Sakafo 9 manampy amin'ny fanamafisana ny taolana

Votoatiny

• 1. Vokatra ronono sy ronono
• 2. Atody
• 3. Salmona
• 4. Voa voa
• 5. Caruru
• 6. Prune
• 7. legioma maintso
• 8. Voa voatavo
• 9. Voanjo Brezila
• Resipeo mahasalama hanamafisana ny taolana

Ny sakafo manampy amin'ny fanamafisana ny taolana dia misy ny ravina kuru, epinara, kale ary broccoli, ary koa prune sy proteinina toy ny atody, ronono ary vokatra vita amin'ny ronono, satria be kalsioma izy ireo, izay mineraly lehibe mamorona taolana, ary vitamin D, izay mampitombo ny fifohana ny kalsioma ao amin'ny tsinay, manampy amin'ny fanamafisana ny taolana. Ho fanampin'ireny sakafo ireny, ny salmon, ny flaxseed ary ny voanjo Brezila dia loharano tsara omena 3, izay manatsara ny tanjaky ny taolana ary mampihena ny fahaverezan'ny taolana.

Ny fanjifana tsy tapaka ireo sakafo ireo dia tena ilaina amin'ny fampiroboroboana ny taolana ny zaza sy ny zaza, ankoatry ny fanampiana amin'ny fisorohana sy fitsaboana ny osteoporose amin'ny vehivavy mitaiza sy ny be antitra. Ny tena mety dia ny fampifangaroana ny fihinanana ireo sakafo ireo amin'ny fanazaran-tena fampihetseham-batana tarihan'ny mpanabe ara-batana satria ilaina ny fanatanjahan-tena mba hanamafisana ny taolana sy hitandrina azy ireo ho salama.

Ny sakafo hanamafisana ny taolana dia tsy maintsy ampidirina amin'ny sakafo voalanjalanja sy mahasalama, izay azo tanterahina amin'ny alàlan'ny fitarihan'ny nutrologist na nutrisista amin'ny fomba manokana arakaraka ny filan'ny tsirairay.

1. Vokatra ronono sy ronono

Ny fihinanana ronono sy vokatra vita amin'ny ronono toy ny yaourt na fromazy ohatra dia manampy amin'ny fanamafisana ny taolana, fampitomboana ny fanoherana ary fitazonana ny fahasalaman'ny taolana, satria loharano lehibe amin'ny kalsioma sy manezioma, izay mineraly tena ilaina amin'ny fananganana taolana.

Ho an'ny olona tsy mahazaka lactose na vegan, safidy tsara amin'ny sakafo be kalsioma ny tofu.

2. Atody

Ny atody dia sakafo feno hitazomana ny taolana ho salama, satria manankarena kalsioma, manezioma, phosfor ary vitamina D, izay ilaina hanamafisana ny taolana. Ny magnesium dia mihetsika amin'ny alàlan'ny fanovana ny vitamina D ho lasa endrika mavitrika, izay mampitombo ny fiasan'ity vitamina ity, izay mahatonga ny kalsioma sy ny fosforoka hoentin'ny tsinay.

Arak'izany, atoro anao ny mihinana atody farafahakeliny in-3 isan-kerinandro, tsara kokoa ny masaka na endasina amin'ny rano, mba tsy hampitombo ny tavy sy ny kolesterola.

3. Salmona

Ny salmona dia trondro manan-karena amin'ny omega 3 sy vitamina D izay manampy amin'ny fampitomboana ny fihenan'ny kalsioma sy fosfor avy amin'ny tsinay, izay mineraly tena ilaina amin'ny fampitomboana ny hakitroky ny taolana sy ny fanamafisana ny taolana. Mba hahazoana io tombony io dia azonao atao ny mihinana ity trondro natsatsika, nifoka, namboarina na natsatsika ity, fara fahakeliny, 3 isan-kerinandro.

4. Voa voa

Flaxseed no loharanon'ny zavamaniry manankarena indrindra amin'ny omega 3 manan-danja hanampiana amin'ny fihenan'ny fahaverezan'ny taolana. Ho fanampin'izany, ity voa ity dia manankarena kalsioma sy maneziôma koa, izay manampy amin'ny fampiroboroboana ny taolana ary azo ampiasaina amin'ny rongony volamena sy volontsôkôlà, ary zava-dehibe ny manapotika ireo voa alohan'ny fanjifana, satria tsy levona ilay flaxseed iray manontolo. Amin'ny alàlan'ny tsinay.

