Sakafo manankarena rano 19 izay manampy anao hijanona ho hydrated

Votoatiny

• 1. Watermelon
• Fomba fanapahana: watermelon
• 2. frezy
• 3. Cantaloupe
• 4. Paiso
• 5. voasary
• 6. Skim Milk
• 7. kôkômbra
• 8. Salady
• 9. Broths sy lasopy
• 10. Zucchini
• 11. Seleria
• 12. Yogurt Plain
• 13. Voatabia
• 14. Bell Peppers
• 15. Kaolifera
• 16. laisoa
• 17. Voaloboka
• 18. Rano voanio
• 19. Cheese amin'ny trano bongony
• Ny tsipika ambany

Tena ilaina amin'ny hydrotra ny hydration mety.

Raha ny marina, ny tsy fisotroana rano ampy dia mety hiteraka tsy fahampian-drano, izay mety hiteraka havizanana, aretin'andoha, olan'ny hoditra, fikorontanan'ny hozatra, fihenan'ny tosidra ary fitempon'ny fo ().

Inona koa, ny tsy fahampian-drano maharitra dia mety hiteraka fahasarotana lehibe toy ny tsy fahombiazan'ny taova ().

Matetika ny manam-pahaizana dia manome soso-kevitra amin'ny fisotro rano vera maromaro isan'andro mba hanomezana izay ilain'ny hydration anao.

Fa na dia zava-dehibe aza ny fisotroana rano dia azonao atao ihany koa ny mahazo azy amin'ny sakafo. Betsaka ny sakafo mahasalama afaka manome rano betsaka amin'ny sakafonao.

Ity lahatsoratra ity dia niresaka momba ny sakafo 19 be dia be amin'ny rano izay hanampy anao tsy hivadika amin'ny rano.

1. Watermelon

Votoatin'ny rano: 92%

Ny watermelon dia tena mahasalama ary iray amin'ireo sakafo mandroso indrindra azonao hanina.

Ny servisy 1-kapoaka (154-grama) dia misy rano mihoatra ny antsasaky ny lovia (118 ml), ankoatry ny fibre sy otrikaina manandanja maro, ao anatin'izany ny vitamina C, vitamina A ary maneziôma. Kely ihany koa ny kaloria ao aminy, tsy manome afa-tsy 46 kaloria isaky ny kapoaka (2).

Noho ny habetsaky ny rano ao anatiny, dia manana kaloria ambany dia ambany ny watermelons. Midika izany fa ny ampahany betsaka amin'ny pastèque dia misy kaloria kely dia kely.

Ny sakafo misy fatran'ny kaloria ambany dia naseho fa manampy amin'ny fihenan'ny lanja amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny fahafenoana sy ny fihenan'ny fahazotoan-komana (,).

Ankoatr'izay, ny pasteky dia manankarena antioksida mahery, ao anatin'izany ny lycopene.

Ity fitambarana ity dia nodinihina noho ny fahafahany mampihena ny fahasimban'ny oxidative an'ny sela, izay misy ifandraisany amin'ny aretina toy ny aretim-po sy diabeta ().

Azonao atao ny manampy watermelon amin'ny sakafonao amin'ny fihinanana azy io ho toy ny sakafo mamelombelona na lovia hafa. Izy io koa dia matetika ampiasaina amin'ny fanaovana salady.

Famintinana:

Watermelon dia voankazo mahavariana sy be otrikaina izay mety manome tombontsoa ara-pahasalamana marobe, ao anatin'izany ny fihenan'ny aretina mitaiza.

Fomba fanapahana: watermelon

2. frezy

Votoatin'ny rano: 91%

Ny frezy dia manana votoatin'ny rano avo, ka mahatonga azy ireo hanina manondraka be.

Satria 91% ny lanjan'ny frezy dia avy amin'ny rano, ny fihinanana azy ireo dia hitondra anjara biriky amin'ny fisotroana rano isan'andro.

Ankoatr'izay, ny frezy dia manome fibre, anti-otrikaina miady amin'ny aretina ary vitamina ary mineraly, ao anatin'izany ny vitamin C, folate ary manganese (6,,).

Ny fihinana frezy matetika dia naseho mba hampihenana ny fivontosana, izay afaka manampy amin'ny fiarovana amin'ny aretim-po, diabeta, Alzheimer ary karazana homamiadana isan-karazany (,).

