Antony 15 lehibe tsy mampihena lanja anao amin'ny sakafo fihinan-karbona ambany

Votoatiny

• 1. Very tavy ianao, tsy tsapanao akory
• 2. Tsy mihena ampy ianao
• 3. Mahatsiaro kivy ianao
• 4. Tsy mihinana sakafo mahavelona ianao
• 5. Mihinana voanjo marobe ianao
• 6. Tsy ampy torimaso ianao
• 7. Mihinana ronono be loatra ianao
• 8. Tsy manao fanatanjahan-tena amin'ny fomba mahomby ianao
• 9. Mihinana siramamy ‘mahasalama’ be loatra ianao
• 10. Ny aretina dia mety hisoroka ny fihenan-danja
• 11. Mihinana sakafo matetika be ianao
• 12. Mihinana sakafo tsy mahasalama loatra ianao
• 13. Mihinana kaloria be loatra ianao
• 14. Nametraka zavatra antenaina loatra ianao
• 15. Efa ela loatra ianao no nanapaka karbaona
• Ny farany ambany

Porofo maro no manaporofo fa ny fihinan'ny karbaona ambany dia mety hahomby amin'ny fihenan'ny lanja.

Na izany aza, toy ny sakafo misy ihany, ny olona indraindray mijanona ny fahaverezany alohan'ny hahatongavany amin'ny lanja tadiaviny.

Ity lahatsoratra ity dia mijery antony iraisana 15 mety tsy hampihena ny lanjanao - na mety tsy hahatsapa ianao hoe tsy mihena - amin'ny sakafo ambany karbôtika.

1. Very tavy ianao, tsy tsapanao akory

Ny fihenan-danja dia tsy fizotran'ny tsipika. Hisy ny andro hiakatra ny refy ary ny hafa kosa rehefa hidina. Tsy midika izany fa tsy mandeha amin'ny ankapobeny ny sakafo.

Betsaka ny olona very lanja betsaka amin'ny herinandro voalohany amin'ny sakafo ambany karbôtia, saingy io no lanjan'ny rano. Hihena be ny fihenan-danja aorian'ity dingana voalohany ity.

Ary koa, ny fihenan-danja dia tsy mitovy amin'ny famoizana tavy.

Azo atao izany, indrindra raha vao nanomboka nibata lanja na nanangana hozatra ianao, fa mihombo ny lanjan'ny hozatra amin'ny fotoana mahavery tavy anao.

Mba hahitana raha very tavy ianao, manandrama mampiasa fandrefesana hafa fa tsy mizana. Miezaha mampiasa kasety fandrefesana handrefesana ny refin'ny manodidina. Ho fanampin'izany, azonao atao ny mangataka amin'ny mpitsabo iray momba ny fahasalamana mba handrefesana ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatanao isam-bolana.

Azonao atao koa ny manandrana maka sary hanoritana ny fihenan'ny lanjanao ary jereo ny fomba mety amin'ny akanjonao. Ireo dia mari-pamantarana ny fihenan'ny lanjany koa.

Tsy mitanjozotra ny fihenan-danja. Mety hahazo hozatra ianao rehefa very tavy ary mijanona milanja mitovy. Manàna faharetana ary manandrama fomba hafa handrefesana ny fiovan'ny vatanao ankoatry ny mizana.

2. Tsy mihena ampy ianao

Ny olona sasany dia mora tohina kokoa amin'ny carbs noho ny hafa.

Raha mihinana sakafo ambany karbaona ianao ary manomboka mihombo ny lanjanao, dia mety te-hampihena bebe kokoa ny isan'ireo karbôtes amin'ny sakafo fihinanao.

Azonao atao ny manaraka sakafo ara-batana mahasalama sy ambany amin'ny fihinanana proteinina, tavy mahasalama ary legioma karbaona ambany.

Mba hahazoana antoka fa kely ny sakafo fihinana sakafo ao anaty sakafo, andramo ny mampiasa mpanara-maso sakafo an-tserasera maimaim-poana.

Ny fihinanana fameperana dia mety misy aretina miteraka fahasalamana. Miresaha foana amin'ny mpitsabo aretin-tsaina na amin'ny mpitsabo anao alohan'ny hanaovana fanovana lehibe amin'ny sakafonao.

