Lozam-pifamoivoizana 5 (sy ny fomba hisorohana ny tsirairay)

Votoatiny

• Runner's Knee
• Syndrome Iliotibial Band
• Plantar Fasciitis
• Piriformis Syndrome
• Posterior Tibialis Tendonitis
• Famerenana ho an'ny

Raha vaovao amin'ny hazakazaka ianao, indrisy fa vaovao amin'ny tontolon'ny fangirifiriana sy fanaintainan'ny tontolo iainana izay matetika avy amin'ny fampidirana mileage be loatra aloha loatra. Saingy ny fanombohana na fiverenana amin'ny fahazarana mihazakazaka dia tsy mila miteraka olana. Raha ny marina, misy fototra vitsivitsy hisorohana ny ratra-ary ny sasany aza tsy misy ifandraisany amin'ny fomba namelezanao ny lalantsara. (Psst! Ireo no fanazaran-tena 5 mety hiteraka ratra.)

Ka ny amin'ny fanaintainanao manokana dia voavahay. Ireto misy ratra mahazatra dimy, miampy ny fomba fisorohana sy fanamaivanana azy ireo raha vao mitokona izy ireo.

Runner's Knee

Corbis Images

Ny aretin'ny fanaintainan'ny Patellofemoral, fantatra kokoa amin'ny hoe "Randohalika mpihazakazaka", dia fanaintainan'ny fanaintainana izay mamely manodidina ny lohalika. Ny fahasosoran'ny tendon, ny taola-malemy, ny tavy matavy ao ambanin'ny patella, na ny tavy hafa dia mety ho tompon'andraikitra noho ny aretina isan-karazany toy ny fihoaram-pefy, tsy fifandanjan'ny hozatra, olan'ny tongotra, lohalika iray diso lalana, na zavatra hafa.

Halaviro izany: Hamafiso ny quadriceps sy ny gluteo, hoy i Mike Silverman, mpitsabo ara-batana ao amin'ny Hopitaly ho an'ny Ivotoerana Fanarenana ara-panatanjahantena sy Fampisehoana manokana ao New York City. Izany dia hanampy amin'ny fampihenana ny enta-mavesatra manomboka amin'ny lohalikao mankany amin'ny tongotrao. Mampiasà roller foam mba hitazomana ny tarika IT anao ho malalaka sy finday, ary tazomy ny hodi-tongotrao, ny quadriceps ary ny zanak'omby miaraka amin'ny fihenjanana mavitrika (toy ireo 6 Active Stretches tokony hataonao).

Esory io: "Raha mampivelatra ny lohalika mpihazakazaka ianao, dia fomba tsara hampihenana ny soritr'aretina ny foam rolling," hoy i Silverman. Ho fanampin'izany, aforeto ny lohalinao ary ampiasao ny kasety fitsaboana elastika, toy ny Kinesio na KT Tape, mba hanamafisana ny patella anao ho fomba telo.

Syndrome Iliotibial Band

Corbis Images

Ny tarika iliotibial-ligament izay mivelatra amin'ny valahanao mba hamirapiratra eo ivelan'ny feny dia manampy amin'ny fitoniana ny lohalika rehefa mihazakazaka ianao. Raha tery loatra ilay izy, dia mety ho marary lohalika ianao.

Sorohy izany: Tahaka ny amin'ny lohalika mpihazakazaka, ny fanamafisana ny glutes dia zava-dehibe, miaraka amin'ny fampiasana roller foam mba hametahana ny tarika IT anao, hoy i Silverman. Ampio tsikelikely ny kilaometatra, atsipazo ny kiraro tonta, mandehana mora amin'ny hazakazaka midina, ary manova matetika ny lalana eny amin'ny lalamby.

Esory io: Raha tsy nivezivezy talohan'ny aretin'ny tarika IT ianao dia izao no fotoana hanombohana. "Ny fikorianan'ny foam dia afaka manampy amin'ny fanaintainana," hoy i Silverman. Ampio koa ny glute, hamstring, ary quad stretches. (Mahazaha Loose! Ny tsipika IT Band tsara indrindra.)

Plantar Fasciitis

Corbis Images

Ny fascia plantar dia tadin'ny tavy fibrous eo amin'ny faladianao manomboka amin'ny ombelahin-tongony ka hatrany amin'ny rantsan-tongotrao. Ny ranomaso madinidinika ao amin'ny fascia dia miteraka mamaivay ary miaraka amin'izany, fanaintainana mafy amin'ny ombelahin-tongony. Matetika ianao hahatsapa izany bebe kokoa amin'ny maraina na rehefa ela ny nipetraka na nijoro.

