Ireo sakafo ara-pahasalamana 18 tsara indrindra hahazoana lanja haingana

Votoatiny

• 1. malama vita amin'ny proteinina ao an-trano
• 2. Ronono
• 3. Vary
• 4. Voanjo sy voanjo
• 5. Hena mena
• 6. Ovy sy mosary
• 7. Salmona sy trondro misy menaka
• 8. Famenon-tsakafo proteinina
• 9. Voankazo maina
• 10. Mofom-bary manontolo
• 11. Avokado
• 12. Serealy mahasalama
• 13. Bara voamadinika
• 14. Sôkôla mainty
• 15. Cheese
• 16. Atody iray manontolo
• 17. yaourt feno tavy
• 18. Menaka sy menaka mahasalama
• Ny farany ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ho an'ny olona sasany, ny fahazoana lanja na manampy hozatra dia mety ho sarotra toy ny famoizana lanja ho an'ny hafa.

Na izany aza, ny fampidirana sakafo sasantsasany amin'ny sakafonao dia mety hahatonga ny lanjanao hanatratra ezaka sy mahasalama ary mahomby kokoa.

Ireto misy 18 amin'ny sakafo tsara indrindra manampy anao hahazo lanja na manampy hozatra, amin'ny fomba mahasalama.

Sary nalain'i Aya Brackett

1. malama vita amin'ny proteinina ao an-trano

Ny fisotroana zava-manitra avy ao an-trano dia mety ho fomba mahavelona sy haingana hahazoana lanja.

Ny fanaovana smoothie anao no fomba tsara indrindra satria ny kinova ara-barotra matetika feno siramamy ary tsy misy otrikaina. Izy io koa dia manome anao fifehezana feno ny tsiro sy ny atiny mahavelona.

Ireto misy fiovana matsiro vitsivitsy azonao andramana. Azonao atao ny manambatra tsirairay amin'ny ronono ronono 2k (470 mL) na ronono soja raha toa ka tsy mahazaka lactose ianao. Samy manana otrikaina sy kaloria betsaka kokoa noho ny ronono hafa.

• Akorisa voanjo sôkôla: Atambatra akondro 1, proteinina whey sôkôla 1 ary sotro voanjo na dibera hafa iray sotro.
• Akorisa voaroy lavanila: Atambaro voaroy mifangaro vaovao na voafafa, ranomandry, 1 kapoaka (237 mL) misy proteinina avo, 23 yaourt grika feno hetaheta, ary proteinina lavanila whey 1 sotro.
• Ahintsana hazelnut sôkôla: Atambatra ronono sôkôla 154 (444 mL) amin'ny proteinina whey sôkôla 1 sotrokely, dibera hazelnut 1 sotro (15 mL) sy avokado 1.
• Ahintsano paoma Caramel: Atambatra paoma voadidy 1, yogora grika feno 1 kapoaka (237 mL), koba proteinina iray avy amin'ny caramel- na vanilla, ary 1 sotro (15 mL) saosy karamel tsy misy siramamy.
• Akorisa manga lavanila: Atambatra blueberry vaovao na mangatsiaka 1 kaopy (237 mL), proteinina wheza lavanila 1 sotro, yaourt grika vanila 1 kaopy (237 mL) ary zava-mamy raha ilaina izany.
• Fikororohana maintso: Atambatra epinara 1 kapoaka (237 mL), avokado 1, akondro 1, mananasy 1 kaopy (237 mL), ary proteinina whey tsy voavola na vanila 1 scoop iray.

Ireo malama rehetra ireo dia manome kaloria manodidina ny 400-600, miaraka amin'ny proteinina be dia be ary vitamina sy mineraly manan-danja hafa.

Betsaka ny fomba fahandro matsiro proteinina matsiro.Halaviro ny ankamaroan'ny kinova ara-barotra, izay mety misy siramamy nampiana ary tsy dia mahavelona.

2. Ronono

Ny ronono dia nampiasaina ho mpanangona lanja na mpanorina hozatra nandritra ny am-polony taona maro (1).

Izy io dia manome fandanjalanjana proteinina, karbaona ary tavy ary loharano kalsioma tsara, ary koa vitamina sy mineraly hafa ().

Ho an'ireo manandrana manampy hozatra bebe kokoa, ny ronono dia loharano proteinina tena tsara izay manome proteinina casein sy whey. Ny fikarohana aza dia naneho fa afaka manampy anao manampy hozatra rehefa atambatra amin'ny fampiakarana lanja (3).

Ankoatr'izay, ny fikarohana dia nahita fa ny ronono, na ny whey ary ny casein dia mitambatra, dia mety hitarika fitomboam-bidy betsaka kokoa noho ny loharanom-pahalalana hafa (4).

Andramo misotro ronono iray na roa vera (kaloria 149 isaky ny kapoaka) ho sakafom-pisakafoanana, miaraka amin'ny sakafo, na mialoha sy aorian'ny fampihetseham-batana raha mampiofana ianao ().