Raha saro-pady amin'ny karbaona ianao, dia mety te hanandrana mampihena vetivety ny fidiran'ny karbôtika, fa miresaha amin'ny mpitsabo foana alohan'ny hanaovana fanovana lehibe eo amin'ny sakafo.

3. Mahatsiaro kivy ianao

Tsy ampy foana ny mihinana sakafo mahasalama sy manao fanatanjahan-tena fotsiny. Ny fikarakarana ny fahasalamanao ara-tsaina dia dingana iray lehibe amin'ny fihenan'ny lanjany ara-pahasalamana.

Ny adin-tsaina dia mitazona ny vatana ao anaty "ady na sidina" ary mampitombo ny habetsahan'ny hormonina miady saina, toy ny kortisol, ao anaty ra.

Ny fananana haavon'ny kortisol avo lenta dia mety hampitombo ny fahatsapana hanoanana sy faniriana mafy amin'ny sakafo tsy mahasalama ().

Andramo ny fisaintsainana, ny fanazaran-tena anaty, ny fanaovan-gazety ary ny fomba hafa hitantanana ny adin-tsaina.

Ny fihenjanana maharitra dia mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny hormona, hampitombo ny hanoanana ary hiasa amin'ny fihenan'ny lanja.

4. Tsy mihinana sakafo mahavelona ianao

Ny fihinana karbaona ambany dia tsy mihoatra ny fihinanana karbao kely fotsiny. Ho an'ny fihenan-danja ara-pahasalamana dia mila soloin'ny olona sakafo feno sy mahavelona ireo karbaona ireo.

Halaviro ny vokatra vita amin'ny karbaona ambany. Ny sakafo manontolo dia manana tombony lehibe kokoa amin'ny fahasalamana.

Ny fanoloana karbaona sasany amin'ny hena mahia, trondro, atody, legioma ary tavy mahasalama dia mety hanampy anao hihena.

Tsara ny mihinana fitsaboana tsindraindray, fa ny fihinananao sakafo isan'andro - na dia misy akora ara-pahasalamana aza, toy ny cookies paleo - dia mety hampihena na hisoroka ny fihenan'ny lanja.

Ny menaka mahasalama dia ampahany lehibe amin'ny sakafo ara-pahasalamana. Ny avokado sy ny kennel dia be tavy tsy mahasalama.

Ny fiezahana manapaka ny karbôna sy ny tavy miaraka amin'izay dia mety hahatsapa ho noana be loatra.

Ny fihinanana sakafo tsy misy afa-tsy proteinina dia mety ho ratsy amin'ny fahasalamanao.

Ny karbaona ambany, ny tavy matavy ary ny proteinina antonony dia afaka mitondra ny vatanao ao anaty ketosis, izay mandoro tavy ho an'ny angovo.

Ho an'ny sakafo karbôdiana ambany mahasalama, soloy karbaona amin'ny sakafo be otrikaina. Mihinana hena mahia, trondro, atody, tavy mahasalama ary legioma betsaka.

5. Mihinana voanjo marobe ianao

Sakafo iray manontolo ny voanjo, nefa matavy be koa izy ireo. Ohatra, ny amandy dia manodidina ny 50% matavy ().

Ny voanjo dia manana habetsahan'ny angovo avo. Afaka mihinana be dia be ianao nefa tsy voky.

Mora be ny mihinana voanjo. Mety hihinana kitapo voanjo ianao nefa tsy afa-po, na dia mety misy kaloria betsaka kokoa noho izany aza ilay kitapo.

Ny fihinanan-tsakafo voa na voanjo isan'andro dia mety hampitombo ny kaloria rehetra mihoatra ny nandrasana, hisorohana ny fihenan'ny lanja.

Ny voanjo dia manana hakitroka angovo avo be ary mora be loatra. Mifikira amin'ny haben'ny sakafo natolotra ho an'ny voanjo sy sakafo kaloria avo lenta.

6. Tsy ampy torimaso ianao

Zava-dehibe tokoa ny torimaso amin'ny fahasalamana ankapobeny. Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny tsy fahampian'ny torimaso dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny lanja sy ny hatavezina (, 4).

