Sakafo sy zava-pisotro 18 izay mahagaga be ny siramamy

Votoatiny

• 1. Yaorta ambany tavy
• 2. Saosy Barbecue (BBQ)
• 3. Ketchup
• 4. ranom-boankazo
• 5. Saosy spaghetti
• 6. zava-pisotro ara-panatanjahantena
• 7. Ronono sôkôla
• 8. Granola
• 9. Kopezy voaroy
• 10. Dite mangatsiaka
• 11. Bara proteinina
• 12. Rano otrikaina
• 13. lasopy voahosotra
• 14. Serealy amin'ny sakafo maraina
• 15. Bara voamadinika
• 16. Voankazo am-bifotsy
• 17. Tsaramaso voaendy am-bifotsy
• 18. Voadio vita amin'ny premade
• Ny farany ambany
• Dite DIY handresena ny filan'ny fary

Ny fihinanana siramamy be loatra dia tena ratsy amin'ny fahasalamanao.

Izy io dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny risika aretina maro, toy ny hatavezina, aretim-po, diabeta karazana 2, ary homamiadana (,,, 4).

Olona maro izao no manandrana mampihena ny fihinanana siramamy misy azy ireo, saingy mora ny manamaivana ny laninao tokoa.

Ny iray amin'ireo antony dia ny fisian'ny sakafo maro misy siramamy miafina, ao anatin'izany ny sakafo sasany izay tsy hoheverinao ho mamy akory.

Raha ny tena izy, na ny vokatra amidy ho "maivana" na "tavy ambany" aza dia matetika misy siramamy betsaka kokoa noho ireo mpiara-miasa aminy mahazatra ().

Ny American Heart Association (AHA) dia mamporisika ny vehivavy hametra ny fatran'ny siramamy fanampiny ho 6 sotrokely (25 grama) isan'andro, raha ny lehilahy kosa dia tokony hametra ny sotroiny ho 9 sotro (37,5 grama) (6).

Ireto misy sakafo sy zava-pisotro 18 izay misy siramamy betsaka kokoa noho ny noeritreretinao.

1. Yaorta ambany tavy

Ny yogourt dia mety mahavelona be. Na izany aza, tsy ny yaourt rehetra no foronina mitovy.

Toy ny vokatra matavy ambany hafa, ny yaourt ambany tavy dia misy siramamy nampiana azy ireo hanatsarana ny tsiro.

Ohatra, ny yaourt iray (245 grama) amin'ny yaourt ambany tavy dia mety misy siramamy 45 grama, izay manodidina ny 11 sotrokely. Izany dia mihoatra ny fetra isan'andro ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy ao anaty kaopy iray amin'ny yaorta "salama" () fotsiny.

Ankoatr'izay, ny yaourt ambany tavy dia toa tsy mahasoa mitovy amin'ny yaourt feno tavy (8,,).

Ny tsara indrindra dia ny mifidy yaorta matavy, voajanahary na grika feno. Sorohy ny yaourt izay efa nohamamy tamin'ny siramamy.

2. Saosy Barbecue (BBQ)

Ny saosy Barbecue (BBQ) dia afaka manamboatra marinade matsiro na milentika.

Saingy, saosy 2 sotro fihinanana (manodidina ny 28 grama) dia mety misy siramamy 9 grama. Mihoatra ny 2 sotrokely ny vidiny ().

Raha ny marina, manodidina ny 33% ny lanjan'ny saosy BBQ dia mety ho siramamy madio ().

Raha malala-tanana amin'ny servings anao ianao, dia mora ny mandany siramamy betsaka nefa tsy misy dikany.

Mba hahazoana antoka fa tsy dia be loatra ianao, zahao ireo marika ary safidio ny saosy misy siramamy fanampiny kely indrindra. Aza adino koa ny mijery ny anjaranao.

3. Ketchup

Ketchup dia iray amin'ireo mpamatsy laza malaza indrindra eran'izao tontolo izao, saingy - toy ny saosy BBQ - dia matetika feno siramamy.

Miezaha hitadidy ny haben'ny anjaranao rehefa mampiasa ketchup, ary tadidio fa ny sotro fihinana iray sotro fihinana iray dia misy siramamy 1 sotrokely ().

4. ranom-boankazo

Toy ny voankazo iray manontolo, ny ranom-boankazo dia misy vitamina sy mineraly sasany.

Na eo aza izany, na eo aza ny toa safidy tsara, ireo vitamina sy mineraly ireo dia misy siramamy fatra ary fibre kely dia kely.

