Fanatanjahan-tena any ambadika mba hanamafisana sy hanamafisana ireo faritra sarotra tratrarina

Votoatiny

• Deadlift mankany amin'ny laharana
• Windmill Press
• RDL tokana-tongotra +
• Tsara maraina + Gazety marindrano
• Gazety tsivalana mifandimby
• Andalana alika ambany
• lanja vatana I-T-Y
• Super Duper Superman
• Famerenana ho an'ny

Mialà veloma mba hiverenan'ny tavy matavy sy bra (dontcha mankahala an'io fehezanteny io fotsiny?) Mandrakizay. Ireo fampihetseham-batana haingam-pandeha haingana sy mahomby ireo dia hanazava sy hanenjana ireo faritra sarotra alefa ao anatin'ny 10 minitra fotsiny. Ity fampihetseham-batana ity dia manambatra ny hetsiky ny vatana manontolo sy ny fampihetseham-batana kendrena mba hamoahana sy hamaritana ny lamosinao rehefa mandoro kaloria ary manome ny vatanao ho fampihetseham-batana koa. Atsofohy amin'ireto fihetsika ireto ho an'ny fampihetseham-batana mifantoka amin'ny lamosina, na kitiho ny fanazaran-tena amin'ny bandy 10 minitra sy ny fiasan'ny trisep mba hahazoana may lehibe kokoa.

Mila: Andiana dumbbells antonony sy tsihy fanaovana fanatanjahan-tena

Fomba fiasany: Ataovy ny hetsika tsirairay ao amin'ny video. Raha mila hatsembohana bebe kokoa ianao dia avereno indray mandeha na roa ity circuit ity mandritra ny fanafihana miverina 20 ka hatramin'ny 30 minitra.

Deadlift mankany amin'ny laharana

A. Mijoroa amin'ny sakany mivelatra amin'ny sakany, dumbbells eo alohan'ny valahana, ny palma mifanatrika.

B. Mametaha eo am-balahana mba hampidina dumbbells eo alohan'ny shins. Hamarino tsara fa mitazona ny fotony ary miverina mahitsy mandritra ny hetsika.

C. Atsangano ny torso hiverina amin'ny fijoroana rehefa mihodina ny felatanana mba hitsangana. Mihodina ny lamosina, mamaky ny soroka eo ambany sy miverina.

D. Ahenao ny dumbbells sy ny savily hanombohana ny fidinan'ny maty manaraka.

Avereno mandritra ny 1 minitra.

Windmill Press

A. Mijoroa amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakany soroka, ny tongotra roa dia nivadika 45 degre ankavanana. Mihazona dumbbell amin'ny tànana ankavia, rakotra amin'ny haavon'ny soroka. Ny tanana ankavanana dia eo alohan'ny feny ankavanana, palma mandroso, hanombohana.

B. Mandritra ny fiezahana hitazonana ny tongotra havia mahitsy (miaraka amin'ny fihoaran-keloka malefaka amin'ny lohalika), atosiho ny valahana havia. Mametona eo am-balahana sady manindry ilay valizy amin'ny valindrihana. Avelao ny tanana ankavanana hanaraka ny atin'ny tongotra ankavanana.

C. Miezaha hikasika ny tany amin'ny tananao ankavanana miaraka amin'ny vatanao ambony mitovy amin'ny gorodona.

D. Fihetsiketsehana miverina hiverina amin'ny toerana manomboka.

Avereno mandritra ny 1 minitra dia avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

RDL tokana-tongotra +

A. Mijoroa amin'ny tongotra ankavia, miaraka amin'ny rantsantongony ankavanana mifandray amin'ny gorodona, ary ny dumbbell amin'ny tanana ankavanana manoloana ny valahany, ny palma dia miatrika manomboka.

B. Mifampitohy amin'ny valahana, ampidinina amin'ny fatin'ny romanina tokana, daka ny tongotra havanana ary ampidinina ambany ny dumbbell. Ataovy toradroa ny valahana sy ny soroka mandritra ny hetsika.

C. Raha vantany vao mifanandrify amin'ny tany ny torso, dia apetraho amin'ny haavon'ny tratra ny dumbbell.

D. Ampidino ny dumbbell, avy eo avadika ny fihetsika hiverina amin'ny toerana manomboka.

Avereno mandritra ny 1 minitra dia avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Tsara maraina + Gazety marindrano

A. Mijoroa amin'ny sakany mivelatra amin'ny halavany, dumbbell amin'ny tànany tsirairay, voahidy amin'ny haavon'ny soroka miaraka amin'ny felatanana miatrika mandroso.

