Tabata no fampiofanana 4-Minitra azonao atao na aiza na aiza, amin'ny fotoana rehetra

Votoatiny

• Inona no atao hoe Tabata?
• Ny tombony amin'ny fanazaran-tena Tabata
• Ahoana ny fanaovana fanatanjahan-tena Tabata
• Famerenana ho an'ny

Hatsembohana mitete. Miaina mafy (na, andao hanao ny marina, manintona). Manaintaina ny hozatra - amin'ny fomba tsara. izany dia ny fahafantaranao fa manao fanazaran-tena Tabata tsara ianao. Ankehitriny, raha tsy ianao no mpankafy lehibe mahatsapa ny fahamaizana, mety manontany tena ianao hoe, maninona no misy te hanao Tabata? Satria mahavita tsara ilay asa ... ary haingana.

Inona no atao hoe Tabata?

Alohan'ny hitsambikinaAhoana mba hahazoana tombony betsaka amin'ity fampihetseham-batana maharitra 4 minitra ity dia tokony ho fantatrao ny endrika fanazaran-tena Tabata. Tabata dia karazana fiofanana mihintsy na HIIT. Ny tena manokana dia fanatanjahan-tena 4-minitra izay anaovanao asa valo valo mandritra ny 20 segondra amin'ny fampiasana fiezahana faran'izay betsaka arahana 10 segondra fitsaharana.

Tabata = asa 20 segondra + fitsaharana 10 segondra x 8 fihodinana

Ny tombony amin'ny fanazaran-tena Tabata

Ny fanaovana fampihetseham-batana maharitra 4 minitra (na "Tabata" iray) dia afaka mampitombo ny fahafahan'ny aerobika anao, ny fahaizanao anaerobic, ny VO2 max, ny tahan'ny metabolika mijanona ary afaka manampy anao handoro tavy bebe kokoa noho ny fampihetseham-batana nentim-paharazana 60-minitra aerobika (aka cardio). Marina izany, ry havana: ny Tabata 4 minitra fotsiny dia afaka mahazo tombony tsara kokoa noho ny adiny iray amin'ny fihazakazahana eo amin'ny famoloana. Manomboka manintona kokoa izany, ha?

Ahoana ny fanaovana fanatanjahan-tena Tabata

Ny fika hahazoana ny tombony rehetra amin'ity fampihetseham-batana 4 minitra ity dia ny haavon'ny hamafiny. Mba hanaovana fanazaran-tena Tabata - izay, BTW, dia novolavolain'ny mpahay siansa antsoina hoe Izumi Tabata tamin'ny taona 70 tany ho any - dia ny zavatra tsy maintsy ataonao dia ny mandray hetsika atao amin'ny kardio toy ny mihazakazaka, mitsambikina tady na bisikileta ary mandeha mafy azonao atao mandritra ny 20 segondra. (Na azonao atao ny mifantina iray amin'ireo fanazaran-tena HIIT mavesatra vatana.) Avy eo makà rivotra 10 segondra haingana ary avereno impito indray. Ary rehefa miteny aho hoe "sarotra arak'izay alehanao", dia midika hoe matanjaka 100 isan-jato. Amin'ny faran'ny fampiofanana maharitra 4 minitra dia tokony hahatsiaro ho reraka tanteraka ianao. (Saingy, indray, amin'ny fomba tsara!)

Rehefa manomboka manao ireo fampihetseham-batana maharitra 4 minitra ianao dia mety tsy ho hitanao eo noho eo ny jiro any amin'ny faran'ny tionelina, fa ny mahita ny tena fanovana eo amin'ny fitovizanao dia hahatonga anao hino ny fahombiazan'ny Tabata. Ny fanarahana an'ity drafitra fampihetseham-batana maharitra 4 minitra ity dia azo antoka fa hanampy anao hatanjaka hatrany. (Ho avy manaraka: Azo atao isan'andro ve i Tabata?)

Vonona ny hanomboka hatsembohana ny lalanao amin'ny iray amin'ireo fampihetseham-batana maharitra 4 minitra? Ireto misy torohevitra vitsivitsy hanombohana anao:

• Na dia afaka manao elanelam-potoana Tabata aza ianao amin'ny fanatanjahan-tena rehetra dia atombohy amin'ny fihetsika iray izay mahatsapa tena ahazoana aina. Zavatra tsotra toy ny lohalika avo na jacking jumping no hataony.
• Mampiasà timer azo antoka - na IRL na fampiharana dia mandeha tsara. Na manao ahoana na manao ahoana tsara ny fahitanao ny tenanao ao amin'ny iray an'i Mississippi, tsy azonao atao ny manombatombana rehefa lasa ny 20 segondra sy 10 segondra rehefa mifantoka amin'ny fampandehanana ny 4-minitra ny ati-dohanao.
• Mametraha mantra tsara azonao averina rehefa reraka ianao - mila izany ianao.
• Raha mila aingam-panahy sy fitarihana bebe kokoa, andramo ity fanamby fanazaran-tena amin'ny fomba Tabata 30 andro izay hahatonga anao hatsemboka toy ny tsy misy rahampitso.

Miezaha mamorona amin'ny fampiasanao 4-minitra miaraka amin'ny fanampiana avy amin'ny mpanjakavavin'i Tabata, mpanazatra Kaisa Keranen:

• Ity workout ity dia manaporofo fa afaka mamorona amin'ny fitaovana ao an-trano ianao
• Ny Tabata Workout amin'ny fampihetseham-batana mbola tsy hitanao * * hatrizay
• Ny fanazaran-tena amin'ny Circuit Tabata Total-Body mba handefasana ny vatanao ho tafahoatra
• Ny fanazaran-tena Tabata ao an-trano izay mampiasa ondanao hatsembohan'ny tsemboka, fa tsy hatsembohana

Famerenana ho an'ny