Inona no hatao raha manana fanaintainana ambany kokoa ianao amin'ny fihazakazahana

Votoatiny

• Fanatanjahan-tena hanampy amin'ny fanaintainana ambany kokoa amin'ny hazakazaka
• Side Plank
• Alika vorona
• Saka-omby
• Fampiakarana tongotra
• Tetezana
• Squat tokana tongotra
• Mizana mandanjalanja
• Famerenana ho an'ny

Raha manana fanaintainana ambany ianao, dia lavitra ny irery ianao: Araka ny lazain'ny University of Maryland School of Medicine, efa ho ny 80 isan-jaton'ny mponina no miaina fanaintainana ambany kokoa amin'ny fotoana iray amin'ny fiainany.

Ary raha mpihazakazaka ianao? Vao mainka ianao mety hiatrika an'io olana manelingelina io. Ny fanaintainan'ny lamosina ambany dia mahazatra indrindra amin'ny mpihazakazaka satria ny fahalemena na ny tsy fifandanjana ao amin'ny hozatrao sy ny hozatrao dia mety hanakorontana amin'ny fahafahan'ny vatanao mihazakazaka amin'ny endrika mety. (Related: Ny antony mahatonga ny fanaintainan'ny lamosina ambany sy ny fotoana tokony hanahiana)

Porofo misimisy kokoa: Ny fikarohana natao vao haingana tao amin'ny Ohio State University Wexner Medical Center dia nahitana fa ireo mpihazakazaka manana hozatra malemy dia atahorana kokoa hiteraka fanaintainana ambany kokoa, raha fanadihadiana hafa navoaka tao amin'ny gazety Fitsaboana sy Siansa amin'ny Fanatanjahantena sy Fanatanjahantena nahita fa ny fanazaran-tena amin'ny herin'ny vatana ambany dia nanatsara ny fanaintainana ambany sy ny fahaizany mihazakazaka amin'ny ankapobeny.

Ny fotony mahery dia toy ny fananana fototra mafy miorina ao anaty valahanao, andilanao ary tongotrao. Rehefa tohanan'ny hozatra matanjaka ireo faritra ireo dia afaka miondrika izy ireo ary manitatra kokoa, ary feno kokoa, hoy i Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, talen'ny departemantan'ny fitsaboana ara-batana ao amin'ny Winston-Salem State University. (Iray fotsiny ny antony maha-zava-dehibe ny fananana fotokevitra matanjaka.)

Saingy tsy midika izany fa tokony hivezivezy crunches an-tapitrisany ianao: "Ny hozatry ny valahana dia mifehy ny fivezivezena mihazakazaka, ka tsy mifantoka amin'ny abs fotsiny fa mifantoka amin'ny fanamafisana ny hozatra sy ny hozatra rehetra izay mifamatotra sy manodidina ny lamosina ambany," Hoy izy. Millar dia manoro hevitra ny hanao fanazaran-tena amin'ny tongotra sy ny fototra roa na telo andro isan-kerinandro ary koa ny fampidirana ny tanjaka, ny fahaiza-manaony ary ny fifandanjana amin'ny fanaonao isan-kerinandro. Izany rehetra izany dia hanampy ny hozatry ny vatanao ambany hiara-miasa amin'ny hazakazaka tsy misy fanaintainana. (Andramo ihany koa ity fanazaran-tena abs ity mba hisorohana ny fanaintainana ambany.)

Ary raha miasa sivy ka hatramin'ny dimy ianao amin'ny birao, dia mety ho ratsy noho izany aza ianao. Ny fipetrahana mandritra ny andro dia mamela ny lamosinao ambany sy ny valahanao ho tery. Ny andilany henjana dia mametra ny fahafahanao mihetsika sy manitatra ny dianao mandritra ny fihazakazahana, ary midika izany fa ny hozatra manodidina-anisan'izany ireo ao amin'ny lamosinao ambany dia tsy maintsy mihenjana sy manenjana mba hanonerana, hoy i Millar. Manoro hevitra izy ny haka fiatoana an-tongotra mandritra ny andro, hampiditra birao mijoro, ary haninjitra amin'ny alina mba hanamaivanana ny fihenjanana ateraky ny fipetrahana. Manolotra fanamarihana haingana izy, na izany aza, raha toa ianao ka manana fanaintainana ambany lamosina izay mipaka hatrany amin'ny andilanao na ny lohalikao, na ny fanaintainana miparitaka any amin'ny faritra hafa amin'ny vatanao. Amin'izay fotoana izay dia tonga ny fotoana hijerena ny dokanao. (BTW, ity misy bebe kokoa momba ny fomba hiadiana amin'ny vatan'ny "desk desk".)

