Antony 20 mahazatra mahatonga anao tsy hihena

Votoatiny

• 1. Angamba very ianao nefa tsy tsapanao akory
• 2. Tsy mitahiry izay nohaninao ianao
• 3. Tsy mihinana proteinina ampy ianao
• 4. Mihinana kaloria be loatra ianao
• 5. Tsy mihinana sakafo manontolo ianao
• 6. Tsy manainga lanja ianao
• 7. Misakafo Binge ianao (Na amin'ny sakafo mahasalama aza)
• 8. Tsy manao Cardio ianao
• 9. Mbola misotro siramamy ianao
• 10. Tsy matory tsara ianao
• 11. Tsy manapaka ny karbohidraty ianao
• 12. Mihinana matetika loatra ianao
• 13. Tsy misotro rano ianao
• 14. Misotro toaka be loatra ianao
• 15. Tsy misakafo ara-tsaina ianao
• 16. Manana toe-pahasalamana ianao izay manasarotra ny raharaha
• 17. Mandevozin'ny sakafo bontolo ianao
• 18. Elaela ianao no mosarena
• 19. Ny zavatra antenainao dia tsy azo tanterahina
• 20. Mifantoka be loatra amin'ny sakafo Diet ianao
• Ny tsipika ambany

Rehefa mihena ianao dia miady ny vatanao.

Mety ho very lanja be ihany ianao amin'ny voalohany, nefa tsy hiezaka be. Na izany aza, ny fihenan-danja dia mety miadana na mijanona tanteraka rehefa afaka kelikely.

Ity lahatsoratra ity dia mitanisa antony iraisana 20 izay tsy mampihena ny lanjanao.

Izy io koa dia mirakitra torohevitra azo ampiharina momba ny fomba hamakiana ny lemaka ary hamindra ny zavatra indray.

1. Angamba very ianao nefa tsy tsapanao akory

Raha mieritreritra ianao fa miaina lembalemba mampihena ny lanjanao dia tsy tokony hikorontan-tsaina ianao izao.

Fahita mahazatra ny mizana raha tsy mihetsika mandritra ny andro vitsivitsy (na herinandro) indray mandeha. Tsy midika izany fa tsy very tavy ianao.

Ny lanjan'ny vatana dia miovaova amin'ny kilao vitsivitsy.Miankina amin'ny sakafo nohaninao izany, ary ny hormonina koa dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny habetsaky ny rano tazomin'ny vatanao (indrindra amin'ny vehivavy).

Azo atao koa ny mahazo hozatra amin'ny fotoana tsy maha-matavy anao. Fahita izany indrindra raha vao nanomboka nanao fanatanjahan-tena ianao.

Zavatra tsara izany, satria ny tena tadiavinao ho very dia ny tavy amin'ny vatana fa tsy ny lanja fotsiny.

Tsara raha mampiasa zavatra hafa ankoatry ny refy handrefesana ny fandrosoanao. Ohatra, refesinao ny refin'ny refin'ny andilanao sy ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatana indray mandeha isam-bolana.

Ary koa, ny fahaizan'ny akanjonao sy ny fahitanao ny fitaratra dia mety hiteny be.

Raha tsy miraikitra amin'ny teboka iray ihany ny lanjanao mihoatra ny 1-2 herinandro dia mety tsy mila miahiahy momba na inona na inona ianao.

FAMINTINANA Ny lembalemba iray mampihena ny lanjany dia azo hazavaina amin'ny hozatra
fahazoana, sakafo tsy misotro ary fiovan'ny rano amin'ny vatana. Raha tsy izany ny mizana
mibolisatra, mety mbola very tavy ianao.

2. Tsy mitahiry izay nohaninao ianao

Zava-dehibe tokoa ny fahatsiarovan-tena raha mitady hihena ianao. Betsaka ny olona tsy mahalala ny tena sakafon'izy ireo.

