Drafitra fanofanana milanja 4-herinandro ho an'ny vehivavy

Votoatiny

• Fandaharam-piofanana ho an'ny vehivavy mandritra ny 4 herinandro
• Herinandro 1
• Herinandro 2
• Herinandro faha-3
• Herinandro faha-4
• Fanazaran-tena ho an'ny vehivavy fanatanjahan-tena 1
• Fanazaran-tena ho an'ny vehivavy fanatanjahan-tena 2
• Famerenana ho an'ny

Miala amin'ny fahafatesan'ny kardinaly ve ianao? Eny, ny hazakazaka, ny bisikileta, ary ny famelezana ny elliptical ara-pivavahana dia afaka manampy anao hahatratra ny tanjonao, indrindra raha mitady hampihena lanja ianao. Saingy, amin'ny fotoana iray dia hidona amin'ny lembalemba ianao, hoy i Holly Perkins, C.S.C.S., mpanorina ny Firenena tanjaky ny vehivavy ary mpanoratra ny Asandrato ahazoana mirona.

Mba hialana amin'izany dia mila fiofanana matanjaka ianao eo amin'ny fiainanao. Fa maninona Ny fampiakarana lanja dia manampy amin'ny fampitomboana ny metabolismanao mandritra ny fotoana maharitra aorian'ny fiafaran'ny fotoam-panatanjahantena satria ny hozatra bebe kokoa anananao, ny kaloria bebe kokoa hodoranao rehefa miasa. SY rehefa mipetraka milamina tsara. Tsy lazaina intsony, ny fampiofanana matanjaka dia fomba tsara ho an'ny vehivavy (ary, tsara, ny rehetra) mba hialana amin'ny ratra; arakaraky ny matanjaka kokoa ny hozatra manodidina sy manohana ny tonon-taolanao, dia vao mainka ianao ho afaka hihazona endrika tsara sy tsy ho tratran’ny loza. Ary, mazava ho azy, ny fampiakarana ny lanjany dia afaka - ary manao izany - hahatonga anao ho AF matanjaka (nefa tsy mahatonga anao "hihabetsaka"). (Mifandraisa: Tombontsoa lehibe ho an'ny fahasalamana sy fahasalamana 11 amin'ny fampiakarana ny lanjany)

Raha vaovao amin'ny fiofanana mavesatra ianao dia aza manahy. Noforonin'i Perkins ity fanazaran-tena ho an'ny vehivavy vao manomboka efa-bolana ity mba hanampiana anao hanorina fototra mafy orina amin'ny fanofanana tanjaka ary hanova ny vatanao ho amin'ny toerana vaovao aorian'izany cardio rehetra izany. Ny vaovao tena tsara? Indroa isan-kerinandro ihany no hanaovanao an’io fanao io. Isan-kerinandro, ny hetsika dia hitoetra ho toy izany koa, fa ny mahazatra dia ho sarotra kokoa noho ny fanovana ny fandaharana variables (izany hoe fitsaharana, napetraka, reps, na entana).

Mametraha fitsaharana roa andro farafahakeliny eo anelanelan'ny andro fampiofanana tanjaka, fa ianao kosa afaka manao cardio amin'ireo andro fialan-tsasatra ireo (raha mazava tsara: tsy ratsy ny cardio, tsy izany no fomba tsara indrindra amin'ny fampihenana na fikojakojana maharitra na, tsotra, mijanona ho salama).

Ankehitriny, andeha horavantsika ny fanazaran-tena isan-kerinandro mba hahafahanao manomboka manainga lanja toy ny pro ao anatin'ny fotoana fohy.

Fandaharam-piofanana ho an'ny vehivavy mandritra ny 4 herinandro

Herinandro 1

Fenoy ny fanazaran-tena isaky ny fanatanjahantena. Ohatra, manao fanerena tongotra iray ianao, miala sasatra 30 segondra, manao andiany faharoa, miala sasatra, manao ny andiany fahatelo. Avy eo, mandroso amin'ny fampiharana manaraka. Hamita ny hetsika rehetra amin'ny fanazaran-tena roa ho an'ny vehivavy ianao amin'izany fomba izany.

