Soso-kevitra momba ny fihenan'ny lanjany 26 izay miorina amin'ny porofo

Votoatiny

• 1. Misotroa rano, indrindra alohan'ny sakafo
• 2. Mihinana atody ho sakafo maraina
• 3. Misotroa kafe (Mainty Mainty)
• 4. Misotroa Dite Maitso
• 5. Andramo ny fifadian-kanina tsy tapaka
• 6. Makà Famenony Glucomannan
• 7. Atsaharo ny siramamy nampiana
• 8. Mihinana karbaona tsy voadio
• 9. Mandehana amin'ny Diet Low-Carb
• 10. Mampiasà takelaka kely kokoa
• 11. Fanaraha-maso ampahany amin'ny fanaraha-maso na kaloria fanisana
• 12. Tehirizo manodidina ny sakafo ara-pahasalamana raha sendra noana ianao
• 13. Raiso ny famenony Probiotic
• 14. Mihinàna sakafo manitra
• 15. Manaova Fanatanjahan-tena Aerobika
• 16. Fanja mavesatra
• 17. Mihinana Fibre More
• 18. Mihinana legioma sy voankazo bebe kokoa
• 19. Makà torimaso tsara
• 20. Kapohy ny fiankinan-doha amin'ny sakafo
• 21. Mihinana proteinina misimisy kokoa
• 22. Ampio amin'ny proteinina Whey
• 23. Aza manao zava-pisotro mahasalama, ao anatin'izany ny ranom-boasary Soda sy Voankazo
• 24. Mihinàna sakafo misy otrikaina tokana (Sakafo tena izy)
• 25. Aza misakafo - Mihinàna fahasalamana fa tsy
• 26. Mitsako tsimoramora kokoa
• Ny farany ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny indostrian'ny fihenan-danja dia feno angano.

Manoro hevitra ny olona matetika hanao zavatra isan-karazany amin'ny adala, izay tsy misy porofo ao ambadiky ny ankamaroany.

Saingy, nandritra ny taona maro, ny mpahay siansa dia nahita tetikady maromaro toa mahomby.

Ireto misy torohevitra mihena 26 izay miorina amin'ny porofo.

1. Misotroa rano, indrindra alohan'ny sakafo

Voalaza matetika fa ny rano fisotro dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny lanja - ary marina izany.

Ny fisotroana rano dia mety hampiroborobo ny metabolisma amin'ny 24-30% mandritra ny 1-1.5.5 ora, manampy anao handoro kaloria vitsivitsy (,).

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny fisotroana rano antsasaky ny litatra (17 grama) tokony ho antsasak'adiny alohan'ny sakafo dia nanampy ny mpanao sakafo hihinana kaloria kely kokoa ary hamoy lanja 44% bebe kokoa, raha oharina amin'ireo izay tsy nisotro ny rano ().

2. Mihinana atody ho sakafo maraina

Ny fihinana atody iray manontolo dia mety hisy karazana tombontsoa isan-karazany, ao anatin'izany ny fanampiana anao hampihena.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fanoloana ny sakafo maraina mifototra amin'ny atody dia afaka manampy anao hihinana kaloria kely kokoa mandritra ny 36 ora manaraka ary koa hampihena ny lanjany sy ny tavy amin'ny vatana (,).

Raha tsy mihinana atody ianao dia tsara izany. Izay loharanom-proteinina kalitao rehetra amin'ny sakafo maraina dia tokony hanao izany.

3. Misotroa kafe (Mainty Mainty)

Ny kafe dia nampiharan'ny demonia tsy ara-drariny. Ny kafe manara-penitra dia feno antioxidants ary mety hanana tombony ara-pahasalamana maro.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny kafeinina ao amin'ny kafe dia afaka mampitombo ny metabolisma amin'ny 3-11% ary mampitombo ny fandoroana tavy hatramin'ny 10-29% (,,).