Mora ny mampiditra frezy ao anaty sakafo amin'ny alàlan'ny fampifangaroana azy ireo ho lasa saosy na fampidirana azy ireo amin'ny salady.Izy ireo koa dia manamboatra fanampiny tsy manam-paharoa amin'ny sandwich sy fonosana.

Famintinana:

Ny frezy dia tena mahasalama ary be rano. Fanampin'izany, ny otrikaina omeny dia mety hitondra tombontsoa ara-pahasalamana maromaro.

3. Cantaloupe

Votoatin'ny rano: 90%

Cantaloupe dia melon iray izay mahavelona indrindra ary mety hampiakatra ny fahasalamanao amin'ny fomba maro.

Kapoaka iray (177 grama) an'ny cantaloupe dia misy rano 90% eo ho eo ary manondraka rano mihoatra ny antsasak'adiny (118 ml) isaky ny fanompoana (11).

Ny kapoaka iray cantaloupe koa dia misy fibre 2 grama, izay miara-miasa amin'ny rano hampiroborobo ny fahafaham-ponao sy hampihena ny filanao (11,,,).

Ho fanampin'izany, ny cantaloupe dia manan-karena vitamina A, manome 120% ny zavatra ilainao isan'andro ao anaty 1-kapoaka (177-grama). Ny fanadihadiana dia naneho fa ny vitamina A dia mety hampitombo ny fahasalamana ara-pahasalamana amin'ny fiarovana amin'ny aretina (11,).

Azonao atao ny mandany lemaka cantaloupe na manampy azy amin'ny salady, voasarimakirana, yaourt na salsa. Izy io koa dia manome lafy tsara amin'ny sakafo maraina.

Famintinana:

Cantaloupe dia voankazo mahasalama izay manome rano be dia be ary vitamina sy mineraly mampandroso ny fahasalamana.

4. Paiso

Votoatin'ny rano: 89%

Ny paiso dia voankazo masiaka sy mahavariana.

Manakaiky ny 90% ny lanjan'izy ireo dia rano. Izy ireo koa dia manome vitamina sy mineraly manan-danja marobe, toy ny vitamina A, vitamina C, vitamina B ary potasioma (16).

Ankoatr'izay, ny fihinana paiso miaraka amin'ny hoditra dia mety hampisy «antioxydant» miady amin'ny aretina toy ny asidra klorogenika amin'ny sakafo ().

Ny atin'ny paiso sy ny vatan'ny paiso no mahatonga azy ireo mameno sy ambany kaloria, miaraka amin'ny kaloria 60 fotsiny ao anaty paiso (16).

Tsotra ny manampy paiso amin'ny sakafonao. Matetika izy ireo dia atambatra amin'ny voasarimakirana sy salady ary manisy fanampiny tsara amin'ny fromazy sy yaorta.

Famintinana:

Ny paiso dia manankarena amin'ny rano, fibre ary antioxidant, ankoatry ny vitamina sy mineraly marobe izay mety hampiroborobo ny hydration ary manome tombontsoa ara-pahasalamana maro hafa.

5. voasary

Votoatin'ny rano: 88%

Mahasalama tokoa ny voasary ary mety hanome tombontsoa ara-pahasalamana maromaro.

Saika misy rano iray kapoaka (118 ml) ao anaty voasary iray, miaraka amin'ny fibre sy otrikaina maro (18).

Anisan'izany ny vitamina C sy potasioma, izay mety hampiakatra ny hery fiarovanao sy ny fahasalaman'ny fo (,).

Ny voasary ihany koa dia manan-karena amin'ny anti-otrikaina miady amin'ny aretina, ao anatin'izany ny flavonoid, izay mety hisorohana ny fahasimban'ny sela amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fivontosana (,).

Ny rano sy ny fibre ao anaty voasary dia mety hampiroborobo ny fahatsapana fahafenoana, izay manampy amin'ny fifehezana ny filanao (,,).

Ho fanampin'izany, ny fihinanana tsy tapaka ny voankazo voasary toy ny voasary dia mety hiaro amin'ny vato voa. Izany dia satria ny asidra citrika misy azy ireo dia afaka mifamatotra amin'ny calcium oxalate miorina amin'ny vato, manampy amin'ny famoahana azy amin'ny vatana ().

Ny fitrandrahana tsara dia zava-dehibe iray hafa amin'ny fisorohana ny vato voa, izay manampy amin'ny fampiroboroboana () ny fatran'ny ranom-boasary avo.