Asehon'ny fandinihana fa manampy amin'ny fihenan'ny lanja ny fitandremana ny sakafonao. Ny olona mampiasa diary momba ny sakafo na maka sary ny sakafony tsy tapaka dia lanja kokoa noho ny olona tsy (1,).

FAMINTINANA
Ny fitazonana diary sakafo dia mety hanampy anao rehefa manandrana mandany lanja ianao.

3. Tsy mihinana proteinina ampy ianao

Ny proteinina no otrikaina tokana tena ilaina amin'ny famoizana lanja.

Ny fihinanana proteinina amin'ny kaloria 25-30% dia afaka mampitombo ny fatran'ny metabolisma amin'ny kalitao 80-100 isan'andro ary hahatonga anao hihinana kaloria an-jatony vitsy isan'andro. Izy io koa dia afaka mampihena be ny filan'ny nofo sy faniriana mihinana tsakitsaky (,,,,).

Izy io dia ampifandraisina amin'ny voka-dratsin'ny proteinina amin'ny hormonina mifehy ny fahazotoan-komana, toy ny ghrelin sy ny hafa (,).

Raha misakafo maraina ianao dia aza hadino ny mitondra proteinina. Mampiseho ny fanadihadiana fa ireo izay misakafo maraina misy proteinina be dia tsy noana loatra ary tsy dia maniry firy mandritra ny andro ().

Ny fihinanana proteinina avo iray koa dia manampy amin'ny fisorohana ny fihenan'ny metabolika, vokadratsin'ny fahaverezan'ny lanja. Ho fanampin'izany, manampy amin'ny fisorohana ny lanjany indray (,,).

FAMINTINANA IVA
ny fihinanana proteinina dia mety hahatonga ny ezaka ataonao hampihena ny lanjanao. Hamarino tsara fa
mihinana sakafo be proteinina.

4. Mihinana kaloria be loatra ianao

Betsaka ny olona manana olana amin'ny famoizana lanja no mihinana kaloria be loatra.

Mety hieritreritra ianao fa tsy mihatra aminao izany, saingy tadidio fa ny fanadihadiana dia mampiseho hatrany fa ny olona dia manadino ny fatran'ny kaloria amin'ny vola be (,,).

Raha tsy mihena ianao, dia tokony manandrana mandanja ny sakafonao ary manara-maso kaloria mandritra ny fotoana fohy.

Ireto misy loharano manampy:

• Kajy kaloria - Ampiasao ity fitaovana ity mba hamantarana
  avy amin'ny kaloria firy no hohanina.
• Kaonty kaloria - Ity dia lisitry ny dimy maimaim-poana
  tranokala sy fampiharana izay afaka manampy anao hanaraka ny kaloria sy ny otrikaina anananao
  fihinanana.

Zava-dehibe ihany koa ny fanarahana raha manatratra tanjona kendrena mahavelona ianao, toy ny fahazoana 30% ny kaloria avy amin'ny proteinina. Mety tsy ho tratra izany raha tsy manara-maso tsara ny zavatra ianao.

Amin'ny ankapobeny dia tsy ilaina ny manisa kaloria ary mandanja ny zava-drehetra mandritra ny androm-piainanao. Fa andramo ireo teknika ireo mandritra ny andro vitsivitsy isam-bolana vitsivitsy mba hahatsapana ny laninao.

FAMINTINANA RAHA
ny fihenan'ny lanjanao dia toa nijanona, azo atao ianao
mihinana be loatra. Matetika ny olona dia mihevitra loatra ny fihinanana kaloria.

5. Tsy mihinana sakafo manontolo ianao

Ny kalitaon'ny sakafo dia manan-danja mitovy amin'ny habetsahana.

Ny fihinanana sakafo mahasalama dia afaka manatsara ny fahasalamanao ary manampy amin'ny fifehezana ny filanao. Ireo sakafo ireo dia mazàna feno kokoa noho ny sakaizany.

Ataovy ao an-tsaina fa maro ny sakafo voahodina voamarika hoe "sakafo ara-pahasalamana" no tsy dia mahasalama. Mifikira amin'ny sakafo tokana misy singa tokana araka izay tratra.

