Fomba tsotra 35 hanefena kaloria betsaka

Votoatiny

• 1. Manisa ny kaloria anao
• 2. Aza mampiasa saosy kely
• 3. Aza misotro ny kaloria
• 4. Aza asiana siramamy amin'ny dite sy kafe
• 5. Andrahoy ny sakafonao manokana
• 6. Aza mitazona sakafo maloto ao an-trano
• 7. Mampiasà takelaka kely kokoa
• 8. Ampitomboina miaraka amin'ny legioma ny sakafo
• 9. Misotroa rano alohan'ny sakafo
• 10. Manàna starter ambany kaloria
• 11. Ataovy miadana ny sakafo atoandro
• 12. Manafà akanjo ambony kaloria be eo anilany
• 13. Jereo ny haben'ny anjaranao
• 14. Mihinana tsy misy fanelingelenana
• 15. Aza manadio ny loviao
• 16. Mihinàna karazana vatomamy sy tsindrin-tsakafo kely
• 17. Ento mody any an-trano rehefa misakafo any ivelany
• 18. Mihinana amin'ny tananao tsy manjaka
• 19. Ampidiro proteinina isaky ny sakafo
• 20. Aza mikasika ny harona mofo
• 21. Manafatra mpampita sakafo roa
• 22. Manaova swap mahasalama
• 23. Misafidiana zava-pisotro misy alikaola ambany kaloria
• 24. Aza mandeha lehibe
• 25. Atsipazo ny fromazy fanampiny
• 26. Ovao ny fomba fandrahoan-tsakafoo
• 27. Safidio saosy miorina amin'ny voatabia fa tsy voatavo
• 28. Mianara mamaky marika momba ny sakafo
• 29. Mihinana voankazo manontolo
• 30. Atsobohy legioma fa tsy poti
• 31. Aza mihinana hoditry ny biby
• 32. Skip ny fanompoana faharoa
• 33. Safidio ny crust manify
• 34. Andramo ny fifadian-kanina miserana
• 35. Mahazoa torimaso ampy
• Ny farany ambany

Mba hihena, mila mihinana kaloria kely kokoa noho ny may ianao.

Na izany aza, ny fampihenana ny sakafo nohaninao dia mety ho sarotra amin'ny fotoana maharitra.

Ireto misy fomba tsotra sy mahomby 35 hanakanana kaloria sy hihena.

1. Manisa ny kaloria anao

Fomba iray hahazoana antoka fa tsy mihinana kaloria be loatra ianao ny fanisana azy ireo.

Taloha dia nandany fotoana be ny kaloria fitrandrahana. Na izany aza, ny fampiharana maoderina dia nahatonga azy io ho haingana sy mora kokoa noho ny hatramin'izay mba hanaraka izay nohaninao ().

Ny fampiharana sasany dia manolotra torohevitra momba ny fomba fiainana isan'andro ihany koa hanampiana anao hanana antony mavitrika. Mety hahasoa kokoa izany fa tsy ny fampidinana fotsiny ny fampiasainao, satria mety hanampy anao hanana fahazarana maharitra (,,) maharitra.

2. Aza mampiasa saosy kely

Ny fanampiana ketchup na mayonnaise amin'ny sakafonao dia afaka manampy kaloria bebe kokoa noho izay mety ho tsapanao. Raha ny marina, mayonnaise 1 sotro fihinanana (sotrokely 1) ihany no manampy kaloria 57 fanampiny amin'ny sakafonao ().

Raha mampiasa saosy be dia be ianao dia andramo ny mihinana kely kokoa, na tsy mampiasa azy mihitsy, mba hampihenana ny isan'ireo kaloria azonao.

3. Aza misotro ny kaloria

Ny zava-pisotro dia mety ho loharanon'ny kaloria hadino amin'ny sakafonao.

Ny zava-pisotro mamy siramamy, toy ny soda, dia misy ifandraisany amin'ny hatavezina sy diabeta karazany 2 (,).

Ny tavoahangy Coke iray misy 16-ounce (475-ml) dia fonosana efa ho 200 kaloria sy siramamy 44 grama (8).

Ny fandinihana iray dia milaza fa ny fisotroana zava-pisotro mamy siramamy betsaka dia tsy vitan'ny hoe manampy kaloria tsy ilaina betsaka amin'ny sakafonao fa mety hampitombo ny hanoanana anao any aoriana ().