B. Mametaha eo am-balahana ary atosiho hiverina ny vatany mba hampidina ny tonon-tany mifanitsy amin'ny gorodona. Tazomy ny fotony ary miverena mahitsy mandritra ny hetsika.

C. Raha vantany vao mifanitsy dia tsindrio ny dumbbells mandroso, atopazy amin'ny sofina.

D. Avereno hiverina ny lanjany, kitiho ny valahan'ny soroka, avy eo miarina amin'ny toerana manomboka.

Tohizo mandritra ny 1 minitra.

Gazety tsivalana mifandimby

A. Atombohy amin'ny toerana ambony hazo fisaka miaraka amin'ny dumbbell amin'ny tanana tsirairay, ny tongotra lehibe kokoa noho ny sakan'ny soroka.

B. Hisintona miverina misesy ny sandry ankavanana, ary asio pivoting tongotra hanondro ny rantsan-tànana ankavanana, ary sokafy miankavanana ny tratra.

C. Tsindrio dumbbell ankavanana mankany amin'ny valindrihana, manatrika miankavanana ny felatanana.

D. Miverena ny hetsika hiverina any amin'ny toerana iatrehany, apetraho tsara amin'ny tany ny dumbbell. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Manohiza mifandimby 1 minitra.

Andalana alika ambany

A. Atombohy amin'ny toeran'ny crawl bear (toeran'ny takelaka eo amin'ny tongotra efatra misy lohalika akarina). Ny dumbbells dia eo amin'ny gorodona eo anelanelan'ny tanana.

B. Atsimbadika ny valahana miverina ary manitsy tongotra mba hifindra amin'ny toeran'ny alika ambany.

C. Mitsambikina tongotra handroso any ivelan'ny tanana amin'ny squat ambany.

D. Miaraka amin'ny torso mifanitsy amin'ny tany sy lamosina fisaka, makà dumbbells ary manaova tsipika mihohoka.

E. Avereno amin'ny tany ny lanjany, ary apetraho amin'ny tany indray ny tanana. Hitsambikina miverina mitondra ny toerany mandady mba hiverenany amin'ny toerana voalohany.

Avereno mandritra ny 1 minitra.

lanja vatana I-T-Y

A. Mitsangàna miaraka amin'ny sakany mivelatra amin'ny halavany, malemy ny lohalika, averina ny valahany ary ny sandry. Aza miova fisaka ary ahantona eo amin'ny 45 degre eo ho eo.

B. Atsangano ny sandry, alefa amin'ny sofin'ny bisikileta, mitazona ny ankihiben-tànana, mamorona "I" miaraka amin'ny vatany. Miverina miverina amin'ny toerana manomboka.

C. Atsangano ny sisiny, ampondrano ny ankiben-tànana, manangana "T" miaraka amin'ny vatany. Miverina miverina amin'ny toerana manomboka.

D. Ahinjiro mihemotra mankamin'ny diagonaly ny sandry, atsipazo ny ankilany, mamorona "Y" ambony ambany miaraka amin'ny vatany. Miverina miverina amin'ny toerana manomboka.

Avereno mandritra ny 1 minitra.

Super Duper Superman

A. Mandry miankohoka amin'ny tany, mitondrana mandroso, bisikileta amin'ny sofina.

B. Manaova superman, mampiakatra ny sandry sy ny tongotra miakatra amin'ny tany, tsy miandany ny loha sy ny hatoka.

C. Mihazona io toerana io, misintona kiho nidina ary miverina miverina mankamin'ny soroka ny tanana, manery ny soroka soroka midina sy miverina.

D. Mihazona io toerana io, manitatra tanana mba ahatonga ny tanana amin'ny sisiny, eo akaikin'ny valahany.

E. Miverena ny hetsika hiverina any amin'ny toerana voalohany.

Avereno mandritra ny 1 minitra.

Aza adino ny misoratra anarana amin'ny fantsona YouTube an'i Mike ho an'ny fanazaran-tena maimaim-poana isan-kerinandro. Mitadiava Mike bebe kokoa amin'ny Facebook, Instagram, ary ny tranonkalany. Ary raha mitady fanazaran-tena maharitra 30+ minitra ianao dia jereo ny tranokala famandrihana vao natomboka MIKEDFITNESSTV.

Famerenana ho an'ny