6 Ny hozatra manan-danja tsy miraharaha ireo mpanao fanatanjahan-tena

Votoatiny

• mpihazakazaka
• Strength Trainers sy CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• mpitaingina bisikilety
• Bikram Yogis
• mpilomano
• Famerenana ho an'ny

Mahatsapa tsara ny fahaizanao mandeha am-bisikileta ny olon-tianao - mandra-pahatongan'ny fotoana tsy maintsy asainao hanokatra siny misy menaka voanjo ho anao satria tsy manana tanjaka ianao.

Tahaka ny fanatanjahan-tena rehetra, rehefa mifantoka be loatra amin'ny hozatra iray ianao, dia mety hijaly ny andiana iray hafa - izany no mahatonga ny fahitan'ny mpitaingina bisikileta mazoto (lehilahy na vehivavy) manana vatana ambany matanjaka miraikitra amin'ny vatana ambony amin'ny fito taona. -vavy vavy. Tsy mila manavao tanteraka ny fanazaran-tena ianao mba hiasa ny hozatra izay tsy hitan'ny fampihetseham-ponao. Tadiavo ireo rohy mety ho malemy indrindra mifototra amin'ny fombanao ary ianaro fanazaran-tena mora hananganana ireo toerana ireo.

mpihazakazaka

Rohy malemy indrindra: Gluteus medius

"Raha tsy mihazakazaka miakatra foana ianao, ny hazakazaka dia manorina fiaretana fa tsy hery", hoy ny dokotera mobility Vonda Wright, M.D., mpandidy orthopedique ao amin'ny Oniversiten'i Pittsburgh School of Medicine izay nanoro ny fanazaran-tena ho an'ity tantara ity. Ary ny volo malemy afaka mamolavola anao dia hahatonga ny valahanao hitongilana handroso, hanivana ny valahanao ary hihamafy ny fatoranao IT.

Hery Rx: Monster dia mandeha an-kianja. Loop ny tadin'ny fanoherana manodidina ny kitrokelinao. Ny fitazonana ny tratra sy ny lohalika ao aorian'ny rantsan-tongony, ampidinina amin'ny antsasaky ny squat. Aza avela hilona ny tarika, mandroso mandroso 20, miankavia dingana 20, miverina miverina 20, ary mankamin'ny dingana 20 havanana, mamorona boaty.

fatra: Intelo isan-kerinandro

Strength Trainers sy CrossFitters

Rohy malemy indrindra: Thoracic hazondamosiko

"Ny olona mampiofana sy manao CrossFit dia mazàna mahazo hozatra haingana," hoy i Beret Kirkeby, mpitsabo mpanotra orthopedika ary tompon'ny Body Mechanics NYC. Ny lafy ratsiny dia manangana tavy maranitra miasa ianao ary very flexibility, indrindra eo amin'ny lamosinao afovoany na thoracic. Matetika ny tendanao sy ny lamosinao dia manandrana maka ny lamosina, izay mety hampitombo ny mety handratra ny lamosinao, hoy i Kirkeby manampy. [Tweet ity zava-misy ity!]

Hery Rx: Lunge matrix. Mandrosoa mandroso amin'ny 12 ora miaraka amin'ny tongotrao havanana ary maninjitra ny tànana mahitsy eo amboniny. Atsaharo, ary atsipazo miverina mankany amin'ny toerana voalohany, mitazona ny lanjany eo amin'ny voditongotrao. Mandrosoa indray indray, miaraka amin'ny tanana ankavia miankavia ary mihodina kely. Miato kely, avy eo manosika miakatra hanombohana. Atsofohy amin'ny 12 ora indray mandeha, miaraka amin'ny sandry miankavanana ary mihodina kely. Atsaharo, avy eo atsipazo miakatra mba hanomboka. Avereno ity filaharatry ny sandry ity ihany indroa miverimberina miankavanana hatramin'ny 3 ora ary miverina amin'ny 6 ora. Avereno amin'ny tongotrao havia ilay andiany. (Hanao lunges 18 ianao.)

fatra: Indroa na in-telo isan-kerinandro

Vinyasa Yogis

Rohy malemy indrindra: Biceps tendon

Mampatahotra chaturanga? Azo antoka fa tsy manampy izany fa mety ho diso ianao. "Rehefa miala amin'ny plank mankany amin'ny dikan-teny ambany kokoa mandritra ny fikorianan'ny vinyasa, ny sandrinao dia tsy maintsy mifanaraka tsara amin'ny sorokao mivantana eo ambonin'ny kiho sy ny hato-tanana, raha tsy izany ny anatomie manokana amin'io fiaraha-miasa io dia miteraka fikorontanana amin'ny tendon," hoy i Kirkeby, izay mpampianatra yoga ihany koa. Rehefa mamerina ireo fiarahabana amin'ny masoandro ireo ianao, ny endrika tsy dia tsara dia mety hiteraka tendonitis bisikileta manodidina ny soroka, hoy izy nampitandrina.