Azonao atao ny manakana ny zava-pisotro misy siramamy avo lenta siramamy hafa koa. Anisan'izany ny alikaola, ny zava-pisotro kafe novokarina tamin'ny varotra ary ny ranom-boankazo mamy siramamy ary voasarimakirana.

4. Aza asiana siramamy amin'ny dite sy kafe

Ny dite sy kafe dia zava-pisotro mahasalama misy kaloria ambany, fa ny sotro amin'ny siramamy 4 grama fotsiny dia manampy kaloria 16 amin'ny fisotroanao.

Na dia mety tsy dia mitovy aza izany, ny kaloria ao anaty kaopy vitsivitsy na vera dite mamy siramamy isan'andro dia mety hitombo.

5. Andrahoy ny sakafonao manokana

Rehefa mividy sakafo nomanin'ny olon-kafa ianao dia tsy fantatrao foana izay ao anatiny.

Na ny sakafo heverinao fa mahasalama na ambany kaloria dia mety misy siramamy sy tavy miafina, mamoaka ny kaloria ao anatiny.

Ny fandrahoan-tsakafo manokana dia manome fifehezana tsara kokoa ny isan'ny kaloria hohaninao.

6. Aza mitazona sakafo maloto ao an-trano

Raha mitazona mora foana ny sakafo junk ianao dia mora kokoa ny mihinana.

Mety ho olana manokana izany raha toa ianao ka mihinana rehefa stres na mankaleo.

Mba hampijanonana ny faniriana hanatratra sakafo maivana tsy mahasalama dia tazomy tsy ho ao an-trano izy ireo.

7. Mampiasà takelaka kely kokoa

Ny takelaka fisakafoanana anio dia, amin'ny salan'isa, 44% lehibe kokoa noho izy tamin'ny 1980 ().

Ny takelaka lehibe kokoa dia nampifandraisina tamin'ny haben'ny asa fanompoana lehibe kokoa, izay midika fa be loatra ny olona misakafo (,,,).

Raha ny marina, ny fanadihadiana iray dia nahatsikaritra fa ny olona manana lovia fisakafoanana lehibe kokoa amin'ny buffet dia mihinana sakafo 45% betsaka kokoa noho ireo izay nampiasa ny haben'ny lovia kely ().

Ny fisafidianana takelaka kely kokoa dia fika tsotra iray izay hitazonana ny haben'ny anjaranao amin'ny lalana sy hamehezana ny fihinanan-kanina.

8. Ampitomboina miaraka amin'ny legioma ny sakafo

Tsy mihinana legioma ampy ny ankamaroan'ny olona.

Raha ny marina dia tombanana ho manodidina ny 87% ny olona any Etazonia no tsy mihinana ny vola natolotra ().

Ny famenoana ny antsasaky ny loviao amin'ny legioma dia fomba tsara iray hampitomboana ny fihinanana legioma anao raha mampihena ny sakafo misy kaloria avo kokoa.

9. Misotroa rano alohan'ny sakafo

Ny fisotroana rano alohan'ny sakafo dia mety hanampy anao hahatsapa fahafaham-po bebe kokoa, ka hahatonga anao hihinana kaloria kely (,,,).

Ohatra, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fisotroana rano 2 kaopy (500 ml) fotsiny alohan'ny sakafo dia nampihena ny kaloria manodidina ny 13% ().

Mety hanampy anao hihena (,) koa izany.

10. Manàna starter ambany kaloria

Asehon'ny fandinihana fa ny fisafidianana starter amin'ny kaloria ambany, toy ny lasopy na salady maivana, dia afaka mitazona anao tsy hihinan-kanina (,).

Raha ny marina, ny fandinihana iray dia nanamarika fa ny fihinanana lasopy alohan'ny sakafo lehibe dia mety hampihena ny isan'ireo kaloria fihinanao hatramin'ny 20% ().

11. Ataovy miadana ny sakafo atoandro

Ny fandaniana fotoana amin'ny sakafo sy ny fitsakoana miadana dia mety hanampy anao hahatsapa ho voky haingana kokoa, izay afaka manampy anao hihinana kely (,,,,).

