Sakafo 2-kaloria: Lisitry ny sakafo sy drafitry ny sakafo

Votoatiny

• Maninona ny kaloria 2000 no heverina ho mahazatra
• Maninona no tsy mitovy ny filan'ny kaloria?
• Afaka manampy ny fihenan-danja ve ny fihinana kaloria 2 000?
• Sakafo hohanina
• Sakafo tokony hialana
• Drafitra sakafo ohatra
• alatsinainy
• talata
• Alarobia
• Alakamisy
• ZOMA
• Ny farany ambany
• Fanomanana sakafo: Afangaroy sy lalao ny akoho sy ny legioma

Ny sakafo 2000-kaloria dia heverina ho mahazatra ho an'ny ankamaroan'ny olon-dehibe, satria io isa io dia heverina ho ampy hamaly ny hetahetan'ny ankamaroan'ny olona sy ny otrikaina.

Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny sakafo 2000-kaloria, ao anatin'izany ny sakafo tokony hampidirina sy ialana, ary koa ny drafi-pisakafoanana santionany.

Maninona ny kaloria 2000 no heverina ho mahazatra

Na dia miovaova arakaraka ny isam-batan'olona aza ny sakafo ilaina, kaloria 2000 no heverina ho mahazatra.

Ity isa ity dia mifototra amin'ny filan'ny sakafo ilaina amin'ny ankamaroan'ny olon-dehibe ary ampiasaina amin'ny fikarakarana sakafo araka ny torolàlana momba ny sakafo 2015-2020 ().

Ho fanampin'izay, ampiasaina ho benchmark mba hamoronana tolo-kevitra momba ny labozia momba ny sakafo ().

Raha ny marina, ny labozia momba ny sakafo rehetra dia misy ny fehezan-teny: "Ny isan-jaton'ny isan-jato isan-jato dia mifototra amin'ny sakafo 2000-kaloria. Ny soatoavinao isan'andro dia mety ho avo kokoa na ambany arakaraka ny filanao kaloria ”().

Noho ireo soatoavina isan'andro ireo, ny mpanjifa dia afaka mampitaha, ohatra, ny habetsahan'ny sodium sy ny tavy tototry ny sakafo nomena ny ambaratonga avo indrindra amporisihina isan'andro.

Maninona no tsy mitovy ny filan'ny kaloria?

Ny kaloria dia mameno ny vatanao amin'ny angovo ilainy hivelomana ().

Satria samy hafa ny vatan'ny tsirairay sy ny fomba fiainany dia samy manana ny filan'ny kaloria ny olona.

Miankina amin'ny haavon'ny asa atao, tombanana fa ny vehivavy lehibe dia mitaky kaloria 1,600-2,400 isan'andro, raha ampitahaina amin'ny kaloria 2 000-3000 ho an'ny lehilahy lehibe ().

Na izany aza, ny filan'ny kaloria dia miovaova be, miaraka amina olona sasany mila mihoatra na latsaky ny 2.000 kaloria isan'andro.

Ankoatr'izay, ny olona izay ao anatin'ny vanim-potoana fitomboana, toy ny vehivavy bevohoka sy ny zatovo, dia matetika no mila mihoatra ny 2000 kaloria mahazatra isan'andro.

Rehefa betsaka kokoa ny isan'ireo kaloria entinao noho ny isa laninao dia misy ny tsy fahampiana kaloria, mety hiteraka fihenan-danja.

Mifanohitra amin'izany, mety hahazo lanja ianao rehefa mihinana kaloria betsaka noho ny may. Ny fikojakojana ny lanja dia mitovy rehefa mitovy ny isa roa.

Noho izany, miankina amin'ny tanjon'ny lanja sy ny haavon'ny asa ataonao dia tsy mitovy ny isan'ny kaloria tokony hohaninao.

Ny kalon'ny olon-dehibe dia mila kaloria 2000 eo ho eo isan'andro. Na izany aza, ny tolo-kevitry ny kaloria tsirairay dia miankina amin'ny lafin-javatra maro, toy ny habe, ny lahy sy ny vavy, ny haavon'ny fanatanjahan-tena, ny tanjon'ny lanjanao ary ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

Afaka manampy ny fihenan-danja ve ny fihinana kaloria 2 000?