Hery Rx: Fanakanana rindrina tery. Mitsangàna manatrika rindrina. Halaviro ny sandry eo anoloanao ka ny hato-tanana sy ny kiho dia mifanandrify amin'ny soroka. Miankina kely ary apetraho eo amin'ny rindrina ny felatanana. Ataovy akaiky ny vatanao ny kiho, aforeto ny sandry mandra-pahatongan'ny oronao mipaka amin'ny rindrina. Mandrosoa miverina manomboka.

fatra: 2 andiany 10 intelo isan-kerinandro

mpitaingina bisikilety

Rohy malemy indrindra: Pecs

Tontolo iray misy hetsika no miseho etsy ambany raha ny tapany ambony kosa miezaka mafy araka izay azony atao mba hangina sy milamina, saika mangatsiaka amin'ny toerana tery sy mihorona. Ny ratsy kokoa, ity soroka boribory sy lamosina miondrika ity dia manaraka anao any am-piasana, izay iankinanao amin'ny solosainao toa ny rahavavin'i Quasimodo. Izany fihenjanana sy fanafohezana ny eo alohan'ny vatanao izany dia afaka mamintina ny hozatra izay mamelona amin'ny alim-ponao sy ao ambanin'ny hozatry ny tratranao, hoy i Kirkeby. "Mety hiteraka fihetsehana eo amin'ny tananao izany ary ho fanina, ary hisy fiantraikany amin'ny fofonainao."

Hery Rx: Ny varavarana mihidy. Mijoroa kely eo alohan'ny vavahady ary apetraho amin'ny sisiny roa amin'ny vavahady na amin'ny rindrina mifanila aminy ny sandry. Atsofohy amin'ny 90 degre ny kiho, mitazona ny sandriny ambony mifanandrify amin'ny tany. Mitsangàna mandroso ary mihazona io toerana io mandritra ny 30 segondra.

fatra: Imbetsaka isan'andro isan'andro tianao na ilainao

Bikram Yogis

Rohy malemy indrindra: Herin'ny vatana ambony

Ny filaharana sary miisa 26 no tanterahina rehefa mijoro na amin'ny gorodona, ny yoga Bikram dia tsy misy asa any ambony. Ka na dia mety hanangana vatana "lava" aza ianao, dia tsy hanana hozatra ao amin'ny tratranao, ny sandrinao ary ny lamosinao, hoy i Kirkeby.

Hery Rx: Fanindry hazo fisaka. Atombohy amin'ny toerana pushup miaraka amin'ny tanana mivantana eo ambanin'ny soroka. Ampifanaraho amin'ny fotoana rehetra ny fotony, manaova pushups 10. Eo an-tampon'ny fanerena farany, tazony mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra ny plank rehefa mifoka rivotra lalina. [Alefaso ity toro-hevitra ity!]

fatra: Indray mandeha isan'andro

mpilomano

Rohy malemy indrindra: Rotator cuff

"Rehefa misarika ny tenanao handroso haingana be loatra ao anaty rano ianao, dia mikapooka ireo hozatra kely efatra ireo toa ny haben'ny rantsan-tànanao mandrafitra ny kodiaranao", hoy i Kirkeby. Amin'ity tranga ity, tsy manao an-tsirambina an'io faritra manan-danja io ianao fa miasa be loatra. Tsy mila mijanona amin'ny tany; azonao atao ny manangana ny cuffo mba hanohitra ny fangatahana be.

Hery Rx: Fampihetseham-batana fanoherana:

1. Fehiloha soroka: Tazony eo ambanin'ny tongotra havanana ny tendrony iray amin'ny tady fanoherana ary ny tendrony iray amin'ny tanana havanana. Ataovy mahitsy ny kiho, atsangano amin'ny zana-tsipika eo alohanao ny sandrinao ary apetaho eo amboniny mba hifanaraka amin'ny sorokao ny tarika. Atsaharo, avy eo midina mankany amin'ny toerana fanombohana.

2. Fangalarana ankeriny: Tazony eo ambanin'ny tongotra havanana ny tendrony iray amin'ny tady ary amin'ny tanana havia ny tendrony iray. Sintomy amin'ny diagonaly manerana ny vatanao ny fatorana ka manamboatra tsipika diagonaly ny tarika. Miato kely, avy eo midina amin'ny toerana fanombohana.

3. fihodinana anatiny sy ivelany: Ampifandraiso amina zavatra azo antoka ny faran'ny tendron'ny tarika, toy ny bokotra amin'ny varavarana mihidy. Tazony amin’ny tanana havanana ny ilany ilany ary mijoroa amin’ny ilany havanana sy ny tanana manatrika ny varavarana. Kiho mivalona 90 degre. Atao mifanakaiky amin'ny vatana ny kiho sy ny sandriny havanana mifanandrify amin'ny tany, atsangano tsikelikely ny tanana havanana mankany amin'ny vatana (mihetsiketsika toy ny savily ny kiho). Avereno ny hetsika, mihetsika miadana tsimoramora miala amin'ny vatana ny olona iray, mba hamenoana ny rep iray.

4. Fisintonana scapula: Raiso ny faran'ny tarika amin'ny tànany tsirairay ary atsangano ny sandry eo alohan'ny vatana amin'ny haavon'ny soroka, ny palma dia miatrika. Ampifanitsio ny soroka ary ataovy mifanandrify amin'ny tany ny sandry, mifanalavitra ny tanana mandra-pahatongan'ny sandry misaraka amin'ny andaniny. Miato kely, avy eo miverina amin'ny toerana fanombohana.

fatra: 2 seta 10 reps isaky ny fanazaran-tena amin'ny andaniny roa intelo isan-kerinandro

Famerenana ho an'ny