Ny tombontsoa rehetra amin'ny fisaintsainana tokony ho fantatrao

Votoatiny

• Mahatonga anao ho atleta tsara kokoa
• Mampihena ny haavon'ny adin-tsaina izany
• Mampitombo ny fahatsiarovan-tena
• Mahatonga ny mozika ho tsara kokoa
• Manampy anao hiatrika aretina izany
• Afaka manampy anao hihena
• Afaka manampy anao hiady amin'ny aretina io
• Manampy amin'ny fiankinan-doha amin'ny daka
• Manatsara ny fetran'ny fanaintainanao izany
• Mampihena ny fanahiana sy ny fahaketrahana
• Manampy anao hangoraka bebe kokoa izany
• Mampihena ny fanirery izany
• Afaka mamonjy vola ianao
• Mihazona anao mangatsiaka sy tsy misy flu
• Mihazona ny fonao ho salama izany
• Manampy anao hatory tsara kokoa izany
• Mahatonga anao ho mpiasa tsara kokoa
• Famerenana ho an'ny

Te-hikorontana ny adin-tsaina, ny torimaso kokoa, ny lanja mavesatra, mihinana salama kokoa, ary ny fampihetseham-batana mafy kokoa, ao anaty iray tampoka daholo? Ny fisaintsainana dia mety hanome ireo rehetra voalaza etsy ambony. Araka ny filazan'i Mary Jo Kreitzer, Ph.D., RN, mpanorina sy talen'ny Ivotoerana ara-panahy sy fanasitranana ao amin'ny Oniversiten'i Minnesota, ny lakilen'ny fanararaotana ny fisaintsainana dia miaina ankehitriny. "Betsaka ny olona miaina amin'ny androm-piainany amin'ny fanamoriana fiaramanidina, fa ny fisaintsainana, indrindra ny fisaintsainana fahatsiarovan-tena - dia manampy ny olona hifantoka amin'ny fiainana ankehitriny," hoy ny fanazavany.

Ahoana marina no ahazoan'ny olona iray ny tombony azo avy amin'ny fisaintsainana? Zahao ny torolàlana momba ny fisaintsainana an'i Kreitzer, miampy ny fomba fisaintsainana miaraka amin'i Gretchen Bleiler raha mila torohevitra momba ny fomba hahitana ny zenanao tsara.

Mbola misalasala ny manandrana azy? Vantany vao mamaky momba ireo tombony 17 amin'ny fahatsiarovan-tena sy fisaintsainana ireo ianao dia hidina hampiasa fisaintsainana fahatsiarovan-tena hanatsarana ny fiainanao.

Mahatonga anao ho atleta tsara kokoa

Ny sasany amin'ireo tombontsoa azo avy amin'ny fisaintsainana dia mety hisy fiatraikany amin'ny fampiofanana anao. Ny olona manao Transcendental Meditation dia manana ati-doha mitovy amin'ny an'ny atleta sangany, araka ny fanadihadiana natao tao amin'ny Gazety Skandinavianina momba ny fitsaboana sy siansa amin'ny fanatanjahan-tena. Ny fipetrahana mangina isan'andro tsy midika hoe ho vonona handresy hazakazaka marathon tampoka ianao, saingy afaka manampy anao hampivelatra ny fahalainana ara-tsaina sy ny toetra eo amin'ireo atleta ambony. Fanampin'izany dia afaka manampy anao hanosika ny vatanao hamaky ny fanaintainana izy (bebe kokoa amin'izany). Fantaro bebe kokoa momba ny fomba ahafahan'ny fisaintsainana mahatonga anao ho mpanao fanatanjahantena tsara kokoa.

Mampihena ny haavon'ny adin-tsaina izany

Ny fihenan'ny adin-tsaina dia anisan'ny tombony azo avy amin'ny fisaintsainana ihany koa. Ny fahatsiarovan-tena dia manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny kortisol (ny hormonina miady saina), araka ny fikarohana nataon'ny Project Shamatha ao amin'ny University of California, Davis. Ny mpikaroka dia nandrefy ny fahatsiarovan-tenan'ny mpandray anjara talohan'ny sy taorian'ny fihemorana nandritra ny telo volana ary nahita fa ireo izay niverina tamin'ny ambaratonga avo kokoa mifantoka amin'ny ankehitriny dia manana haavon'ny kortisol ambany ihany koa. Aza matahotra fa tonga haingana kokoa noho ny telo volana ny fanamaivanana: Ireo olona izay nahazo fiofanana fahatsiarovan-tena nandritra ny telo andro misesy (fotoam-pianarana 25 minitra izay nampianarana azy ireo hifantoka amin'ny fisefoana sy ny fotoana ankehitriny) dia nahatsiaro ho tony kokoa rehefa niatrika asa nampanavesatra tamin'ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny Psychoneuroedocrinology.

