Fomba ahazoana soroka marobe

Votoatiny

• Azonao atao ve ny manova ny sakan'ny soroka?
• Fanatanjahan-tena ho an'ny soroka malalaka kokoa
• Fiakaram-bidy any aoriana
• Misarika tarehy
• Fiakarana anoloana Dumbbell
• Laharana mirona 45 degre
• Fanindriana eo ambony soroka
• Hafiriana no hahitanao ny valiny?
• Miresaha amin'ny dokotera
• Ilay entina

Fa maninona no tianao ny soroka malalaka?

Ny soroka malalaka dia faniry satria izy ireo dia afaka manao ny endrik'izy ireo hitovy refy kokoa amin'ny alàlan'ny fanitarana ny fisehoan'ny vatana ambony. Izy ireo dia mamorona endrika telozoro mivadika amin'ny vatan'ny ambony izay midadasika kokoa eo an-tampony ary tery kokoa amin'ny andilana. Ny soroka midadasika dia toradroa kokoa noho ny boribory, ary indraindray misy tady mihombo. Matetika izy ireo dia mifandray amin'ny atletisma.

Ny soroka malalaka matetika dia matanjaka, izay afaka manampy anao amin'ny asa andavanandro toy ny fampiakarana zavatra mavesatra na filalaovana fanatanjahan-tena. Tsy dia handratra tena koa ianao mandritra ny fanatanjahan-tena.

Ny fananana soroka mandroso tsara dia afaka manondro tanjaka sy fahasalamana satria hanana hozatra hozatra ambony vatana ianao. Ampirisihina ianao hanohana ny tanjaky ny soroka amin'ny lamosina sy sandry mahery ary koa valahana mahia.

Ny mijoro mahitsy dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fisehon'ny sorokao. Ny fanokafana ny tratranao sy ny fametahana ny sorokao miverina mankany amin'ny hazondamosinao dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsikao. Izany dia mety hahatonga anao hahatsapa sy ho matoky tena kokoa ary hanatsara ny toe-tsainao.

Azonao atao ve ny manova ny sakan'ny soroka?

Ny sakan'ny soroka dia azo ovaina amin'ny ambaratonga iray. Tsy afaka manova ny rafitry ny taolanao ianao, izay voafaritry ny génétique. Tafiditra ao anatin'izany ny sakan'ny taolana, ampahany manan-danja amin'ny sakan'ny soroka.

Na izany aza, azonao atao ny manangana sy mampivelatra ny soroka hozatra. Azonao atao ny mampiasa fomba fiofanana mba hampatanjaka kokoa ny sorokao, izay mahatonga azy ireo ho be endrika sy mahafinaritra. Koa satria te-hahazo antoka ianao fa ny soroka dia toa mivoatra tsara avy eo aloha, eo an-damosina ary any aoriana, dia te hiasa ny faritra rehetra amin'ny soroka ianao. Izy io koa dia afaka manampy amin'ny fanitsiana ny soroka boribory na "mitongilana".

Mifantoha miasa amin'ny deltoids, na vatosoa. Izy ireo dia misy karazana fibre hozatra telo miavaka:

• Deltoid teo aloha. Ity no tapany eo an-tsoroka.
• Medial na deltoid avy eo. Ity no tapany afovoan'ny soroka.
• Deltoid any aoriana. Ity no tapany aoriana amin'ny soroka.

Fanatanjahan-tena ho an'ny soroka malalaka kokoa

Ireto ambany ireto misy fanazaran-tena vitsivitsy azonao atao hanitarana ny soroka. Ampirisihina ianao hanao ny fanazaran-tena indray mandeha hatramin'ny intelo isan-kerinandro miaraka amin'ny iray andro farafahakeliny eo anelanelan'ny fotoam-pivoriana. Atombohy amin'ny mavesatra ka hatramin'ny antonony lanjany, ary manangana ny faharetana sy ny hamafiny. Hanampy amin'ny fisorohana ratra izany.

Fiakaram-bidy any aoriana

1. Mipetraha eo amoron'ny dabilio misy dumbbells eo anilanao.
2. Miondrika ary apetraho amin'ny feny ny vatanao.
3. Ataovy fisaka hatrany ny lamosinao.
4. Atsangano miadana sy miakatra ny lanja mandra-pahatongan'ny haavon'ny sorokao.
5. Aforeto kely ny kiho ary ahodiho mankany aloha ny tananao rehefa manao izany ianao.
6. Tano mandritra ny segondra vitsy ity toerana ity.
7. Avereno moramora miverina mankany amin'ny toerana iandohany ny sandry.
8. Manaova setora 3-4 an'ny repoblika 10-15.