Ataovy izay hahazoana antoka fa tsy manampy siramamy siramamy na zavatra hafa be kaloria amin'ny kafe. Hanafoana tanteraka ny tombontsoa rehetra izany.

Afaka miantsena kafe any amin'ny fivarotana enta-mavesatrao ianao, ary koa amin'ny Internet.

4. Misotroa Dite Maitso

Toy ny kafe, ny dite maitso dia manana tombony maro ihany koa, ny iray amin'izany dia ny fihenan-danja.

Na dia misy kafe kafeina kely aza ny dite maitso, dia feno antioxydant mahery vaika antsoina hoe catechins, izay inoana fa miasa miaraka amina kafeinina miaraka amina kafeinina hanatsara ny fandoroana tavy (9,).

Na dia mifangaro aza ny porofo dia maro ny fanadihadiana mampiseho fa ny dite maitso (na zava-pisotro na famenon-tsakafo dite maitso) dia afaka manampy anao hihena (,).

Misy dite maitso any amin'ny ankamaroan'ny fivarotam-panafody, fivarotana fahasalamana ary fivarotana enta-madinika, ary an-tserasera.

5. Andramo ny fifadian-kanina tsy tapaka

Ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia fomba fihinana malaza iray izay andehanan'ny olona mihodina eo anelanelan'ny vanim-potoana fifadian-kanina sy fihinanana.

Ny fandinihana vetivety dia milaza fa ny fifadian-kanina miserana dia mahomby amin'ny fihenan-danja toy ny fameperana kaloria mitohy ().

Ho fanampin'izany, dia mety hampihena ny fahaverezan'ny vatan'ny hozatra izay mifandray matetika amin'ny sakafo ambany kaloria. Na izany aza, ilaina ny fandalinana avo lenta alohan'ny hanaovana fanambarana matanjaka kokoa ().

6. Makà Famenony Glucomannan

Ny fibre antsoina hoe glucomannan dia mifandraika amin'ny fihenan'ny lanjany amin'ny fanadihadiana maro.

Ity karazan-tavy iray ity dia mandray rano ary mipetraka ao anaty tsinainao mandritra ny fotoana fohy, mahatonga anao hahatsapa ho feno kokoa ary manampy anao hihinana kaloria kely (15).

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny olona mameno amin'ny glucomannan dia milanja lanja kely kokoa noho ireo izay tsy ().

Afaka mahita famenon-tsakafo glucomannan ianao, tsy amin'ny fivarotana vitamina sy fivarotam-panafody ihany fa amin'ny Internet.

7. Atsaharo ny siramamy nampiana

Ny siramamy ampiana dia iray amin'ireo akora ratsy indrindra amin'ny sakafo maoderina. Ny ankamaroan'ny olona dia mihinana be loatra.

Asehon'ny fanadihadiana fa ny fihinana siramamy (sy syrup frôdôbrôly avo) dia mifamatotra mafy amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny hatavezina, ary koa ny toe-javatra ao anatin'izany ny diabeta karazana 2 sy aretim-po (,,).

Raha te hihena ianao dia ajanony ny siramamy nampiana. Hamarino tsara fa mamaky marika, satria na ny sakafo ara-pahasalamana antsoina hoe sakafo aza dia mety ho feno siramamy.

8. Mihinana karbaona tsy voadio

Ny gliosida voadio dia misy siramamy sy voamaina izay nesorina tamin'ny faritra misy fibrous sy mahavelona. Anisan'izany ny mofo fotsy sy paty.

Asehon'ny fandinihana fa ny karbaona voadio dia afaka mitombo haingana ny siramamy amin'ny rà, mitarika hanoanana, faniriana ary fitomboan'ny fihinanana sakafo ora vitsy aty aoriana. Ny fihinana karbaona voadio dia mifamatotra mafy amin'ny hatavezina (,, 22).