Ny savony vita amin'ny ronono koa dia fomba matsiro hanampiana ronono amin'ny sakafonao. Mba hanamafisana ny proteinina maraina, miezaha manangona voankazo mangatsiaka 1 kaopy, ronono iray vera, tantely 2 sotrokely, ary lavanila 1 sotrokely (kaloria 275 eo ho eo).

Ny fisotroana ronono dia fomba tsara hanampiana proteinina amin'ny sakafonao. Izy io dia misy proteinina casein sy whey.

3. Vary

Ny vary dia loharano karbôna mora vidy ary mora manampy anao hahazo lanja. Vary fotsy efa masaka 1 kapoaka (158 grama) fotsiny dia manome kalôria 204, karbaona 44 grama ary tavy kely ().

Ny vary dia somary matevina ihany koa ny kaloria, midika izany fa afaka mahazo karbaona sy kaloria betsaka avy amin'ny sakafo tokana ianao. Manampy anao hihinana sakafo bebe kokoa izany, indrindra raha tsy mihinan-kanina ianao na voky haingana.

Rehefa eny am-pandehanana ianao na maika, dia azo ampiana mora amina loharanom-proteinina hafa sy sakafo mialoha ny fotoana ny fonosana 2-minitra.

Fomba iray malaza koa ny manomana vovo-tanimbary lehibe, mampangatsiatsiaka azy na mampangatsiaka ny anjaran'ny isam-batan'olona, ​​avy eo atambatra azy amin'ny proteinina samihafa sy ny tavy mahasalama ho an'ny sakafo isan-karazany mandritra ny herinandro.

Misy fomba maro hanovana ny vary somary manjavozavo ho lasa matavy loatra. Ny fomba mora indrindra hanampiana tsiro, kaloria ary fanamafisana proteinina dia ny manaitra fotsiny ny sasany amin'ireto akora ireto aorian'ny nahandroanao ny varinao:

• dibera sy fromazy Parmesan
• broccoli sy fromazy
• atody voadio
• voa masaka, na voanjo, na voanjo

Fomba iray hafa hampiroboroboana ny tsiro sy ny kaloria dia ny manisy saosy anao toy ny kari, pesto, na alfredo. Azonao atao ny mividy ireto saosy efa vita ireto raha terena mandritra ny fotoana ianao.

Ny lovia vary dia mety ho lasa sakafo iray manontolo. Andramo ity rice wild sy kale akoho ity ho an'ny sakafo atoandro salama (kaloria 400 isaky ny sakafo).

Azonao atao ihany koa ny manaitra ny fahaizanao ara-pahasalamana ny sakafom-bolo sinoa ankafizinao, ny nendasina, miaraka amin'ity lovia vary "nendasina" ity - izay tena endasina.

Ny vary dia loharanon-karbona betsaka izay mora lanina sy levona.

4. Voanjo sy voanjo

Safidy lavorary ny voanjo sy ny voanjo raha mitady hahazo lanja ianao.

Amandy kely amam-bika kely (1/4 kaopy) fotsiny dia misy kaloria 170, proteinina 6 grama, fibre 4 grama, ary tavy mahasalama 15 grama ().

Koa satria ny kalalao dia matevina tokoa amin'ny kaloria, ny tanany roa isan'andro fotsiny miaraka amina sakafo na toy ny tsakitsaky dia afaka manampy kaloria an-jatony.

Azonao atao ny manampy menaka voanjo amin'ny sakafo maivana na lovia isan-karazany, toy ny voasarimakirana, yaourt, ary bisikileta, mba hamadika azy ireo ho sakafom-pototra kaloria be ao anatin'ny fotoana fohy.

Mba hahazoana pick-me-up haingana, andramo ity malama voanjo voanjo ity, miaraka amina akora telo fotsiny (270 kaloria, mampiasa ronono manontolo). Raha manana alika voanjo ianao dia soloina dibera nut iray hafa.

Na izany aza, alao antoka fa misafidy hena voanjo 100 isan-jato tsy misy siramamy na menaka fanampiny ianao. Na tsara kokoa noho izany, manaova anao manokana amin'ity sakafom-boanjo amandy namboarina ity. Mora ny manamboatra sy mora amin'ny poketrao koa.

Ny voanjo sy ny voanjo voanjo dia sakafo matsiro sy be kaloria. Izy ireo dia tsara ho anao ary mora ampiana sakafo maivana na fomba fahandro samihafa.

5. Hena mena

Ny hena mena dia mety ho iray amin'ireo sakafo fananganana hozatra tsara indrindra misy.

Ohatra, ny steak 6 grama (170 grama) dia misy leucine 5 grama eo ho eo.

