy ireo ary manampy anao hihinana kaloria kely kokoa amin'ny totaliny.

2. Atody

Ny atody dia mahasalama sy be otrikaina.

Ny ankamaroan'ny otrikaina dia hita ao amin'ny yolks, ao anatin'izany ny lutein antioxidants sy zeaxanthine, izay mety hahasoa ny maso ().

Ny atody dia loharanon'ny proteinina avo lenta. Ny atody lehibe iray dia misy proteinina manodidina ny 6 grama, ao anatin'izany ireo asidra amine 9 ilaina rehetra.

Ny atody koa dia tena mameno sy manome isa ambony amin'ny index satiety ().

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fihinanana atody ho an'ny sakafo maraina, fa tsy ny bagel, dia nampitombo ny fahafenoana ary nanjary ambany ny fatran'ny kaloria tao anatin'ny 36 ora ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny sakafo maraina be atody misy proteinina sy hen'omby mahia dia nampitombo ny fahafenoana ary nanampy ny olona hisafidy safidy sakafo tsara kokoa ().

Ny atody dia sakafo mahavelona, ​​misy proteinina be izay misy fiatraikany lehibe amin'ny fahafenoana. Mety hanampy anao hihinana kely mandritra ny 36 ora aorian'ny sakafo izy ireo.

3. Oatmeal

Oats, nohanina toy ny oatmeal (porridge), safidy malaza amin'ny sakafo maraina. Oatmeal dia ambany kaloria kely ary loharano fibre lehibe, indrindra ny fibre soluble antsoina hoe beta-glucan. Izy io koa dia avo lenta amin'ny index satiety, laharana faha-3 amin'ny ankapobeny ().

Ny fandinihana iray farany dia nahatsikaritra fa ireo mpandray anjara dia nahatsapa ho feno sy tsy noana kokoa rehefa avy nihinana oatmeal, raha oharina amin'ny serealy sakafo maraina vonona hihinana. Izy ireo koa dia nihinana kaloria kely kokoa nandritra ny sakafo atoandro ().

Ny herin'ny famenoana Oatmeal dia avy amin'ny atin'ny fibra avo sy ny fahaizany mandoka rano.

Ny fibre malle, toy ny beta-glucan ao anaty oats, dia afaka manampy anao hahatsapa ho voky. Izy io koa dia mety hanampy amin'ny famoahana hormonina mahavoky ary hampihemotra ny fahaverezan'ny vavony (,,).

Oatmeal dia safidy tena mameno sakafo maraina. Mety hanampy anao hihinana kaloria kely kokoa amin'ny sakafo manaraka sy hanemotra ny fahaverezan'ny kibo.

4. Trondro

Ny trondro dia feno proteinina avo lenta.

Ny trondro koa dia manankarena asidra matavy omega-3, izay tavy tena ilaina tsy maintsy raisintsika amin'ny sakafo.

Araka ny fanadihadiana iray, ny asidra matavy omega-3 dia mety hampitombo ny fahatsapana fahafenoan'ny olona matavy loatra na matavy loatra ().

Ho fanampin'izany, ny fikarohana sasany dia manondro fa ny proteinina ao anaty trondro dia mety hisy fiatraikany mahery kokoa amin'ny fahafenoana noho ny loharano proteinina hafa.

Ao amin'ny index satiety, ny trondro dia ambony noho ny sakafo misy proteinina rehetra, anisan'izany ny atody sy hen'omby. Ny trondro dia nahazo ny naoty faharoa avo indrindra amin'ny sakafo rehetra nosedraina ().

Fampianarana iray hafa nampitaha proteinina trondro, akoho ary hen'omby. Hitan'ny mpikaroka fa ny proteinina trondro dia nisy fiatraikany mahery vaika ().

Ny trondro dia manan-karena proteinina sy asidra matavy omega-3, izay mety hampitombo ny fahatsapana ny fahafenoana. Ny proteinina ao anaty trondro dia mety hisy fiatraikany matanjaka kokoa amin'ny fahafenoana noho ny karazana proteinina hafa.

5. lasopy

Ny ranoka dia matetika no heverina ho tsy feno kokoa noho ny sakafo matanjaka, na dia mifangaro aza ny porofo (,).

Na izany aza, somary tsy mitovy ny lasopy. Asehon'ny fikarohana fa ny lasopy dia mety ho feno kokoa noho ny sakafo matanjaka misy fangaro mitovy (,).

Tao anatin'ny fanadihadiana iray, ireo mpilatsaka an-tsitrapo dia nihinana sakafo matanjaka, lasopy chunky na lasopy malama izay napetraka tao anaty tsindrin-tsakafo.

