Sakafo 20 izay ratsy amin'ny fahasalamanao

Votoatiny

• 1. zava-pisotro matsiro
• safidy
• 2. Ny ankamaroan'ny pizza
• safidy
• 3. Mofo fotsy
• safidy
• 4. Ny ankamaroan'ny ranom-boankazo
• safidy
• 5. Serealy sakafo maraina mamy
• safidy
• 6. Sakafo nendasina, nendasina na nendasina
• safidy
• 7. Mofomamy, mofomamy ary mofomamy
• safidy
• 8. Frito sy paty ovy frantsay
• safidy
• 9. Sakafo tsy misy gluten
• safidy
• 10. Agave nectar
• safidy
• 11. Yaorta ambany tavy
• safidy
• 12. Sakafo maloto karbaona ambany
• safidy
• 13. gilasy
• safidy
• 14. vatomamy
• safidy
• 15. Hena voahodina
• safidy
• 16. fromazy voahodina
• safidy
• 17. Sakafo haingana indrindra
• safidy
• 18. zava-pisotro kafe be kaloria
• safidy
• 19. Izay rehetra misy siramamy na voamadinika voadio
• safidy
• 20. Sakafo tena voahodina indrindra
• safidy
• Ny farany ambany

Mora ny manjavozavo momba ny sakafo mahasalama sy ny tsy.

Amin'ny ankapobeny dia te hisoroka ny sakafo sasany ianao raha te hihena ary hisoroka aretina mitaiza.

Ato amin'ity lahatsoratra ity, ny safidy mahasalama dia voalaza isaky ny azo atao.

Ireto misy sakafo 20 izay tsy salama amin'ny ankapobeny - na dia afaka mihinana azy ireo amin'ny antonony aza ny ankamaroan'ny olona amin'ny fotoana manokana nefa tsy misy fahasimbana maharitra eo amin'ny fahasalamany.

1. zava-pisotro matsiro

Ny siramamy ampiana dia iray amin'ireo akora ratsy indrindra amin'ny sakafo maoderina.

Na izany aza, misy loharanom-siramamy sasany ratsy kokoa noho ny sasany, ary ny zava-pisotro mamy dia manimba indrindra.

Rehefa misotro kaloria misy rano ianao dia toa tsy misoratra anarana ho sakafo ny atidohanao. Noho izany, mety hiafara amin'ny fampitomboana be ny fatran'ny kaloria totalinao (,,).

Rehefa laniana be dia be ny siramamy dia mahazaka fanoherana ny insuline ary mifamatotra mafy amin'ny aretin'atavy tsy atakalon'ny alikaola. Izy io koa dia mifandray amin'ny toe-javatra matotra isan-karazany, anisan'izany ny diabeta karazana 2 sy aretim-po (,,).

Ny olona sasany dia mino fa ny zava-pisotro mamy dia ny endrika mampatavy indrindra amin'ny sakafo maoderina - ary ny fisotroana azy ireo betsaka dia mety hitarika fitomboan'ny tavy sy hatavezina (, 8,).

safidy

Misotroa rano, rano soda, kafe, na dite ho solony.Ny fanampiana silaka voasarimakirana amin'ny rano na rano soda dia mety hanome tsiro.

2. Ny ankamaroan'ny pizza

Ny pizza dia iray amin'ireo sakafo fako malaza indrindra eto an-tany.

Ny ankamaroan'ny pizza ara-barotra dia vita amin'ny akora tsy mahasalama, ao anatin'izany ny koba voadio tsara sy hena voadio be. Ny pizza koa dia mazàna be kaloria be.

safidy

Ny trano fisakafoanana sasany dia manolotra sakafo mahasalama kokoa. Ny pizza an-trano ihany koa dia mety ho mahasalama tokoa, raha mbola mifantina akora tsara.

3. Mofo fotsy

Ny ankamaroan'ny mofo ara-barotra dia tsy mahasalama raha mihinana be dia be, satria vita tamin'ny varimbazaha voadio, izay ambany fibre sy otrikaina ilaina ary mety hitarika fiakarana haingana amin'ny siramamy ao anaty (10).

safidy

Ho an'ny olona mahazaka gluten, safidy tsara ny mofo Ezekiela. Ny mofo voa feno dia salama kokoa noho ny mofo fotsy.

Raha manana olana amin'ny gluten na carbs ianao dia ireto misy fomba fanamboarana 15 ho an'ny mofo izay tsy misy gluten na ambany carbé.