Raha mora mihinan-kanina ianao, dia andramo apetraka eo anelanelan'ny vava ny antsy anao na manisa ny isan'ny fotoana hitsakoanao ny sakafonao.

12. Manafà akanjo ambony kaloria be eo anilany

Indraindray na dia ny sakafo salama sy ambany kaloria aza toa ny salady dia mety ho be kaloria.

Marina indrindra izany rehefa misy salady miaraka amin'ny akanjo anaoty kaloria be dia be ao aminy.

Raha tianao ny fitafianao amin'ny saladianao dia alao amin'ny sisiny mba hahafahanao mifehy ny habetsaky ny ampiasanao.

13. Jereo ny haben'ny anjaranao

Manoloana ny sakafo be dia be dia be ny olona mihinan-kanina (,).

Ity no olana iray atrehan'ny olona amin'ny buffet rehetra azonao atao, amin'izay dia mora ny mihinana be lavitra noho izay kasainao.

Mba hisorohana ny fihinanan-kanina dia azonao atao ny manandrana mandanja sy mandrefy ny anjaranao na mampiasa takelaka kely kokoa, araka ny voalaza etsy ambony.

14. Mihinana tsy misy fanelingelenana

Ny tontolo iainanao dia mitana andraikitra lehibe amin'ny habetsaky ny sakafo hohaninao isan'andro.

Mampiseho ny fandinihana fa raha variana ianao eo am-pisakafoana dia azo inoana fa mihinana be loatra, na dia amin'ny sakafo any aoriana aza ().

Raha ny marina, ny fanadihadihana vao tsy ela izay dia nahitana fa ireo olona variana rehefa nihinana dia nihinana tsakitsaky 30% betsaka kokoa noho ireo izay nieritreritra ny sakafony ().

Ny fanelingelenana tsy mahasalama dia ny fijerena fahitalavitra, famakiana boky, fampiasana findainao, na fipetrahana eo amin'ny solosainanao rehefa misakafo.

15. Aza manadio ny loviao

Ny ankamaroan'ny olona dia fatra-pisakafoanana hihinana izay rehetra apetraka eo alohan'izy ireo.

Na izany aza, tsy mila mihinana ny sakafo rehetra eo amin'ny loviao ianao raha tsy noana.

Miezaha hihinana tsara.

Midika izany fa mihinana amin'ny saina ny zavatra ataonao sy ny fahatsapanao. Amin'ity fahatsiarovan-tena ity dia afaka mihinana ianao mandra-pahatonga anao ho voky, raha tsy rehefa tsy manadio ny loviao (,).

16. Mihinàna karazana vatomamy sy tsindrin-tsakafo kely

Mariky ny gilasy sy sôkôla malaza maro no tonga amin'ny kinova kely sy feno habe.

Raha mila fitsaboana mamy ianao, ny fisafidianana kinova kely iray amin'ny tsindrin-tsakafo ankafizinao dia afaka manome anao ny vahaolana tadiavinao ary mamonjy kaloria betsaka anao.

Raha misakafo any ivelany ianao dia tapaho ny anjaranao amin'ny fizarana ny tsindrin-tsakafo anao amin'ny namanao.

17. Ento mody any an-trano rehefa misakafo any ivelany

Ny trano fisakafoanana matetika dia manome ampahany lehibe izay misy kaloria betsaka lavitra noho izay ilainao ao anatin'ny fotoana iray.

Mba hisorohana ny fihinanana sakafo be loatra dia angataho ny mpizara anao fonosana ny antsasaky ny sakafo alohan'ny hanateran'izy ireo azy mba hahafahanao mitondra azy mody.

Raha tsy izany, afaka mizara amin'ny namanao ianao.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny olona izay nahavita nihazona ny lanja mazàna dia nizara sakafo na nanafatra ny antsasaky ny ampahany rehefa nihinana izy ().

18. Mihinana amin'ny tananao tsy manjaka

Mety ho somary somary hafahafa ihany ity, fa raha mora mihinana haingana ianao dia mety hanampy ny mihinana amin'ny tananao tsy manjaka.

Hampihena anao izany ka hihinananao kely.

19. Ampidiro proteinina isaky ny sakafo

Ny fihinanana proteinina bebe kokoa dia heverina ho fitaovana mahasoa amin'ny fihenan'ny lanja sy ny fikojakojana.

