Inona no hatao aorian'ny fiofanana ao anatin'ny 30 minitra manaraka

Votoatiny

• Inona no hatao aorian'ny fampiofanana
• Dingana 1: Ahinjiro ary ahodino
• Dingana 2: Mandrosoa ary ovay ny fitafianao
• Dingana 3: refuel solika ho an'ny fanarenana
• Famerenana ho an'ny

Ao amin'ny tontolo tonga lafatra, hamarana fampihetseham-po mahery vaika aho, mamirapiratra amin'ny hatsembohana mando ny tarehiko. Manana fotoana be dia be aho amin'ny fampihetseham-batana milamina ary afaka mivoaka miaraka amina pose yoga vitsivitsy. Avy eo aho hikosoka zava-manitra matsiro matsiro miaraka amin'ny fandanjana proteinina sy karbôzika marina, ary hiditra ao anaty fandroana feno ireo vokatra fandroana tiako indrindra.

Raha ny tena izy, ny ankamaroan'ny fampihetseham-batana dia mamela ahy haba miaraka amin'ny tarehy mena, hatsembohana mandriaka ary maika - hametraka izany malefaka. Mety hiondrika aho hikasika ny rantsan-tongotro ary hiantso azy ho fonony amin'ny "cool-down stretches", alohan'ny hitsambikinana amin'ny rano mangatsiaka ary hiala mandritra ny andro miaraka amin'ny vavony foana sy ny volo mando. Tsy ny zaza afisy mihitsy hoe inona no hatao aorian'ny fanazaran-tena.

Mora kokoa ny milaza fa tsy manao ny fanazaran-tena tonga lafatra aorian'ny fanaovana gym, fa raha manontany tena ianao hoe inona no tokony hatao aorian'ny fanazaran-tena na inona no tokony hatao voalohany raha manana fotoana voafetra ianao, dia misy ny fanampiana. Voalohany, fantaro fa ny 30 minitra voalohany na aorian'ny fampihetseham-batana dia matetika no manan-danja mitovy amin'ny fampihetseham-batana. Ny fomba fanarenana, famokarana lasantsy ary fanavaozana ny fiainana sy ireo zavatra ho avy rehetra angatahinao amin'ny vatanao dia mendrika ny lohalaharana amin'ny lisitry ny laharam-pahamehana.

Ireto ny zavatra telo voalohany tokony hatao avy hatrany (ish) aorian'ny fanazaran-tena. Noho izany, raha tsy manao zavatra hafa ianao dia ataovy izao.

Inona no hatao aorian'ny fampiofanana

Dingana 1: Ahinjiro ary ahodino

Ny zavatra voalohany tokony hatao amin'ny fandaharam-potoananao "izay tokony hatao aorian'ny fanazaran-tena": Mihinàna raha mbola mafana ny hozatrao. "Mila mihinjitra ianao alohan'ny fotoana anaanan'ny hozatra hangatsiaka, izay maharitra 30-40 minitra," hoy i Jordan D. Metzl, M.D., dokotera mpitsabo fanatanjahan-tena ao amin'ny Hopitaly ho an'ny fandidiana manokana any New York City. "Rehefa mangatsiaka ny hozatra dia mihena izany, ary raha manandrana mamaha azy ianao dia mety hiteraka ratra," hoy izy. (Mifandraisa: Inona no zava-dehibe kokoa: ny fahaleovan-tena sa ny fivezivezena?)

Dr. Metzl dia nanoro hevitra farafahakeliny dimy minitra aorian'ny fampihetseham-batana arahin'ny dimy minitra fanosorana ireo kink miaraka amina roller roller ho an'ny fanarenana mety. "Ny totalin'ny folo minitra dia zava-misy amin'ny ankamaroan'ny olona." Andramo ny Trigger Point Therapy GRID Foam Roller (Vidio, $ 35, dickssportinggoods.com).

Dingana 2: Mandrosoa ary ovay ny fitafianao

Na dia mety halaim-panahy aza ny manao famafana haingana, dia tokony handro aorian'ny fanazaran-tena ianao - indrindra raha mieritreritra ny hijanona amin'ny akanjonao mandritra ny fotoana fohy ianao. Izay hatsembohana rehetra avy amin'ny fampihetseham-batanao dia hiteraka bakteria sy masirasira, ka raha tsy mandro ianao dia tsy kosehinao ireny bibikely ireny ary mety hitera-doza bebe kokoa amin'ny fahasosorana sy ny aretina, Deirdre Hooper, MD, dermatologista any Audubon Dermatology any New Orleans, LA, dia nilaza teo alohaendrika.

Saingy tsy very ny zava-drehetra raha tsy afaka mandro ianao aorian'ny fanatanjahan-tena. "Raha tsy afaka manasa ianao, dia mivoaha amin'ny akanjo lena raha vao afaka", hoy i Neal Schultz, M.D., dermatologista any New York City ary nanorina ny BeautyRx Skincare. "Mamandrika ny hamandoana izy ireo izay mamporisika ny fitomboan'ny mikraoba, bakteria, holatra ary masirasira, izay mety hiteraka aretin-koditra na hiteraka fahatapahana", hoy ny Dr. Schultz. Tsy hitondra fahasamihafana izany raha miova ianao ao anatin'ny roa, dimy, na 10 minitra, fa aza miandry mihoatra ny antsasak'adiny.

Raha misy antony tsy ahafahanao mandro na manadino akanjo fanampiny ianao, dia nanolo-kevitra ny Dr. Schultz ny handoto ny lamba famaohana amin'ny rano ary hikapoka ny vatanao, avy eo apetaho amin'ny lamba famaohana maina mba handrotsahana hamandoana betsaka araka izay azo atao ao anaty pinch. "Tsy afaka mitombo ny bakteria raha esorinao ny hamandoana," hoy izy. (Amin'ireny tranga ireny, alao antoka fa mitafy fanatanjahan-tena ianao izay ekena tsara hatao any amin'ny birao koa.)

Raha tena manahy momba ny fivontosana ianao, dia tena zava-dehibe kokoa ny manadio ny tavanao alohan'ny manao fanatanjahan-tena fa tsy aorian'ny fampihetseham-batanao. Dr. Schultz dia manolo-kevitra ny hanala ny makiazy anao sy hanasa ny tavanao na ny fikosehana amin'ny solo-diovina.Andramo manipy zavatra mora ampiasaina eny an-dalana ao anaty kitapo fanaovana gym, toy ny Sweat Skin-Blancing Cleansing Towelettes (Buy It, $7, anthropologie.com). (BTW, raha te-makiazy ianao mandritra ny fampihetseham-batanao, dia ampiasao ireto makiazy manaporofo ny hatsembohana ireto.)

Dingana 3: refuel solika ho an'ny fanarenana

Farany, saingy azo antoka fa tsy ny kely indrindra amin'ny drafitrao momba ny tokony hatao aorian'ny fanazaran-tena dia ny miantoka ny fihinanana ao anatin'ny 30 minitra. "Izany dia hanatsara ny fahasitranana, hanampy amin'ny fampihenana ny fanaintainan'ny hozatra, ary hanampy anao hanao tsara kokoa mandritra ny fampihetseham-batanao ny ampitso," hoy i Mitzi Dulan, R.D., mpanoratra ny Ny Diet Pinterest: Ahoana ny fomba hanitsiana ny lalanao. "Ny varavarankely 30 minitra no fotoana fara-tampony hanombohana hananganana sy hamenoana hozatra," hoy izy. Na izany aza, FTR, tsy tokony hiantoka ny fandoroana solika ianao satria tsy afaka misakafo raha tsy, lazao 45 minitra aty aoriana. Mikendry fotsiny ny hahazo zavatra ao an-kibonao ao anatin'ny adiny roa aorian'ny fampiofanana anao, satria ny fikarohana dia mampiseho fa ny fahafahan'ny vatanao mameno indray ireo fivarotana hozatra dia nihena 50 isan-jato aorian'io fotoana io.

Na inona na inona tanjonao dia mila an'ireny macronutrients ireny ny vatanao mba hameno solika - indrindra ny proteinina sy ny gliosida. Anisan'ny safidy azo hanina ny Setton Farms Pistachio Chewy Bites, Milk Shake Organic Valley Organic Fuel High Protein, na Salady Chicken Almond Cranberry GoodFoods. Azonao atao ihany koa ny manamboatra zavatra ho anao toy ny salady misy tsipy na omelet misy legioma sauteed.

Famerenana ho an'ny