Famintinana:

Ny voasary dia loharano lehibe amin'ny rano, fibre, antioxidant ary otrikaina maro ary mety hanampy amin'ny fisorohana ny vato voa sy aretina maro.

6. Skim Milk

Votoatin'ny rano: 91%

Ny ronono skim dia tena mahavelona.

Ny rano amin'ny ankapobeny dia misy ary manome vitamina sy mineraly marobe, ao anatin'izany ny vitamina A, calcium, riboflavin, vitamina B12, phosphore ary potassium (25).

Ny ronono dia tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny hydration amin'ny ankapobeny fotsiny, fa mety hanampy anao hihena indray aorian'ny fampihetseham-batana mahery vaika ().

Fikarohana vitsivitsy no nanaporofo fa ny ronono ambany tavy dia nanampy ny olona hijanona ho hydrated aorian'ny fampiofanana, raha oharina amin'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena na rano tsotra (,).

Izany dia vokatry ny electrolytes amin'ny ronono sy ny atin'ny proteinina, izay mety hanampy amin'ny fanoloana ny fahaverezan'ny tsiranoka amin'ny vatana ().

Satria misy betsaka ny ronono ary mora vidy dia mora ny mampiditra azy ao anaty sakafo.

Famintinana:

Ny ronono dia manankarena amin'ny rano, vitamina ary mineraly, ary naseho fa manampy ny olona hitazona hydration mety, indrindra aorian'ny fampihetseham-batana.

7. kôkômbra

Votoatin'ny rano: 95%

Ny kôkômbra dia sakafo mahasalama sy mahavelona hafa ao anaty sakafo.

Saika rano ny ankamaroan'izy ireo ary manome otrikaina kely ihany koa, toy ny vitamina K, potasioma ary manezioma (28).

Raha ampitahaina amin'ny legioma manankarena rano hafa, ny kôkômbra dia iray amin'ny kaloria ambany indrindra. Tsy misy afa-tsy kaloria 8 ao anatin'ny antsasaky ny kapoaka (52 grama), ary ny atin'ny rano ao aminy dia mahatonga azy ireo ho velombelona (28).

Azonao atao ny mihinana ampahany betsaka amin'ny kôkômbra nefa tsy manampy kaloria marobe amin'ny sakafonao, izay manampy amin'ny fitazonana ny lanjanao ().

Mora ny mampiditra kôkômbra amin'ny sakafonao. Matetika izy ireo dia ampiana amin'ny salady sy sandwich, fa azo ampidirina ao anaty lovia masaka toy ny fris sy lasopy ihany koa.

Famintinana:

Be kôkômbra ny kôkômbra fa ambany kaloria tokoa. Ity fitambarana ity dia mahasoa amin'ny lafiny maro amin'ny fahasalamanao, ao anatin'izany ny hydration.

8. Salady

Votoatin'ny rano: 96%

Ny letisia dia manana fananana hampiroborobo ny fahasalamana.

Ny salady iray kaopy (72 grama) dia manome rano mihoatra ny ampahefatry ny kaopy (59 ml), ankoatry ny fibre 1 grama. Izy io koa dia manome 5% ny zavatra ilainao isan'andro ho an'ny folate (29).

Zava-dehibe ho an'ny vehivavy bevohoka ny folate, satria afaka manampy amin'ny fisorohana ny kilema amin'ny fiterahana neural ().

Ankoatr'izay, ny salady dia betsaka amin'ny vitamina K sy A, izay samy nianarana momba ny andraikiny amin'ny fitazonana ny taolana sy ny hery fiarovanao salama (29,,).

Ankoatr'izay, ny fitambaran'ny rano sy ny fibre amin'ny salady dia mahatonga azy io hameno kaloria marobe. Tsy misy afa-tsy kaloria 10 ao anaty 1-kapoaka (72 grama) manompo (29).

Azonao atao ny manampy letisia mora amin'ny sakafo amin'ny alàlan'ny fampiasana azy mba hanaovana salady. Ho fanampin'izany, azonao atao ny mampiasa azy io ho "bun" ho an'ny burger na fonosana fa tsy tortilla hisolo ny voamadinika tsy dia be hydrating.

Famintinana:

Ny salady dia manome otrikaina sy fibre vitsivitsy manan-danja, ary koa rano be dia be, izay mety hanampy anao hidiran-drano.