Antony iray mahatonga an'io ny proteinina afaka mameno anao bebe kokoa noho ny otrikaina hafa, ary ny fahatsapana ho voky dia mety hanakana anao tsy hihinan-kanina.

Mba hahazoana ireo tombontsoa ireo dia manandrama manisy sakafo proteinina be amin'ny ankamaroan'ny sakafo ().

20. Aza mikasika ny harona mofo

Rehefa noana ianao dia maka fanahy ny hanatratra ny nibples alohan'ny sakafo hariva any amin'ny trano fisakafoanana.

Na izany aza, ity fahazarana ity dia afaka manampy kaloria an-jatony amin'ny sakafonao, indrindra raha mihinana sombi-mofo sy dibera ianao.

Avereno hiverina ny harona mofo hialana amin'ny fihinanana kaloria betsaka alohan'ny hahatongavan'ny sakafonao lehibe.

21. Manafatra mpampita sakafo roa

Ny ampahany lehibe loatra dia antony voalohany mahatonga ny olona tsy hihinan-kanina (,).

Raha misakafo any ivelany ianao ary mahalala trano fisakafoanana manolotra ampahany lehibe, dia azonao atao ny manafatra mpamatsy sakafo roa ho solon-tsakafo sy sakafo lehibe.

Amin'ity fomba ity dia afaka mankafy fampianarana roa ianao nefa tsy mihoa-pefy.

22. Manaova swap mahasalama

Fomba iray hanapahana kaloria vitsivitsy ny fampifanarahana ny sakafo nofidinao hohaninao.

Ohatra, raha mihinana burger ianao, ny fanesorana ilay bun dia hamonjy anao manodidina ny kaloria 160 - angamba mbola betsaka kokoa aza raha tena lehibe ny bun (39).

Azonao atao mihitsy aza ny manaratra kaloria vitsivitsy amin'ny sandwich anao amin'ny fanesorana tapa-mofo iray hanaovana ny sandwich misokatra malalaka ho anao, na dia tsy eo amin'ny menio aza.

Inona koa, ny fametahana ny fries na ovy amin'ny legioma fanampiny dia hampitombo ny fihinanana legioma anao raha mampihena ny kaloria ().

23. Misafidiana zava-pisotro misy alikaola ambany kaloria

Betsaka ny olona mitandrina ny amin'izay hohaniny mandritra ny herinandro, nefa misotro toaka amin'ny faran'ny herinandro.

Misafidiana alikaola mazava miaraka amin'ny mixer amin'ny kaloria ambany noho ny labiera, divay na cocktail. Hanampy anao hisoroka kaloria be loatra amin'ny fisotroana izany.

24. Aza mandeha lehibe

Indraindray, ny misotro zava-pisotro lehibe kokoa na ilany kely fotsiny amin'ny fiakarana kely dia mety ho toa fifampiraharahana tsara kokoa.

Na izany aza, ny ankamaroan'ny trano fisakafoanana dia efa manolotra ampahany amin'ny sakafo sy zava-pisotro be loatra, ka mifikitra amin'ny habeny mahazatra.

25. Atsipazo ny fromazy fanampiny

Ny fromazy fanampiny dia matetika safidy any amin'ny trano fisakafoanana.

Na izany aza, na dia ny fromazy iray aza dia afaka manampy kaloria 100 eo ho eo (41).

26. Ovao ny fomba fandrahoan-tsakafoo

Ny fandrahoana ny sakafonao manokana dia fomba iray tsara hitazomana ny sakafo ara-pahasalamana sy ho voafehy ny fihinanana kaloria.

Na eo aza izany, ny fomba fahandro sasany dia tsara kokoa noho ny sasany raha toa ianao ka manandrana mampihena ny kaloria.

Safidy mahasalama kokoa noho ny fanendasana menaka ny fandrahoana, ny fanendasana amin'ny rivotra, ny fampangotrahana, ny fandrahoana, ny fandrahoana na ny fikotranana.

27. Safidio saosy miorina amin'ny voatabia fa tsy voatavo

Ny saosy mamy dia tsy hoe be kaloria fotsiny fa mazàna koa dia misy legioma vitsy kokoa.

