Fanazaran-tena 9 CrossFit mba hahavery ny kibo

Votoatiny

• 1. Tady mitsambikina
• 2. Fiovan'ny sandry
• 3. Squat
• 4. Burpees
• 5. Kibo
• 6. Rantsan-tongotra hasiana bar
• 7. Surfboard
• 8. Kettlebell swing
• 9. Mpihanika

Ny crossfit dia maodely fanofanana izay tanjon'ny tanjany dia avo, izay mety amin'ny endrika boribory, izay tsy maintsy atao in-3 ka hatramin'ny 5 isan-kerinandro ary mitaky fikajiana ara-batana satria kely dia kely ny fotoana fitsaharana eo anelanelan'ny fanazaran-tena tsirairay.

Ireo fanazaran-tena ireo dia azo tanterahina any an-trano na any amin'ny gym, miaraka amin'ny fitarihan'ny mpampiofana iray, hahazoana antoka fa tanterahina tsara ny fiofanana, tsy misy atahorana haratra. Na izany aza, alohan'ny hanombohana programa fanaovana fanatanjahan-tena dia tokony hanontaniana ny dokotera hijerena ny fahasalaman'ny fo ary raha misy fetra apetraky ny taona sy / na aretina orthopedic izay mety hisy fiatraikany amin'ny hazondamosina na ny tonon-taolana. Mianara bebe kokoa momba ny crossfit.

Mba hananan'ny olona ny vokatra tadiavina dia zava-dehibe fa, ankoatry ny fanazaran-tena, ny sakafo voalanjalanja, mahasalama ary ampy. Jereo hoe ahoana no tokony ho sakafon'ny olona manao zipo.

Ohatra vitsivitsy amin'ny fanazaran-tena Crossfit hampihenana ny lanja sy hampihena ny kibo dia:

1. Tady mitsambikina

Ny tady dia singa iray izay hita ao amin'ny boaty sy gym avokoa, satria ahafahan'ny olona mampitombo ny fatran'ny metabolisma ao anatin'ny fotoana fohy, izay manohana ny fandoroana ny kaloria sy ny fanamafisana ny feny, ny zanak'omby ary ny kibony, noho izany, fanatanjahan-tena manampy anao hamoy ny kibonao.

Miankina amin'ny fifehezana ara-batana sy ny fandrindrana ny olona, ​​azo atao ny mametraka fotoana fampihetseham-batana lava kokoa sy fiovaovan'ny fanatanjahantena. Mba hananana tombony bebe kokoa sy hanatsarana ny valiny, mahaliana ny mitsambikina tady ary, aorian'ny faran'ny fotoana voafaritra mialoha, manomboka fanatanjahan-tena hafa. Amin'izay dia azo atao ny mitazona ny metabolismanao ho mavitrika foana ary very kaloria bebe kokoa.

2. Fiovan'ny sandry

Na dia fanatanjahan-tena be mpampiasa hanamafisana ny hozatra sy ny sandry aza ny flexion, mba hahavitana tsara ny hetsika dia ilaina ihany koa ny mampavitrika ny hozatry ny kibo, ary manatanjaka azy koa. Noho ny fanamafisana ny hozatra dia misy taha ambony kokoa amin'ny fandoroana tavy, ao anatin'izany ny tavy amin'ny kibo.

Mba hanaovana ny fanosehana dia mila mandry eo amin'ny vavoninao ianao, tohano ny lanjan'ny vatanao amin'ny rantsan-tànanao sy ny tananao, ento eo akaikin'ny gorodona ny vatanao, ny kiho fotsiny ihany no hiondrikao. Manoro hevitra anao ny hanao famerenana isa betsaka indrindra mandritra ny 20 segondra ary avy hatrany aorian'izay hanombohana ity fanatanjahan-tena manaraka ity. Ho an'ireo izay tsy mahavita manosika ny lanjan'ny vatana mijanona amin'ny tongotra, dia azo atao amin'ny lohalika amin'ny gorodona izany, na izany aza zava-dehibe ny manandrana, tsikelikely, hanatanterahana ny tosika raha tsy misy ny lohalika amin'ny tany.

3. Squat

Tahaka ny fivontosana, ny squat dia fampihetseham-batana mila hahetsika ny hozatry ny kibo mba hahavitana tsara ny hetsika ary azo jerena ny valin'ny fanatanjahan-tena, toy ny fiakaran'ny fanoherana sy ny tanjaky ny hozatry ny tongotra sy ny kibony.

Misy fomba maro hanaovana squat, izay afaka miovaova amin'ny karazana fampiofanana ataon'ilay olona, ​​ny fifehezana ara-batana ary ny fisian'ny fetra iraisana, ohatra. Matetika ny squat dia vita amin'ny lanjan'ny vatana, izay anaovana famerimberenana matetika ao anatin'ny fotoana fohy, na miaraka amin'ny bara any ambadika, izay fotoana azo amaritana ny fanaovana squats maro araka izay azo atao na ny habetsaky ny squats dia miankina amin'ny entana ampiasaina.