9. Broths sy lasopy

Votoatin'ny rano: 92%

Ny broths sy ny lasopy matetika dia miorina amin'ny rano ary mety hiteraka hydrat sy mahavelona be.

Ohatra, ron-kena akoho (240 grama) 1 kaopy dia vita amin'ny rano manontolo, izay manome habetsahana ilaina amin'ny filàna hydration isan'andro (33).

Ny fihinanana sakafo be rano toy ny ron-kena sy lasopy tsy tapaka dia mety hampiroborobo ny fihenan'ny lanjany ihany koa satria ambany ny kaloria ao anatiny.

Betsaka ny fandinihana no nahita fa ireo izay mihinana lasopy alohan'ny sakafo lehibe dia tsy mihinana kaloria kely ary noho izany dia mihena ny fihinanana kaloria isan'andro ().

Tao amin'ny fandinihana iray, ny mpandray anjara izay nihinana lasopy ambany kaloria kely roa isan'andro dia nahatratra 50% ny lanjany mihoatra noho ireo izay nandany kaloria mitovy amin'ny sakafom-pohy ().

Azonao atao tsara ny mampitombo ny atin'ny sakafo misy broths sy lasopy amin'ny fampidirana legioma betsaka, toy ny broccoli, carrot, tongolo, holatra ary voatabia.

Famintinana: Ny broths sy ny lasopy dia manankarena amin'ny rano ary noho izany sakafo tena tsara tokony ampidirina amin'ny sakafonao mba hampiroborobo ny hydration.

10. Zucchini

Votoatin'ny rano: 94%

Zucchini dia legioma mahavelona izay mety manome tombontsoa ara-pahasalamana maro.

Ny zucchini voatetika 1-kapoaka (124 grama) dia misy rano mihoatra ny 90% ary manome fibre 1 grama. Ireo singa roa ireo dia mety amin'ny fitazonana anao ho feno (36).

Ary vokatry ny habetsaky ny rano ao anatiny dia ambany dia ambany ny kaloria amin'ny zucchini noho ny habetsany, 20 kaloria fotsiny ao anaty 1 kapoaka (124 grama) (36).

Ny fihinana zucchini dia hanome sakafo mahavelona anao amin'ny sakafo, indrindra ny vitamina C, satria ny 1 kapoaka (124 grama) amin'izany dia misy 35% amin'ny filanao isan'andro (36).

Ny vitamina C dia tena ilaina amin'ny hery fiarovan'ny vatana mahasalama ary mety hanampy amin'ny fiarovana amin'ny aretina maro ().

Raha te hampiditra zucchini amin'ny sakafonao dia hanina samirery ho lovia na ampio amin'ny lasopy, salady ary fris. Azonao atao ihany koa ny manapaka azy amin'ny tadiny mba hamoronana "paty" azonao ampiasaina ho solon'ny pasta mahazatra.

Famintinana: Ny fihinanana zucchini dia hitondra rano sy otrikaina betsaka amin'ny sakafonao. Hanampy anao hidiran-drano izany, ary mahasoa amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

11. Seleria

Votoatin'ny rano: 95%

Ny seleria dia sakafo tena mahasalama sy mahavariana mba hampidirina amin'ny sakafonao.

Ny rano dia amboarina amin'ny ankamaroan'ny rano, manome eo akaikin'ny antsasaky ny kapoaka (118 ml) ao anaty fanompoana 1-kaopy.

Izany dia mandray anjara amin'ny kaloria kely misy azy, 16 kaloria fotsiny isaky ny kaopy (38).

Toy ny legioma manankarena rano hafa, ny seleria dia mety hanina mampihena lanja noho ny habetsaky ny rano ao aminy sy ny kaloria ambany ().

Ho fanampin'izany, ny seleria dia misy fibre sy otrikaina manandanja maro.

Izy io dia avo indrindra amin'ny vitamina K sy potasioma, izay mety miaro amin'ny aretim-po, karazana homamiadana sy aretina mifandraika amin'ny taolana toy ny osteoporosis (38,,).

Tsotra be ny mampiditra seleria ao anaty sakafo, satria azo hanina manta na masaka. Azonao atao ny manampy azy amin'ny lasopy sy salady, na mihinana tapa-kazo seleria miaraka amina fanitrihana mahasalama toy ny hummus na yaourt grika.