Misarika tarehy

1. Mametraha fametahana tady ary apetaho amin'ny haavon'ny tratranao ambony na somary avo kokoa.
2. Tazomy amin'ny tànan-tanana ny tady ary miverena hamorona fihenjanana.
3. Mipetraha ao anaty valahanao rehefa manomboka misintona ny tariby ianao.
4. Avelao ny kiho hivoaka amin'ny sisiny ary hitovy amin'ny gorodona.
5. Tsoahy mankany amin'ny tavanao ny tady.
6. Tazomy mandritra ny fotoana fohy ity toerana nifanarahana manontolo ity raha mifantoka amin'ny fampidirana ireo deltoid-damosinao sy ny lamosinao ambony.
7. Miverina miadana miverina amin'ny toerana fanombohana.
8. Manaova seta 3-5 an'ny repoblika 15-20.

Fiakarana anoloana Dumbbell

1. Mitsangàna mahitsy miaraka amin'ny dumbbell amin'ny tanana tsirairay.
2. Apetraho eo alohanao ny tananao miaraka amin'ny felatananao manatrika ny feny.
3. Aza mihetsika ny vatanao ary atsangano ny dumbbell havia.
4. Tazomy ny soroka kely amin'ny kiho sy ny palma manatrika ny ambany.
5. Atsangano ny sandrinao mandra-pahatonga azy somary avo kokoa noho ny mifanitsy amin'ny gorodona.
6. Miato amin'ny ampahany ambony ary ampidino moramora ny sandrinao amin'ny toerana manomboka.
7. Avereno amin'ny ilany ankavanana.
8. Manaova setroka 2-3 an'ny repoblika 16-20.

Laharana mirona 45 degre

1. Mandry eo amin'ny vavoninao eo amin'ny dabilio 45 degre.
2. Avelao ny sandrinao hahantona mahitsy raha mitazona dumbbell amin'ny tànany tsirairay.
3. Fenoy ny valahanao amin'ny soroka rehefa miondrika ny kiho mba hampiakarana ny sandrinao.
4. Tazomy ny sandrinao ambony mifandraika amin'ny vatanao mandritra ny hetsika.
5. Mijanona eo an-tampon'ny hetsika.
6. Avereno tsimoramora amin'ny toeram-panombohana ny lanjany.
7. Manaova setroka 2-3 an'ny repoblika 6-12.

Fanindriana eo ambony soroka

1. Mijoroa mahitsy ary tazomy ny barbell na dumbbells kely eo ambonin'ny tratranao ambony amin'ny tananao somary malalaka kokoa noho ny sakan'ny soroka.
2. Tsindrio mahitsy mankamin'ny valindrihana ny lanja eo am-pitanana ny kiho.
3. Tazomy ny tanjaka amin'ny tongotrao, ny lamosina ambany ary ny fotony mba handanjalanja.
4. Ambany hiverina any amin'ny toerana manomboka.
5. Manaova setroka 2-3 an'ny repoblika 5-8.

Hafiriana no hahitanao ny valiny?

Ho tsapanao ny valiny alohan'ny hisehoany miharihary. Raha miasa indroa na intelo isan-kerinandro farafahakeliny farafaharatsiny 20 minitra ianao dia ho afaka hahita valiny ao anatin'ny herinandro na volana vitsivitsy. Ny valiny azo jerena dia mety miankina amin'ny anton-javatra toy ny haben'ny vatanao, ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatanao ary ny sakafonao. Ny halavany sy ny tanjaky ny fampihetseham-batanao ary ny haavon'ny hatsaranao dia mety hisy vokany eo amin'ny valiny.

Miresaha amin'ny dokotera

Miresaha amin'ny dokoteranao foana alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena. Zava-dehibe indrindra izany raha manana ratra ianao na vaovao amin'ny fanatanjahan-tena. Aza manao fanazaran-tena izay miteraka fanaintainana mafy na tsy mahazo aina. Azonao atao ny manao fanatanjahan-tena eo ambany fanaraha-mason'ny matihanina voaofana.

Mitandrema raha manana olana amin'ny fo ianao, tosidra ambony, na aretina hafa mety ho voan'ny fanatanjahan-tena. Mety tsara raha atomboka amin'ny fanazaran-tena malefaka kokoa, toy ny yoga, raha voan'ny tosidra ambony ianao.

Miorina tsikelikely amin'ny halavany sy ny hamafin'ny fampihetseham-batana hisorohana ny ratra. Mampiasà fampifanarahana tsara sy fihetsika mety foana rehefa manao fanazaran-tena. Hamarino tsara fa tsy manantitrantitra, manery, na manery ny fihetsehana ianao. Mampiasà lanja mety tsy dia mavesatra loatra.

Ilay entina

Mitandrema rehefa manomboka programa fanazaran-tena vaovao. Raha manana olana na olana manokana ianao dia miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana. Mamorona drafitra fampihetseham-batana ary mifikira aminy. Aza miova ary tsarovy fa mila fotoana ny fahitana sy fitazonana ny valiny.

Manomboha miadana ary ampitomboy tsikelikely ny faharetana sy ny hamafin'ny fampihetseham-batanao rehefa mihasalama ianao. Mifantoha amin'ny soroka im-betsaka isan-kerinandro. Mandanjalanja ny sisa amin'ny fanazaran-tena ataonao mba hanamafisana ny vatanao sisa. Ampidiro ao koa ny fampihetseham-batana kardia.