Fanazaran-tena 5 hataon'ny zokiolona ao an-trano

Votoatiny

• 1. Squat
• 2. Bisikilety miaraka amina dumbbells
• 3. Press press
• 4. Mandohalika amin'ny tratra
• 5. Dingana ao amin'ny dingana

Ny fanazaran-tena ataon'ny zokiolona dia tena zava-dehibe ary mitondra tombontsoa ara-pahasalamana maro, toy ny fanampiana hitazomana na fampitomboana ny hozatra, hitazomana ny hakitroky ny taolana, fanatsarana ny fifandanjana, fandrindrana ary fivezivezena, hampihenana ny mety hianjera, ary hanampy amin'ny fihazonana fahaleovan-tena amin'ny fanatanterahana hetsika isan'andro.

Na izany aza, zava-dehibe hatrany ny manatona dokotera mba hanatanterahana fanombanana ankapobeny, mba hampifanarahana ny fampiharana tsirairay amin'ny tantaram-pitsaboana, toy ny fisian'ny aretim-po na aretim-po. Ankoatr'izay, alohan'ny sy aorian'ny fampihetseham-batana dia zava-dehibe ny manenjana hampafana ny vatana iray manontolo ary hisorohana ny fisehoan'ny ratra. Jereo ohatra vitsivitsy amin'ny fampihetseham-batana ho an'ny zokiolona.

Ireo fanazaran-tena ireo dia tokony hatao farafahakeliny in-3 isan-kerinandro, tsara kokoa amin'ny alàlan'ny fitarihan'ny mpitsabo ara-batana na matihanina amin'ny fanabeazana ara-batana, ary tokony hotapahina raha toa ka manomboka mahatsapa fanaintainana na tsy fahazoana aina ny zokiolona mandritra ny asany:

1. Squat

Amin'ny tongotrao somary manalavitra soroka ny tongotrao, tokony hampivelatra ny tananao ianao ary hiondrika moramora ny lohalinao, atsipazo ny valahanao ary atosika hiverina ny vodinao, toy ny hoe mipetraka amin'ny seza an-tsaina ianao, mitazona ny lamosinao hahitsy hatrany. Miverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno im-10.

Amin'ity fampihetseham-batana ity dia tena zava-dehibe ny tsy eo alohan'ny tongotrao mihitsy ny lohalinao, noho izany dia tokony hatosikao hiverina araka izay tratra ny vodin-dohanao. Raha tsy afaka midina be ianao dia tokony hidina lavitra araka izay tratra ary hidina tsikelikely kokoa.

2. Bisikilety miaraka amina dumbbells

Mipetraha amin'ny baolina na seza tsy misy sandry, tazomy ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay, arosoy mankany aloha ny rantsan-tànanao, ary atsangano moramora ny lanjanao mankany amin'ny sorokao, mitazona ny sandrinao sy ny kiho ho eo akaikin'ny vatanao, miverina miadana miverina amin'ny toerana niandohany. Avereno in-10.

3. Press press

Mipetraha amin'ny baolina na seza tsy misy sandry, mitazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay ary atsangano ny lanjany mandra-pahatongan'ny haavon'ny soroka. Avy eo atosiho moramora eo an-dohanao ny dumbbells mandra-pahatonga ny sandrinao hahitsy nefa somary miondrika ary miverina miadana miverina amin'ny toerana misy anao. Avereno in-10.

4. Mandohalika amin'ny tratra

Mandry amin'ny tany, amin'ny kidoro kely Fitness, aondriho eo akaikin'ny tratra ny tongotra iray, tazomy amin'ny tananao ny lohalika ary tazomy mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 segondra. Avy eo, atodiho ny tongotra ary avereno im-10 ireo fihetsika ireo.

5. Dingana ao amin'ny dingana

Apetaho amin'ny tongotra iray tongotra dingana na amin'ny tohatra tohatra ary atsangano moramora ilay tongotra hafa ambonin'ilay dingana na ny dingana. Aondreno moramora miverina amin'ny tany ny tongotrao avy eo. Avereno in-10 isaky ny tongotra.