Ny fanarahana ny fihinana kaloria 2.000-kaloria dia mety hanampy ny olona sasany hihena. Ny fahombiazany ho an'ity tanjona ity dia miankina amin'ny taonanao, lahy sy vavy, haavonao, lanjanao, haavo hetsika ary tanjona kendrena.

Zava-dehibe ny manamarika fa ny fihenan-danja dia sarotra kokoa noho ny mampihena ny fatran'ny kaloria fotsiny. Ireo anton-javatra hafa misy fiatraikany amin'ny fihenan'ny lanja dia ny tontolo iainanao, ny antony ara-tsosialy ary ny bakteria (()).

Izany dia nilaza fa ny fameperana kaloria dia iray amin'ireo tanjona lehibe amin'ny fisorohana sy fitantanana matavy loatra (,).

Ohatra, raha mampihena ny fatran'ny kaloria isan'andro avy amin'ny 2.500 ka hatramin'ny 2.000 ianao dia tokony hahavery 1 pounds (0,45 kg) ao anatin'ny 1 herinandro, satria kaloria 3 500 (kaloria 500 voatahiry mandritra ny 7 andro) no isan'ny kaloria eo ho eo amin'ny vatana 1 pounds tavy (,).

Etsy ankilany, ny fihinana kaloria 2 hetsy dia mihoatra ny filan'ny kaloria an'ny olona sasany, mety miteraka fihenan-danja.

Na dia manana sakafo mety hampihena ny lanja aza ny sakafo 2000 kaloria, dia zava-dehibe ny hampifanarahana ny filanao amin'ny zavatra ilainao manokana, satria miovaova arakaraka ny anton-javatra maro ny kaloria.

Sakafo hohanina

Ny sakafo voalanjalanja sy mahasalama dia ahitana sakafo be dia be tsy voavaha.

Ny toerana niavian'ny kaloria dia manan-danja mitovy amin'ny kaloria firy no mihinana anao.

Na dia zava-dehibe aza izany hahazoana antoka fa mahazo karbaona, proteinina ary tavy ampy ianao, ny fifantohana amin'ny sakafo fa tsy ny macronutrients dia mety hanampy bebe kokoa amin'ny famoronana sakafo mahasalama ().

Isaky ny sakafo dia tokony hifantoka amin'ny proteinina avo lenta sy ny sakafo misy tavy, toy ny voankazo, legioma ary voamaina.

Na dia azonao atao aza ny misakafo indraindray, ny sakafonao dia tokony ahitana ireto karazan-tsakafo manaraka ireto:

• Voamaina manontolo: vary volontany, oats, bulgur, quinoa, farro, millet sns.
• Voankazo: voaroy, paiso, paoma, poars, melon, akondro, voaloboka sns.
• Legioma tsy starchy: kale, epinara, dipoavatra, zucchini, broccoli, bok choy, chard soisa, voatabia, cauliflower, sns.
• Legioma starchy: voatavo butternut, ovy mamy, voatabia ririnina, ovy, pitipoà, tanety sns.
• Vokatra vita amin'ny ronono: yaorta, kefir ary fromazy feno tavy feno hena na feno tavy.
• Sakafo mihinana: vorontsiloza, akoho, hen'omby, zanak'ondry, bison, zanak'omby sns.
• Voanjo, menaka voamaina ary voa: amandy, cashews, voanjo macadamia, hazelnuts, voa voninkazo, voanjo kesika, ary hena voa voajanahary
• Trondro sy hazan-dranomasina: tuna, salmon, halibut, scallops, mussels, clams, shrimp, sns.
• Legume: sakamalao, tsaramaso mainty, tsaramaso cannellini, tsaramaso voa, voanio, sns.
• Atody: atody voajanahary sy iray manontolo no matevina mahasalama indrindra
• Proteinina miorina amin'ny zavamaniry: tofu, edamame, tempe, seitan, vovo-proteinina miorina amin'ny zavamaniry, sns.
• Tavy mahasalama: zavokà, menaka voanio, menaka avokado, menaka oliva, sns.
• Zava-manitra: sakamalao, turmerika, dipoavatra mainty, dipoavatra mena, paprika, kanelina, nutmeg, sns.
• Herbs: persily, basil, aneta, cilantro, oregano, rosemary, tarragon, sns.
• Fisotroana tsy misy kaloria: kafe mainty, dite, rano mangirana sns.