Fanatanjahan-tena hanampy amin'ny fanaintainana ambany kokoa amin'ny hazakazaka

Ampio ireto fanazaran-tena enina ireto ao anatin'ny fanazaran-tenanao mba hikendry ny hozatry ny vatana sy ny hozatra ambany izay manohana manokana ny lamosinao rehefa mihazakazaka:

Side Plank

Ny plank sisiny dia "mitaky ny fampahavitrihana ny rotators lalina sy ny hozatra lalina izay mampitony ny lamosina ambany rehefa mihazakazaka", hoy i Millar. Mandry amin'ny tany, mandanjalanja amin'ny kiho ankavanana sy ivelan'ny tongotra havanana. Atsofohy amin'ny tany ny andilany mba hitazonana ny toeran'ny plana amin'ny lafiny iray, mamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny loha ka hatrany amin'ny voditongotra.

Tano mandritra ny 15 ka hatramin'ny 20 segondra, ary afaho avy eo. Avereno atao eo amin'ny lohalinao havia sy ny sorony havia.

Alika vorona

Ity fanazaran-tena ity dia manetsika ny lamosina ambany mba hanampy amin'ny fanamafisana ny vatanao, hoy i Millar. Atombohy amin'ny tanana sy ny lohalika eo amin'ny tany. Asandrato ny tanana ankavanana sy ny tongotra havia hiakatra amin'ny tany miaraka amin'izay, manitatra ny sandriny ankavanana mandroso, mikisaka amin'ny sofina ary mandaka mankany aoriana ny tongotra havia. Ampidiro ny fotony mba hijanonana amin'ny arching.

Tazomy mandritra ny 30 segondra, ary avotsory avy eo. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Saka-omby

Ity fampihetseham-batana ity dia manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainana ambany kokoa ho an'ireo mpihazakazaka satria manitatra moramora sy mampihena ny fihenjanana amin'ny hozatra sosotra, mamela anao hihetsika bebe kokoa rehefa mihazakazaka, hoy i Millar. Atombohy amin'ny tany rehetra izy efatra. Atsofohy ary amboary moramora ny hazondamosina mankany amin'ny valin-drihana, atsipazo amin'ny tany ny loha sy ny rambony. Atsofohy ary alatsaho mankany amin'ny gorodona ny bokotra, atsofohy ny lamosinao, manitatra ny lohanao sy ny rambony mankany amin'ny valindrihana.

Manao repoblika 5 ka hatramin'ny 10.

Fampiakarana tongotra

Io fanatanjahan-tena io dia manamafy ny hozatry ny gluteus medius hip, hoy i Millar. Io dia hozatra mitsikera ny fihazonana ny valahanao ary mampihena ny tselika amin'ny lamosinao ambany rehefa mihazakazaka ianao. Mandry amin'ny tany amin'ny ilany havanana amin'ny tongotra mivelatra. Atsangano eo amin'ny 6 santimetatra eo ho eo ny tongotra havia, ary ampidino tsikelikely tsy hikasika azy amin'ny tongotra havanana. Tazony ho kely sy fehezina ny elanelana mihetsika.

Ataovy 10 reps. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Tetezana

Ny tetezana dia manatanjaka ny hoza-tongotrao ambony rehetra, anisan'izany ny glutes, ny hatoka ary ny quadriceps. Mipetraha amin'ny tany amin'ny lohalika ary miondrika ny lohalika roa ary soritra amin'ny tany ny tongotra. Asandrato ny valahany manodidina ny 6 santimetatra, miato kely, ary avy eo midina miadana. (Related: 2 Glute Bridge fanazaran-tena isan-karazany mba mikendry vokatra manokana)

Ataovy 10 reps.

Squat tokana tongotra

Mijoroa amin'ny tongotra ankavanana. Atsofohy amin'ny andilana sy ny lohalika havanana mba hampidina moramora eo amin'ny 6 ka hatramin'ny 10 santimetatra ho squat ampahany. Hiverina any amin'ny mijoro. (Mifandraisa: Ny tombo-tsoa azo avy amin'ny fampiofanana amin'ny fifandanjana amin'ny fahazarana mahasalama)

Ataovy 10 reps. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Mizana mandanjalanja

Ity fanazaran-tena mihazakazaka mavitrika ity dia manampy amin'ny fanamafisana ny tongotra ijoroanao mba hanoherana ny hetsiky ny tongotra hafa, tahaka ny fihetsika mihazakazaka, hoy i Millar. Mijoroa amin'ny tongotra ankavanana. Ataovy mijoro tsara sy mihetsika miadana ary voafehy ny torso, ataovy miakatra mankamin'ny tratra ny lohalika havia, avy eo dakaina mandroso, midina ary miverina, mihetsika boribory toa ny mametaka bisikileta na mihazakazaka.

Ataovy 10 reps. Ampifamadiho ny sisiny ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Famerenana ho an'ny