Fanazaran-tena 3 hiadiana amin'ny vatan'ny birao-asa

Votoatiny

• Rindramba miolakolaka
• Heel Sit
• Lunge Stretch
• Famerenana ho an'ny

Raha tsy hoe misedra asa any amin'ny ER ianao, fivarotana enta-mavesatra na tontolo asa hafainganam-pandeha hafainganina izay tonganao, dia azo inoana fa mipetrapetraka eo am-pelatananao saika isa-minitra amin'ny andro fiasana ianao. Mitsitsia ho an'ny fisotroana kafe sy trano fidiovana, mifandray tsy tapaka amin'ny seza birao ny vodinao, ary fotoana fohy aorian'ny fijanonanao fotoana dia mety miangona eo amin'ny farafara ianao ary mandany adiny iray na roa amin'ny IG miaraka amin'i Netflix milalao ao aoriana.

Toa toa NBD daholo io fipetrahana rehetra io, fa ny fikarohana dia mampiseho fotoana be fipetrahana be loatra saika mitombo avo roa heny noho ny diabeta karazana 2, sy ny fitondran-tena mientanentana (eritrereto: ny fijerena fahitalavitra, fampiasana solosaina, fipetrahana any am-pianarana, asa, na ny fivezivezenao). mifamatotra amin'ny fitomboan'ny risika ho faty, aretim-po, homamiadana ary fiakaran'ny tosidra. Fanampin'izay, ny fandaniana mandritra izao fotoana izao amin'ny toerana iray dia mety hahatonga anao hahatsapa ho tery AF.

"Ny fitazonana toerana rehetra mandritra ny fotoana maharitra dia mety hita amin'ny vatanao, indrindra raha mipetraka ianao," hoy i Alycea Ungaro, mpanorina ny Real Pilates. "Ny fipetrahanao dia mametraka ny hozatrao amin'ny toerana fohy sy mifanentana, ary mihena ny fihetsehanao."

Mila miatrika hetsika ara-batana adiny iray farafahakeliny ianao mba hiadiana amin'ny fitomboan'ny mety ho fahafatesan'ny olona mifandray amin'ny fipetrahana mandritra ny adiny valo isan'andro, hoy ny fikarohana navoaka tao amin'nyNy Lancet. Fa ny fanatanterahana ny fantsakan'i Ungaro ho an'ny mpiasa birao - izay mikendry manokana ny lamosina, ny soroka, ny tratra, ny tongony ary ny tongony - dia afaka manampy haingana amin'ny fanoherana ny fihenan'ny hozatra sy ny fanafohezana ny hozatra tsy hipetraka isan'andro isan'andro. "Ity fanao ity dia maharitra roa minitra, ary raha mametaka ireo fihetsika ireo amin'ny zavatra mahazatra ataonao ianao, dia misy ny vintana ambony kokoa hifikitra sy hitondra fiovana eo amin'ny vatanao," hoy izy.

Ampio ny fihenjanan'i Ungaro ho an'ny mpiasan'ny birao hatramin'ny faran'ny fanazaran-tena mahazatra anao mba hanomezana ny hozatrao ny TLC mendrika azy. (Fomba iray hafa hisorohana ny fanaintainana sy ny fihenjanana rehefa miasa eo amin'ny birao: Manangana toeram-piasana ergonomika.)

Rindramba miolakolaka

A. Manomboka mipetraka amin'ny tongotra mivelatra manoloana ny vatana. Apetraho eo amin'ny tsihy ny tananao, ny felatananao ary ny rantsantanana manoloana ny vatana.

B. Atsofohy ambony ny valahana, ampifanaraho ny tongotra. Tohizo ny loha mitodika midina midina hatrany afovoan-tongotra. Atsangano ambony kokoa ny tratra.

C. Tano mandritra ny 5 fofonaina na 10 segondra. Ampidino amin'ny fifehezana ny valahana. Avereno indroa indray.

(BTW, ity hetsika ity dia manampy anao hanangana ivon-toerana matanjaka be koa.)

Heel Sit

A. Mandohaleha eo ambony tsihy ary mijoro eo amin'ny toeranao ary miaraka tongotra sy tongotra eo ambaninao.

B. Atsofohy ao ambany ny rantsan-tongotra, aondriho tanteraka izy ireo ary ahinjiro ny faladia. Apetaho amin'ny feny ny tanana mba hahazo fanohanana fanampiny. Mipetraha ary tazomy ny toerana mandritra ny 30 segondra. Miasà hatramin'ny 2 minitra, manohy manandratra ny tratra ary manome lanja bebe kokoa amin'ny baolin'ny tongotra arakaraka ny haharetanao.

Lunge Stretch

A. Mandohalika ary atsangano mankamin'ny fitoeran'ny valahana lalina ny tongotrao iray. Apetaho amin'ny lohalika ny tanana mba hahitana fitoniana ary ataovy mahitsy ny vatanao ambony.

B. Avereno miverina ny lanja, mivoaka avy ao amin'ny tohatra ary miverena ao anatiny. Mitazona fofonaina 5 na 10 segondra. Avereno in-3 ka hatramin'ny in-5, dia mifamadika ny sisiny.

(Andramo ireto fiovaovana amin'ity tohatra ity ho an'ny mpiasan'ny birao mba hamoronana fahamaizana tsara ao amin'ny tohotrao.)

Famerenana ho an'ny