Ny fanadihadiana dia milaza fa ny manampy loharanom-proteinina amin'ny sakafo sy tsakitsaky dia afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahatsapana fahafenoana ary manampy amin'ny fihenan'ny lanja sy fikojakojana (,,).

Ankoatr'izay, ny fanaraha-maso ny fihinanana karbôtika sy ny fisafidianana ireo karazana karbôgy dia mety hanampy amin'ny fikojakojana lanja.

Zava-dehibe ny fihinanana sakafo isan-karazany, tsy voavaha - tsy hoe hanomezana fahafaham-po ny filan-tsakafo fotsiny fa mba hahatratrarana sy hitazomana lanja mahasalama ary hampiroborobo ny fahasalamana tsara indrindra

Ny sakafo voalanjalanja sy mahasalama dia tokony hisy sakafo isan-karazany tsy voavaha, anisan'izany ny voankazo, legioma, proteinina mahia, legioma, voamaina, ary tavy mahasalama.

Sakafo tokony hialana

Ny tsara indrindra dia ny fisorohana ny sakafo izay tsy manome lanja kely ho an'ny sakafo - fantatra ihany koa amin'ny hoe "kaloria tsy misy." Ireo dia sakafo matetika izay be kaloria ary ampiana siramamy nefa ambany otrikaina ().

Ity misy lisitry ny sakafo hisorohana na hamerana ny sakafo mahasalama, na inona na inona filan-kaloria ilaina:

• Siramamy nanampy: agave, mofo voaendy, gilasy, vatomamy, sns - ferana ny siramamy nampiana latsaky ny 5-10% amin'ny kaloria totalinao ()
• Fast food: Fries frantsay, alika mafana, pizza, akoran'akoho sns.
• Karbôna voahodina sy voadio: bagel, mofo fotsy, bisikileta, cookies, chips, serealy siramamy, paty misy boaty, sns.
• Sakafo nendasina: Fy frantsay, akoho nendasina, donuts, poti-ovy, trondro sy chips sns.
• Soda sy zava-pisotro mamy siramamy: zava-pisotro ara-panatanjahantena, ranom-boankazo, soda, paompy voankazo, zava-pisotro dite sy kafe mamy, sns.
• Sakafo fihinana sy sakafo matavy ambany: gilasy fihinana, sakafo maivana misy boaty, sakafo fonosina sy sakafo mangatsiaka, ary zava-mamy artifisialy, toy ny Sweet n 'Low, sns.

Na dia ny ankamaroan'ny sakafonao aza dia tokony ahitana sakafo manontolo tsy voavaha, tsy maninona ny misakafo tsy dia mahasalama tsindraindray.

Na izany aza, ny fihinanana tsy tapaka ireo sakafo ato amin'ity lisitra ity dia mety tsy hanimba ny fahasalamanao ihany fa hanemotra na hanakana ny fihenan-danja na hanakorontana ny ezaka fikojakojana lanja aza.

Ny tsara indrindra dia ny misoroka na mametra ny sakafo tsy misy lanja firy amin'ny sakafo, toy ny sakafo nendasina, karbaona voadio ary sakafo sy zava-pisotro misy siramamy.

Drafitra sakafo ohatra

Ity misy drafitra fisakafoanana santionany 5 andro misy kaloria 2000 eo ho eo isan'andro.

Ny sakafo tsirairay dia misy kaloria 500 eo ho eo ary kaloria 250 eo ho eo ().

alatsinainy

Sakafo maraina: omelet anana

• Atody 2
• Spinach 1 kaopy (20 grama)
• Holatra 1/4 (24 grama) holatra
• 1/4 kaopy (23 grama) broccoli
• Ovy mamy 1 kapoaka (205 grama)
• Menaka oliva 15 sotro fihinanana

Snack: paoma misy dibera voanjo

• Paoma antonony 1
• Diberam-boanjo 2 sotro (32 grama)