Ny leucine no asidra amine manan-danja ilain'ny vatanao hanentanana ny syntetika proteinina hozatra ary hanampy hozatra vaovao (, 9). Izy io koa dia misy kaloria 456 sy proteinina efa ho 49 grama.

Ho fanampin'izany, ny hena mena dia iray amin'ireo loharano voajanahary tsara indrindra amin'ny famoronana sakafo ara-tsakafo, izay mety ho famenon-tsakafo fananganana hozatra tsara indrindra eran-tany (10).

Diniho ny fisafidianana fanapahana matavy, izay manome kaloria betsaka kokoa noho ny hena mahia, manampy anao handray kaloria fanampiny ary manampy lanja.

Tao anatin'ny fanadihadiana iray, vehivavy zokiolona 100 no nanampy hena mena 6 grama (170 grama) ho an'ny sakafony ary nanao fiofanana fanoherana 6 andro isan-kerinandro nandritra ny 6 herinandro.

Nahazo tombam-bidy ny vehivavy, nitombo 18 isan-jato ny tanjaka ary nitombo ny hormona manan-danja IGF-1 ().

Ny hena mahia sy matavy dia loharanon'ny proteinina lehibe, na dia manome hena kaloria bebe kokoa aza ny hena matavy, izay afaka manampy anao hahazo lanja. Iray amin'ireo lovia hen'omby matavy fanta-daza ny brisket.

Fantatra amin'ny fandaniana fotoana be dia be i Brisket hanomanana, saingy mety ho mora kokoa izany raha manana fahandro miadana ianao.

Atombohy amin'ny maraina ity fomba fahandro brisket ity dia hisakafo hariva mahasalama ianao miandry ny hariva - kaloria 300 eo ho eo isaky ny 3 grama (85 grama) no manompo.

Ny hena mena dia loharanon'ny proteinina tena tsara izay hanampy anao hanana hozatra. Izy io dia misy leucine, asidra amine izay manampy amin'ny famporisihana ny synthesie proteinina hozatra. Arakaraka ny matavy ny hena, vao mainka ianao mihinana kaloria.

6. Ovy sy mosary

Ny ovy sy ny sakafo starchy hafa dia fomba mora sy mahomby tokoa hanampiana kaloria fanampiny.

Miezaha misafidy iray amin'ireto loharano mahavariana karbaona starchy ireto:

• Quinoa
• oats
• katsaka
• buckwheat
• ovy sy ovy
• voatavo korza
• legioma faka faka
• tsaramaso sy legioma

Tsy ny ovy sy ny starches hafa ihany no manampy karbôta sy kaloria hanampy anao hitombo lanja - mampitombo ny fivarotana glycogen hozatra ihany koa ianao.

Glycogen no loharanon-tsolika lehibe indrindra amin'ny ankamaroan'ny fanatanjahantena sy hetsika (12).

Ny ankamaroan'ireo loharano karbôna ireo dia manome otrikaina sy fibre manan-danja ihany koa, ary koa ny tsiranoka mahatohitra, izay afaka manampy amin'ny famelomana ireo bakteria tsinay ().

Miaraka amin'ny ovy mamy, azonao atao ny manandrana ny iray amin'ireo fironana Instagram ankehitriny: toast ovy. Minitra vitsy monja ny prep. Atombohy amin'ny fanasana, fanamainanaana ary fanosehana kely ny ovy mamy antonony, avy eo atsofohy araka izay itiavanao azy na amin'ny toaster na amin'ny oven.

Avy eo ampianao ny topo tianao indrindra. Ohatra, atsaharoina amin'ny avocado nopotsehina ary asio atody endasina (kaloria 300 isaky ny sakafo). Nahazo sakafo maraina tonga lafatra ianao na sakafo maraina taorian'ny fampiofanana.

Quinoa dia voa voaomana sy nohanina toy ny voa. Azo andrahoina sy hohanina samirery izy io, ampiana lasopy, na atao lafarinina ary ampiasaina amin'ny mofo, zava-pisotro na porridge.

Quinoa dia ambony noho ny voamaina maro hafa satria proteinina tanteraka izy io, midika izany fa misy asidra amine sivy rehetra tsy azon'ny vatantsika atao samirery. Izy io koa dia be proteinina, mineraly ary vitamina B.

Mahazà fatra mahasalama na ovy sy quinoa amin'ity resina atoandro ity ho an'ny quinoa sy lovia legioka natsatsika (kaloria 336 isaky ny mahandro).

Ny fomba hafa hanampiana kaloria amin'ny karbaona sarotra dia misy:

• manampy marikivy amin'ny ovy
• manampy fromazy grated amin'ny quinoa na ovy nopotsehina
• manampy tavy mahasalama toy ny oliva na menaka avokado handrahoana ny legioma anao
• manampy oliva voadidy ho topping
• manampy hummus amin'ny mofo voa na potika
• mampiasa ronono na ronono soja fa tsy rano ao anaty otrikaina na voamadinika mafana hafa

Ny starches salama dia fomba iray tsara ahazoana otrikaina sy fibre manan-danja, fampitomboana ny fihinanana kaloria, ary hampitombo ny fivarotana glycogen hozatra.