FAMINTINANA Manao
azo antoka fa mifototra amin'ny sakafo manontolo ny sakafonao. Ny fihinanana sakafo voahosotra be loatra dia mety
manimba ny fahombiazanao amin'ny fihenan'ny lanja.

6. Tsy manainga lanja ianao

Ny iray amin'ireo zava-dehibe indrindra azonao atao rehefa mampihena ny lanja dia ny fanaovana karazana fiofanana fanoherana, toy ny fampiakarana lanja.

Izany dia afaka manampy anao hitazona ny hozatra, izay matetika may miaraka amin'ny tavy amin'ny vatana raha tsy manao fanatanjahan-tena ().

Ny fampiakarana ny lanjany dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fihenan'ny metabolika ary miantoka ny vatanao hijanona ho tonon-taolana sy hozatra ().

FAMINTINANA
Ny fampiofanana matanjaka dia fomba mahomby hanary tavy. Manakana ny fahaverezan'ny
ny hozatra dia matetika mifandray amin'ny fihenan'ny lanja ary manampy amin'ny fitazonana tavy maharitra
fahaverezana.

7. Misakafo Binge ianao (Na amin'ny sakafo mahasalama aza)

Ny fihinanana Binge dia fiatraikany mahazatra amin'ny fihinanana sakafo. Tafiditra ao anatin'izany ny fihinanana sakafo be dia be, matetika mihoatra ny ilain'ny vatanao.

Olana lehibe io ho an'ny mpanao sakafo maro. Ny sasany amin'izy ireo dia misakafo amin'ny sakafo junk, ny sasany kosa misakafo amin'ny sakafo mahasalama, ao anatin'izany ny voanjo, menaka voanjo, sôkôla mainty, fromazy, sns.

Na dia salama aza ny zavatra iray dia manisa ihany ny kaloria. Miankina amin'ny habetsany, ny labiera tokana matetika dia mety hanimba sakafo mandritra ny herinandro iray.

FAMINTINANA Raha ianao
mazàna mihinana sakafo, mety hanazava ny antony tsy mihetsiketsika ny refinao.

8. Tsy manao Cardio ianao

Ny fampihetseham-batana, izay fantatra amin'ny hoe fanatanjahan-tena kardio na aerobika, dia karazana fampihetseham-batana mampiakatra ny fitempon'ny fonao. Ahitana hetsika toy ny jogging, bisikileta ary lomano.

Io no iray amin'ny fomba mahomby indrindra hanatsarana ny fahasalamanao. Izy io koa dia mandaitra be amin'ny fandoroana tavy kibo, ny tavy "visceral" manimba izay manangona manodidina ny taova ary miteraka aretina (,).

FAMINTINANA Manao
azo antoka fa manao cardio matetika. Manampy anao handoro tavy izany, indrindra amin'ny manodidina anao
midsection. Ny tsy fahampian'ny fanatanjahan-tena dia mety ho antony iray mahatonga ny lembalemba mampihena ny lanjany.

9. Mbola misotro siramamy ianao

Ny zava-pisotro matsiro dia entana matavy indrindra amin'ny famatsian-tsakafo. Ny ati-dohanao dia tsy manonitra ny kaloria ao aminy amin'ny fampanalana anao hihinana kely ny sakafo hafa (,).

Tsy marina amin'ny zava-pisotro mamy toy ny Coke sy Pepsi ihany io - fa mihatra amin'ny zava-pisotro "mahasalama" toa ny Vitaminwater, izay feno siramamy ihany koa.

Na ny ranom-boankazo aza dia manahirana, ka tsy tokony ho laniana betsaka. Ny vera tokana dia mety misy siramamy mitovy amin'ny voankazo maromaro.

FAMINTINANA
Ny fisorohana ny zava-pisotro misy siramamy rehetra dia paikady mampihena lanja lehibe. Matetika izy ireo
mamorona ampahany manan-danja amin'ny fihinanana kaloria an'ny olona.