Matetika dia mila voankazo betsaka ny famokarana ranom-boankazo iray vera, noho izany dia mahazo siramamy betsaka kokoa ianao ao anaty ranom-boasary iray noho ny fihinana voankazo manontolo. Mora ny mandany siramamy betsaka haingana.

Raha ny marina dia mety misy siramamy betsaka amin'ny ranom-boankazo toy ny ao anaty zava-pisotro mamy toy ny Coke. Ny vokatra ara-pahasalamana tsy dia lehibe izay nifamatotra tamim-pahatokisana tamin'ny soda mamy dia mety ho mifandray amin'ny ranom-boankazo (,,).

Ny tsara indrindra dia ny mifidy voankazo iray manontolo ary mampihena ny fihinanana ranom-boankazo.

5. Saosy spaghetti

Ny siramamy ampiana dia matetika miafina ao anaty sakafo izay tsy heverintsika ho mamy, toy ny saosy spaghetti.

Ny saosy spaghetti rehetra dia misy siramamy voajanahary omena izay amboary voatabia.

Saingy, saosy spaghetti maro no misy siramamy miampy koa.

Ny fomba tsara indrindra hahazoana antoka fa tsy mahazo siramamy tsy ilaina ao anaty saosy pasta ianao dia ny manamboatra anao.

Na izany aza, raha mila mividy saosy spaghetti premade ianao dia zahao ilay marika ary makà iray izay tsy misy siramamy amin'ny lisitr'ireo singa na efa nanisy lisitra tena akaiky ny farany ambany. Midika izany fa tsy singa lehibe io.

6. zava-pisotro ara-panatanjahantena

Ny zava-pisotro ara-panatanjahantena matetika dia mety ho diso amin'ny safidy salama ho an'ireo manao fanatanjahan-tena.

Na izany aza, ny zava-pisotro ara-panatanjahantena dia natao hanala rano sy handrehitra ireo atleta voaofana mandritra ny fotoana maharitra sy fanatanjahan-tena.

Noho io antony io dia misy siramamy miampy be dia be izay azony entina haingana sy ampiasaina amin'ny angovo.

Raha ny marina, ny tavoahangy 20-ons (591-mL) tavoahangy fisotro ara-panatanjahantena dia hanana siramamy fanampiny 37,9 grama sy kaloria 198. Izy io dia mitovy amin'ny siramamy 9,5 sotrokely ().

Ny zava-pisotro ara-panatanjahantena dia sokajiana ho zava-pisotro mamy. Toy ny ranom-boankazo sy ranom-boankazo, izy ireo koa dia nampifandraisina tamin'ny hatavezina sy aretina metabolika (17, 18,).

Raha tsy mpihazakazaka hazakazaka na atleta sangany ianao, dia tokony hifikitra amin'ny rano fotsiny eo am-panazaran-tena. Io no safidy tsara indrindra ho an'ny ankamaroantsika (20).

7. Ronono sôkôla

Ny ronono sôkôla dia ronono natsofoka tamin'ny kakaô ary mamy tamin'ny siramamy.

Ny ronono tenany mihitsy dia zava-pisotro mahavelona. Izy io dia loharano misy otrikaina manankarena izay tsara amin'ny fahasalaman'ny taolana, anisan'izany ny kalsioma sy ny proteinina.

Na eo aza izany, na eo aza ny fananana ronono mahasalama rehetra, ny ronono sôkôla 8-ounce (230-ml) dia misy siramamy fanampiny 11,4 grama (2,9 sotrokely) (,).

8. Granola

Granola dia amidy matetika ho sakafo ara-pahasalamana ambany tavy, na dia be kaloria sy siramamy aza.

Ny mpiorina lehibe amin'ny granola dia oats. Ny voamadiho mihodina dia serealy voalanjalanja misy karbaona, proteinina, tavy ary fibre.

Na izany aza, ny oaka ao amin'ny granola dia natambatra tamin'ny voanjo sy tantely na zava-mamy hafa nanampy, izay mampitombo ny siramamy sy ny kaloria.

Raha ny marina, granola 100 grama dia misy kaloria 400-500 eo ho eo ary siramamy efa ho 5-7 sotro (,).

Raha tianao ny granola dia manandrama misafidy iray misy siramamy tsy dia nasiana na manamboatra anao manokana. Azonao atao koa ny manampy azy io ho toy ny fametahana voankazo na yaourt fa tsy handraraka lovia iray manontolo.