7. Salmona sy trondro misy menaka

Toy ny hena mena, ny salmona sy ny trondro misy menaka no loharanon'ny proteinina sy tavy mahasalama lehibe.

Amin'ireo otrikaina rehetra omen'ny salmona sy trondro misy menaka dia asidra matavy omega-3 no anisan'ny manan-danja indrindra sy fantatry ny besinimaro.

Manolotra tombontsoa marobe amin'ny fahasalamanao izy ireo ary manampy amin'ny ady amin'ny aretina (14).

Salmon sockeye dia feno 6-ons (170 grama) iray monja dia manome kaloria 250 sy tavy mahasalama 12 grama. Ny servisy mitovy amin'izany dia fonosana proteinina avo lenta 37 grama, manampy anao manangana hozatra na mihombo ().

Afaka manamboatra salmon amin'ny fomba isan-karazany ianao: steamed, sautéed, mifoka, natsatsika, nendasina, na namboarina. Azonao atao koa ny manandrana salmona mifoka na mihinana salmona manta amin'ny sushi sy sashimi.

Ny salmon vaovao na mangatsiaka matetika dia misy vidiny somary avo kokoa, fa ny salmona am-bifotsy dia safidy haingana sy lafo. Saika ny salmon am-bifotsy dia tsy dia miasa any anaty ala, manome marika ambony ho an'ny sakafo mahavelona.

Diniho ireto fomba mahasoa sy mahasalama ireto amin'ny fampidirana salmon amin'ny sakafo:

• Andramo omena spin vaovao ny salady "tuna" mahazatra anao, ampiasao salmon am-bifotsy fa tsy.
• Manaova salady Cobb hisolo ny salmon am-bifotsy ho an'ny akoho nentim-paharazana, avy eo ampio bacon, atody nandrahoina mafy, zavokà, salady ary voatabia.
• Andramo ny salmona mifoka. Manosotra fromazy fanosotra amin'ny mofo voa na mofomamy rehetra, ampio salmona mifoka, ary apetaho amin'ny kôkômbra, voatabia na voatabia.
• Manaova salady salmona misy anana maitso, asparagus ary yogourt grika tsotra mayonnaise, na crème souris.

Ny salmona sy ny trondro misy menaka hafa dia loharanon'ny tavy omega-3 tena mahasalama. Izy ireo koa dia manome proteinina avo lenta hanampiana anao amin'ny fananganana hozatra.

8. Famenon-tsakafo proteinina

Ny fandraisana fanampin-tsakafo proteinina dia paikady mahazatra ho an'ireo atleta sy bodybuilder izay te-hahazo lanja. Misy karazany maro, toy ny whey, soja, atody, ary proteinina pea.

Ny fanampin-tsakafo proteinina Whey sy ny mpandray tombony (fanampin-tsakafo izay afaka manampy anao hahazo vatan'ny hozatra) dia mety ho tetika mora sy mahomby indrindra hahazoana lanja, indrindra rehefa ampiarahina amin'ny fiofanana matanjaka (16).

Mihevitra ny olona sasany fa tsy mahasalama na tsy voajanahary ny proteinina whey, saingy tsy izany no izy. Ny proteinina Whey dia vita amin'ny ronono ary naseho fa manampy amin'ny fanatsarana ny marika ara-pahasalamana ary hampihena ny risika amin'ny aretina (17).

Ny fanampin-tsakafo proteinina dia mety ho zava-dehibe kokoa raha toa ka miofana koa ianao satria nitombo ny filan'ny proteinina isan'andro.

Toy ny hena sy ny vokatra biby hafa, ny proteinina whey dia misy asidra amine ilaina rehetra ilaina amin'ny famporisihana ny fitomboan'ny hozatra ().

Azonao atao ny mampiasa azy alohan'ny na aorian'ny fampiaranao ary amin'ny fotoana hafa mandritra ny andro.

Ny fomba mora indrindra hanampiana vovo-proteinina ao anaty sakafonao dia ny fihinanana proteinina, indrindra amin'ny sakafo maraina. Manome anao ny andro sisa io hanampiana sakafo sy sakafo mahasalama mba hahazoana antoka fa mahazo otrikaina mahavelona ianao.

Amin'ny ankapobeny, ny malama izay ataonao dia ho mahavelona kokoa noho ny mividy iray efa vonona, izay mety nanampy siramamy sy tsiro.

Andramo ity fomba fahandro mahazatra ity mba hanombohana ny andronao amin'ny sakafo maraina mahery. Raha te hanana proteinina bebe kokoa aza, andramo ampiana dibera voanjo, dibera amandy, flaxseeds, na chia.