Mampitombo ny fahatsiarovan-tena

Isika rehetra dia manana teboka jamba raha ny amin'ny fihetsem-po, ny fitondrantenantsika ary ny eritreritsika manokana, fa ny fahatsiarovan-tena dia afaka manampy handresy io tsy fahalalana io. Taratasy iray ao Fomba fijery momba ny siansa ara-tsaina nahita fa satria ny fahatsiarovan-tena dia mitaky ny fijerena ny zavatra niainanao ankehitriny sy ny fanaovana izany amin'ny fomba tsy misy fitsarana, dia manampy ireo mpikatroka handresy ny sakana lehibe indrindra amin'ny fahatsiarovan-tena izany: ny tsy fahafantarana ny lesoka avy aminy.

Mahatonga ny mozika ho tsara kokoa

Ny tombony azo amin'ny fisaintsainana dia mety ho tsara kokoa noho ny finday avo lenta rehetra. Ao amin'ny fanadihadiana ao amin'ny diary Psychology of Music, ireo mpianatra dia nihaino kasety fampianarana misaintsaina 15 minitra narahin'ny sombintsombin'ny opera Giacomo Puccini "La Boheme." Efatra amby enimpolo isan-jaton'ireo nanao fahatsiarovan-tena no nahatsapa fa mamela azy ireo handany fotoana lava kokoa amin'ny teknika ny teknika — izay nofaritan'ny mpikaroka ho fandraisana andraikitra tsy vita nataon'ny mpihaino, na hoe "any amin'ny faritra" misy anao aza ianao. (Jereo hoe inona no mitranga amin'ny Your Brain On: Music.)

Manampy anao hiatrika aretina izany

Tsy mora an-tsaina ny fiatrehana ny diagnostika, fa ny fisaintsainana kosa dia afaka manampy: Rehefa nanadin-tena ny vehivavy voan'ny homamiadan'ny nono ary koa fitsaboana ara-javakanto, niova ny adin-tsaina sy ny fiasan'ny ati-doha mifandray amin'ny tebiteby, tamin'ny fanadihadiana iray tao amin'ny Adin-tsaina sy fahasalamana. Ny fiofanana amin'ny fahatsiarovan-tena dia nanampy ireo marary voan'ny aretin-tratra rheumatoid hiady amin'ny adin-tsaina sy ny havizanana mifandraika amin'ilay aretina, tao amin'ny lahatsoratra navoaka tao amin'ny gazety Tantaran'ny aretina rheumatic.

Afaka manampy anao hihena

Ny fikojakojana lanja dia mety ho tombony azo avy amin'ny fisaintsainana raha tsy misakafo ianao. "Rehefa tonga saina isika dia mahatsapa kokoa ny safidin'ny sakafo ary mety hanandrana sy hankasitraka bebe kokoa aza ireo sakafo", hoy i Kreitzer. Raha ny marina, ny fanadihadiana iray avy amin'ny UC San Francisco dia nahitana fa ny vehivavy matavy be izay nampiofanina hiaina ny fotoana iainana tsindraindray amin'ny fihinana, ary koa izay nisaintsaina 30 minitra isan'andro, dia azo inoana fa nanary lanja. (Te hanao fika tsotra kokoa? Mampiharihary ny manam-pahaizana: Fiovana kely amin'ny sakafo 15 ho an'ny fihenan-danja.)

Afaka manampy anao hiady amin'ny aretina io

Ao amin'ny fandinihana iray ao amin'ny Homamiadana, raha ny sasany tamin'ireo sisa velona tamin'ny homamiadan'ny nono dia nanao fanazaran-tena teknika mampihena ny fihenjanana toy ny fisaintsainana sy ny yoga, dia naneho fiovana ara-batana ny sela na dia teo aza ny tsy fahazoana fitsaboana intsony. Ireo vehivavy izay tafavoaka tamin'ny homamiadan'ny nono, roa taona talohan'izay, nefa mbola kivy ara-pihetseham-po dia nihaona nandritra ny 90 minitra isan-kerinandro mba hiresaka momba ny zavatra tsapan'izy ireo. Rehefa afaka telo volana dia nahazo telomeres mahasalama kokoa izy ireo: ilay sarona miaro amin'ny faran'ny tadin'ny ADN - noho ireo sisa velona tamin'ny homamiadan'ny nono izay vao nanatontosa atrikasa iray momba ny teknika fanenanana ny fihenjanana. (Adala! Jereo hoe ahoana koa no ataontsika mba hanoherana ny homamiadan'ny nono.)