Raha hihinana karbaona ianao dia alao antoka fa hihinana azy ireo amin'ny fibre voajanahary.

9. Mandehana amin'ny Diet Low-Carb

Raha te-hahazo ny tombony rehetra amin'ny fameperana karbaona ianao dia diniho ny fandehanana hatrany ary manolora tena amin'ny sakafo ambany karbetra.

Fikarohana marobe no mampiseho fa ny regimen toy izany dia afaka manampy anao hihena 2-3 heny mihoatra ny lanjanao amin'ny sakafo matavy ambany mahazatra ary hanatsara ny fahasalamanao (23,,).

10. Mampiasà takelaka kely kokoa

Ny fampiasana takelaka kely kokoa dia naseho hanampiana ny olona sasany mihinana kaloria kely kokoa ().

Na izany aza, ny fiatra-haben'ny takelaka dia toa tsy misy fiantraikany amin'ny rehetra. Ireo izay matavy loatra toa voakitika kokoa (,).

11. Fanaraha-maso ampahany amin'ny fanaraha-maso na kaloria fanisana

Ny fifehezana ny ampahany - ny fihinanana kely fotsiny - na ny fanisana kaloria dia mety hahasoa tokoa, noho ny antony mazava ().

Ny fandinihana sasany dia mampiseho fa ny fitazomana diary sakafo na ny fakana sary ny sakafonao dia afaka manampy anao hihena (, 31).

Izay rehetra mampiakatra ny fahalalanao ny zavatra hohaninao dia mety hahasoa.

12. Tehirizo manodidina ny sakafo ara-pahasalamana raha sendra noana ianao

Ny fitazonana sakafo mahasalama eo akaikinao dia afaka manampy anao tsy hihinana zavatra tsy mahasalama raha noana be loatra ianao.

Sakafo maivana izay mora entina sy mora karakaraina dia misy voankazo, voanjo, karaoty zaza, yaourt ary atody nandrahoina.

13. Raiso ny famenony Probiotic

Mandray fanafody probiotika misy bakteria an'ny Lactobacillus Ny ankohonam-pianakaviana dia naseho fa mampihena ny tavy matavy (,).

Na izany aza tsy mitovy amin'ny rehetra Lactobacillus karazana Ny fikarohana sasany dia nampifandray ny L. acidophilus amin'ny fahazoana mavesatra (34).

Azonao atao ny miantsena amin'ny famenon-tsakafo probiotika amin'ny fivarotana enta-mavesatra maro, ary koa amin'ny Internet.

14. Mihinàna sakafo manitra

Ny sakay dia misy capsaicin, singa masiaka izay afaka mampiakatra ny metabolisma ary mampihena ny fahazotoan-komana (,).

Na izany aza, ny olona dia mety hiteraka fandeferana amin'ny vokatry ny capsaicin rehefa mandeha ny fotoana, izay mety mametra ny fahombiazany maharitra ().

15. Manaova Fanatanjahan-tena Aerobika

Ny fanaovana fanatanjahan-tena aerobika (cardio) dia fomba tsara handoroana kaloria sy hanatsarana ny fahasalamanao ara-batana sy ara-tsaina.

Toa mahomby indrindra amin'ny fahaverezan'ny tavy amin'ny kibo, ny tavy tsy mahasalama izay mazàna manangona manodidina ny taova ary miteraka aretina metabolika (,).

16. Fanja mavesatra

Ny iray amin'ireo vokatra ratsy indrindra ateraky ny sakafo dia ny fahaverezan'ny hozatra sy ny fihenan'ny metabolika, izay matetika antsoina hoe fomba mosary (,).

Ny fomba tsara indrindra hisorohana izany dia ny fanaovana fanatanjahan-tena fanoherana toy ny fampiakarana lanja. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fampiakarana lanja dia mety hanampy anao hitazona ny metabolisma avo lenta ary hisorohana anao tsy hahavery ny hozatra (,).