Ny proteinina whey tsy misy volo dia azo ampiana amin'ny lovia toy ny lasopy, ovy nopotsehina ary oatmeal mba hampitomboana ny atin'ny proteinina.

Miantsena an-tserasera raha mila fanampin-tsakafo proteinina.

Ny fanampin-tsakafo proteinina dia fanampiana tsotra sy mora amin'ny sakafonao hanampiana anao hampitombo ny fihinanana proteinina.

9. Voankazo maina

Ny voankazo maina dia tsakitsaky be kaloria izay manome antioxidant sy micronutrients (19).

Afaka mahazo karazana voankazo maina marobe ianao, ary manana siramamy siramamy avo lenta izy rehetra. Izany dia mahatonga azy ireo ho tsara amin'ny fahazoana lanja, indrindra satria mora ny mihinana sy manandrana tsara.

Raha maro ny olona no mieritreritra ny voankazo very ny ankamaroan'ny otrikaina rehefa maina, tsy izany no izy. Ny voankazo maina dia misy tavy betsaka ary ny ankamaroan'ny vitamina sy mineraly dia mijanona ho ().

Andramo atambatra ny voankazo maina miaraka amin'ny loharanom-proteinina, toy ny hena hena, fromazy, na fikolokoloana proteinina whey. Izy ireo koa dia mifangaro tsara amin'ny voanjo sy yaorta grika tsotra feno tavy, manome fifangaroan-tavy mahasalama, proteinina ary otrikaina hafa.

Ny daty dia mahavelona, ​​feno fibre, ary be anti-pahasalamana. Izy ireo koa dia marobe sy tsotra hiomanana ho sakafom-pisakafoana kaloria avo. Ny daty Medjool roa fotsiny dia manome kaloria 130 ().

Andramo fenoy dibera voanjo, fromazy fanosotra, na koa voa masaka toy ny vary na quinoa, ny daty. Manampia daty iray na roa amin'ireo voasarimakirana, saosy, ary fitafiana mba hahasosotra mamy.

Ny voankazo maina dia feno kaloria, fibre mahasalama ary antioxidant. Fomba mora hanampiana otrikaina sy kaloria amin'ny sakafonao.

10. Mofom-bary manontolo

Ny mofo voa feno dia loharano karbôna tsara hafa manampy anao hahazo lanja.

Azonao atao ny manamboatra sakafo tena tsotra, kaloria avo, ary mahay mandanjalanja amin'ny fampifangaroana ny mofo sy ny loharano azo avy amin'ny proteinina toy ny atody, hena ary fromazy.

Rehefa mividy mofo dia mikendry mofo voa voajanahary sy voa voa voajanahary. Ny dikan-teny mahasalama, toy ny mofo amin'ny Ezekiela, dia hita ao amin'ny ankamaroan'ny fivarotana enta-madinika.

Ny sandwich dia iray amin'ireo sakafo mora indrindra, mahomby indrindra, ary mora entina manampy anao hanome lanja anao. Ny nofinofisin'izy ireo dia voafetra ihany amin'ny fisainanao: hena, fromazy, legioma, fiparitahan'ny dibera, zavokà, sns.

Andramo ny iray amin'ireto resina sandwich ireto. Ho hitanao ny zava-drehetra manomboka amin'ny fototra Ruben ka hatramin'ny fonosana mahasalama ka hatramin'ny eritreritra an-tsaina ny fromazy voatono mandritra ny fotoana tsy voafetra.

Ny mofo masira dia nanjary nalaza nandritra ny vanim-potoana areti-mifindra sy noho ny antony marim-pototra. Iray amin'ireo mofo mahavelona sy mahafa-po indrindra izy io.

Mandritra ny areti-mandringana dia maro no mianatra ny fomba fanombohana masirasira. Ny mofo masirasira dia misy akora tsotra telo fotsiny: lafarinina, rano ary sira. Ny silaka iray milanja 56 grama milanja 56 grama dia hanome anao kaloria 160.

Ny bakteria tsara velona ao anaty sourdough dia mamelona bakteria ao amin'ny tsinay, izay afaka manamafy ny hery fiarovanao ().

Ny mofo voa feno dia mety hahomby amin'ny fahazoana lanja, indrindra rehefa ampiarahana amin'ny loharano proteinina tsara.

11. Avokado

Ny avocado dia feno tavy mahasalama.

Tsy toy ny voankazo hafa iray hafa, ny avokado dia matevina kaloria ary sakafo tsara hanampiana anao hahazo lanja.

Avocado lehibe iray monja dia manome kaloria 322, tavy 29 grama, ary fibre 14 grama ().

Avocado koa dia be vitamina, mineraly, ary fitambaran'ny zavamaniry mahasoa isan-karazany.

Andramo asiana zavokà amin'ny sakafonao lehibe sy lovia hafa toy ny omelet na sandwich.