Famintinana: Somary ambany kaloria ny seleria ary loharano misy rano sy otrikaina tsara. Ireo fananana ireo dia mety hampiroborobo ny lafiny maro amin'ny fahasalamanao, ao anatin'izany ny hydration mety.

12. Yogurt Plain

Votoatin'ny rano: 88%

Ny yaourt tsotra dia misy rano sy otrikaina maro izay mety hampiroborobo ny lafiny fahasalamanao.

Ny kapoaky ny yaourt tsotra iray kapoaka (245-gram) dia misy rano mihoatra ny 75%. Izy io koa dia manome vitamina sy mineraly marobe, toy ny calcium, phosphore ary potasioma, izay fantatra fa manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny taolana (, 41,,).

Ny yaourt koa dia loharanom-proteinina lehibe, manome mihoatra ny 8 grama ary manodidina ny 17% amin'ny filanao isan'andro ao anaty 1-kapoaka (245-grama) fanompoana (41).

Ny fihinanana yaourt matetika dia naseho mba hampiroborobo ny fihenan'ny lanja, vokany iray izay vokatry ny fihenan'ny fahazotoan-komana amin'ny atiny ambony rano sy proteinina (,,).

Mba hijinja ireo tombony feno amin'ny yaourt dia mihinana sakafo yaorta tsotra fa tsy karazana yaourt misy tsiro.

Izany dia satria ny yaourt misy tsiranoka dia mazàna be siramamy nampiana tsy salama, izay tokony ho ferana amin'ny sakafonao noho ny anjara asany amin'ny fampiroboroboana ny aretina toy ny hatavezina, aretim-po ary diabeta (,,).

Ohatra, yaourt misy tsirony voankazo 1 kapoaka (245 grama) misy siramamy 47 grama, izay mihoatra ny inefatra amin'ny habetsaky ny yaorta tsotra (41,50).

Famintinana: Ny yaourt tsotra dia loharanon'ny rano, proteinina ary vitamina sy mineraly manan-danja. Mety hanome effets hydrating, miaraka amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro hafa.

13. Voatabia

Votoatin'ny rano: 94%

Ny voatabia dia manana mombamomba ny sakafo mahavelona ary mety manome tombony ara-pahasalamana maro.

Ny voatabia iray mpanelanelana fotsiny dia manome rano 118 litatra eo ho eo.

Izy io koa dia manome vitamina sy mineraly be dia be, anisan'izany ny vitamina A sy C (51) miaro amin'ny hery fiarovana.

Ny habetsaky ny rano amin'ny voatabia dia mitondra ny kalôria ambany, miaraka amin'ny kaloria 32 fotsiny ao anaty 1-kapoaka (149-grama) manompo (51).

Ankoatr'izay, ny voatabia dia manankarena fibre sy anti-otrikaina miady amin'ny aretina, anisan'izany ny lycopene.

Ny Lycopene dia nodinihina tamin'ny fahafahany mampihena ny risika amin'ny aretim-po ary mety hanakana ny fivoaran'ny homamiadan'ny prostaty (,,).

Afaka mankafy voatabia masaka amin'ny lasopy, saosy ary lovia maro hafa ianao. Matetika koa izy ireo dia ampiana amin'ny salady ary ampiasaina amin'ny fanaovana salsa.

Famintinana: Ny voatabia dia manome rano, otrikaina ary antioxidant be dia be, izay mahasoa amin'ny hydration ary miaro amin'ny aretina maro.

14. Bell Peppers

Votoatin'ny rano: 92%

Ny dipoavatra Bell dia legioma mahasalama mahasalama iray hafa miaraka amina karazana vokatra mampiroborobo ny fahasalamana.

Maherin'ny 90% ny lanjan'ny dipoavatra lakolosy dia avy amin'ny rano.

Manankarena fibre, vitamina ary mineraly izy ireo, toy ny vitamina B sy potasioma. Ny dipoavatra Bell dia misy koa antioxidants carotenoid, izay mety hampihena ny mety ho voan'ny homamiadana sy areti-maso (55,).

Ankoatr'izay, ny dipoavatra lakolosy dia misy vitamina C betsaka indrindra, raha oharina amin'ny voankazo sy legioma hafa, manome 317% ny zavatra ilainao isan'andro amin'ny kaopy iray (149 grama) (55) fotsiny.