Mazava ho azy fa zava-dehibe ny tsy hahavery tavy fotsiny - te hanangana hozatra koa ianao. Ny fanatanjahan-tena amin'ny fanoherana dia zava-dehibe amin'ny vatana tononkira.

17. Mihinana Fibre More

Matetika ny fibre dia asaina mampihena ny lanja.

Na dia mifangaro aza ny porofo, ny fanadihadiana sasany dia mampiseho fa ny fibre (indrindra ny fibre viscous) dia afaka mampitombo ny voky ary manampy anao hifehy ny lanjanao mandritra ny fotoana maharitra (,).

18. Mihinana legioma sy voankazo bebe kokoa

Ny legioma sy ny voankazo dia manana toetra marobe mahatonga azy ireo hahomby amin'ny fihenan-danja.

Betsaka ny kaloria ao amin'izy ireo saingy misy fibra betsaka. Ny haavon'ny rano avo azony dia manome azy ireo ny hakitroky ny angovo ambany, ka mahatonga azy ireo hameno.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny olona mihinana legioma sy voankazo dia mavesatra ny lanjany ().

Ireo sakafo ireo koa dia tena mahavelona, ​​noho izany ny fihinanana azy dia zava-dehibe amin'ny fahasalamanao.

19. Makà torimaso tsara

Ny torimaso dia tsy dia misy dikany loatra saingy mety ho zava-dehibe toy ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana sy fanatanjahan-tena ihany koa.

Mampiseho ny fanadihadiana fa ny torimaso tsy fahasalamana dia iray amin'ireo antony mampidi-doza indrindra amin'ny hatavezina, satria mifamatotra amin'ny fitomboan'ny 89% atahorana hatavezina amin'ny zaza ary 55% amin'ny olon-dehibe ().

20. Kapohy ny fiankinan-doha amin'ny sakafo

Ny fanadihadiana natao vao haingana dia nahitana fa 19,9% ny olona any Amerika Avaratra sy Eropa no mahafeno ny mason-tsivana amin'ny fiankinan-doha amin'ny sakafo ().

Raha mahatsapa faniriana mahery vaika ianao ary toa tsy mahasakana ny fihinanana na dia miezaka mafy aza ianao, dia mety hijaly amin'ny fiankinan-doha.

Amin'ity tranga ity, mangataha fanampiana matihanina. Ny fanandramana mamoy lanja nefa tsy miady amin'ny fiankinan-doha amin'ny sakafo aloha dia tsy azo atao mihitsy.

21. Mihinana proteinina misimisy kokoa

Ny proteinina no otrikaina tokana tena ilaina amin'ny famoizana lanja.

Ny fihinanana sakafo misy proteinina be dia be dia be, nampiseho ny fihenan'ny metabolisma ny kalôria 80-100 isan'andro raha nanaratra kaloria 441 isan'andro isan'andro tsy hanina (,,).

Ny fandinihana iray dia naneho ihany koa fa ny fihinanana 25% ny kaloria isan'andro ho proteinina dia nampihena ny eritreritra fatratra momba ny sakafo hatramin'ny 60% raha nanapaka ny faniriana hihinana sakafo hariva amin'ny antsasaky ().

Ny fampidirana proteinina fotsiny amin'ny sakafonao dia iray amin'ireo fomba mora sy mahomby indrindra hampihenana ny lanja.

22. Ampio amin'ny proteinina Whey

Raha sahirana ianao mba hahazoana proteinina ampy amin'ny sakafonao, dia afaka manampy ny fanampiana fanampiny - toy ny vovo-proteinina.

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny fanoloana ny kaloria sasany misy proteinina whey dia mety hiteraka lanja eo amin'ny 8 kilao eo ho eo raha mampitombo ny hozatra ().

Misy proteinina Whey any amin'ny ankamaroan'ny magazay ara-pahasalamana sy amin'ny Internet.