10. Tsy matory tsara ianao

Ny torimaso tsara dia iray amin'ireo antony lehibe indrindra amin'ny fahasalamanao ara-batana sy ara-tsaina, ary koa ny lanjanao.

Mampiseho ny fanadihadiana fa ny torimaso tsy fahita dia iray amin'ireo antony mampidi-doza indrindra amin'ny hatavezina. Ny olon-dehibe sy ny zaza tsy ampy torimaso dia manana 55% ary 89% lehibe kokoa ny risika hanjary ho matavy, ().

FAMINTINANA Tsy fahampian'ny
ny matory kalitao dia antony mampidi-doza mafy amin'ny hatavezina. Mety hanakantsakana ny anao koa izany
fandrosoana amin'ny fihenan'ny lanja.

11. Tsy manapaka ny karbohidraty ianao

Raha manana lanja be ianao very sy / na olana metabolika toy ny diabeta karazana 2 na diabeta alohan'ny diabeta, dia mety te-handinika sakafo ambany karbetra ianao.

Amin'ny fandinihana mandritra ny fotoana fohy, ity karazan-tsakafo ity dia naseho fa miteraka hatramin'ny 2-3 heny noho ny fihenan-danja be loatra toy ny sakafo "matavy ambany" mahazatra izay matetika no atolotra (24,).

Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia mety hitarika amin'ny fanatsarana koa ireo marika metabolic maro, toy ny triglycerides, "tsara" HDL kolesterol sy siramamy ao anaty, raha tsy hiteny afa-tsy vitsivitsy (,,,).

FAMINTINANA Raha ianao
tsy afaka mampihena ny lanjany, diniho ny fanandramana fihinana karbaona ambany. Asehon'ny fandinihana maro
fa ny fihinana karbaona ambany dia mety ho tetika mahomby hampihenana lanja.

12. Mihinana matetika loatra ianao

Angano fa tokony hihinana sakafo kely maro isan'andro ny tsirairay mba hampitomboana ny metabolisma sy hampihena ny lanjany.

Ny fandinihana dia tena mampiseho fa ny fahita matetika amin'ny sakafo dia tsy misy fiatraikany amin'ny fandoroana tavy na fihenan'ny lanja (,).

Tsy mampaninona ihany koa ny manomana sy mihinana sakafo tontolo andro, satria manasarotra ny sakafo ara-pahasalamana.

Etsy ankilany, ny fomba iray mahomby amin'ny fihenan-danja izay antsoina hoe fifadian-kanina misintona dia midika hoe minia tsy misakafo mandritra ny fotoana maharitra (15-24 ora na mihoatra).

FAMINTINANA mihinana
matetika loatra dia mety hiteraka fihinanana kaloria be loatra, mampihena ny fihenan-danja
ezaka.

13. Tsy misotro rano ianao

Ny rano fisotro dia afaka mandray soa amin'ny fihenan'ny lanja.

Nandritra ny fandinihana 12-herinandro ny fandanjana lanja, ny olona nisotro rano antsasaky ny litatra (17 grama) 30 minitra alohan'ny sakafo dia nilanja 44% lanjany bebe kokoa noho ireo izay tsy ().

Ny rano fisotro koa dia naseho mba hampisondrotra ny isan'ny kaloria may 24-30% tao anatin'ny 1,5 ora (,).

FAMINTINANA Mampihena
ny fihinanana kaloria anao, misotroa rano iray vera alohan'ny sakafo. Mety hisotro rano fisotro
ampitomboy koa ny isan'ireo kaloria azonao
mandoro.

14. Misotro toaka be loatra ianao

Raha tia alikaola ianao nefa te hihena, dia mety ho tsara kokoa ny mifikitra amin'ny fanahy (toy ny vodka) afangaro amin'ny zava-pisotro tsy misy kaloria. Ny labiera, divay ary zava-pisotro misy alikaola mamy dia be kaloria.

Aza adino koa fa ny alikaola mihitsy dia manana kaloria 7 eo ho eo isaky ny grama, izay avo.