9. Kopezy voaroy

Ny kafe manitra dia fironana malaza iray, fa ny habetsaky ny siramamy miafina ao amin'ireto zava-pisotro ireto dia mety hahagaga.

Ao amin'ny rojo kafe sasany, ny kafe na zava-pisotro misy kafe misy tsiro dia mety misy siramamy 45 grama, raha tsy betsaka kokoa. Izany dia mitovy amin'ny siramamy 11 sotrokely fanampiny ampiana isaky ny sakafo (25, 26, 27).

Raha dinihina ny rohy matanjaka misy eo amin'ny zava-pisotro mamy sy ny tsy fahasalamana, dia angamba tsara kokoa ny mifikitra amin'ny kafe raha tsy misy syrups mamy na siramamy manampy.

10. Dite mangatsiaka

Ny dite mangatsiaka dia matetika mamy amin'ny siramamy na manafangaro amin'ny syrup.

Malaza amin'ny endrika sy tsiro samihafa erak'izao tontolo izao izy io, ary midika izany fa afaka miovaova kely ny atin'ny siramamy.

Ny ankamaroan'ny dite mangatsiaka voaomana ara-barotra dia misy siramamy 35 grama isaky ny 12-ounce (340-mL). Mitovy amin'ny tavoahangin'ny Coke (,) io.

Raha tianao ny dite, makà dite mahazatra na misafidy dite misy ranomandry izay tsy misy siramamy nampiana.

11. Bara proteinina

Sakafo malaza ny bara proteinina.

Ny sakafo misy proteinina dia mifandray amin'ny fitomboan'ny fahatsapana fahafenoana, izay afaka manampy amin'ny fihenan'ny lanja (,).

Izany dia nahatonga ny olona hino fa ny bar proteinina dia sakafo mahasalama mahasalama.

Na dia misy bara proteinina mahasalama kokoa aza eny an-tsena, maro no misy siramamy miampy 20 grama, mahatonga ny atiny mahavelona ho mitovy amin'ny an'ny vatomamy (,,).

Rehefa misafidy bara proteinina dia vakio ilay marika ary sorohy ireo izay be siramamy. Azonao atao ihany koa ny mihinana sakafo misy proteinina avo toy ny yaourt.

12. Rano otrikaina

Ny Water vitamina dia amidy ho zava-pisotro mahasalama izay misy vitamina sy mineraly fanampiny.

Na izany aza, toy ny "zava-pisotro ara-pahasalamana" maro hafa, ny Vitamin Water dia misy siramamy ampiana betsaka.

Raha ny marina, ny tavoahangy iray misy rano otrikaina matetika dia misy kaloria manodidina ny 100 sy siramamy 30 grama (35, 36).

Araka izany, na eo aza ny fitakiana ara-pahasalamana rehetra, dia fahendrena ny misoroka vitamina Vitamina araka izay azo atao.

Azonao atao ny misafidy Sugarwater zero, ilay kinova tsy misy siramamy. Namboarina tamin'ny zava-mamy artifisialy izy io.

Izany dia nilaza fa ny rano tsotra na ny rano mamirapiratra dia safidy mahasalama kokoa raha mangetaheta ianao.

13. lasopy voahosotra

Ny lasopy dia tsy sakafo ampifandraisinao amin'ny siramamy amin'ny ankapobeny.

Rehefa vita amin'ny akora feno vaovao izy io, safidy mahasalama izany ary mety ho fomba iray lehibe hampiakarana ny fihinananao legioma tsy misy ezaka be.

Ny legioma ao anaty lasopy dia misy siramamy voajanahary, izay tsara hohanina satria matetika izy ireo dia misy amina vola kely sy miaraka amin'ireo otrikaina mahasoa maro hafa.

Na izany aza, lasopy voaomana ara-barotra maro no manana fangaro fanampiny, ao anatin'izany ny siramamy.

Mba hijerena siramamy miampy ao anaty lasanao dia jereo ny lisitr'ireo akora misy anarana toy ny:

• sukrosa
• vary orza malt
• dextrose
• maltose
• syrup avo katsaka (HFCS) syrup syrup hafa

Ny avo kokoa amin'ny lisitra misy singa iray, ny avo kokoa ny atiny ao amin'ny vokatra. Mitandrema rehefa manisy siramamy siramamy kely isan-karazany ny mpanamboatra, satria famantarana iray hafa mety ho be siramamy tanteraka ny vokatra.

