Fihetseham-batana 5 hanampy anao hahatsiaro tena ho mitanjaka

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Na dia tsy manao selfie mitanjaka mihintsy à la Kim Kardashian aza ianao dia tsara ny mijery mitanjaka. Noho izany dia nokasihinay i Rebecca Kennedy, mpanazatra tompondakan'i Nike ary mpampianatra Barot's Boot Camp, ho an'ny fampihetseham-batana iray izay hampisondrotra ny fitempon'ny fonao sy hanome hozatra matotra. (ICYMI: Ny tanjaky ny vatana manontolo an'i Kennedy sy ny fanazaran-tena ho an'ny cardio hanampiana anao hanilika ny akanjo dia mamono ihany koa.)

Fomba fiasany: Manaova fanazaran-tena etsy ambany mandritra ny 45 segondra, miala sasatra mandritra ny 15 segondra eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Rehefa vita ny fanazaran-tena iray manontolo dia mialà sasatra 60 ka hatramin'ny 90 segondra ary avereno in-telo indray ny fitambaran'ny seta efatra.

Inona no ilainao: Dumbbells (10-15 pounds)

1. Deadliftmiaraka amin'ny Row-Grip Row

Avy amin'ny toerana mijoro dia aondriho ny valahany hiverina, hitazona fisaka ambony ambony sy famolahana malefaka amin'ny lohalika. Manaova tsipika roa, avy eo mijoroa amin'ny toerana fanombohana.

2. FanafoananaAtoseho- ny Burpee

Atombohy amin'ny toeran'ny plank ny tanana amin'ny dumbells. Ataovy ny andalana iray isaky ny lafiny, avy eo ny tsindry iray. Farano amin'ny fanaovana burpee, tazony mafy ny glutes ary atsangano ny lamosinao rehefa mitsambikina miverina miverina amin'ny toeran'ny plank ianao.

3. Tetezana Crusher Bridge

Miaraka amin'ny voditongotra manakaiky ny glute, tsindrio ny toeran'ny tetezana misy kiho amin'ny tany ary atsangano ny dumbelles amin'ny lafiny roa. Raha mitazona ny valahany ho ambony amin'ny toeran'ny tetezana dia tsindrio ny dumbell hatreny amin'ny valindrihana mba hanaovana presse tratra, avy eo atsangano ny dumbbells hiverina hiasa amin'ny trisep. Asandrato miakatra ny dumbbells, manondro kiho hatreny amin'ny valindrihana, avy eo averina miverina amin'ny toerana manomboka.

4. Skater Wood Chop

Mihazona dumbell iray amin'ny tratra na amin'ny tendrony iray miaraka amin'ny tongotra miparitaka malalaka, mipetraha miverina amin'ny voditongotra rehefa mitroka amin'ny ilany iray ary manao tapa-kazo. Miverena eo afovoany, ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

5. Atsaharo ny tongotra tokana

Mandanjalanja amin'ny tongotra iray, miondrika mankany amin'ny tanana, atsangano ny ombelahin-tongony mijoro. Atsipazo miverina, mitsambikina mahitsy ary avereno. Mifamadiha amin'ny tongotra hafa.

Famerenana ho an'ny