Voalaza fa ny fikarohana momba ny alikaola sy ny lanjany dia mampiseho vokatra samihafa. Ny fisotroana antonony dia toa mety, fa ny fisotroana tafahoatra kosa dia mifamatotra amin'ny fitomboan'ny lanja ().

FAMINTINANA
Ny zava-pisotro misy alikaola amin'ny ankapobeny dia be kaloria. Raha misafidy misotro ianao
alikaola, fanahy afangaro amin'ny zava-pisotro misy kaloria dia angamba no tsara indrindra
safidy rehefa misakafo ianao.

15. Tsy misakafo ara-tsaina ianao

Teknika antsoina hoe fisakafoanana am-piheverana dia mety ho iray amin'ireo fitaovana mavesatra mavesatra indrindra eto an-tany.

Tafiditra ao ny fihisatra, fihinanana tsy misy fanelingelenana, fankafizana ary fankafizana ny fihinana tsirairay, eo am-pihainoana ireo famantarana voajanahary milaza amin'ny ati-dohanao rehefa ampy ny vatanao.

Fikarohana marobe no naneho fa ny fisakafoanana am-piheverana dia mety hiteraka fihenan-danja be ary hampihena ny fatran'ny fihinanana hena (,,,).

Ireto misy toro-hevitra vitsivitsy hihinana tsara kokoa:

1. Mihinana amin'ny fanelingelenana aotra, mipetrapetraka ambony latabatra miaraka fotsiny
   ny sakafonao.
2. Mihinana miadana ary mitsako tsara. Miezaha hahafantatra ny loko,
   fofona, tsiro ary firafitra.
3. Rehefa mahatsapa ho voky ianao, misotroa rano ary aza mihinana intsony.

FAMINTINANA foana
misakafo am-pitandremana rehefa manandrana mampihena. Ny fihinanana tsy misy saina no anisan'ny lehibe indrindra
antony mahatonga ny olona miady mafy ny hihena.

16. Manana toe-pahasalamana ianao izay manasarotra ny raharaha

Misy ny toe-pahasalamana sasany izay mety hitarika fitomboan'ny lanja ary hanasarotra ny famoizana lanja.

Anisan'izany ny hypothyroidism, polycystic ovarian syndrome (PCOS) ary ny sleep apnea.

Ny fanafody sasany dia mety hahatonga ny fihenan-danja kokoa, na mety hampihena ny lanjany mihitsy aza.

Raha heverinao fa mihatra aminao ireo dia miresaha amin'ny dokoteranao momba ny safidinao.

FAMINTINANA
Ny toe-pahasalamana toy ny hypothyroidism, sleep apnea ary PCOS dia mety hanakana
ny ezaka ataonao amin'ny fihenan-danja.

17. Mandevozin'ny sakafo bontolo ianao

Araka ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2014, manodidina ny 19,9% ny olona any Amerika Avaratra sy Eoropa no manome fahafaham-po ny mason'ny fiankinan-doha amin'ny sakafo ().

Ny olona manana an'io olana io dia mampiasa sakafo junk amin'ny fomba mitovy amin'ny fampiasana zava-mahadomelina ().

Raha andevozin'ny sakafo junk ianao dia mety tsy ho vita mihitsy ny fihinanana kely kokoa na fanovana ny sakafonao. Ity ny fomba hahazoana fanampiana.

FAMINTINANA Raha ianao
manana faniriana mafy hanina na fiankinan-doha amin'ny sakafo, mety ho tena sarotra ny fihenan'ny lanja.
Diniho ny mitady fanampiana matihanina.

18. Elaela ianao no mosarena

Mety tsy hevitra tsara ny "misakafo" lava loatra.

Raha nihena ny volanao nandritra ny volana maro ary nahavoa lembalemba ianao, dia angamba mila miala sasatra fotsiny.