Ny tsy fahampian'ny torimaso dia mety hahatonga anao hahatsiaro ho noana (5).

Izy io koa dia mety hahatonga anao ho reraka ary tsy dia manosika hanao fanatanjahan-tena na hihinana sakafo mahasalama.

Ny aretin-torimaso dia mahazatra ary matetika azo tsaboina. Miresaha amin'ny mpitsabo anao raha mahatsapa ianao fa manana aretina mandry.

Torohevitra vitsivitsy hanatsarana ny torimaso dia:

• ialao ny kafezina aorian'ny 2 ora tolakandro.
• matory ao anaty haizina tanteraka
• sorohy ny alikaola sy fanatanjahan-tena ora vitsivitsy alohan'ny hatory
• manaova zavatra miala sasatra alohan'ny hatory hanampy anao hatory, toy ny famakiana
• andramo matory amin'ny fotoana mitovy amin'izany isan'alina

Zava-dehibe amin'ny torimaso ny torimaso. Mampiseho ny fanadihadiana fa ny tsy fahampian'ny torimaso dia mety hahatonga anao hihinana bebe kokoa sy hahazo lanja.

7. Mihinana ronono be loatra ianao

Ny ronono dia sakafo karbaona ambany izay mety hiteraka olana amin'ny olona sasany.

Ny vokatra vita amin'ny ronono dia matetika misy proteinina. Ny proteinina, toy ny karbaona, dia afaka mampiakatra ny tahan'ny insuline, izay mamporisika ny vatanao hitahiry angovo.

Ny firafitry ny asidra amino ny proteinina vita amin'ny ronono dia mahatonga azy io ho tena tsara amin'ny mitsimoka insulin. Raha ny marina, ny proteinina vita amin'ny ronono dia mety miteraka insuline toy ny mofo fotsy (,).

Na dia tsapanao aza fa mandefitra tsara amin'ny ronono ny vatanao, ny fihinanana ronono matetika dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny metabolisma. Izany dia afaka manakana anao tsy hahazo ny tombony feno amin'ny fihinanana karbaona ambany.

Mety hahita tombony ianao amin'ny fisorohana ny ronono sy ny fihenan'ny fromazy, yaorta ary ny crème. Ny proteinina ambany, ny dibera lactose ambany dia matetika tsy miteraka insuline.

Ny makiazy asidra amine an'ny proteinina ronono dia midika fa mety hitombo ny tahan'ny insuline. Andramo ny mihinana ronono kely kokoa.

8. Tsy manao fanatanjahan-tena amin'ny fomba mahomby ianao

Ny fanatanjahan-tena dia zava-dehibe amin'ny fahasalamana ara-batana sy ara-tsaina.

Ny fampihetseham-batana dia afaka manampy anao hihena:

• fanatsarana ny fahasalamanao metabolika
• mampitombo ny hozatra
• manatsara ny toe-tsainao

Zava-dehibe ny fanaovana karazana fanatanjahan-tena mety.

Ny fifangaroan'ny kardio sy ny hozatra dia mety ho fitambarana mahomby:

• Fibatana fonjam-by. Ny fampiakarana ny lanjany dia afaka manatsara be indrindra ny haavon'ny hormonina sy mampitombo ny hamaroan'ny hozatra, izay mety hanampy anao hamoy tavy ary hijanona mandritra ny fotoana maharitra raha mitazona ny fitondrana fampihetseham-batana ianao.
• Fampiofanana elanelam-potoana. Ny elanelam-potoana avo lenta dia endrika kardio tsara indrindra izay mampiakatra ny metabolisma anao ary mampiakatra ny haavon'ny hormonina fitomboan'ny olombelona (HGH).
• Hatrany ambany. Ny maha mavitrika anao tsy tapaka ary manao fanatanjahan-tena ambany dia ambany isan'andro, ao anatin'izany ny fandehanana, dia afaka mitondra fiovana lehibe.

Ny fanatanjahan-tena dia afaka manatsara ny haavon'ny hormonina, mampitombo ny hozatra ary manao zava-mahatalanjona ho anao.