Iray amin'ireo fomba malaza sy mora indrindra amin'ny fankafizana ny zavokà dia ny fihinanana ny avocado. Afangaro fotsiny ny zavokà ary aparitaho amin'ny toastanao. Mora izany!

Ny fomba matsiro hafa hankafizana ilay zavokà marobe dia ny:

• guacamole
• salady
• lasopy
• Fonosiny
• mofo voasesika
• fries
• sushi
• toy ny topping
• toy ny mpisolo mayonnaise
• Nadininy
• voaendy
• nalona

Ny avocado dia feno tavy sy otrikaina mahasalama. Maromaro izy ireo ary azo ampiana amin'ny sakafo isan-karazany na mihinana irery.

12. Serealy mahasalama

Ny serealy ara-pahasalamana dia mety ho loharanon'ny karbôsina, kaloria ary otrikaina lehibe indrindra.

Raha tsy tokony hialanao ny voamadinika siramamy avo lenta, ny endrika mahasalama, toy ny oatmeal masaka amin'ny ronono manontolo, dia mety ho loharano karbôtika tsara hanampiana ny sakafonao.

Hahazo kaloria 130 eo ho eo ianao amin'ny oatmeal masaka 1 kaopy, miampy ny kaloria ao anaty ronono na fonosana ampiana ().

Diniho ny fametahana ny sainao mafana, ny saoka mandritra ny alina, na ny yaourt grika feno:

• voanjo
• voankazo maina
• voa chia
• voaroy vaovao
• granola namboarina

Ny voamadinika sy ny varimbazaha miorina amin'ny varimbazaha dia misy koa otrikaina mahasoa toy ny fibre sy ny antioksidaida mahasalama (25).

Rehefa mividy serealy, mifantoha amin'ireo safidy salama ireo:

• oats
• granola
• multigrains
• bran
• Marika Ezekiela

Hamarino tsara fa mamaky ilay marika ary misoroka ny siramamy misy siramamy fanampiny. Safidio ireo izay be fibre indrindra raha azo atao.

Ny Granola dia fangaro amin'ny serealy, voankazo maina ary voanjo. Manankarena proteinina, fibre ary micronutrients izy io. Ny kapoaky ny granola iray litatra dia afaka manome kaloria 200-300 eo ho eo.

Azonao atao ny manandrana manamboatra granola anao manokana hisorohana ireo siramamy ampiana ao amin'ireo kinova novidin'ny magazay.

Ny fihinana serealy dia mety ho fomba tsara hampihenana lanja sy handaninana fibre bebe kokoa. Na izany aza, mijanona amin'ny endrika mahasalama toy ny oatmeal.

13. Bara voamadinika

Ny sasany amin'ireo bara serealy mahasalama eny an-tsena dia mety ho tsakitsaky kaloria avo be rehefa mandeha ianao. Ny ankamaroan'ny bara dia eo anelanelan'ny 150-200 kaloria.

Safidy tsara ihany koa izy ireo alohan'ny na aorian'ny fotoam-panofanana satria izy ireo dia mirakitra fifangaroan'ny karbaona miadana sy haingana mandevona.

Amin'ny maha-tsakitsaky na sakafo anao eny am-pandehanana dia andramo atambatra ny bar cereal amin'ny loharanom-proteinina hafa, toy ny yaourt grika feno tavy, atody nandrahoina, hena mangatsiaka na henan-proteinina.

Raha salama ny bara serealy sasany, maro hafa kosa no nanampy siramamy, menaka, sira ary preservatives izay tsy dia irina loatra. Azonao atao ny manandrana manamboatra bara anao manokana. Mora lavitra noho ny noeritreretinao izany.

Andramo ireto fomba fahandro ireto hanamboarana bara serealy ao an-trano. Matetika dia singa vitsivitsy ihany no ilainao, ary mety ho ao anaty pantryo aza izao.

Fa raha tsy mora ampiasaina ao an-dakozia ianao, dia azo atao ny mahita bar cereal novidian'ny magazay ara-pahasalamana. Aza hadino ny mifikitra amin'ny bara vita amin'ny voa manontolo sy ny akora mahasalama hafa, toy ny voankazo, voanjo, na masomboly maina.

Mifikitra amin'ny bara serealy izay misy voam-bary feno sy akora hafa mahasalama, toy ny voankazo maina sy ny voanjo.

14. Sôkôla mainty

Ny sôkôla mainty avo lenta dia manome antioxidant taonina sy tombontsoa ara-pahasalamana.

Sôkôla mainty misy cacao 70 isan-jato farafahakeliny (ny voa namboarina ny sôkôla) dia voalaza fa manampy amin'ny fifehezana ny hormonina miady saina sy ny haavon'ny siramamy ao anaty.

Izy io koa dia mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po, ny homamiadana sasany, ny fivontosana, ny adin-tsaina ary ny diabeta karazana 2. (26).