4. Ny ankamaroan'ny ranom-boankazo

Ny ranom-boankazo dia matetika heverina ho mahasalama.

Na dia misy antioxidant sy vitamina C aza ny ranom-boankazo, dia mamono siramamy ranon-javatra betsaka koa izy.

Raha ny marina, ny ranom-boankazo dia manana siramamy betsaka toy ny zava-pisotro mamy toy ny Coke na Pepsi - ary indraindray aza bebe kokoa ().

safidy

Ny ranom-boankazo sasany dia naseho fa manana tombony ara-pahasalamana na eo aza ny siramamy ao anatiny, toy ny ranom-boankazo sy ranom-boasary.

Na izany aza, tokony heverina ho fanampin-tsakafo tsindraindray ireo fa tsy ampahany isan'andro amin'ny sakafonao.

5. Serealy sakafo maraina mamy

Ny serealy amin'ny sakafo maraina dia voa serealy, toy ny varimbazaha, oats, vary ary katsaka.

Malaza eo amin'ny ankizy izy ireo ary mihinana ronono matetika.

Mba hahatonga azy ireo ho mason-tsakafo kokoa, ny masomboly dia atsatsitra, voatetika, nokapohina, nakodia, na voakiky. Amin'ny ankapobeny dia be siramamy fanampiny izy ireo.

Ny tena maharatsy ny ankamaroan'ny serealy amin'ny sakafo maraina dia ny atiny misy siramamy miampy. Mamy tokoa ny sasany ka azo oharina amin'ny vatomamy mihitsy.

safidy

Misafidiana serealy sakafo maraina izay be fibre ary ambany ny siramamy ampiana. Mbola tsara kokoa aza, manaova porridge an'ny oat anao avy amin'ny rangotra.

6. Sakafo nendasina, nendasina na nendasina

Anisan'ny fomba mahandro tsy mahasalama ny fanendasana, fanendasana ary fanendasana.

Ny sakafo masaka amin'ireto fomba ireto dia matetika azon-tsakafo sy be kaloria. Misy karazana fitambarana simika tsy mahasalama ihany koa miforona rehefa andrahoina ao anaty hafanana be ny sakafo.

Anisan'izany ny acrylamides, acrolein, amine heterosiklikika, oxysterol, hydrocarbons aromatika polycyclic (PAHs), ary ny vokatra farany glycation (AGE) (,,,,).

Simika maro niforona nandritra ny fandrahoana nahandro hafanana no nifandray tamin'ny risika homamiadana sy aretim-po (, 19,).

safidy

Mba hanatsarana ny fahasalamanao dia misafidiana fomba mahandro sakafo mahasalama sy mahasalama kokoa, toy ny fandrahoana, fikotranana, fikolokoloana ary fohana.

7. Mofomamy, mofomamy ary mofomamy

Ny ankamaroan'ny pastry, ny cookies ary ny mofomamy dia tsy mahasalama raha mihinana be loatra.

Ny kinova fonosana amin'ny ankapobeny dia vita amin'ny siramamy voadio, lafarinina varimbazaha voadio ary tavy fanampiny. Ny fanafohezana, izay mety be tavy trans tsy salama, dia ampiana indraindray.

Mety ho matsiro ireo fitsaboana ireo, saingy saika tsy misy otrikaina ilaina, kaloria be loatra, ary preservatives maro.

safidy

Raha tsy afaka manalavitra ny tsindrin-tsakafo ianao, lohataona yaorta grika, voankazo vaovao, na sôkôla mainty.

8. Frito sy paty ovy frantsay

Salama tanteraka ny ovy fotsy.

Na izany aza, tsy azo lazaina toy izany koa ny fries sy ny ovy frantsay.

Ireo sakafo ireo dia be kaloria tokoa, ary mora ny mihinana habetsahana. Fikarohana marobe no mampifandray ny fries sy ny ovy frantsay amin'ny fitomboan'ny lanjany (, 22).

Ireo sakafo ireo dia mety misy acrylamide be dia be koa, izay akana karsinogenika miforona rehefa nendasina, nendasina na natsatsika (23,) ny ovy.

safidy

Ny ovy no tena lanina andrahoina fa tsy endasina. Raha mila zavatra masiaka ianao hanoloana poti-ovy dia andramo karaoty zaza na voanjo.