9. Mihinana siramamy ‘mahasalama’ be loatra ianao

Rehefa manaraka sakafo ambany karbika na ketôgônika ianao, ny fihinana siramamy amidy amin'ny fomba mahasalama "mahasalama" kokoa - toy ny siramamy voanio na siramamy cane manta - dia tsy voatery ho tsara amin'ny fahasalamanao.

Ny siramamy rehetra dia misy karbôna betsaka ary afaka misoroka ny vatanao tsy hifanaraka amin'ny sakafo karbaona ambany.

Mihatra amin'ny:

• Honey
• agave nectar
• siramamy hafa

Ny mamy amin'ny kaloria ambany dia tsara ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​saingy mety te hieritreritra ny famerana azy ireo ianao raha sahirana amin'ny fahaverezan'ny lanja. Ny vokatra sasany dia misy karbaona azo levona toy ny mpameno.

Na dia voajanahary aza, ny mamy toy ny tantely sy ny siramamy cane dia be karbôga toy ny siramamy mahazatra.

10. Ny aretina dia mety hisoroka ny fihenan-danja

Ny fepetra hormonina maro dia mety miteraka fihenan-danja na fisorohana ny fihenan-danja, indrindra ny hypothyroidism.

Raha miahiahy ianao fa misy olana ara-pahasalamana eo amin'ny dokotera dia manatona ny mpitsabo anao. Azavao fa manana olana amin'ny famoizana lanja ianao ary te hiala amin'ny olana ara-pahasalamana.

Ny fanafody sasany dia afaka mandrisika ny fitomboan'ny lanja. Zahao ny lisitry ny vokatra hafa mba hahitana raha mitombo ny lanja eo amin'ilay lisitra. Mety ho azonao atao ny mihinana fanafody hafa tsy misy an'io vokany io.

Ny olana ara-pitsaboana sasany sy ny fanafody dia mety hanasarotra ny famoizana lanja. Manantona mpitsabo iray hiresaka momba ny safidinao.

11. Mihinana sakafo matetika be ianao

Olona maro amin'ny faribolana ara-pahasalamana sy ara-pahasalamana no mino fa ny tsirairay dia tokony hihinana sakafo kely sy kely mandritra ny andro.

Nandinika tsara izany ny mpikaroka ary tsy nanamafy ny tombotsoan'ny sakafo kely sy kely (,).

Dietianina maro no mino fa voajanahary ho an'ny olombelona ny misakafo kely kokoa isan'andro ary indraindray mandany fotoana lava tsy misy sakafo.

Ny olona sasany dia mampiasa fifadian-kanina tsy tapaka, fomba fisakafoanana izay tsy hihinananao afa-tsy amin'ny varavarankely iray. Mety ho varavarankely maharitra adiny 8 isan'andro io na fifadian-kanina 24 ora tsindraindray.

Ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia afaka manampy ny olona sasany hihena. Na izany aza, io fomba fisakafoanana io dia tsy natao ho an'ny rehetra, ary ny famerana ny sakafo dia mety hiteraka fihetseham-po ratsy amin'ny olona maro, indrindra amin'ny tantaran'ny fihinanana tsy fifankahazoana.

Mba hijanonana ho azo antoka, miresaka amin'ny mpitsabo anao alohan'ny hanandramanao mifady hanina.

Tsy misy tombony azo antoka amin'ny fihinanana sakafo kely sy isan'andro mandritra ny andro. Ny fihinanana sakafo tsy dia matetika loatra ary ny fanandramana fifadian-kanina tsy tapaka dia mety miasa amin'ny olona sasany.

12. Mihinana sakafo tsy mahasalama loatra ianao

Ho an'ireo olona mahita fa mora kokoa ny manaraka sakafo henjana, dia mety ho tsara ny manao "sakafon'ny hosoka" na "andro fisolokiana" indraindray.

Ho an'ny hafa, ireo sakafo ireo dia afaka manangona sy misoroka ny fihenan-danja. Ny fihinanana sakafo mahasalama matetika dia mety hampihena ny fihenan-danja.