Toy ny sakafo matavy be hafa, ny sôkôla mainty dia manana hakitroky kaloria avo be, midika izany fa tena mora ny mahazo kaloria betsaka avy ao.

Ny barany 100-grama (3.5-grama) miaraka amin'ny vatan'ny kakao 60-75 isan-jato dia manodidina ny 600 kaloria ary feno micronutrients sy fitambarana mampiroborobo ny fahasalamana, ao anatin'izany ny fibre, maneziôma ary antioxidant ().

Misy fomba maro hankafizana sôkôla mainty ankoatry ny fihinanana azy mahitsy.

Handravaka azy ny voamadinika maraina, asio curl vitsivitsy eo ambonin'ilay lovia voankazo, na manaova sôkôla fisotro mahamay (na mitsoka) sôkôla toy ny fanaon'ny Parisianina.

Azonao atao ny manao tsindrin-tsakafo sôkôla mahasalama, toy ny manaikitra amin'ny angovo, truffle sôkôla tsy meloka, na dibera avocado dibera voanjo.

Ny lalantsara amin'ny fivarotana lehibe dia feno karazana sy kalitaon'ny sokola mainty. Aza hadino ny misafidy iray avo lenta manana cacao 70 isan-jato farafaharatsiny.

Zahao ity toro-lalana ity raha mila torohevitra momba ny fividianana manam-pahaizana.

Ny sôkôla mainty dia tototry ny antioxidant sy ny otrikaina hafa, miaraka amina kaloria betsaka hanampiana anao hahazo lanja.

15. Cheese

Sakafo fitehirizana nandritra ny taonjato maro ny fromazy.

Toy ny sôkôla mainty, be kaloria sy matavy izy io. Ny fromazy cheddar 1 grama fotsiny (28 grama) dia misy kaloria 110 sy proteinina 7 grama (). Ny iray grama dia kely noho ny noeritreretinao. Mitovy amin'ny haben'ny gadra roa izany.

Koa satria matsiro ny fromazy dia azonao ampidirina amin'ny lovia maro izy ireo ary ampiana kaloria fanampiny an-jatony maro.

Ny fromazy dia misy amin'ny karazany marobe, manomboka amin'ny crème, hatramin'ny malefaka, hatramin'ny mafy. Zahao ity lisitry ny fromazy mahasalama ity hahalalanao hoe iza amin'ireo no mety indrindra amin'ny lanilaninao.

Ny fromazy maro dia be kolesterola sy tavy tototry. Toy ny ankamaroan'ny sakafo misy kaloria betsaka, ny fromazy amin'ny karazan-karazany rehetra dia nohanina tsara indrindra amin'ny antonony.

Iray amin'ireo lovia fromazy tiana indrindra ny mac sy ny fromazy. Midina mora foana izy io, na dia tsy be fanina aza. Andramo ity fomba fahandro mac sy fromazy ity amin'ny kinova mahasalama ankafizin'ny maharitra mandrakizay.

Oh, ary tsy azonay hadino ny manonona ny sandwich fromazy voaendy. Indraindray sy avy eo, amin'ny mofo voa na muffins anglisy, iza no mahatohitra ny tiantsika indrindra amin'ny fahazazana?

Ny fromazy dia loharanon'ny proteinina tena tsara ary manankarena tavy mahasalama. Ampio amin'ny sakafo izany raha mila fampitomboana kaloria sy tsiro ianao.

16. Atody iray manontolo

Ny atody dia iray amin'ny sakafo mahasalama indrindra amin'ny fananganana hozatra eto an-tany. Manome fitambarana proteinina avo lenta sy tavy mahasalama izy ireo. Ny atody lehibe lehibe tsirairay milanja 2 grama, misy akorandriaka (50 grama), dia manana kaloria 74 eo ho eo ().

Tena ilaina koa ny mihinana ny atody iray manontolo. Raha ny marina dia saika ny otrikaina mahasoa rehetra amin'ny atody no hita ao amin'ny taonina.

Raha mbola tsy zakanao ny atody dia tsy ilaina ny mametra ny fihinananao atody - afaka mihinana atody telo isan'andro ianao raha tianao izany.

Raha ny marina dia atleta na bodybuilder maro no hihinana enina na mihoatra isan'andro.

Ny atody dia tena be mpampiasa ary azo atao mahandro amin'ny fomba maromaro, ao anatin'izany ny fangotrahana, ny fanjonoana, ny endasina, ny fanaovana mofo ary ny fikolokoloana.

Ampiasao amin'ny:

• salady
• casseroles
• mofo voasesika
• muffins atody voaendy
• mpisolo mofo
• tsindrin-tsakafo toy ny mpikarakara atody sy créme brûlée (mazava ho azy, mazava ho azy)

Omelets no sakafo ankafizinao indrindra amin'ny andro rehetra. Azonao atao ny manisy hena, legioma ary fromazy, avy eo apetaho amin'ny crème souris sy avocado ho an'ny extravaganza be kaloria.

