Zavatra 6 izay iraisan'ny sakafo fanao fahombiazana indrindra eto an-tany

Votoatiny

• 1. Sugar ambany miampy
• 2. Esory ireo karbaona voadio
• 3. Sorohy ny menaka legioma be tavy amin'ny Omega-6
• 4. Esory ireo tavy trans artifisialy
• 5. Be legioma sy fibre
• 6. Mifantoha amin'ny sakafo fa tsy kaloria
• Ny tsipika ambany

Sakafo efa notsapaina sy voasedra maro no niatrika ny fitsapana ny fotoana.

Anisan'izany ny sakafon'ny Mediteraneana, ny sakafo fihinana karbaona ambany, ny sakafo paleo, ary ny sakafon'ny zavamaniry.

Ireo sakafo ireo - sy ny hafa miseho ho salama maharitra - dia mizara fitoviana lehibe vitsivitsy.

Ireto misy zavatra 6 izay itovizan'ny sakafo mahomby rehetra.

1. Sugar ambany miampy

Ny siramamy nampiana dia iray amin'ireo lafiny tsy mahasalama amin'ny sakafo maoderina.

Na dia mahazaka siramamy antonony aza ny olona sasany nefa tsy misy olana dia mihinana be loatra ny ankamaroan'ny olona ().

Rehefa mihinana fructose be loatra ianao - iray amin'ireo siramamy lehibe - dia be loatra ny atiny, ka terena hivadika ho tavy (,).

Ny ampahany amin'ny tavy dia nesorina tao amin'ny atinao ho toy ny kolesterola lipoprotein (VLDL) ambany-ambany - mampiakatra triglyceride amin'ny ra - fa ny sasany kosa mijanona ao amin'ny atinao (,).

Raha ny marina, ny fihinanana fruktosa tafahoatra dia inoana fa mpamily lehibe amin'ny aretin'ny atiny tsy alikaola (6,).

Izy io koa dia mifandray amin'ny toe-javatra maro hafa, ao anatin'izany ny hatavezina, diabeta karazana 2, ary aretim-po (,,).

Ankoatr'izay, ny siramamy dia manome kaloria tsy misy, satria manome kaloria betsaka fa tsy misy otrikaina tena ilaina.

Manaiky ny ankamaroan'ny manam-pahaizana fa manimba ny fihinanana siramamy fanampiny. Noho izany, ny sakafon'ny ankamaroan'ny fahombiazana dia manao laharam-pahamehana ny fihenan'ny siramamy fanampiny.

FAMINTINANA Misy ny fifanarahana iraisan'ny rehetra fa ny fihinanana siramamy fanampiny dia tsy mahasalama, ary ny sakafo faran'izay mahomby dia manoro hevitra ny hamerana azy io.

2. Esory ireo karbaona voadio

Ny karbôna voadio - ny siramamy sy ny sakafo misy starchy, anisan'izany ny voamaina, izay nesorina ny ankamaroan'ny fibre - dia singa iray hafa eken'ny manam-pahaizana momba ny sakafo fa tsy mahasalama.

Ny karbaona voadio fahita matetika dia ny lafarinina varimbazaha, izay lanina betsaka any amin'ny firenena tandrefana.

Toy ny voamadinika voadio dia natao tamin'ny famotehana ny voa manontolo sy ny fanesorana ny bran sy ny endosperma - ireo singa feno fibrous sy mahavelona - ny masira voadio dia manome kaloria betsaka nefa tsy misy otrikaina ilaina akory.

Raha tsy misy ny vatan'ny voa iray manontolo, ny starch dia mety miteraka tsimok'aretin'ny siramamy amin'ny rà, mitarika amin'ny filan'ny nofo sy fihinam-be mandritra ny ora vitsivitsy aorian'izay rehefa milatsaka ny siramamy (().

Ny fikarohana dia mampifandray ny karbaona voadio amin'ny fepetra metabolika isan-karazany, ao anatin'izany ny hatavezina, diabeta karazana 2, ary aretim-po (,,,,).

Na dia misy aza ny sakafo sasany - toy ny paleo sy ny karbaona ambany - dia mamafa tanteraka ny voamaina, ny sakafo mahomby rehetra dia farafaharatsiny manasongadina ny famerana ny voamaina voadio ary soloina azy ireo mitovy aminy salama sy salama kokoa.

FAMINTINANA Ny sakafo mahomby rehetra dia manafoana voa voadio toy ny lafarinina varimbazaha, raha ny sakafo sasany kosa dia toy ny voamaina paleo sy karbaona karbaona tanteraka.

3. Sorohy ny menaka legioma be tavy amin'ny Omega-6

Na dia efa nandritra ny an'arivony taona maro aza ny menaka legioma dia tsy nanomboka ny famokarana betsaka ny menaka voadio hatramin'ny voalohan'ny taonjato faha-20.

Anisan'izany ny menaka soja, menaka canola, menaka katsaka, menaka rongony, ary vitsivitsy hafa.

Ny olona sasany dia manahy momba ny atiny avo misy asidra matavy omega-6 polyunsaturated amin'ny menaka legioma sasany. Nasongadin'ny mpahay siansa fa ny ankamaroan'ny olona dia mety mihinana tavy omega-6 be loatra (19).

Ny tavy Omega-6 dia mety hahatonga ny kolesterola LDL (ratsy) ho lasa oksidida mora kokoa ary hanampy amin'ny tsy fetezan'ny endothelial - dingana roa lehibe amin'ny fizotran'ny aretim-po (,,,).