9. Sakafo tsy misy gluten

Manodidina ny ampahatelon'ny mponina amerikana no manandrana misoroka gluten (25).

Na izany aza, matetika ny olona dia manolo ny sakafo ara-pahasalamana misy gluten amin'ny sakafo maloto voadio izay tsy misy gluten.

Ireo vokatra fanoloana tsy misy gluten ireo dia matetika be siramamy sy voamaina voadio toy ny masom-katsaka na zana-kazo tapioca. Ireo fangaro ireo dia mety hiteraka tsimok'aretin'ny siramamy ao anaty ary ambany ny otrikaina ilaina.

safidy

Misafidiana sakafo tsy misy gluten voajanahary, toy ny sakafo tsy voavaha sy ny biby.

10. Agave nectar

Agave nectar dia zava-mamy izay amidy matetika ho mahasalama.

Na izany aza, voadio be izy io ary fructose avo be. Ny fructose be dia be avy amin'ny zava-mamy nampiana dia mety hanimba tanteraka ny fahasalamana ().

Raha ny marina, ny agave nectar dia avo kokoa aza amin'ny fructose noho ny mamy hafa maro.

Raha ny siramamy any ambony latabatra dia fructose 50% ary siropakam-katsaka fructose avo manodidina ny 55%, ny nekect agave dia fructose 85% ().

safidy

Stevia sy erythritol dia safidy mahasalama, voajanahary ary tsy misy kaloria.

11. Yaorta ambany tavy

Yogurt dia mety ho salama mampino.

Na eo aza izany, ny ankamaroan'ny yaourt hita ao amin'ny magazay dia ratsy ho anao.

Kely tavy matetika izy ireo nefa feno siramamy hanonerana ny tsiro omen'ny tavy. Raha tsorina, ny ankamaroan'ny yaorta dia manana menaka voajanahary mahasalama sy soloina fangaro tsy mahasalama.

Ho fanampin'izany, yaourt maro no tsy manome bakteria probiotika araka ny inoan'ny besinimaro. Izy ireo dia matetika pasteurized, izay mamono ny ankamaroan'ny bakteria.

safidy

Misafidiana yaourt tsy matavy be tsy misy fetra izay misy kolotsaina miaina na miasa (probiotika). Raha azo atao dia mividiana varimbazaha amin'ny omby misy ahitra.

12. Sakafo maloto karbaona ambany

Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia malaza tokoa.

Na dia afaka mihinana sakafo be dia be amin'ny sakafo toy izany aza ianao dia tokony hitandrina ny vokatra fanoloana karbaona ambany. Anisan'izany ny boaty vatomamy misy karbaona ambany sy fanoloana sakafo.

Ireo sakafo ireo dia mazàna no voahodina be sy feno fonosana.

safidy

Raha misakafo ambany karbaona ianao dia tadiavo ny sakafo izay tsy dia misy karbônina voajanahary, izay misy atody, hazan-dranomasina, ary ahitra maintso.

13. gilasy

Mety matsiro ny gilasy, nefa feno siramamy.

Ity vokatra vita amin'ny ronono ity koa dia be kaloria ary mora be loatra. Raha mihinana azy io ho tsindrin-tsakafo dia matetika apetakao eo ambonin'ny fatran'ny kaloria mahazatra anao.

safidy

Azo atao ny misafidy marika mahasalama kokoa na manamboatra ice cream anao manokana amin'ny fampiasana voankazo vaovao sy siramamy kely.

14. vatomamy

Ny bara vatomamy dia tsy mahasalama.

Be siramamy izy ireo, lafarinina varimbazaha voadio, ary tavy voahodina ary ambany ihany koa ny otrikaina tena ilaina.

Inona koa, ireo fitsaboana ireo dia hamela anao ho noana noho ny fomba fanao amin'ny metabolika ny vatanao amin'ny baomba siramamy.

safidy

Mihinana voankazo na sôkôla mainty misy kalitao fa tsy.

15. Hena voahodina

Na dia mety ho salama sy mahavelona aza ny hena tsy voahodina, dia tsy toy izany koa ny hena voahodina.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny olona mihinana hena voahodina dia manana risika betsaka amin'ny aretina lehibe, toy ny homamiadan'ny valanaretina, diabeta karazana 2, ary aretim-po (28,).