Tsy ny vitamina C ihany no mahasoa ny hery fiarovanao, fa io koa manampy ny vatanao handray vy amin'ny fomba mandaitra kokoa, hampiroborobo ny fahasalaman'ny taolana ary miaro ny selao amin'ny vokadratsin'ny radika afaka (,).

Noho ny habetsaky ny rano ao anatiny, dia ambany kaloria ny dipoavatra, manome kaloria 46 isaky ny kapoaka (149 grama). Midika izany fa afaka mihinana ampahany betsaka amin'izy ireo ianao nefa tsy mahatsapa ho lasa tafahoatra (55).

Misy fomba maro hampidirana peppers lakolosy amin'ny sakafonao. Azo hanina manta amin'ny salady izy ireo, ampidirina amin'ny saosy na ampiana amin'ny endasina.

Famintinana: Ny dipoavatra Bell dia mety manome tombontsoa ara-pahasalamana maromaro noho ny habetsahan'ny rano sy otrikaina ao anatiny, indrindra ny vitamina C.

15. Kaolifera

Votoatin'ny rano: 92%

Ny kôliflower dia legioma tena tsara ampidirina amin'ny sakafonao satria tena mahavelona sy mahavelona izy io.

Ny kaopy (100 grama) amin'ny cauliflower dia manome rano mihoatra ny iray kapoaka (59 ml), ary koa fibre mampihena ny 3 grama.

Ny habetsaky ny rano avo lenta dia manampy amin'ny fatran'ny kaloria ambany, miaraka amin'ny kaloria 25 isaky ny kapoaka (58).

Ho fanampin'izany, ny ampondra dia misy vitamina sy mineraly 15 mahery, ao anatin'izany ny choline, izay tsy hita amin'ny sakafo maro. Ny choline dia otrikaina tena ilaina hanohanana ny fahasalaman'ny ati-doha sy ny metabolism (58,).

Azonao atao ny mampiasa cauliflower ho solon'ny voam-bolo tsy dia be hydrat amin'ny alàlan'ny fametahana azy tsara ho "vary" na fampiasana azy io hanamboarana crust pizza miorina amin'ny cauliflower.

Famintinana: Ny cauliflower dia manome rano, fibre ary otrikaina be dia be, ary izy io dia mahasolo tsara ny voamadinika izay tsy mahazaka kokoa.

16. laisoa

Votoatin'ny rano: 92%

Ny laisoa dia legioma mahavariana mahavariana (60).

Somary ambany ny kaloria ao aminy nefa be tavy sy otrikaina. Izy io koa dia manankarena vitamina C, vitamina K, folate ary mineraly marobe izay mety misy vokatra hafa mampiroborobo ny fahasalamana (, 60).

Ohatra, ny vitamina C dia fanta-daza amin'ny anjara asany amin'ny fampihenana ny fivontosana ary naseho fa mampihena ny loza ateraky ny aretina mitaiza toy ny diabeta sy aretim-po ().

Ho fanampin'izany, ny laisoa dia manome glucosinolates, izay antioksida izay heverina fa manampy amin'ny fiarovana amin'ny karazana homamiadana sasany, toy ny homamiadan'ny havokavoka (,).

Ankoatr'izay, ny laisoa dia amarina amin'ny sauerkraut, izay manankarena amin'ny rano ihany koa ary mety hahasoa ny fahasalamana mandevon-kanina (, 64).

Famintinana: Ny fihinanana laisoa dia mety hanampy lafiny maro amin'ny fahasalamanao, ao anatin'izany ny hydration. Izy io dia vokatry ny atiny misy rano, otrikaina ary antioksida.

17. Voaloboka

Votoatin'ny rano: 88%

Ny grapefruit dia voankazo citrus mahasalama miavaka miaraka amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro.

Amin'ny antsasaky ny grapefruit (123 grama) dia misy rano iray litatra eo ho eo (118 grama), izay manome rano be dia be amin'ny filàna hydration isan'andro (65).

Ho fanampin'izany, ny grapefruit dia manan-karena fibre, antioksidan ary vitamina sy mineraly marobe, ao anatin'izany ny vitamina A, potasioma ary folate.

Izy io dia avo indrindra amin'ny vitamina C mampitombo hery fiarovan'ny vatana, manome 120% ny zavatra ilainao isan'andro amin'ny grapefruit antsasaky (123 grama) (65).