Raha misy mahatsapa tsy voafehiny amin'ny sakafo tsy mahasalama dia mety hanana fiankinan-doha amin'ny sakafo izy ireo. Ny firesahana amin'ny mpitsabo iray dia afaka manampy anao hitantana ny fifandraisanao amin'ny sakafo.

Ny olona sasany dia afaka mihinana sakafo junk indraindray nefa tsy mampihena ny fihenan-danja, saingy mety tsy hahomby amin'ny rehetra izany.

13. Mihinana kaloria be loatra ianao

Ny isan'ny kaloria nohaninao dia mety hisy fiatraikany amin'ny fiakaranao sy ny fatiantoka anao.

Ny iray amin'ireo antony lehibe mahatonga ny fihinan'ny karbaona sy ny ketôgôniana ambany dia miteraka fihenam-bidy satria mampihena ny fahazotoan-komana izy ireo ary mahatonga anao hihinana kaloria kely kokoa amin'ny ankapobeny nefa tsy manandrana.

Raha tsy mampihena lanja ianao na eo aza ny fanarahana ny sakafo, manandrana mampihena ny isan'ireo kaloria azonao ao anatin'ny iray andro.

Ny calculatera momba ny sakafo ara-tsakafo an-tserasera dia afaka manampy anao hizaha izay sakafo be kaloria noho ny hafa.

Ny manam-pahaizana sasany dia manome soso-kevitra ny hampihena ny kaloria amin'ny kaloria 500 eo ho eo isan'andro amin'ny fihenan'ny lanja 1 kg (lanja 0 kg) isan-kerinandro (). Mety tsy mety amin'ny rehetra izany.

Ny isan'ny kaloria nohaninao dia misy fiatraikany amin'ny fihenan'ny lanja sy ny fihenan'ny lanja. Ny fatiantoka kaloria 500 eo ho eo matetika dia ampy ampy hampihena ny lanjany.

14. Nametraka zavatra antenaina loatra ianao

Mety hahatsapa ho sorena ianao raha tsy mahita valiny haingana araka ny antenainao, fa mitaky fotoana kosa ny fihenan-danja.

Amin'ny tranga maro, tanjona very ny zava-misy ny fatiantoka manodidina ny 0,5 pounds (0,5-1 kg) isan-kerinandro.

Ny olona sasany mampihena ny lanjany haingana kokoa noho izany, ny sasany kosa mampihena ny lanjany miadana kokoa.

Ny fihinanana sakafo mahasalama, ny fihinanana sakafo junk kely ary ny fanatanjahan-tena dia tsara ho an'ny fahasalamanao ara-tsaina sy ara-batana, na dia tsy hitanao eo noho eo aza ny fihenan-danja.

Ara-dalàna ny te hahita vokatra haingana, fa ny fihenan-danja kosa mitaky fotoana. Aza mitsahatra mihinana sakafo mahasalama ary, rehefa mandeha ny fotoana dia manomboka mahatsapa ny tombony ara-batana sy ara-tsaina ianao.

15. Efa ela loatra ianao no nanapaka karbaona

Raha misakafo amin'ny tsy fahampiana kaloria mandritra ny volana na taona maro ianao dia mety manomboka mihena ny tahan'ny metabolika.

Raha efa ela no nisakafo ianao dia manandrama maka fotoana maharitra 2 volana izay kendrenao hihazonana ny lanjanao ankehitriny sy hahazoana hozatra. Mety hanampy amin'ny fihenan'ny lanjany maharitra izany.

Ny fanarahana ny sakafo ferana dia mety hampihena ny metabolismo. Andramo ny maka aina mandritra ny roa volana amin'ny sakafo ambany amin'ny karbaona.

Ny farany ambany

Hafa ny dia fampihenana lanja ataon'ny tsirairay, ary maharitra fotoana ny fihenan'ny lanja.

Mety hahatsapa ho mahasosotra izany rehefa tsy laninao haingana toy ny nantenanao. Na izany aza, ny fihinanana sakafo mahasalama, ny fanapahana karbaona tsy mahasalama ary ny fanatanjahan-tena dia tsara ho an'ny fahasalamanao ara-tsaina sy ara-batana, na dia tsy mahita fihenan-danja avy hatrany aza.