23. Aza manao zava-pisotro mahasalama, ao anatin'izany ny ranom-boasary Soda sy Voankazo

Ratsy ny siramamy, saingy mbola ratsy kokoa noho izany ny siramamy amin'ny endriny. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny kaloria avy amin'ny siramamy ranoka dia mety ho lafiny matavy indrindra amin'ny sakafo maoderina ().

Ohatra, ny fandinihana iray dia naneho fa ny zava-pisotro mamy siramamy dia mifamatotra amin'ny fitomboan'ny risika 60% amin'ny zaza isaky ny fanompoana isan'andro ().

Tadidio fa mihatra amin'ny ranom-boankazo ihany koa io, izay misy siramamy mitovy amin'izany amin'ny zava-pisotro malefaka toa an'i Coke ().

Mihinàna voankazo manontolo, fa ferana na sorohy ny ranom-boankazo.

24. Mihinàna sakafo misy otrikaina tokana (Sakafo tena izy)

Raha te ho olona matanjaka kokoa sy salama ianao, dia iray amin'ireo zavatra tsara indrindra azonao atao ho an'ny tenanao ny mihinana sakafo tsy misy fangarony.

Mameno voajanahary ireo sakafo ireo, ary sarotra be ny mahazo lanja raha toa ka miankina amin'izy ireo ny ankamaroan'ny sakafonao.

Ireto ny 20 amin'ireo sakafo tia fihinanana lanja indrindra eto an-tany.

25. Aza misakafo - Mihinàna fahasalamana fa tsy

Ny iray amin'ireo olana lehibe indrindra amin'ny sakafo dia ny tsy fahombiazan'izy ireo mandritra ny fotoana maharitra.

Raha misy izany, ny olona mihinana sakafo dia mazàna mahazo lanja bebe kokoa rehefa mandeha ny fotoana, ary asehon'ny fandinihana fa ny fisakafoanana dia mpilaza mialoha ny fahazoana lanja amin'ny ho avy ().

Aza mitady sakafo, fa mikendry ny ho tonga olona salama kokoa, falifaly kokoa ary salama kokoa. Mifantoha amin'ny famelomana ny vatanao fa tsy ny manaisotra azy.

Ny fihenan-danja dia tokony hanaraka voajanahary.

26. Mitsako tsimoramora kokoa

Mety maharitra fotoana fohy ny atidohanao vao misoratra anarana fa efa nihinana ianao. Ny fandinihana sasany dia mampiseho fa ny fitsakoana miadana kokoa dia afaka manampy anao hihinana kaloria kely kokoa ary hampitombo ny famokarana hormonina mifandraika amin'ny fihenan-danja (,).

Diniho ihany koa ny fitsakoana ny sakafonao misimisy kokoa. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fampitomboana mitsako dia mety hampihena ny fihinanana kaloria amin'ny sakafo ().

Ireo fomba fanao ireo dia singa iray amin'ny fisakafoanana ao an-tsaina, izay mikendry ny hanampy anao hampihena ny fihinananao sakafo ary handinika ny manaikitra tsirairay.

Ny farany ambany

Teknika maro no afaka manampy ny tanjon'ny fihenan-danja.

Ny sasany amin'ireo torohevitra etsy ambony dia sakafo ara-tsakafo fotsiny, misy ny fihinanana proteinina bebe kokoa na ny fihenan'ny siramamy fanampiny.

Ny hafa - toy ny fanatsarana ny kalitaon'ny torimaso na ny fampidirana fanazaran-tena - dia miorina amin'ny fomba fiaina kokoa. Ohatra, ny fitsakoana miadana tsimoramora dia dingana iray azonao raisina mba hampiorenana ny fisakafoana an-tsaina.

Raha mampihatra vitsivitsy amin'ireto toro-hevitra ireto ianao dia ho tonga amin'ny tanjona kendrenao amin'ny fihenan-danja.