Ny fomba tsara hampidirana flaxseed amin'ny sakafo dia ny manampy azy amin'ny salady, ranom-boankazo, vitamina, yogourt ary koba mofo, mofomamy na crumbs, ohatra.

5. Caruru

Ny ravina Caruru dia manankarena kalsioma ary, noho izany, dia sakafo tsy azo odiana hitazonana ny rafitry ny taolana, hisorohana ireo trangana osteoporose ary tapaka matetika. Io anana manitra io, miaraka amin'ny tsiro manitra, dia azo ampiana amin'ny lovia samihafa toy ny salady, lovia mahazatra, pancakes, mofomamy ary mofo. Zahao ny fomba fanomanana fomba fahandro amin'ny caruru.

6. Prune

Ny «prune», ankoatry ny fananana be kalsioma, dia misy akora simika misoroka ny famerenana indray ny taolana, izay manakana ny fahaverezan'ny hakitroky ny taolana. Mba hahazoana ireo tombontsoa ireo dia tokony hihinana prune 5 ka hatramin'ny 6 isan'andro ianao, ary ataovy safidy tsara ho an'ny tsindrin-tsakafo na sakafo maraina izany.

7. legioma maintso

Ny legioma maintso toy ny broccoli, arugula, kale ary epinara dia manankarena kalsioma izay mineraly lehibe ao amin'ny taolana ary noho izany dia manampy amin'ny fananganana taolana faobe mampiroborobo ny taolana. Safidy tsara hampitomboana ny fihinanana ireto legioma ireto dia ny fandaniana azy ireo amin'ny salady, lasopy na manampy ny ravina maintso amin'ny ranom-boankazo na vitamina, ohatra.

8. Voa voatavo

Satria manan-karena maneziôma sy zinc izy, ny voa voatavo dia mpiara-miasa manandanja amin'ny fanamafisana ny taolana, satria ireo mineraly ireo dia manampy amin'ny famadihana ny vitamina D ho lasa endrika mihetsika, mamela an'io vitamina io hampitombo ny fitanana kalsioma sy fosforôra amin'ny vatana. Amin'izany fomba izany, ity voa ity dia manampy amin'ny fanamafisana sy fihazonana taolana salama.

Ny fomba tsara hampitomboana ny fihinana voa voatavo amin'ny sakafonao dia ny fihinanana azy natsatsika, na nandrahoina na namboarina, amin'ny endrika lafarinina amin'ny mofomamy sy mofo na amin'ny vitamina na ranom-boankazo, ohatra.

9. Voanjo Brezila

Ny voanjo Brezila dia manankarena amin'ny omega 3 sy calcium izay manampy amin'ny fampihenana ny fahaverezan'ny taolana sy ny fitomboan'ny taolana, mitazona ny rafitry ny taolana salama. Mba hahazoana ireo tombontsoa ireo dia azonao atao ny mandany voan-kazo roa any Brezila isan'andro mba hisakafoanana maraina na hanina kely.

Resipeo mahasalama hanamafisana ny taolana

Ny fomba fahandro salady tsara ho an'ireo mila manatanjaka ny taolany dia ny salady misy ravina caruru, prun ary atody nandrahoina. Ity fomba fahandro ity dia misy fatra kalsioma, vitamina D ary proteinina tsara, mahatonga azy io ho sakafo voalanjalanja.

Fangaro

• Ravina salady
• Ravina kuru na ravina epinara
• Broccoli (tsy masaka)
• Tetehina 1 voatetika tsara
• Atody nandrahoina 2
• Zavamaniry manitra ho an'ny zava-manitra

Fomba fanomanana

Ataovy ao anaty lovia salady ny fangaro rehetra ary asio zavamanitra manitra, toy ny oregano, basil ary thyme, ohatra, na manaova fangaro menaka oliva sy ranona voasarimakirana.

Jereo ny horonantsary miaraka amin'i Tatiana Zanin, mpahay sakafo, miaraka amin'ny safidy sakafo hafa hanamafisana ny taolana: