30 Fomba mora very lanja voajanahary (tohanan'ny siansa)

Votoatiny

• 1. Ampio proteinina amin'ny sakafonao
• 2. Mihinàna sakafo manontolo, misy singa tokana
• 3. Halaviro ny sakafo voahodina
• 4. Mitahiry sakafo sy sakafo hanina mahasalama
• 5. Fepetra ny fidiranao amin'ny siramamy miampy
• 6. Rano fisotro
• 7. Misotroa kafe (Tsy mamy)
• 8. Ampio amin'ny Glucomannan
• 9. Halaviro ny kaloria misy ranoka
• 10. Fepetra ny fihinanana karbaona voadio
• 11. Haingana vetivety
• 12. Misotroa dite maitso (tsy misy mamy)
• 13. Mihinana voankazo sy legioma bebe kokoa
• 14. Manisa Calories indray mandeha
• 15. Mampiasà takelaka kely kokoa
• 16. Andramo ny sakafo fihinan-karbona ambany
• 17. Mihinana misimisy kokoa
• 18. Soloy menaka voanio ny tavy vitsivitsy
• 19. Ampio atody ao amin'ny sakafonao
• 20. Manaova sakafo matsiro
• 21. Raiso Probiotics
• 22. Makà ampy torimaso
• 23. Mihinana Fibre Bebe Kokoa
• 24. Borosio ny nifinao aorian'ny sakafo
• 25. Miadia amin'ny fiankinan-doha amin'ny sakafo
• 26. Manaova karazana kardio
• 27. Manampy Fanatanjahan-tena amin'ny fanoherana
• 28. Ampiasao Whey Protein
• 29. Manaova fanabeazana ara-tsaina
• 30. Mifantoha amin'ny fanovana ny fomba fiainanao

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Betsaka ny fampahalalana momba ny fihenan-danja amin'ny Internet.

Ny ankamaroan'ny zavatra atolotra dia mampiahiahy amin'ny tsara indrindra, fa tsy mifototra amin'ny siansa tena izy.

Na izany aza, misy fomba voajanahary maromaro izay voaporofo fa miasa.

Ireto misy fomba 30 mora very lanja voajanahary.

1. Ampio proteinina amin'ny sakafonao

Raha ny fihenan'ny lanja no resahina, ny prôtina no mpanjakan'ny otrikaina.

Mandoro kaloria ny vatanao rehefa mandevona sy manangona metabolika ny proteinina nohaninao, noho izany ny sakafo be proteinina be dia be dia afaka mampitombo ny kaloria hatramin'ny 80-100 isan'andro (,)

Ny sakafo be proteinina be dia be koa dia mety hahatsapa ho voky kokoa sy hampihena ny filan'ny nofo. Raha ny marina, ny fanadihadiana sasany dia mampiseho fa mihinana kaloria 400 mahery isan'andro ny olona amin'ny sakafo be proteinina (,).

Na dia zavatra tsotra toy ny fihinanana sakafo maraina misy proteinina be (toy ny atody aza) dia mety hisy vokany mahery (,,)

2. Mihinàna sakafo manontolo, misy singa tokana

Ny iray amin'ireo zavatra tsara indrindra azonao atao mba hahasalama anao dia ny fampiorenana ny sakafonao amin'ny sakafo misy singa tokana.

Amin'ny fanaovanao izany dia esorinao ny ankamaroan'ny siramamy ampiana, tavy matavy ary sakafo voahodina.

Ny ankamaroan'ny sakafo manontolo dia tena mameno tokoa, izay manamora kokoa ny mitazona fatran'ny kaloria salama ().

Ankoatr'izay, ny fihinanana sakafo manontolo dia manome ny vatanao ireo otrikaina tena ilaina ilainy hiasa tsara.

Ny fihenan-danja matetika dia manaraka ny vokatra voajanahary amin'ny fihinanana sakafo manontolo.

3. Halaviro ny sakafo voahodina

Ny sakafo voahodina dia mazàna be siramamy ampiana, menaka ampiana ary kaloria.

Inona koa, ny sakafo voahodina dia novolavolaina mba hahatonga anao hihinana araka izay tratra. Mety hiteraka fihinana toa ny fiankinan-doha kokoa noho ny sakafo tsy voahodina () izy ireo.

4. Mitahiry sakafo sy sakafo hanina mahasalama

Ny fanadihadiana dia naneho fa ny sakafo tazominao ao an-trano dia misy fiatraikany lehibe amin'ny lanjan'ny sakafo sy ny fihinanana (,,).

Amin'ny fananana sakafo ara-pahasalamana misy foana, dia mampihena ny fahafahanao mihinana sakafo mahasalama na olona hafa.

Betsaka ihany koa ireo sakafo ara-pahasalamana mahasalama sy voajanahary izay mora omanina sy entina eny am-pandehanana.

Anisan'izany ny yaourt, voankazo manontolo, voanjo, karaoty, ary atody nandrahoina.

5. Fepetra ny fidiranao amin'ny siramamy miampy

Ny fihinanana siramamy ampiana betsaka dia mifandraika amin'ny sasany amin'ireo aretina mitarika an'izao tontolo izao, ao anatin'izany ny aretim-po, diabeta karazana 2 ary homamiadana (,,).

Amin'ny salan'isa, ny amerikana dia mihinana siramamy fanampiny 15 sotrokely isan'andro.Ity vola ity dia matetika afenina amin'ny sakafo voahodina isan-karazany, ka mety mandany siramamy betsaka ianao nefa tsy tsapanao akory (15).

Koa satria ny siramamy dia mandeha amin'ny anarana maro ao anaty lisitry ny singa, mety ho sarotra be ny mamantatra hoe ohatrinona ny siramamy ao anaty vokatra iray.

Ny fanamafisana ny fihinananao siramamy fanampiny dia fomba tsara hanatsarana ny sakafonao.

6. Rano fisotro

Marina tokoa ny filazanao fa ny rano fisotro dia afaka manampy amin'ny fihenan-danja.

Ny fisotro rano 0,5 litatra (17 oz) dia mety hampitombo ny kaloria entinao amin'ny 24-30% mandritra ny adiny iray aorian'izay (,,,).

Ny fisotroana rano alohan'ny sakafo dia mety hitarika amin'ny fihenan'ny kaloria koa, indrindra ho an'ny olona antitra sy antitra (,).

Ny rano dia tsara indrindra amin'ny fihenan'ny lanja rehefa soloina zava-pisotro hafa izay be kaloria sy siramamy (,).

7. Misotroa kafe (Tsy mamy)

Soa ihany fa tsapan'ny olona fa ny kafe dia zava-pisotro mahasalama izay feno antioxydantana sy fitambarana mahasoa hafa.

Ny fisotroana kafe dia mety hanohana ny fihenan'ny lanja amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny haavon'ny angovo sy ny habetsaky ny kaloria entinao (,,).

Ny kafe kafeinina dia mety hampiroborobo ny metabolismao amin'ny 3-11% ary hampihena ny risika hanananao diabeta karazana 2 amin'ny 23-50% (,,).

Ankoatr'izay, ny kafe mainty dia mpinamana be loatra, satria afaka mampihetsi-po anao nefa tsy misy kaloria izany.

8. Ampio amin'ny Glucomannan

Glucomannan dia iray amin'ireo pilina mampihena ny lanjany izay voaporofo fa miasa.

Ity fibre sakafo voajanahary tsy voavahan-drano ity dia avy amin'ny fakan'ny zavamaniry konjac, fantatra ihany koa amin'ny hoe yam elefanta.

Ny Glucomannan dia ambany kaloria, maka habaka amin'ny vavony ary manemotra ny fivoahan'ny vavony. Izy io koa dia mampihena ny fandraisana ny proteinina sy ny tavy, ary mamelona ireo bakteria mahasoa (,,).

Ny fahaizany mitroka rano dia inoana fa mahatonga azy io hahomby amin'ny fihenan'ny lanja. Ny kapsily iray dia afaka mamadika rano vera iray manontolo ho lasa gel.

Mividiana fanafody famenon-tsakafo glukomannan amin'ny Internet.

9. Halaviro ny kaloria misy ranoka

Ny kaloria misy rano dia avy amin'ny zava-pisotro toy ny zava-pisotro mamy mamy, ranom-boankazo, ronono sôkôla ary zava-pisotro misy angovo.

Ireo zava-pisotro ireo dia ratsy amin'ny fahasalamana amin'ny lafiny maro, ao anatin'izany ny fitomboan'ny risika amin'ny hatavezina. Ny fandinihana iray dia nampiseho fiakarana 60% mahery amin'ny mety hisian'ny matavy loatra eo amin'ny ankizy, isaky ny misotro zava-pisotro mamy siramamy isan'andro).

Zava-dehibe ihany koa ny manamarika fa ny atidohanao dia tsy misoratra anarana kaloria tsiranoka toy ny ataony amin'ny kaloria matanjaka, noho izany dia miafara amin'ny fanampianao ireo kaloria ireo ho ambonin'ny zavatra hafa rehetra azonao (,).

10. Fepetra ny fihinanana karbaona voadio

Ny karbaona voadio dia karbaona izay nesorina avokoa ny ankamaroan'ny otrikaina mahasoa sy ny fibre.

Ny fizotran'ny fanadiovana dia tsy mamela afa-tsy karbônety voadio mora foana, izay mety hampitombo ny mety hisian'ny fihinana tafahoatra sy ny aretina (,).

Ny loharanon-tsakafo tena ilaina amin'ny karbôna voadio dia ny lafarinina fotsy, mofo fotsy, vary fotsy, soda, mofomamy, tsakitsaky, vatomamy, paty, serealy sakafo maraina, ary siramamy nampiana.

11. Haingana vetivety

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia fomba fisakafoanana izay mihodina eo anelanelan'ny fotoana fifadian-kanina sy fihinanana.

Misy fomba vitsivitsy hafa hanaovana fifadian-kanina mipetrapetraka, ao anatin'izany ny sakafo 5: 2, ny fomba 16: 8 ary ny fomba fihinanana-ajanona.

Amin'ny ankapobeny, ireo fomba ireo dia mahatonga anao hihinana kaloria kely kokoa amin'ny ankapobeny, nefa tsy mila mametra fatratra ny kaloria mandritra ny fotoana fisakafoanana. Izany dia tokony hiteraka fihenan-danja, ary koa tombontsoa ara-pahasalamana maro hafa ().

12. Misotroa dite maitso (tsy misy mamy)

Ny dite maitso dia zava-pisotro voajanahary izay feno antioxidants.

Ny fisotroana dite maitso dia mifamatotra amin'ny tombony maro, toy ny fitomboan'ny fandoroana tavy sy ny fihenan-danja (,).

Ny dite maitso dia mety hampitombo ny fandaniana angovo amin'ny 4% ary hampitombo ny fandoroana tavy voafantina hatramin'ny 17%, indrindra ny tavy mahavariana (,,).

Ny dite maitso matcha dia karazana dite maitso vovoka izay mety manana tombony ara-pahasalamana mahery vaika kokoa noho ny dite maitso mahazatra.

Miantsena dite maitso sy dite maitso matcha an-tserasera.

13. Mihinana voankazo sy legioma bebe kokoa

Ny voankazo sy legioma dia sakafo mahasalama sy mampihena lanja tokoa.

Ankoatra ny maha be rano, otrikaina ary fibre azy ireo, dia mazàna manana hakitroka ambany dia ambany izy ireo. Izany dia ahafahana mihinana servisy lehibe nefa tsy mandany kaloria be loatra.

Fikarohana marobe no naneho fa ny olona mihinana voankazo sy legioma betsaka dia mavesatra ny lanjany (,).

14. Manisa Calories indray mandeha

Ny fahalalana ny zavatra nohaninao dia tena manampy rehefa manandrana mampihena.

Misy fomba mahomby maro hanaovana izany, ao anatin'izany ny fanisana kaloria, fitazomana diary sakafo na fakana sary ny zavatra nohaninao (,, 49).

Ny fampiasana rindranasa na fitaovana elektronika hafa dia mety mahasoa kokoa noho ny manoratra ao anaty diary sakafo (,).

15. Mampiasà takelaka kely kokoa

Ny fandinihana sasany dia nanaporofo fa ny fampiasana takelaka kely kokoa dia manampy anao hihinana kely kokoa, satria manova ny fahitanao ny haben'ny ampahany (,).

Toa mameno ny takelaka hitovizany ihany ny olona, ​​na inona na inona haben'ny takelaka, ka amin'ny farany dia mametraka sakafo bebe kokoa amin'ny lovia lehibe kokoa noho ny kely ().

Ny fampiasana lovia kely kokoa dia mampihena ny sakafo nohaninao, sady manome anao ny fahitana mihinana bebe kokoa ().

16. Andramo ny sakafo fihinan-karbona ambany

Fikarohana maro no nanaporofo fa ny fihinan'ny karbaona ambany dia tena mandaitra amin'ny fihenan-danja.

Ny famerana ny karbôna sy ny fihinanana tavy sy proteinina bebe kokoa dia mampihena ny filanao sakafo ary manampy anao hihinana kaloria kely ().

Izany dia mety hiteraka fihenan-danja izay mihoatra ny in-3 lehibe kokoa noho ny avy amin'ny sakafo matavy ambany (()).

Ny fihinanana karba-karbaona ambany dia mety hanatsara ihany koa ny aretina mety hitranga.

17. Mihinana misimisy kokoa

Raha mihinana haingana ianao dia mety mihinana kaloria be loatra alohan'ny hahatsapan'ny vatanao fa voky (,) ianao.

Ireo mihinana haingana kokoa dia mety ho lasa matavy loatra, raha oharina amin'ireo mihinana miadana ().

Ny fitsakoana miadana kokoa dia mety hanampy anao hihinana kaloria kely kokoa ary hampitombo ny famokarana hormonina mifandraika amin'ny fihenan-danja (,).

18. Soloy menaka voanio ny tavy vitsivitsy

Ny menaka voanio dia be menaka antsoina hoe triglycerides rojo antonony, izay metabolisma hafa noho ny tavy hafa.

Ny fandinihana dia mampiseho fa afaka manatsara ny fatran'ny metabolisinao izy ireo, ary manampy anao hihinana kaloria kely (,,).

Ny menaka voanio dia mety hanampy indrindra amin'ny fampihenana ny tavy mahavariana (,).

Mariho fa tsy midika izany fa tokony hanao izany ianao hametraka ity menaka ity amin'ny sakafonao, fa soloina menaka voanio fotsiny ny sasany amin'ireo loharano matavy hafa anananao.

Miantsena menaka voanio amin'ny Internet.

19. Ampio atody ao amin'ny sakafonao

Ny atody no sakafo farany mampihena lanja. Mora vidy izy ireo, ambany kaloria, be proteinina ary feno otrikaina isan-karazany.

Ny sakafo be proteinina dia naseho mba hampihena ny fahazotoan-komana sy hampitombo ny fahafenoana, raha oharina amin'ny sakafo tsy misy proteinina (, 70,,).

Ankoatr'izay, ny fihinanana atody ho an'ny sakafo maraina dia mety hampihena hatramin'ny 65% ​​ny lanjany bebe kokoa mandritra ny 8 herinandro, raha oharina amin'ny fihinana bagel ho an'ny sakafo maraina. Mety hanampy anao hihinana kaloria kely kokoa mandritra ny andro sisa (,,,).

20. Manaova sakafo matsiro

Ny sakay sy jalapenos dia misy fitambarana antsoina hoe capsaicin, izay mety hampiroborobo ny metabolisma ary hampitombo ny fandoroana tavy (,,,).

Ny capsaicin koa dia mety hampihena ny fahazotoan-komana sy ny fihinanana kaloria (,).

21. Raiso Probiotics

Probiotika dia bakteria velona izay misy tombony ara-pahasalamana rehefa mihinana. Izy ireo dia afaka manatsara ny fahasalamana mandevon-kanina sy ny fahasalaman'ny fo, ary mety hanampy amin'ny fihenan-danja (,).

Ny fandinihana dia naneho fa ny olona be lanja sy matavy loatra dia samy manana bakteria tsinay hafa noho ny olona lanja ara-dalàna, izay mety hisy fiantraikany amin'ny lanja (,,).

Probiotics dia mety manampy amin'ny famerana ny bakteria mahasalama. Azon'izy ireo atao koa ny manakana ny fitsentsenana ny tavy fihinana, sady mampihena ny fahazotoan-komana sy ny fivontosana (,, 86).

Amin'ireo bakteria probiotika rehetra, Lactobacillus gasseri mampiseho ny vokatra azo antoka indrindra amin'ny fihenan'ny lanja (,,).

Miantsenà probiotika an-tserasera.

22. Makà ampy torimaso

Ny fahazoana torimaso ampy dia zava-dehibe tokoa amin'ny fihenan-danja, ary koa amin'ny fisorohana ny fitomboan'ny lanja amin'ny ho avy.

Ny fanadihadiana dia naneho fa ny olona tsy matory dia mahatratra 55% ny mety ho lasa matavy loatra, raha oharina amin'ireo izay ampy torimaso. Mbola ambony noho izany aza ny isa ho an'ny ankizy ().

Izy io dia ampahany satria ny tsy fahampian'ny torimaso dia manelingelina ny fiovaovan'ny hormonina mihinana isan'andro, izay mitarika amin'ny tsy fifehezana ny fahazotoan-komana (,).

23. Mihinana Fibre Bebe Kokoa

Ny sakafo be fibre dia mety hanampy amin'ny fihenan-danja.

Ny sakafo misy fibra tsy voavahan-drano dia mety hanampy indrindra, satria io karazana fibre io dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fahatsapana fahafenoana.

Ny fibre dia mety hanemotra ny fahaverezan'ny vavony, hampivelatra ny vavony ary hampiroborobo ny famoahana ny hormonina voky (,,).

Amin'ny farany, izany dia mahatonga antsika hihinana tsy dia voajanahary, tsy mila mieritreritra momba izany.

Ankoatr'izay, karazan-tavy maro no afaka mamahana ireo bakteria mahafatifaty. Ny bakteria tsinay salama dia nampifandraisina tamin'ny fihenan'ny risika (,,).

Ataovy azo antoka fa hampitomboana ny tsimok'aretinao tsikelikely hisorohana ny tsy mahazo aina amin'ny kibo, toy ny fivontosana, ny kitrotro ary ny fivalanana.

24. Borosio ny nifinao aorian'ny sakafo

Betsaka ny olona miborosy na mametaka nify aorian'ny fisakafoanana, izay mety hanampy hametra ny faniriana hihinana tsakitsaky na hihinana eo anelanelan'ny sakafo ().

Izany dia satria maro ny olona no tsy te-hihinana rehefa avy miborosy nify. Fanampin'izay, mety hahatonga ny sakafo ho ratsy izy io.

Noho izany, raha miborosy na mampiasa fanasana vava ianao aorian'ny fisakafoana, dia mety tsy dia halaim-panahy ianao haka tsakitsaky tsy ilaina.

25. Miadia amin'ny fiankinan-doha amin'ny sakafo

Ny fiankinan-doha amin'ny sakafo dia mitaky faniriana mahery vaika sy fanovana ny simika ao amin'ny atidohanao izay mahatonga azy io ho sarotra kokoa ny manohitra ny fihinanana sakafo sasany.

Izany dia antony iray lehibe mahatonga ny fihinanan-kanina be loatra amin'ny olona maro, ary misy fiatraikany amin'ny isan-jaton'ny mponina marobe. Raha ny marina, ny fandinihana natao tamin'ny 2014 dia nahitana fa efa ho 20% ny olona no nahatanteraka ny masonkarena amin'ny fiankinan-doha amin'ny sakafo ().

Ny sakafo sasany dia mety miteraka soritr'aretin'ny fiankinan-doha noho ny hafa. Tafiditra ao anatin'izany ny sakafo junk voahodina izay misy siramamy, tavy na roa.

Ny fomba tsara indrindra handresena ny fiankinan-doha amin'ny sakafo dia ny fitadiavana fanampiana.

26. Manaova karazana kardio

Ny fanaovana kardio - na jogging izany, mihazakazaka, bisikileta, mandeha an-tongotra na mandeha an-tongotra - dia fomba tsara handoroana kaloria ary hanatsarana ny fahasalamana ara-tsaina sy ara-batana.

Cardio dia naseho fa manatsara antony maro mety hitranga amin'ny aretim-po. Izy io koa dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny lanjan'ny vatana (,).

Ny Cardio dia toa mandaitra indrindra amin'ny fampihenana ny tavy mampidi-doza ao an-kibo izay mitombo manodidina ny taova ary miteraka aretina metabolika (,).

27. Manampy Fanatanjahan-tena amin'ny fanoherana

Ny fahaverezan'ny mason'ny hozatra dia voka-dratsin'ny fihinanana sakafo matetika.

Raha very hozatra be ianao dia hanomboka handoro kaloria kely kokoa ny vatanao noho ny teo aloha (,).

Amin'ny fampiakarana mavesatra matetika, dia ho azonao atao ny misoroka an'io fatiantoka io amin'ny mason'ny hozatra (,).

Ho tombony fanampiny, ho hitanao fa ho tsara kokoa ianao.

28. Ampiasao Whey Protein

Ny ankamaroan'ny olona dia mahazo proteinina ampy avy amin'ny sakafo fotsiny. Na izany aza, ho an'ireo izay tsy manao, ny fandraisana fanampin-tsakafo proteinina whey dia fomba iray mahomby hanamafisana ny fihinanana proteinina.

Ny fandinihana iray dia mampiseho fa ny fanoloana ny ampahany amin'ny kaloria anao amin'ny proteinina whey dia mety miteraka fihenan-danja be, ary koa mampitombo ny hozatry ny hozatra (,).

Aza hadino ny mamaky ny lisitry ny akora, satria ny karazany sasany dia feno siramamy fanampiny sy zavatra hafa tsy mahasalama.

29. Manaova fanabeazana ara-tsaina

Ny fihinana am-piheverana dia fomba ampiasaina hampitomboana ny fahatsiarovan-tena mandritra ny sakafo.

Manampy anao hisafidy safidy sakafo matsiro izany ary hampivelatra ny fahalalanao ny hanoanana sy ny fahafaham-ponao. Izy io dia manampy anao hihinana salama ho setrin'ireo famantarana ireo ().

Ny fisakafoanana am-piheverana dia naseho fa misy fiatraikany lehibe amin'ny lanjany, ny fitondran-tena amin'ny sakafo ary ny adin-tsaina amin'ireo olona matavy loatra. Manampy indrindra amin'ny fihinanana fihinanan-kanina sy fisakafoanana mampihetsi-po (,,).

Amin'ny alàlan'ny fisafidianana safidy sakafo mahatsiaro tena, fampitomboana ny fahatsiarovanao sy fihainoana ny vatanao, ny fihenan-danja dia tokony hanaraka voajanahary sy mora.

30. Mifantoha amin'ny fanovana ny fomba fiainanao

Ny fihinanana sakafo dia iray amin'ireo zavatra izay saika tsy mahomby amin'ny fotoana maharitra. Raha ny marina, ny olona "misakafo" dia mazàna mihombo ny lanjany rehefa mandeha ny fotoana ().

Aza mifantoka amin'ny famoizana lanja fotsiny fa ataovy tanjona voalohany ny mamelona ny vatanao amin'ny sakafo sy otrikaina mahasalama.

Mihinàna mba ho tonga olona salama kokoa, falifaly kokoa ary tsy mahasalama - tsy hoe very lanja fotsiny.