Sakafo atoandro: paosin-pita any amin'ny faritr'i Mediterane

• Pita varimbazaha iray manontolo
• Teraka am-bifotsy 5 grama (grama 5 grama)
• tongolo mena sy seleria mena voatetika
• 1/4 zavokà
• 1 sotro fihinana (9 grama) fromazy feta potipotika

Snack: fromazy sy voaloboka

• Fromazy cheddar, 2 grama (56 grama)
• Voaloboka 1 (92 grama)

Sakafo hariva: salmon miaraka amin'ny legioma sy vary dia

• Salmon voaendy 5 grama (140 grama)
• Menaka oliva 2 sotro (30 ml)
• 1/2 kapoaka (82 grama) ny vary dia efa masaka
• Asparagus natsatsika 1 kaopy (180 grama)
• Atody 1 hetsy (100 grama)

talata

Sakafo maraina: dibera voanjo sy mofo akondro

• Soso-tsakafo toast 2-katsaka
• Dibera 2 sotro (32 grama) dibera
• Akondro voapaika 1
• kanelina hamafazana eo amboniny

Snack: malama malama

• 3/4 kaopy (180 ml) ronono tsy ronono, tsy ronono
• Spinach 1 kaopy (20 grama)
• Scoop (42 grama) vovoka proteinina miorina amin'ny zavamaniry
• Blueberry mangatsiaka 1 kaopy (123 grama)
• Voan'ny hemp 1 sotro (14 grama)

Sakafo atoandro: salady avocado-tuna

• 1/2 zavokà
• Teraka am-bifotsy 5 grama (grama 5 grama)
• Voatabia serizy 1/2 kapoaka (75 grama)
• 2 kaopy (100-140 grama) anana afangaro

Sakafo atoandro: burrito tsaramaso mainty sy ovy

• Tortilla varimbazaha 1 manontolo
• 1/4 kaopy (41 grama) ny vary volontany masaka
• 1/2 kaopy (102 grama) ovy mamy
• 1/4 kaopy (50 grama) amin'ny tsaramaso mainty
• Salady tablespoons (30 grama)

Snack: legioma sy hummus

• karaoty vaovao sy kibay seleria
• 2 sotro fihinanana (30 grama) hummus
• 1/2 mofo vita amin'ny varimbazaha manontolo

Sakafo hariva: endasina ny akoho sy ny broccoli

• Akoho 5 auns (140 grama)
• Broaka 2 (176 grama) an'ny broccoli
• 1/2 kapoaka (82 grama) ny vary volontany masaka
• tongolo gasy vaovao sy sakamalao
• Saosy soamika 1 sotro (15 ml)

Alarobia

Sakafo maraina: parfait yaourt berry

• 7 grama (200 grama) yaourt grika tsotra
• 1/2 kaopy (74 grama) an'ny blueberry vaovao
• 1/2 kaopy (76 grama) an'ny frezy voapaika
• 1/4 kaopy (30 grama) amin'ny granola

Snack: dibera sy dibera amandy

• Akondro 1
• 1 1/2 tablespoons (24 grama) dibera amandy

Sakafo atoandro: paty voanjo miaraka amin'ny tofu sy pitipoà

• Paty vary masaka 3/4 kaopy (132 grama)
• 5 grama (141 grama) an'ny tofu
• 1/2 kaopy (125 grama) an'ny voanjo
• 1 sotro (16 grama) dibera voanjo feno menaka
• 2 sotrokely (10 grama) tamari na saosy soja
• 1/2 sotrokely (2 grama) an'ny Sriracha
• Tantely 2 sotrokely (14 grama)
• ranom-boasary makirana 1/2

Snack: bara proteinina

• Mitadiava bara misy kaloria 200-250 eo ho eo miaraka amin'ny siramamy 12 grama ary fibre 5 grama farafahakeliny.