Ny fahatsapana ny fahafenoana sy ny tahan'ny nandaozan'ny sakafo ny kibony avy eo. Ny lasopy malama dia nisy fiatraikany lehibe indrindra tamin'ny fahafenoana sy ny taha maivana indrindra amin'ny famoahana ny vavony, narahin'ny lasopy chunky ().

Ny lasopy dia tena mameno sakafo, na eo aza ny endrika misy azy. Mety hijanona lava ao an-kibo koa izy ireo, ka hanalava ny fahatsapana fahafenoana.

6. Hena

Ny sakafo be proteinina be, toy ny hena mahia, dia mameno (,).

Ohatra, ny henan'omby dia mety hisy fiatraikany mahery amin'ny voky. Manisa 176 ao amin'ny index satiety, izay ny faharoa avo indrindra amin'ny sakafo misy proteinina, aorian'ny trondro (,).

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny olona nihinana hena misy proteinina be tamin'ny sakafo atoandro dia nihinana 12% kely kokoa tamin'ny sakafo hariva, raha oharina amin'ireo izay nihinana sakafo karbôbika be ho an'ny sakafo atoandro ().

Ny hena dia be proteinina ary tena mameno. Ny omby dia nahazo ny laharana faharoa avo indrindra amin'ny sakafo misy proteinina amin'ny index satiety.

7. Yogurt Greek

Ny yaourt grika dia matevina tokoa raha oharina amin'ny yaourt mahazatra, ary matetika be proteinina kokoa.

Yaorta grika dia safidy tsara maraina. Izy io koa dia sakafo hariva antoandro be mpitia izay mety hanampy anao hameno hatramin'ny fisakafoanana manaraka.

Tao anatin'ny fandinihana iray, ny vehivavy dia nandany sakafo yaourt 160-kaloria izay ambany, antonony na be proteinina.

Ireo izay nihinana ilay yaourt grika be proteinina dia nahatsapa ho lava indrindra, tsy noana ary nisakafo hariva avy eo ().

Ny yaourt grika dia sakafo maraina be sakafo be proteinina be dia be. Mety hampitombo ny fahatsapana fahafenoana izany ary hanampy anao tsy ho noana mandra-pahatongan'ny sakafo manaraka.

8. legioma

Ny legioma dia mahavelona tokoa. Izy ireo dia feno karazana vitamina, mineraly ary zavamaniry mahasoa rehetra.

Ny legioma koa dia sakafo be kaloria sy ambany kaloria. Izy ireo dia misy fibre sy rano, izay manampy betsaka amin'ny sakafonao ary manampy anao mameno anao.

Ankoatr'izay, ny legioma dia mitaky fotoana kely hitsakoana ary tena mahafa-po amin'izany fomba izany.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fihinanana ampahany betsaka amin'ny salady alohan'ny fisakafoanana paty dia nampitombo ny fahatsapana fahafenoana ary nampihena ny fatran'ny kaloria ().

Ny legioma dia manan-karena amin'ny fibre sy rano, izay mety hahatonga anao ho voky maharitra. Ny fihinanana salady alohan'ny sakafo dia mety hanampy anao hihinana kaloria kely kokoa amin'ny ankapobeny.

9. Cheese amin'ny trano bongony

Ny fromazy amin'ny trano bongony mazàna dia ambany tavy sy karbôna, nefa be proteinina.

Ny atiny misy proteinina avo dia afaka manampy anao hahatsiaro ho feno, na dia mihinana kaloria kely aza.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny vokatry ny famenoana ny fromazy dia nitovy tamin'ny famenoana atody ().

Ny proteinina fromazy dia be proteinina nefa ambany tavy sy kaloria. Ny vokany amin'ny fahafenoana dia azo ampitahaina amin'ny atody.

10. legioma

Ny legioma, toy ny tsaramaso, voanjo, voanjo ary voanjo, dia manana mombamomba ny sakafo mahavelona.

Izy ireo dia feno fibre sy proteinina miorina amin'ny zavamaniry, nefa manana hakitroky angovo somary ambany ihany. Izany dia mahatonga azy ireo hameno ().

Lahatsoratra iray no nanadihady fitsapana 9 tsy nandinika izay nandinika ny fahafenoan'ny sakafo taorian'ny pulsa, izay ampahany amin'ny fianakaviana legume ().

Hitan'izy ireo fa ny mpandray anjara dia nahatsapa ho feno 31% bebe kokoa noho ny fihinana pulsa, raha ampitahaina amin'ny sakafo pasta sy mofo.

Ny legioma dia loharanon'ny fibre sy proteinina tsara. Mety hanampy anao hahatsapa ho voky izy ireo raha ampitahaina amin'ny sakafo hafa.

11. Voankazo

Ny voankazo dia manana hakitrin'ny angovo ambany. Izy io dia misy fibre marobe, izay mety hampihena ny fandevonan-kanina ary hanampy anao hahatsapa ho voky maharitra.