14. Serealy amin'ny sakafo maraina

Sakafo malaza, mailaka ary mora ny sakafo serealy.

Na izany aza, ny serealy nofidinao dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny fanjifanao siramamy, indrindra raha mihinana azy isan'andro ianao.

Ny serealy sakafo maraina, indrindra ireo izay amidy amin'ny ankizy, dia manana siramamy fanampiny. Ny sasany dia misy grama 12, na siramamy 3 sotrokely ao anaty lohan-tsofina kely 34-grama (1,2-grama) (, 38, 39).

Hamarino ny marika ary andramo ny mifidy serealy izay be fibre ary tsy misy siramamy nampiana.

Tsara kokoa, mifoha minitra vitsy mialoha ary mahandro sakafo maraina mahasalama haingana miaraka amin'ny sakafo misy proteinina be toy ny atody. Ny fihinanana proteinina ho an'ny sakafo maraina dia afaka manampy anao hihena.

15. Bara voamadinika

Ho an'ny sakafo maraina eo an-toerana, ny bara serealy dia mety ho safidy tsara sy mahasoa.

Na izany aza, toy ny “bara fahasalamana” hafa, ny bara serealy matetika dia bara vatomamy miova endrika ihany. Betsaka no tsy manana fibra na proteinina firy ary feno siramamy fanampiny.

16. Voankazo am-bifotsy

Ny voankazo rehetra dia misy siramamy voajanahary. Na izany aza, voankazo am-bifotsy sasany no voahitsakitsaka ary voatahiry anaty siramamy mamy. Io fanodinana io dia manaisotra ny voan'ny fibra ary manampy siramamy tsy ilaina be dia be amin'ilay tokony ho sakafom-pahasalamana mahasalama.

Ny dingam-pitrandrahana dia mety hanimba ny vitamina C marefo ny hafanana, na dia voatahiry tsara aza ny ankamaroan'ny otrikaina hafa.

Ny voankazo vaovao sy vaovao dia tsara indrindra. Raha te hihinana voankazo am-bifotsy ianao dia tadiavo ny iray izay voatahiry anaty ranom fa tsy ny syrup. Ny siramamy dia misy siramamy somary ambany kokoa.

17. Tsaramaso voaendy am-bifotsy

Ny tsaramaso voaendy dia sakafo matsiro iray hafa izay matetika mahagaga siramamy avo be.

Ny kaopy (254 grama) an'ny tsaramaso voaendy mahazatra dia misy siramamy 5 sotro (.

Raha tianao ny voanjo voaendy, dia afaka misafidy kinova siramamy ambany ianao. Izy ireo dia afaka mirakitra ny antsasaky ny haben'ny siramamy hita ao amin'ny tsaramaso voaendy mahazatra.

18. Voadio vita amin'ny premade

Ny fampifangaroana voankazo amin'ny ronono na yaourt amin'ny maraina mba hahatonga anao ho malama dia mety ho fomba tsara hanombohana ny andronao.

Na izany aza tsy salama daholo no salama.

Voasarim-bokatra maro novolavolaina ara-barotra tonga lehibe ary afaka mamy amin'ny fangaro toy ny ranom-boankazo, gilasy na syrup. Mampitombo ny atin'ny siramamy ao aminy izany.

Ny sasany amin'izy ireo dia misy kaloria sy siramamy goavambe be dia be, miaraka amin'ny siramamy mihoatra ny 54 grama (13,5 sotrokely) ao anaty tokana 16 grama na 20 grama (, 42, 43, 44, 45).

Raha te ho salama salama, zahao ireo akora ilaina ary alao antoka fa mijery ny haben'ny anjaranao ianao.

Ny farany ambany

Ny siramamy miampy dia tsy ampahany ilaina amin'ny sakafonao. Na dia tsara aza ny vola kely dia mety hiteraka fahavoazana lehibe izy ireo raha hanina matetika tsy tapaka.

Ny fomba tsara indrindra hialana amin'ny siramamy miafina ao anaty sakafo dia ny fanaovana azy ao an-trano mba hahafantaranao tsara izay ao anatiny.

Na izany aza, raha mila mividy sakafo voaomana mialoha ianao dia alao antoka fa voamarikao ilay marika mba hahitana izay siramamy nafenina nafenina, indrindra rehefa mividy sakafo amin'ity lisitra ity.

Dite DIY handresena ny filan'ny fary