Ny ankamaroan'ireo fandalinana ireo dia mazàna mandinika, midika izany fa tsy afaka manaporofo izy ireo fa ny hena voahodina no omena tsiny. Na izany aza, ny rohy statistika dia matanjaka sy tsy miova eo amin'ny fandalinana.

safidy

Raha te hihinana bacon, saosisy, na pepperoni ianao, dia miezaha mividy amin'ireo mpivaro-kena eo an-toerana izay tsy manampy akora mahasalama maro.

16. fromazy voahodina

Salama ny fromazy raha antonony.

Feno otrikaina izy io, ary ny silaka iray monja dia mamono otrikaina iray vera.

Na izany aza, ny vokatra fromazy voahodina dia tsy mitovy amin'ny fromazy mahazatra. Ny ankamaroan'izy ireo dia vita amin'ny akora famenoana izay namboarina mba hanana endrika sy endrika mitovy amin'ny fromazy.

Hamarino tsara fa mamaky labels mba hanamafisana fa ny fromazy dia misy ronono sy vitsivitsy fangaro artifisialy.

safidy

Mihinana fromazy tena izy fa tsy. Ny karazana salama dia misy ny fromazy feta, mozzarella, ary trano bongony. Maro ny safidy fromazy vegan mety ho safidy tsara ihany koa.

17. Sakafo haingana indrindra

Amin'ny ankapobeny, ny rojom-pandeha haingam-pandeha dia manome sakafo tsy misy fotony.

Ny ankamaroan'ny fanatitr'izy ireo dia novokarina betsaka ary ambany otrikaina.

Na eo aza ny vidiny ambany, ny sakafo haingana dia mety hampidi-doza amin'ny aretina ary hanimba ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Tokony hitandrina manokana ny entana nendasina ianao.

safidy

Vokatry ny fiakaran'ny vidim-piainana, maro ny gadona sakafo haingana no nanomboka nanolotra safidy salama.

18. zava-pisotro kafe be kaloria

Ny kafe dia feno antioxidants ary manome tombony maro.

Marihina fa ny mpisotro kafe dia manana risika ambany noho ny aretina lehibe, toy ny diabeta karazana 2 sy Parkinson (, 31).

Mandritra izany fotoana izany, ny crème, syrups, additives ary siramamy izay ampiarahana amin'ny kafe matetika dia tsy mahasalama.

Ireo vokatra ireo dia manimba toy ny zava-pisotro mamy siramamy hafa ihany koa.

safidy

Misotroa kafe tsotra kosa. Afaka manampy crème mavesatra kely na ronono feno tavy ianao raha maniry izany.

19. Izay rehetra misy siramamy na voamadinika voadio

Zava-dehibe ny fisorohana - na farafaharatsiny farafahakeliny - sakafo misy siramamy miampy, voamaina voadio, ary tavy trans artifisialy.

Ireto ny sasany amin'ireo akora tsy mahasalama nefa mahazatra indrindra amin'ny sakafo maoderina. Noho izany, ny lanjan'ireo marika famakiana dia tsy azo ambara.

Mihatra amin'ny sakafo ara-pahasalamana aza izany.

safidy

Mikendry ny sakafo mahavelona, ​​feno sakafo, toy ny voankazo vaovao sy voamaina.

20. Sakafo tena voahodina indrindra

Ny fomba tsotra indrindra fihinanana sakafo ara-pahasalamana sy very lanja dia ny fisorohana ireo sakafo voarindra arak'izay azo atao.

Ny entana voahodina matetika dia fonosina ary feno sira na siramamy be loatra.

safidy

Rehefa miantsena ianao dia ataovy izay hamakiana ireo marika momba ny sakafo. Miezaha mameno ny saretinao amin'ny legioma sy sakafo hafa rehetra.

Ny farany ambany

Na dia mihinana sakafo junk be aza ny sakafo tandrefana, dia afaka mitazona sakafo ara-pahasalamana ianao raha tsy miala amin'ireo entana voadio sy siramamy voalaza etsy ambony.

Raha mifantoka amin'ny sakafo manontolo ianao dia ho tsara ny fahatsinjovanao ny fahasalamanao sy ny fahasalamanao.

Fanampin'izay, ny fampiharana ny fahatsiarovan-tena rehefa mihinana amin'ny fihainoana ny soritry ny vatanao sy ny fijerena ny tsiro sy ny endriny dia afaka manampy anao hahafantatra bebe kokoa ny habetsaky ny zavatra hohaninao, ahafahanao mahazo fifandraisana tsara kokoa amin'ny sakafo.