Na izany aza, na miteraka na misoroka aretim-po dia miteraka ady hevitra. Ny fandinihana fandinihana sasany dia manondro ny vokatra fiarovana, fa ny fitsapana maro mifehy kosa dia manondro fa mety hanimba (25, 26,,).

Ny fandinihana hafa dia manamarika fa ny asidra linoleika - ny asidra matavy omega-6 mahazatra indrindra - dia tsy mampiakatra ny haavon'ny rà amin'ny marika mamaivay (,).

Na dia fikarohana bebe kokoa aza no ilaina alohan'ny fehin-kevitra mafy azo atao, ny ankamaroan'ny mpahay siansa dia manaiky fa ny fihinanana omega-6 an'ny olona dia nitombo be tamin'ny taonjato lasa.

Raha miahiahy momba ny omega-6 ianao dia fero ny fihinanana menaka legioma toy ny menaka soja sy ny kanola. Safidio kosa ny menaka oliva sy menaka hafa ambany omega-6.

FAMINTINANA Sakafo maro no mandrisika ny fihinanana menaka legioma manankarena omega-6 toy ny menaka soja na kanola. Mbola tsy fantatra ihany raha manimba ireto menaka ireto na tsia.

4. Esory ireo tavy trans artifisialy

Matetika ny menaka trans dia vita amin'ny menaka legioma hydrogenating, izay mampiorina azy ireo amin'ny hafanan'ny efitrano ary mampitombo ny fiainana ().

Fikarohana marobe no mampifandray ny tavy trans amin'ny fitomboan'ny fivontosana sy ny aretim-po (,).

Mahery vaika ny porofo ka firenena maro no mametra na mandrara ny fampiasana tavy trans amin'ny sakafo.

Tany Etazonia, nanomboka tamin'ny Jona 2018 ny fandraràn'ny federaly ny tavy trans, na dia mbola azo zaraina hatramin'ny Janoary 2020 aza ny vokatra efa vita, na amin'ny tranga sasany 2021 ().

Fanampin'izay, ny sakafo dia voamarika ho manana grama trans 0 grama raha toa ka latsaky ny 0,5 grama () izy ireo.

FAMINTINANA Ny tavy trans dia vita amin'ny menaka legioma hydrogenating. Fikarohana maro no mampiseho rohy mankany amin'ny fivontosana sy ny toe-javatra toy ny aretim-po. Voafetra na voarara ny fampiasana azy any amin'ny firenena maro, anisan'izany i Etazonia.

5. Be legioma sy fibre

Sakafo maro no mametra na manafoana sakafo sasany.

Ohatra, ny sakafon-javamaniry dia mampihena na manafoana tanteraka ny sakafon'ny biby, fa ny fihinana karbaona ambany sy paleo kosa dia manala ny voa.

Na izany aza, na dia misy sakafo mahomby sasany aza - toy ny fomba fihinana karbaona ambany - dia mety hametra ny legioma misy legioma sy starchy, ny sakafo mahasalama rehetra dia misy legioma betsaka amin'ny ankapobeny.

Nifanarahana eran-tany fa mahasalama ny legioma, ary fanadihadiana marobe no manohana an'io amin'ny fampisehoana fa ny fihinanana legioma dia mifandraika amin'ny fihenan'ny risika aretina (,,).

Ny legioma dia misy antioksida, otrikaina ary fibre betsaka, izay manampy amin'ny fihenan'ny lanja sy mamahana ireo bakteria tsinay malala (,,).

Ny ankamaroan'ny sakafo - na dia ny karbaona ambany aza - dia misy voankazo ihany koa.

FAMINTINANA Ny sakafo mahomby rehetra dia manasongadina ny fihinanana legioma betsaka sy - amin'ny ankamaroan'ny tranga - voankazo. Ireto sakafo ireto dia misy antioxidants be sy fibre prebiotika mahasalama.

6. Mifantoha amin'ny sakafo fa tsy kaloria

Ny zavatra iray iraisan'ny sakafo mahomby dia ny manasongadina ny maha-zava-dehibe ny sakafo misy singa tokana fa tsy ny fameperana kaloria.

Na dia zava-dehibe amin'ny fitantanana lanja aza ny kaloria, ny famerana tsotra izao tsy misy fiheverana ireo sakafo nohaninao dia mahalana vao mahomby amin'ny fotoana maharitra.

Aza mitady hanary lanja na hametra kaloria, fa tanjonao ny mamelona ny vatanao ary ho salama kokoa.

FAMINTINANA Ny sakafo mahomby indrindra dia manasongadina ny fiovan'ny fomba fiainana izay misy ny sakafo manontolo - ary avelao ny fihenan'ny lanjany ho toy ny vokatra voajanahary.

Ny tsipika ambany

Ny ankamaroan'ny sakafo mahasalama - toy ny sakafo mediteraneanina, sakafo ambany karbetra, ny sakafo paleo, ary ny sakafo manontolo, ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry - dia misy zavatra iraisana.

Ny tena zava-dehibe dia mifantoka amin'ny sakafo manontolo izy ireo ary mamporisika ny olona hametra ny fihinanana sakafo voahodina, ny tavy trans, ny siramamy ampiana ary ny karbaona voadio.

Raha te hanatsara ny fahasalamanao ianao, dia eritrereto ny soloina ny sakafo voadio izay nohaninao amin'ny sakafo manontolo, ao anatin'izany ny legioma, voankazo ary voamaina.