Fanazaran-tena Pilates 3 an-trano ho an'ny bokotra mpamono olona

Votoatiny

• Lunge, Plié, Mamerina
• Relevé Plié Squat
• WunaBridge
• Famerenana ho an'ny

Raha efa niditra amina kilasy Pilates ianao dia fantatrao fa afaka miasa tsara ireo hozatra sarotra tratrarina izay matetika atao tsinontsinona ny mpanova. Milamina kokoa ny milaza fa mety tsy ho tafiditra ao anatin'ny efitrano fandraisam-bahiny ianao ao amin'ny efitrano fandraisam-bahinao, koa i Amy Jordan, mpanorina ny WundaBar Pilates miaraka amin'ny studio any NYC sy California, dia mizara fihetsika mahazatra nefa sarotra azo atao ao an-trano. (Mbola tsy nanandrana ny fomba fanao? Ireto misy zavatra 7 tsy fantatrao momba ny Pilates.)

Ireto fanazaran-tena fiaramanidina telo ireto dia mifantoka amin'ny fampiakarana, fametahana ary fanaovana sary sokitra ny vodinao ary manome fanamafisana ny vatana amin'ny fotoana iray. Ka raha lany ny fianaranao ao amin'ny studio misy anao, na te hanana asa an-trano any an-trano ianao, makà fitaovana vitsivitsy ary miomàna handoro izany. (Manaraka, andramo ity 20-Minute Pilates Workout ity ho an'ny Hardcore Abs.)

Inona no ilainao: andiana dumbbells maivana, peratra Pilates (baolina kely fanatanjahan-tena kely ihany koa)

Lunge, Plié, Mamerina

A. Atombohy amin'ny dumbbells amin'ny tanana roa rehefa midina mankany amin'ny lunge ara-batana 90 degre ianao (tokony hanana zoro 90 degre ny lamosina sy ny tongotra aloha). Mandritra izany fotoana izany, mitondra dumbbells mivantana hatramin'ny haavon'ny tratra, mahitsy ny sandry.

B. Tongony mihodina mankany afovoany, mivoaka avy ao anaty lavarangana ary miditra anaty plié squat. Mandritra izany fotoana izany, ento ny dumbbells miakatra sy mivoaka amin'ny sisiny izay tsy mihoatra ny haavon'ny soroka.

C. Mihodinkodina indray mankany amin'ny lalana mifanohitra amin'izay nanombohanao, manao efitrefitra fanatanjahan-tena miaraka amin'ny fisondrotan'ny dumbbell amin'ny ilany hafa.

Relevé Plié Squat

A. Miaraka amin'ny famoretana maivana amin'ny peratra Pilates na baolina fanatanjahan-tena, midina amin'ny squat miaraka amin'ny tongotra mifanakaiky.

B. Paiso ny voditongotra ankavanana avy amin'ny tany, tonga amin'ny baolina amin'ny tongotrao. Mijanona amin'ny toeran'ny squat.

C. Avereno amin'ny tany ny ombelahin-tongony ary mifandimby hetsika, peeling ny ombelahin-tongony havia.

D. Aorian'ny famerenana indray ny fiakaran'ny voditongotra amin'ny lafiny roa indray dia tazomy hatrany ny voditongotra roa rehefa milentika iray ka hatramin'ny roa santimetatra ao anaty squat ianao. Pulse ambony sy ambany.

WunaBridge

A. Mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny tongotra amin'ny tany, mandohalika eo alohanao ny lohalika. Ny hatoka dia lava sy milamina, ambany ny sisinao.

B. Miaraka amin'ny baolina fanazaran-tena kely eo anelanelan'ny fenao, atsangano ny valahanao sy ny babo mba hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny loha ka hatrany amin'ny lohalika, manindry baolina kely manerana.

C. Mialà moramora mihemotra miaraka amin'ny fanaraha-maso.

* Ataovy mafimafy kokoa: Eo an-tampon'ny tetezana dia atsangano amin'ny diagonal ny tongotrao iray, ka ny tsipika mahitsy anao dia hatrany amin'ny rantsantananao ka hatrany amin'ny loha. Mihodina midina. Avereno ny lamina mihetsika, mifindra tongotra.

Famerenana ho an'ny