Sorohy izany: Tehirizo ny tongotrao ambany sy ny tongotrao mivelatra miaraka amin'ny fihenjanana ho an'ny zanak'omby sy ny plantar fascia, ankoatra ny fanatanjahan-tena manamafy ny andohalambo.

Esory io: Raha miteraka fahasosorana eo ambanin'ny tongotrao ianao, dia afaka manampy ny splint amin'ny alina, hoy i Silverman. "Ny fanodinkodinana baolina golf na tavoahangy rano mangatsiaka eo ambanin'ny tongotrao dia miasa koa."

Piriformis Syndrome

Corbis Images

Ny hozatry ny piriformis ao ambadika dia manamafy ny tonon-taolanao, mitazona ny fifandanjanao, ary mamela anao hifindra avy amin'ny tongotra mankany amin'ny tongotra. Rehefa manery ny hozatra sciatic amin'ny hery be loatra ny hozatra dia mety hahatsapa fanaintainana ianao amin'ny derriere anao na ny fangalarana mandehandeha hatrany amin'ny rantsan-tongotrao.

Halaviro izany: Efa nilaza izany izahay teo aloha ary mbola hiteny indray izahay hoe: "Ampaherezo ny glutes mba hisorohana ny piriformis tsy hihenjana sy ho sosotra," hoy i Silverman. Ary koa, ny asa fototra, ao anatin'izany ny abs, ny lamosina ary ny hozatra pelvika-dia fanalahidy.

Esory io: Makà baolina lacrosse na tenisy mba hanodinana ny gluteo, handavaka lalina ny hozatra. "Ny fihodinana roa alohan'ny sy aorian'ny fihazakazahana dia mety hampihena ny soritr'aretina," hoy i Silverman. Tehirizo mora foana ny baolina mba hikoriana tsindraindray mandritra ny andro ihany koa. (Andramo ny iray amin'ireto fomba 6 ireto mba hanamaivanana ny hozatra marary aorian'ny fanazaran-tena.)

Posterior Tibialis Tendonitis

Corbis Images

Ny tendron'ny tibialis posterior dia manana asa iray manan-danja: fanohanana ny andohalambo. Ny tendon dia mampifandray ny hozatry ny zanak'omby amin'ny ao anaty kitrokely. Rehefa sosotra, mamaivay, na rovitra ilay izy, dia mety ho hitanao ny fanaintainan'ny tongotra sy ny kitrokely, miaraka amin'ireo andohalambo mianjera tsikelikely rehefa mandeha ny fotoana ka miteraka tongotra fisaka.

Sorohy izany: Alohan'ny hividianana ireo daka mahafatifaty ireo dia tsidiho ny fivarotana mihazakazaka eo an-toerana mba hanombanana ny tongotrao. Ny haavon'ny andohalambonao no mamaritra hoe ohatrinona ny kitrokelinao mihodinkodina ao anatiny na ivelany rehefa mihazakazaka ianao, ary noho izany, inona no kiraro mety tsara ho anao-kiraro tsy miandany izay mamela ny tongotrao mihodinkodina ho azy ao anatiny, na kiraro tsy mitongilana na manara-maso ny hetsika izay mametra ny hetsika ao anatiny. lalana iray na hafa. "Ny fahazoana antoka fa mihazakazaka amin'ny kiraro marina ianao dia afaka mametra maratra be loatra mety misy ao anatin'izany ny tendonitis," hoy i Silverman nanazava. Ary koa, ny fanamafisana ny tongotrao sy ny zanak'ombinao ambany indrindra-dia afaka misoroka ny fanaintainana sasany izay mihatra amin'ireo mpihazakazaka.

Manamaivana azy: Manotra sy manisy ranomandry any amin'ny faritra hanamorana ny soritr'aretina, hoy i Silverman. Mialà sasatra na mifamadika amin'ny fanazaran-tena tsy dia misy fiantraikany izay manala ny enta-mavesatra eo amin'ny tongotrao mandritra ny fotoana fohy, ary diniho ny mety ho an'ny orthotics. (Raha vao miditra amin'ny fanazaran-tena ianao, dia ataovy izay hahazoanao antoka fa tsy manosika ny tenanao hihoatra ny fetranao ianao. Jereo ireto famantarana 5 Telltale ireto fa Be loatra ianao.)

Famerenana ho an'ny