Ampitomboy kaloria an-jatony vitsivitsy isan'andro ny fihinanana kaloria anao, matory bebe kokoa ary atsangano ny lanjanao miaraka amin'ny tanjonao hahazoana matanjaka sy hahazoana hozatra kely.

Mikendry ny hitazomana ny haavon'ny vatanao mandritra ny 1-2 volana alohan'ny hanandramanao hamoizana lanja indray.

FAMINTINANA Raha ianao
nahatratra lembalemba iray very lanja, mety nihinana sakafo koa ianao
lava Fotoana fialantsasatra angamba izao.

19. Ny zavatra antenainao dia tsy azo tanterahina

Ny fihenan-danja amin'ny ankapobeny dia dingana miadana. Betsaka ny olona tsy manam-paharetana alohan'ny hahatongavany amin'ny tanjona farany.

Na dia azo atao aza matetika ny mamoy lanja haingana eo am-piandohana, dia vitsy ny olona afaka manohy mampihena ny lanjany mihoatra ny 1-2 pounds isan-kerinandro.

Ny olana lehibe iray hafa dia ny fisian'ny olona maro tsy ampoizina amin'ny zavatra azo tanterahina amin'ny sakafo ara-pahasalamana sy fanatanjahan-tena.

Ny marina dia tsy ny olon-drehetra no afaka mijery modely fanatanjahan-tena na bodybuilder. Ireo sary hitanao amin'ny magazine sy ny toerana hafa dia matetika no nohatsaraina.

Raha efa very lanja kely ianao ary mahatsapa tena tsara momba ny tenanao, saingy toa tsy te hihetsika lavitra intsony ny ambaratonga, dia angamba tokony manomboka miasa ianao amin'ny fanekena ny vatanao tahaka izany.

Amin'ny fotoana iray, ny lanjanao dia hanatratra teboka voafaritra mahasalama izay ahitan'ny vatanao aina. Ny fiezahana hihoatra an'izay dia mety tsy mendrika hanaovana ezaka akory, ary mety tsy ho vitanao mihitsy aza.

FAMINTINANA
Indraindray ny zavatra andrasan'ny olona dia tsy azo tanterahina raha ny fihenan-danja.
Ataovy ao an-tsaina fa ny fihenan-danja dia mitaky fotoana fa tsy ny olona rehetra dia afaka mijery toa a
modely fanatanjahan-tena.

20. Mifantoka be loatra amin'ny sakafo Diet ianao

Saika tsy mandeha mandritra ny fotoana maharitra ny sakafo. Raha misy izany, ny fandinihana dia mampiseho fa ny olona mihinana sakafo dia mihabetsaka mandanjalanja ().

Raha tokony hanakaiky ny fihenan'ny lanja avy amin'ny fisainana fisakafoanana dia ataovy ho tanjonao voalohany ny ho tonga olona sambatra kokoa, salama ary salama kokoa.

Mifantoha amin'ny famelomana ny vatanao fa tsy manaisotra azy, ary avelao ny fihenan'ny lanjany ho toy ny vokatra voajanahary.

FAMINTINANA
Ny vahaolana fisakafoanana dia tsy vahaolana maharitra. Raha te hihena ianao dia ajanony izany
mandritra ny fotoana maharitra, mifantoha amin'ny fahazarana fomba fiaina mahasalama kokoa.

Ny tsipika ambany

Tsy mora foana ny fihenan-danja ary mety hampiato azy io ny anton-javatra maro.

Amin'ny ambaratonga fototra indrindra dia miseho ny tsy fahombiazan'ny fihenan-danja rehefa mitovy na avo kokoa noho ny fandaniana kaloria ny fihinanana kaloria.

Andramo ny paikady manomboka amin'ny fisakafoana an-tsaina ka hatramin'ny fihazonana diary sakafo, hatramin'ny fihinanana proteinina bebe kokoa ka hatramin'ny fanaovana fanazaran-tena mahery.

Amin'ny farany, ny fanovana lanja sy ny fomba fiainanao dia mitaky fanoloran-tena, fifehezan-tena, fikirizana ary faharetana.