Manampy amin'ny fiankinan-doha amin'ny daka

Raha manandrana mandaka fahazarana paraky ianao, fara fahakeliny, iray amin'ireo tombontsoa azo avy amin'ny fisaintsainana no hahaliana anao. Ireo mpifoka izay misaintsaina antsasak'adiny isan'andro mandritra ny 10 andro dia 60 isan-jato no tsy dia mahazo sigara noho ireo izay nampianarina haka aina fotsiny, tamin'ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny Fampandehanana ny Akademia Nasionalin'ny Siansa any Etazonia. Ny mahaliana dia tsy niditra an-tsehatra ny mpifoka sigara mba hanadalana ny fahazaran-dry zareo ary tena tsy nahalala hoe ohatrinona no notapahin'izy ireo - notaterin'izy ireo ny isa mahazatra azy ireo, saingy nampiseho ny fifohana sigara fa nifoka sigara vitsy kokoa noho ny teo aloha izy ireo. Ny fikarohana mitohy ao amin'ny University of Wisconsin-Madison dia manome soso-kevitra ny fisotroana zava-mahadomelina dia mety hahazo tombony amin'ny fisaintsainana ihany koa, satria afaka manampy azy ireo hiatrika ireo olana nateraky ny fisotroany voalohany. (Inona avy ireo fahazarana hafa tokony hodihanao? Araho ireto fitsipika tsotra 10 ireto ho an'ny fiainana salama.)

Manatsara ny fetran'ny fanaintainanao izany

Ny fisaintsainana dia mahatonga anao hahatsapa ho mifantoka sy milamina satria manampy ny ati-doha hifehezana tsara kokoa ny fikarakarana fanaintainana sy fihetsem-po izany, araka ny fanadihadiana natao tao amin'ny gazety Ny sisin-tany amin'ny Neurosains amin'ny olombelona. Asehon'ny fandinihana fa afaka mandefitra fanaintainana kely ireo misaintsaina efa za-draharaha, fa na dia ny zaza vao teraka aza dia afaka mahazo tombony: Taorian'ny fivoriana nandritra ny 20 minitra, ireo mpandray anjara izay manana tapa-by 120 degre nikasika ny zanak'ombin'izy ireo dia nilaza fa 40 isan-jato tsy dia maharary ary 57 isan-jato tsy dia mahazo aina. noho ny talohan'ny fampiofanana azy ireo. Ireo karazana isa ireo dia mety hahatonga anao ho lavitra be rehefa any amin'ny kilometatra 25 amin'ny hazakazaka marathon ianao na amin'ny antsasaky ny hametrahanao ny burpee set.

Mampihena ny fanahiana sy ny fahaketrahana

Rehefa nanadihady nandritra ny 19000 teo ho eo ny mpikaroka avy amin'ny Johns Hopkins University momba ny tombotsoan'ny fisaintsainana, dia hitan'izy ireo fa ny sasany amin'ireo porofo tsara indrindra dia ny fanamafisana ny fisaintsainana ny saina mba hanalefahana ireo fihenjanana ara-tsaina toy ny fitaintainanana sy fahaketrahana. Talohan'izay dia hitan'ny mpikaroka fa ny fisaintsainana dia misy fiantraikany amin'ny hetsika amin'ny faritra roa ao amin'ny ati-doha, ny cortex cingulate anterior-izay mifehy ny fisainana sy ny fihetsem-po ary ny cortex prefrontal ventromedial-izay mifehy ny ahiahy. Ankoatr'izay, ny mpandray anjara dia nahita fihenan'ny efa ho 40 isan-jaton'ny haavon'ny fitaintainany taorinan'ny kilasy efatra 20 minitra tamin'ny fianarana, navoaka tao amin'ny gazety Neurosiaire kognitifa sosialy. (Fantatrao ve fa ny famoizam-po dia mety hiseho amin'ny fanaintainana ara-batana? Iray amin'ireo olana ara-pahasalamana 5 izay mahavoa ny vehivavy izany.)

Manampy anao hangoraka bebe kokoa izany

Ny fisaintsainana dia tsy mampihetsi-po anao fotsiny fa tena mahatonga anao ho olona tsara kokoa. Aorian'ny fiofanana momba ny fisaintsainana valo herinandro, napetrak'ireo mpikaroka ao amin'ny efitrano feno mpilalao sarimihetsika ny toerana iray sisa tavela. Rehefa nipetraka ilay mpandray anjara, dia niditra an-tsokosoko ny mpilalao sarimihetsika iray toa marary mafy ara-batana nefa tsy miraharaha azy ny rehetra. Anisan'ireo mpandray anjara tsy misaintsaina, 15 isan-jaton'ny olona fotsiny no nifindra nanampy azy. Amin'ireo olona nisaintsaina, na izany aza, ny antsasany dia nanao hetsika hanampiana ilay lehilahy naratra nivoaka. Ny valiny, navoaka tao amin'ny Siansa ara-tsaina, toa nanohana ny zavatra inoan'ny Bodista hatry ny ela - fa ny fisaintsainana dia manampy anao hanana fangorahana bebe kokoa sy hiaina fitiavana an'ireo zavaboary manan-tsaina rehetra. (Plus ny fangorahana dia afaka mitazona anao ho tsara! Jereo ireto fomba 22 hafa ireto mba hitazomana hatrany ny fihenan-danja.)