Mahafantatra karazana squats hafa azo atao mba hahavery ny kibo.

4. Burpees

Burpees dia fanazaran-tena mahery vaika izay miasa saika ny vondrona hozatra rehetra, satria mifanandrify amin'ny fitambaran-tsolika, fanosehana ary fitsambikinana, manampy amin'ny fanatsarana ny fahaizan'ny cardiorespiratory sy ny fikajiana ara-batana, ankoatra ny fankasitrahana ny fandoroana tavy, ao anatin'izany ny kibo.

Burpees dia fanazaran-tena tsotra tokony hatao, tsy maintsy manomboka mijoro ilay olona, ​​avy eo midina mandra-pahatongany any amin'ny toerana misy ny squatting ary avy eo atosiny hiverina hijanona eo amin'ny solaitrabe ny tongotra. Aorian'ilay solaitrabe dia sintomy eo akaikin'ny vatanao ny tongotrao, ary mitsangàna amin'ny fitsambikinana kely. Ny fanazaran-tena dia tokony averina imbetsaka ary aleo amin'ny hafainganana ihany.

5. Kibo

Ny fampihetseham-po amin'ny kibo dia zava-dehibe hanamafisana ny kibo ary hiantohana ny fitoniana lehibe kokoa ho an'ny vatana. Ankoatr'izay, rehefa miasa sy mivoatra ny hozatry ny kibo, dia misy ny fanentanana ny tavy miangona voadona ao amin'ny faritra, ka mahatonga ilay olona ho very kibo.

Safidy kibo izay matetika ampiasaina amin'ny crossfit dia ny lakana kibony, izay ametrahan'ilay olona ka ny vatany sy ny tongony ihany no atsanganany, toy ny aletra V, mametraka ny sandany ary mijanona eo amin'io toerana io mandritra ny fotoana mialoha. -tapa-kevitra.

6. Rantsan-tongotra hasiana bar

Ny rantsan-tongotra amin'ny bara dia fanatanjahan-tena izay manampy amin'ny fanamafisana ny kibony ary, vokatr'izany, amin'ny fahaverezan'ny tavy amin'ny kibo. Mba hanaovana an'ity fanazaran-tena ity dia mijanona mihantona fotsiny amin'ny bara hazo ary afindra ny vatanao mba hitondranao ny tongotrao amin'ny bara. Ho an'ireo vao manomboka, fa tsy tongotra eo amin'ny bara, ny fotoana voalohany anaovana fanatanjahan-tena dia mety hitondra ny lohalika mankany amin'ny tratra.

7. Surfboard

Ny birao dia fanatanjahan-tena izay mampiroborobo ny fanamafisana ny kibony, satria manery ilay olona hifanaraka amin'ny kibo izy ary hijanona eo amin'io toerana io mandritra ny fe-potoana iray, matetika eo anelanelan'ny 30 segondra sy 1 minitra, manampy amin'ny fahaverezan'ny kibony.

8. Kettlebell swing

Ny swing kettlebell dia fanatanjahan-tena izay mila fanomanana ara-batana sy fahatsiarovan-tena ho an'ny vatana, satria ilaina ny hitazonan'ny olona ny hazondamosina mahitsy ary mifoka rivotra izy. Ataovy amin'ny tanana roa fotsiny ny kettlebell ary aforeto ny lohalikao toa ny hikoropaka ianao. Avy eo, ny vatana dia tokony atositosika ka ny kettlebell dia eo amin'ny haavon'ny soroka ary mihitatra ny lohalika, ary avy eo ampidino ny kettlebell amin'ny lalana iray ihany. Ny hetsika dia tsy maintsy averina imbetsaka araka izay natoron'ny drafi-piofanana.

Ity fanazaran-tena ity, ankoatry ny fiasan'ny hozatry ny rantsam-batana ambany, noho ny fihodinana dia miasa ihany koa ny hozatry ny ratra ambony sy ny hozatry ny kibo, manampy amin'ny fahaverezan'ny kibo.

9. Mpihanika

Ity fanazaran-tena ity koa dia mandrisika ny fanatsarana ny fikajiana ara-batana ary ho tanterahina dia ilain'ilay olona hitazona ny hozatry ny kibo. Mba hanaovana ilay mpihanika, antsoina koa hoe superman, apetraho amin'ny tany amin'ny tany fotsiny ny tananao sy ny rantsan-tongotra ary mifandimby manatratra lohalika iray eo akaikin'ny tratranao mandritra ny 20 segondra.