Fenoy 12 reps amin'ny hetsika rehetra ho an'ny seta 3 tsirairay avy, ary miala sasatra mandritra ny 30 segondra eo anelanelan'ny andiany tsirairay. Misafidiana enta-mavesatra iray izay misy repoblika roa farany isaky ny setriny sarotra be, izay tsy ahafahanao manao ny repoblika fahatelo ambin'ny folo. Mety ho hitanao fa mampitombo ny enta-mavesatra ho an'ny andiany tsirairay ianao raha mitazona ny reps 12 ho an'ny andiany telo. (Vaovao amin'ny fampiakarana lanja? Jereo ity fanazaran-tena ho an'ny vehivavy izay tonga lafatra ho an'ny vao manomboka ihany koa.)

Herinandro 2

Amin'ity herinandro ity dia hanohy amin'ny endrika voalamina mahitsy ianao ho an'ny fampiofanana ho an'ny tanjaka. Fa izao dia hahavita 15 reps amin'ny hetsika rehetra ianao mandritra ny seta 3, ary hijanona mandritra ny 15 segondra fotsiny ianao eo anelanelan'ny andiany tsirairay. Noho izany, amin'ity herinandro ity, hamita asa bebe kokoa ianao ao anatin'ny fotoana fohy. Izany dia famporisihana lehibe hitondra ny fahafaham-ponao amin'ny dingana manaraka.

Herinandro faha-3

Fotoana hampifangaroana izany amin'ity herinandro ity. Raha tokony ho seta mahitsy, dia hamita ny fanazaran-tena ho an'ny vehivavy amin'ny fomba fizaran-tany ianao.

Amin'ity herinandro ity dia hamita andiana 1 isaky ny fanazaran-tena ho an'ny 15 reps ianao, avy eo dia hiroso amin'ny hetsika manaraka ianao ary tsy misy fitsaharana eo anelanelany. Ohatra, amin'ny andro 1 fanazaran-tena dia hanao ny andiany voalohany amin'ny fanerena ny tongotra ho 15 reps ianao, avy eo dia mandeha avy hatrany amin'ny goblet squat ary manao 15 reps ary avy eo dia manohy ny fanazaran-tena manaraka tsy misy fitsaharana eo anelanelany. hetsika. Amin'ny faran'ireo hetsika efatra ireo dia hiala sasatra mandritra ny iray minitra ianao, avy eo dia fenoy in-droa miverina ilay faritra.

Herinandro faha-4

Amin'ity herinandro ity ianao dia hanohy amin'ny seta amin'ny fomba fizaran-tany; Amin'ity indray mitoraka ity dia tsy hanao afa-tsy 12 reps isaky ny hetsika ianao, saingy misy fiovana roa (henjana!): Hamita ny totalin'ny circuit 4 manontolo ianao (izany hoe seta efatra isaky ny fanazaran-tena ho an'ny fanazaran-tena roa) ary tsy hisy fitsaharana. eo anelanelan'ny faritra tsirairay. Ity herinandro ity dia momba ny fitazonana anao handroso. Rehefa vitanao ny hetsika farany amin'ny fanazaran-tena, dia hiverina avy hatrany amin'ny hetsika voalohany ianao ary hanomboka fizaran-tany vaovao.

Azoko? Mandrosoa amin'ny fampiofanana matanjaka ho an'ny hetsika vehivavy: etsy ambany, jereo ireo fampisehoana fampihetseham-batana efatra izay mamorona Workout 1, sy ireo fihetsika dimy mandrafitra ny Workout 2. Mijere ary mianara, dia soraty ny kalandrie misy anao - efa-bolana manomboka izao, ianao tsy hino ny herinao ianao.

Fanazaran-tena ho an'ny vehivavy fanatanjahan-tena 1

Fanontana tongotra

Goblet Squat

Mipetraka Cable Row

Dumbbell Hammer Curl

Fanazaran-tena ho an'ny vehivavy fanatanjahan-tena 2

Fanontana tongotra

Lunges mandeha an-tongotra

Dumbbell miondrika amin'ny sisiny

Mialà tratra Dumbbell

Straight Bar Tricep Press Down

Famerenana ho an'ny