Fikarohana marobe no naneho ny fampidirana grapefruit ao amin'ny sakafonao dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny lanja, ary koa hampihena ny kolesterola, ny tosidra ary ny haavon'ny siramamy ao anaty (,,).

Azonao atao ny mampiditra grapefruit mora foana amin'ny sakafonao amin'ny fihinanana azy tsotra, afangaro amin'ny voasarimakirana na ampiana amin'ny salady.

Famintinana: Ny grapefanina dia mety hampiroborobo ny hydration noho ny habetsaky ny rano ao anatiny. Izy io koa dia manankarena amin'ny otrikaina sy antioxidant izay mety misy tombony ara-pahasalamana maromaro.

18. Rano voanio

Votoatin'ny rano: 95%

Ny rano voanio dia zava-pisotro tena mahasalama izay hamelona anao hivoatra.

Tsy vitan'ny hoe manana fatran'ny rano be dia be izy io, fa manankarena amin'ny electrolytes koa, ao anatin'izany ny potasioma, ny sodium ary ny klôroida (69).

Ny fanadihadiana dia naneho fa ny ranon'ny voanio dia mety hahasoa amin'ny famerenana rano. Ary heverina fa manampy amin'ny fanarenana fanatanjahan-tena izany noho ny atiny electrolyte (,).

Safidy mahasalama be kokoa ny fisotro rano voanio aorian'ny fampihetseham-batana noho ny fisotroana zava-pisotro fanatanjahan-tena vitaina, satria zava-pisotro fanatanjahan-tena maro no feno siramamy ampiana sy akora tsy mahasalama hafa.

Ohatra, ny kapoakan'i Gatorade 1-kapoaka (237-ml) dia manome siramamy 13 grama, izay 50% mihoatra ny habetsaky ny rano voanio (69,72).

Famintinana: Ny fisotroana rano voanio dia tena manampy amin'ny fanondranana satria manankarena amin'ny rano sy ny herinaratra.

19. Cheese amin'ny trano bongony

Votoatin'ny rano: 80%

Ny fromazy dia vokatra azo avy amin'ny ronono mahasalama sy mahavelona misy fananana manalefaka.

Manodidina ny 80% ny lanjan'ireo fromazy ao anaty trano no avy amin'ny rano.

Izy io koa dia misy proteinina 25 grama isaky ny 1-kapoaka (225-grama) fanompoana, izay 50% amin'ny zavatra ilainao isan'andro (73).

Ny atin'ny rano avo sy proteinina no antony lehibe mahatonga azy io hamenoana sakafo izay mety hanampy hampihena ny filanao (,).

Ho fanampin'izany, ny fromazy ao an-trano dia misy mombamomba ny sakafo mahavelona, ​​manome 36% ny zavatra ilainao isan'andro ho an'ny posiposy, 19% ho an'ny kalsioma ary 31% ho an'ny selenium ao anaty kaopy 1 (225 grama) fotsiny (73).

Ankoatr'izay, ny fromazy ao an-trano dia loharanon'ny vitamina B, anisan'izany ny riboflavin sy vitamina B12, izay ilaina amin'ny fahasalaman'ny ati-doha, ny metabolism ary ny fihazonana ny taolanao ho salama (,,).

Mora ny mampiditra fromazy ao anaty sakafo. Azonao afangaro amin'ny voankazo izy, ampiasao toy ny famafazana, ampio amin'ny salady na hihinana azy amin'ny omelet.

Famintinana: Ny fromazy dia misy rano sy proteinina betsaka, ankoatry ny vitamina sy mineraly izay mety hanome tombony amin'ny fahasalamana.

Ny tsipika ambany

Ny fijanonana ho hydrated dia tena zava-dehibe amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

Matetika ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana dia manome soso-kevitra amin'ny fisotro rano vera maromaro isan'andro mba hanomezana fahafaham-po ny filanao rano, saingy matetika no tsy jerena ny atin'ny rano ateraky ny sakafo.

Na dia zava-dehibe aza ny fisotroana rano, dia afaka mihinana rano be ianao amin'ny fampidirana karazana voankazo, legioma ary vokatra be ronono amin'ny sakafo.

Izany no mahatonga ny ankamaroan'ny olona tsy voatery hisotro rano be.

Raha mbola mihinana sakafo be dia be amin'ny rano sy rano fisotro ianao rehefa mahatsiaro mangetaheta, dia tsy hanana olana amin'ny fijanonan'ny rano.