Andramo ireto fomba fahandro ireto ho an'ny sakafo maraina atody tsara (ary tsy holazainay raha manana izany ho an'ny sakafo atoandro na sakafo hariva ianao).

Ny atody dia iray amin'ireo sakafo tsara indrindra amin'ny fananganana hozatra. Tsy misy fetrany ny isa tokony hohaninao ao anatin'ny iray andro, ary feno otrikaina izy ireo.

17. yaourt feno tavy

Yaorta grika feno tavy dia sakafo mahasalama sy mahasoa hafa. Izy io dia manana mombamomba ny sakafo mahavelona, ​​ao anatin'izany ny fangaro proteinina, karbôba ary tavy mifandanja tsara.

Ny servisy yogourt tsotra sy enina 6-aona isaky ny enina dia manome anao kaloria 165 sy proteinina 15 grama, ary alohan'ny hanampianao ireo fitambaran-tsakafo sy fonony matsiro ().

Misy tsakitsaky be kaloria marobe sy fomba fahandro mahavoa lanja miorina amin'ny yaourt. Ireto misy vitsivitsy:

• Yogurt sy voankazo: Atambatra yaourt 1-2 kaopy misy voankazo vaovao na maina. Azonao atao koa ny manampy voanjo, voa, tantely, granola, sôkôla mainty, na voamadinika.
• Potsitra dibera sôkôla: Afangaroy ny yogourt 1-2 kaopy miaraka amin'ny vovoka kakaô 100 isan-jato, voanjo na dibera voanjo ary zava-mamy toy ny stevia, tantely na siramamy. Azonao atao koa ny manampy sotro whey ho an'ny proteinina bebe kokoa.
• Parfait Yogurt: Atambatra yaorta 1-2 kaopy miaraka amin'ny granola sy voaroy mifangaro ao anaty sosona mba hamoronana sakafo maraina matsiro sy voalanjalanja na hanina mahasalama.
• Smoothies: Ny yaourt grika feno tavy dia fanampin-tsakafo tena tsara saika izay rehetra malama mba hampitomboana ny atin'ny proteinina ary hanome azy io ho toy ny hateviny toy ny ronono.

Andramo yaourt grika feno ronono mandra-pahatongan'ny kaloria bebe kokoa, tsy dia misy siramamy, ary saika indroa ny proteinin'ny yaourt mahazatra (). Ny yaourt grika dia voasivana ary matevina matevina. Izany dia mahatonga azy io ho tsara amin'ny topping na ho toy ny tsakitsaky matsiro irery.

Mety ho sarotra ny mifidy yaorta tsara indrindra amin'ireo safidy maro ao amin'ny magazay. Vakio ny marika ary sorohy ireo izay misy additives toy ny siramamy, ny matevina, na ny preservatives.

Mitadiava torohevitra mividy eto.

Yaorta Greek feno tavy dia singa iray hafa izay afaka manampy anao manampy tavy sy proteinina mahasalama amin'ny sakafonao. Izy io dia tsara samirery na ho toy ny akora miasa amin'ny lovia maro.

18. Menaka sy menaka mahasalama

Ny menaka sy menaka mahasalama dia anisan'ny sakafo be kaloria indrindra eto ambonin'ny planeta ().

Ny fampidirana menaka oliva 1 sotro (15 mL) kely fotsiny ho an'ny saosy, salady, ary mandritra ny fandrahoana sakafo dia afaka manampy kaloria 120 () haingana fotsiny.

Menaka mahasalama dia ahitana:

• menaka oliva fanampiny
• menaka avokado
• menaka voanio

Ny fomba iray malaza amin'ny fahazoana tavy mahasalama dia ny fisotroana kafe dibera ho an'ny sakafo maraina na ho an'ny fatran'ny kaloria avo. Afangaro amin'ny menaka voanio sy dibera tsy misy masira ny kaopy misy labiera kaopy mandra-pahatongan'ny latte mihosin-dronono.

Zava-dehibe ny fampidirana tavy sy menaka mahasalama amin'ny sakafonao, indrindra raha manandrana mihary lanja ianao. Mifikitra amin'ny menaka mahasalama toy ny menaka oliva sy avokado.

Ny farany ambany

Ny tsiambaratelo ao ambadiky ny fahazoana lanja dia ny fihinanana kaloria betsaka kokoa noho ny fandoroanao ny hetsika.

Zava-dehibe ihany koa ny fampiakarana entana, ka ny kaloria fanampiny avy amin'ny sakafo sy ny tsakitsaky be kaloria dia azo ampiasaina hananganana hozatra fa tsy hanisy tavy fotsiny.

Ampidiro ao anaty sakafo sy drafitra fisakafoanana tianao sy azonao atao mandritra ny fotoana maharitra ireo sakafo eto amin'ity lisitra ity.