Mampihena ny fanirery izany

Ny fisaintsainana isan'andro dia nanampy tamin'ny fisorohana ny fahatsapana ho manirery tamin'ny fandinihana avy amin'ny University of California, Los Angeles ary Carnegie Mellon University. Ankoatr'izay, ny fitsapana ny ra dia nanambara fa ny fisaintsainana dia nanampy ny fihenan'ny haavon'ny fivontosan'ny mpandray anjara, midika izany fa ambany ny risika azon'izy ireo raha tratran'ny aretina lehibe. Ny mpikaroka dia manome ny valiny roa amin'ny tombony azo avy amin'ny fisaintsainana, satria ny adin-tsaina dia manatsara ny fahatsapana ho manirery ary mampitombo ny fivontosana.

Afaka mamonjy vola ianao

Raha mijinja ny tombo-tsoa rehetra amin'ny fisaintsainana ianao dia mety hitahiry vola amin'ny vidin'ny fahasalamana mandritra izany. Ny fandinihana iray avy amin'ny Center for Health Systems Analysis dia nahitana fa ireo izay misaintsaina dia nandany 11 isan-jato latsaka amin'ny fikarakarana ara-pahasalamana aorian'ny herintaona, ary 28 isan-jato kely kokoa taorian'ny nanao fanazaran-tena nandritra ny dimy taona. (Ampio bebe kokoa ny kitapom-bolanao: Ahoana ny fomba hitsitsiana vola amin'ny maha mpikambana ao amin'ny gym anao.)

Mihazona anao mangatsiaka sy tsy misy flu

Ny olona misaintsaina dia tsy mahita asa mandritra ny andro vitsivitsy noho ny aretin'ny taovam-pisefoana mahery vaika, ary miaina faharetana sy faharetan'ny soritr'aretina, araka ny fanadihadiana natao tao amin'ny Annals of Family Medicine. Raha ny marina, ny mpanadihady dia 40 ka hatramin'ny 50 isan-jato no tsy dia marary noho ny namany tsy zen. (Raha tsy nanomboka nisaintsaina ara-potoana ianao dia mety mila ireo fanafody 10 an-trano ho an'ny Cold sy Flu.)

Mihazona ny fonao ho salama izany

Ny fampiharana ny Transcendental Meditation (endrika iray misaintsainina momba ny mantra) dia mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretim-po na lalan-dra, hoy ny fanadihadiana iray tao amin'ny fikorianan'ny. Izy io koa dia mampihena ny tosidranao, izay, ampiarahana amin'ny tombony manala ny ala-saina, dia mitazona ny fonao ho salama. (Manitikitika? Andramo ireo manam-pahaizana momba ny fahatsiarovan-tenan'ny Mantra 10 miaina.)

Manampy anao hatory tsara kokoa izany

Ny fiofanana momba ny fahatsiarovan-tena dia nahomby kokoa tamin'ny fanampiana ny olona matory noho ny fomba nentim-paharazana kokoa, toy ny famerana ny fahazavana amin'ny alina ary ny fisorohana alikaola amin'ny alina, amin'ny fanadihadiana vaovao iray ao amin'ny Fitsaboana anatiny JAMA. Raha ny marina dia nahomby toy ny nasehoana ny fanafody natory, ary nanampy tamin'ny fanatsarana ny havizanana tamin'ny antoandro.

Mahatonga anao ho mpiasa tsara kokoa

Ny tombony azo avy amin'ny fisaintsainana dia afaka manatsara ny lafiny rehetra amin'ny asa vitanao: Taorian'ny taranja fisaintsainana valo herinandro dia nahazo hery ny olona bebe kokoa, tsy dia nanisy fiheverana kely momba ny asa mahazatra, afaka nanao multitask tsara kokoa SY afaka mifantoka bebe kokoa amin'ny lahasa tokana mandritra ny fotoana lava kokoa, mitatitra fanadihadiana avy amin'ny University of Washington. Fanampin'izay, ny fisaintsainana dia manampy anao hiatrika adin-tsaina tsaratsara kokoa, izay afaka mandray soa avy amin'ny mpiasa rehetra. (Andramo ireto "Mpanararaotra Fotoana" 9 ireto izay tena mahomby.)

Famerenana ho an'ny