Raha manana safidy ianao dia safidio saosy miorina amin'ny voatabia amin'ny menaka mamy mba hahazoana tombony indroa amin'ny kaloria kely sy legioma mahasalama kokoa.

28. Mianara mamaky marika momba ny sakafo

Tsy ny sakafo mahasalama rehetra no mahasalama, fa maro kosa no misy menaka sy siramamy miafina.

Mora kokoa ny mahita safidy mahasalama raha mahay mamaky marika momba ny sakafo ianao. Tokony hojerenao koa ny haben'ny sakafo sy ny isan'ny kaloria, amin'izay dia fantatrao hoe ohatrinona ny kaloria tena laninao.

29. Mihinana voankazo manontolo

Ny voankazo iray manontolo dia fonosana vita amin'ny fibre, vitamina, mineraly ary antioxidant, ka mahatonga azy ireo ho fanampin-tsakafo tena tsara.

Ho fanampin'izany, raha ampitahaina amin'ny ranom-boankazo dia sarotra ny mihinana ny voankazo, satria mameno anao (,).

Rehefa mety dia safidio ny voankazo iray manontolo mihoatra ny ranom-boankazo. Mameno kokoa izy ireo ary misy otrikaina bebe kokoa miaraka amin'ny kaloria kely.

30. Atsobohy legioma fa tsy poti

Raha tianao ny mihinana sakafo maivana, toy ny chips sy dips, rehefa mijery tele ianao fa te hampihena ny kaloria, mifidiana legioma mahasalama fotsiny.

31. Aza mihinana hoditry ny biby

Ny fihinanana ny hoditra amin'ny nofonao dia manampy kaloria fanampiny amin'ny sakafonao.

Ohatra, ny tratran'ny akoho nonoina tsy misy hoditra dia manodidina ny 142 kaloria. Ilay tratra mitovy amin'ny hoditra dia misy kaloria 193 (44, 45).

32. Skip ny fanompoana faharoa

Raha matsiro ny sakafo dia mety halaim-panahy hiverina indray ianao.

Na izany aza, ny fidirana am-panompoana faharoa dia mety hanasarotra ny fanombanana hoe ohatrinona no nohaninao, izay mety hahatonga anao handany betsaka mihoatra ny noeritreretinao.

Mandehana amina ampahany lehibe amin'ny habe amin'ny fotoana voalohany ary mandehana segondra.

33. Safidio ny crust manify

Ny pizza dia sakafo haingana be izay mety be kaloria.

Raha te hankafy pizza ianao dia tazomy farafahakeliny ny kaloria amin'ny alàlan'ny fisafidianana ny crust mahia sy ny top-calorie ambany toy ny legioma.

34. Andramo ny fifadian-kanina miserana

Ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia fomba fampihenan-danja be loatra izay afaka manampy anao hanapaka kaloria.

Ity fomba fanaovana sakafo ity dia mandeha amin'ny bisikileta amin'ny fomba fihinananao eo anelanelan'ny fotoana fifadian-kanina sy fisakafoanana.

Tena mandaitra amin'ny fihenan-danja, satria manamora kokoa ny fampihenana ny kaloria entinao rehefa mandeha ny fotoana (,).

Misy fomba maro isan-karazany hanaovana fifadian-kanina tsy tapaka, ka mora ny mahita fomba mety aminao.

35. Mahazoa torimaso ampy

Ny tsy fahampian'ny torimaso dia mifandraika amin'ny hatavezina ().

Raha ny marina, ny olona tsy matory tsara dia mavesatra kokoa noho ireo izay miala sasatra tsara (,).

Ny antony iray dia satria ny olona tsy matory dia mety ho noana ary hihinana kaloria bebe kokoa (,).

Raha manandrana manapaka kaloria ianao ary mampihena ny lanjanao, dia alao antoka fa mahazo torimaso tsara tsy tapaka ianao.

Ny farany ambany

Ny fahaverezan'ny lanja dia mety ho fanamby, amin'ny ampahany satria mora tokoa ny mandany kaloria bebe kokoa noho ny ilanao mandrehitra ny vatanao.

Ireto torohevitra ireto dia manome fomba mora hanakanana ireo kaloria fanampiny, hampiakatra ny fanjaitra amin'ny mizana, ary hanao tena fandrosoana mankany amin'ny tanjon'ny lanjanao.