Ny fanazaran-tena Tabata 4 minitra izay mandoro kalôria sy manangana hery

Votoatiny

• Hitsambikina 2 ka hatramin'ny 1
• Baomba antsitrika amin'ny tongotra tokana
• Miova ho amin'ny Kick Hurdle
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• Famerenana ho an'ny

Mihitsoka ao an-trano tsy misy fotoana hanaovana fanatanjahan-tena? Esory ny fialan-tsiny - ity fanazaran-tena Tabata avy amin'ny mpanazatra Kaisa Keranen (@KaisaFit) ity dia maharitra efatra minitra ary mitaky fitaovana aotra, mba hahafahanao manao izany na aiza na aiza, amin'ny fotoana rehetra. Tabata dia miasa amin'ny fanamby anao handeha mafy araka izay tratry ny olombelona mandritra ny fe-potoana fohy-20 segondra-avy eo manome anao fitsaharana haingana. Ampifandraiso amin'ny hetsika cardio/hery izay manetsika ny vatanao manontolo (sy ny sainao) io raikipohy amin'ny fotoana io, ary azonao ny fomba fanaovana fanazaran-tena haingana sy tezitra. (Amin'ny fitiavana? Andramo ny fanamby Tabata 30 andro.)

Fomba fiasany: Manaova repte araka izay azo atao (AMRAP) mandritra ny 20 segondra, avy eo miala sasatra mandritra ny 10 segondra. Avereno in-2 ka hatramin'ny in-4 ny fizaran-tany ho an'ny fanazaran-tena izay hampihetsi-po ny fonao sy ny hozatrao.

Mila: Tsihy fanazaran-tena raha eo amin'ny tany mafy ianao.

Hitsambikina 2 ka hatramin'ny 1

A. Mijoroa amin'ny faran'ny tsihy, tongotra mivelatra amin'ny andilana ary mifanandrify amin'ny sisin'ny tsihy.

B. Atsofohy ny sandry ary mitsambikina miankavanana eo amin'ny tsihy, mipetraha amin'ny tongotra eo aloha ihany, ary mitsambikina amin'io lalana io indray mba hipetraka amin'ny tongotra roa.

C. Ampifamadiho ny lalana, mitsambikina avy eo amin'ny tongotra roa mankany amin'ny tongotra eo aloha ka hatramin'ny tongotra roa indray. Manohiza mitsambikimbikina mandroso sy miverina.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra.

Baomba antsitrika amin'ny tongotra tokana

A. Manomboka amin'ny alika mitodika midina. Atsofohy amin'ny alika telo ny tongotra ankavanana, mamorona tsipika mahitsy hatrany an-doha ka hatrany amin'ny rantsantanana.

B. Atsofohy ny kiho mba hisintonana ny vatana midina sy mandroso, asio tsipìka ny tarehy, avy eo ny tratra, ary ny kibo amin'ny tany. Atsofohy amin'ny alika miakatra miakatra ny tongotra havanana amin'ny tany.

C. Mihodinkodina miverina mankany alika miatrika ambany miaraka amin'ny tongotra hainganana.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra. Ampifamadiho ny sisiny isaky ny fihodinana.

Miova ho amin'ny Kick Hurdle

A. Atombohy amin'ny lavaka miaraka amin'ny tongotra havia handroso.

B. Ataovy boribory ny tongotra havanana mandroso sy mihodidina mba hampidina ny lamosina mankany amin'ny lunge havia.

C. Avy eo dia mitsambikina ary mifamadika amin'ny lunge havanana, avy eo mitsambikina ary miverena mankany amin'ny lunge ankavia.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra. Ampifamadiho ny sisiny tsirairay.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana ary mihantona eo amin'ny andilany mba hametrahana ny rofia amin'ny tany eo anoloan'ny tongotra.

B. Mianjera eo aloha, miantsona moramora eo amin'ny farany ambany amin'ny toeran'ny tosika. Atsangano ny tanana ary atsangano ny andilana mba hampihemotra ny tanana, ny antsasaky ny tongotra.

C. Esory ny tanana mba hiverina hanomboka.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra.

Famerenana ho an'ny