Sakafo hariva: takalo-trondro

• Torolà katsaka 3
• 6 grama (170 grama) kaody masaka
• 1/2 zavokà
• 2 sotro fihinanana (34 grama) an'ny pico de gallo

Alakamisy

Sakafo maraina: toast aboka miaraka amin'ny atody

• 1/2 zavokà
• 2 slast ny varimbazaha varimbazaha manontolo
• Menaka oliva 15 sotro fihinanana
• Atody 1

Snack: yaourt grika miaraka amin'ny frezy

• 7 grama (200 grama) yaourt grika tsotra
• 3/4 kaopy (125 grama) an'ny frezy voapaika

Sakafo atoandro: quinoa misy legioma mifangaro sy akoho voatono

• 1/2 kaopy (93 grama) quinoa masaka
• 5 akoho (142 grama) akoho voatono
• Menaka oliva 15 sotro fihinanana
• Legioma mifangaro, tsy starchy 1 kapoaka (180 grama)

Snack: sôkôla mainty sy amandy

• Sôkôla mainty efamira 2 (21 grama)
• Amandy 15–20

Sakafo hariva: sakay tsy mihinana

• Voatabia am-bifotsy sy voatoto 1/2 kapoaka (121 grama)
• 1/2 kaopy (130 grama) amin'ny tsaramaso voa
• 1/2 kapoaka (103 grama) an'ny voatavo voatavo
• Katsaka mamy masaka 1/2 kapoaka (75 grama)
• Tongolo fotsy diced 1/4 (28 grama)
• 1/4 an'ny dipoavatra jalapeño

ZOMA

Sakafo maraina: oatmeal misy voa sy voankazo maina

• 1/2 kaopy (80 grama) amin'ny voanjo vy vy
• Voan'ny hemp 1 sotro (14 grama)
• Voan'ny rongony 1 sotro (12 grama)
• Cherry maina 2 sotro fihinana (20 grama)

Snack: dipoavatra sy karaoty misy guacamole

• 1/2 dipo-lakolosy, tapatapahina
• Hazokely karaoty 1 kaopy
• 4 sotro fihinanana (60 grama) guacamole

Sakafo atoandro: fonosana legioma sy mozzarella namboarina

• Tortilla varimbazaha 1 manontolo
• 1/2 kaopy (60 grama) poivy mena natsatsika
• Sivily 5 (42 grama) zucchini natsatsika
• 3 ounce (84 grama) ny mozzarella vaovao

Snack: pudia chia miaraka amin'ny akondro

• 5 ounces (170 grama) an'ny chim pudding
• 1/2 an'ny akondro voadidy

Sakafo hariva: paty misy pesto, pitipoà ary makamba

• 2 tablespoons (30 grama) pesto
• 1/2 kapoaka (42 grama) ny varimbazaha manontolo na varimbazaha
• Patsabe 6 grama (170 grama)
• 1/2 kaopy (80 grama) ny voanjo
• 1 sotro (5 grama) ny fromazy Parmesan grated

Ny sakafo mahasalama sy voalanjalanja tsara dia mety ho sady matsiro no mahavelona. Ity menio santionan'ny kaloria 2 000 ity dia misy sakafo misy sakafo tsy voavaha. Fanampin'izay, manan-karena amin'ny fibre, proteinina, voankazo, legioma ary tavy mahasalama izy.

Miaraka amin'ny drafitra sy fiomanana kely dia mora ny fahazoana sakafo mahavelona. Ary koa, azo atao ny mahita sakafo mitovy amin'izany rehefa misakafo hariva.

Na izany aza, matetika dia mora kokoa ny misafidy safidy mahasalama kokoa sy mifehy ny haben'ny ampahany rehefa manomana ny sakafonao any an-trano ianao avy amin'ny akora vaovao.

Ny sakafo 2000-kaloria dia tokony ahitana sakafo manontolo tsy voavolavola ary manankarena voankazo, legioma, proteinina, voamaina, ary tavy mahasalama. Ny fandaminana sy fanomanana ny sakafonao dia manamora ny fihinanana sakafo mahasalama sy voalanjalanja.

Ny farany ambany

Ny sakafo 2000-kaloria dia manome ny filan'ny ankamaroan'ny olon-dehibe.

Na izany aza, ny filan'ny tsirairay dia tsy mitovy arakaraka ny taonanao, ny lahy sy ny vavy, ny lanjanao, ny halavanao, ny haavon'ny asa ary ny tanjonao.

Toy ny sakafo ara-pahasalamana rehetra, ny sakafo 2-kaloria dia tokony ahitana sakafo tsy voavaha toa ny vokatra vaovao, proteinina ary tavy mahasalama.

Fanomanana sakafo: Afangaroy sy lalao ny akoho sy ny legioma