Ny paoma sy ny voasary dia avo dia avo amin'ny index satiety, manodidina ny 200 ().

Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa tsara kokoa hatrany ny mihinana voankazo manontolo fa tsy ranom-boankazo, izay tsy mameno ().

Ny voankazo dia be fibre ary manome be dia be izay mety hanampy anao hahatsapa ho voky maharitra. Ny voankazo iray manontolo dia misy vokany mahery kokoa amin'ny fahafenoana noho ny ranom-boankazo.

12. Quinoa

Quinoa dia voa / voamaina malaza izay loharano proteinina tsara.

Raha ny marina dia manome ny asidra amine ilaina rehetra izy ary noho izany dia hita ho loharanom-proteinina (()).

Ny quinoa koa dia ambony fibra noho ny ankamaroan'ny voamaina.

Ny atin'ny proteinina sy ny fibre ao amin'ny quinoa dia mety hampitombo ny fahatsapana fahafenoana ary hanampy anao hihinana kaloria kely kokoa amin'ny ankapobeny (,).

Quinoa dia loharanom-proteinina sy fibre tsara, izay mety hanampy amin'ny fampitomboana ny fahatsapana fahafenoana.

13. Voanjo

Ny voanjo, toy ny amandy sy ny kennand, dia safidy hanina matsiro sy be otrikaina.

Be tavy sy proteinina mahasalama izy ireo, ary asehon'ny fandinihana fa tena mameno (,,) izy ireo.

Ny fandinihana iray hafa dia nanasongadina ny maha-zava-dehibe ny fitsakoana ny voanjo araka ny tokony ho izy.

Hitan'izy io fa ny fitsakoam-boanjo amandy in-40 dia nitarika fihenan'ny hanoanana sy fahatsapana fahafaham-po mihombo, raha oharina amin'ny mitsako 10 na 25 heny ().

Ny voanjo dia safidin'ny tsakitsaky malaza. Manankarena tavy mahasalama izy ireo ary misy proteinina ihany koa. Tena mameno izy ireo ary mety hampihena ny hanoanana.

14. menaka voanio

Ny menaka voanio dia misy fitambarana asidra matavy tsy manam-paharoa, izay tototry ny 90% eo ho eo.

Izy io dia misy triglyceride antonony amin'ny ankapobeny. Ireo asidra matavy ireo dia miditra amin'ny atiny avy amin'ny làlam-pandevonan-kanina, izay mety hivadika ho vatana ketônaly.

Araka ny fanadihadiana sasany, ny vatan'ny ketone dia mety hisy vokany mampihena ny filan'ny nofo ().

Ny fandinihana iray dia nitatitra fa ny olona nihinana sakafo maraina nameno triglycerides medium-chain dia nihinana kaloria kely kokoa tamin'ny sakafo atoandro ().

Ny fandinihana iray hafa dia nijery ny vokatry ny triglyceride antonony sy lava. Hitan'izy ireo fa ireo izay nihinana ny triglyceride avo lenta indrindra dia nihinana, kalitao 256 kaloria kely kokoa isan'andro ().

Ny menaka voanio dia feno triglycerides rojo antonony, izay afaka mampihena be ny fahazotoan-komana sy ny fihinanana kaloria.

15. Popcorn

Ny popcorn dia sakafo voa iray manontolo izay be fibre tokoa. Kitapo antonony iray (112 grama) dia mety misy fibre 16 grama ().

Hitan'ny fanadihadiana fa ny popcorn dia mameno kokoa noho ny tsakitsaky malaza hafa, toy ny poti-ovy na sôkôla (, 52).

Antony maromaro no mety hitondra ny vokany famenoana, ao anatin'izany ny atin'ny fibra avo sy ny hakitroky ny angovo ambany (,).

Na izany aza, mariho fa ny popoka amboarinao ao anaty vilany na masinina mpanamory rivotra no safidy mahasalama indrindra. Ny fampidirana tavy be dia be amin'ny popcorn dia mety hampitombo be ny kaloria.

Ny popcorn dia sakafo maivana malaza izay be fibre, be ny habeny ary ambany ny hakitroky ny angovo. Kaloria ho an'ny kaloria, tena mameno izany.

Raiso ny hafatra an-trano

Ny famenoana sakafo dia manana toetra sasany.

Izy ireo dia mazàna be tavy na proteinina ary ambany ny hakitroky ny angovo.

Ho fanampin'izany, ireo sakafo ireo dia mazàna ho sakafo tsy misy afa-tsy tokana - tsy sakafo tsy voavaha.

Ny fifantohana amin'ny sakafo manontolo izay mameno anao amin'ny kaloria kely kokoa dia mety hanampy anao hihena amin'ny farany.