Torohevitra 7 momba ny fihazakazahana rehefa matavy loatra ianao

Votoatiny

• 1. Alaharo miaraka amin'ny mpampiofana ny fampihetseham-batanao
• 2. Safidio ny làlana tsara indrindra
• 3. Manisa kajy ny fo
• 4. Hatanjaho ny hozatra
• 5. Miara-mihazakazaka
• 6. Mametraha tanjona
• 7. Miaina miaina tsara
• Alohan'ny hanombohanao mihazakazaka
• Inona no hohanina mialoha sy aorian'ny hazakazaka

Rehefa matavy loatra ianao, izay eo anelanelan'ny 25 sy 29 ny BMI anao, ny fampiharana dia tokony hatao amin'ny alàlan'ny fitarihan'ny matihanina amin'ny fanabeazana ara-batana iray hisorohana ny ratra sy ny olana ara-pahasalamana. Arak'izany, anolorana hevitra anao alohan'ny hanombohana mihazakazaka, ny fitsapana dia atao mba hanombanana ny fahasalaman'ny kardiorespiratory sy ny fahasalaman'ny taolana sy ny tonon-taolana, ohatra.

Ho fanampin'izay dia ilaina ny manamafy ny hozatra, manisa ny fitempon'ny fon'ny fo, mametra tanjona ary mihinana tsara alohan'ny sy aorian'ny fihazakazahana mba hanana tombony.

Matetika, ny fihazakazahana dia iray amin'ireo hetsika ara-batana izay mandoro tavy indrindra ary manampy anao hampihena ny lanjany haingana, satria misy ny fifanakalozana tavy matavy ho an'ny tavy mahia, saingy zava-dehibe ny mihazakazaka in-3 farafahakeliny isan-kerinandro. Jereo hoe ahoana no ahafahan'ny fihazakazahana mampihena ny lanja.

Soso-kevitra vitsivitsy izay manan-danja ho an'ireo izay te hihazakazaka sy matavy loatra:

1. Alaharo miaraka amin'ny mpampiofana ny fampihetseham-batanao

Ny fampiofanana mihazakazaka dia tokony ho nomanin'ny mpanazatra na mpanazatra foana izay tokony hametraka drafitra tsirairay mifanaraka amin'ny fahaiza-manaon'ilay olona sy ny fetrany.

Na izany aza, indraindray ny fihazakazahana dia mety tsy ho safidy voalohany ho an'ireo izay matavy loatra, ary mety ilaina ny manao fampihetseham-batana mandroso toy ny aseho eo amin'ny latabatra, manomboka amin'ny dia an-tongotra mandritra ny 30 minitra eo ho eo. Araka ny fivoaran'ny olona, ​​ny mpanazatra dia afaka manome soso-kevitra ny amin'ny fitsangantsanganana an-tongotra, izay dia an-tongotra mandeha somary mahery kokoa, na mihazakazaka miadana, ohatra. Fantaro ny tombony lehibe azo amin'ny fandehanana.

Ny fahasahiranan'ny fiofanana dia tokony hitombo tsikelikely, satria ny fihazakazahana dia hetsika ara-batana misy fiatraikany lehibe amin'ny tonon-taolana, indrindra amin'ny lohalika, ankoatry ny fitakiana fahaizan'ny fo tsara.

2. Safidio ny làlana tsara indrindra

Tokony hisafidy ny hihazakazaka eo amin'ny ahitra ianao, amin'ny lalana maloto fisaka na eny amin'ny fitoeran-tongotra mihitsy aza ary aza atao mihazakazaka amin'ny asfalta, satria mety hitera-doza kokoa izany. Ho fanampin'izay, tsy maintsy misafidy làlana fisaka ianao ary hisorohana ny fiakarana sy fidinana hahomby kokoa amin'ny hazakazaka.

3. Manisa kajy ny fo

Zava-dehibe koa ny fikajiana ny tahan'ny fo isan-minitra farafahakeliny izay miseho amin'ny ezaka mba tsy hisy be loatra ny fo mandritra ny fanatanjahan-tena. Mba hikajiana ny kapoka tsy maintsy tratran'ny fo mandritra ny hazakazaka dia azo ampiharina ity paika manaraka ity: 208 - (0,7 x taona amin'ny taona). Ohatra, ny olona 30 taona dia tokony hanao kajy: 208 - (0.7 x 30 taona) = 187, izay ny isan'ny kapoka isan-minitra tsy maintsy tratran'ny fo mandritra ny fihazakazahana.

Mba hikajiana ny fitempon'ny fon'ny fo dia azonao atao koa ny mampiasa metatra matetika, mpanara-maso na mampiasa famantaranandro miaraka amin'ny tarika fo, ohatra.

4. Hatanjaho ny hozatra

Rehefa mpihazakazaka be loatra ianao dia tena ilaina ny manao fiofanana mavesatra, indrindra ny hozatry ny tongotra mba hisorohana ny ratra amin'ny lohalika sy ny kitrokely, izay fahita amin'ny mpihazakazaka.

Amin'ity fomba ity, azonao atao ny manao squats, sit-ups, planks ary mampiasa ireo fitaovana miasa ny valahana sy ny hozatry ny vodin-tongony, miaraka amin'ny famantarana foana ny mpampianatra gym.

5. Miara-mihazakazaka

Matetika, ny fihazakazahana miaraka amin'ny mpiara-miasa, namana na mpampianatra dia miasa ho fanentanana izay mahatonga ilay olona hahatsapa ho afaka hahatratra ny tanjony.

6. Mametraha tanjona

Ilaina ny mamaritra ny halavirana, izay tsy tokony hihoatra ny 5 km amin'ny volana voalohany, ary azo ampitomboina miandalana. Ohatra, azonao atao ny mampitombo 1 km isaky ny herinandro firazanana, raha mahatsapa ny mpanazatra fa tsara toetra ilay olona. Amin'ny famaritana ny tanjona, ny olona dia afaka mifantoka tsara kokoa ny fifantohany, mitady fomba handresena ny tenany.

7. Miaina miaina tsara

Rehefa mihazakazaka dia mila miaina moka ny kibo, amin'ny fampiasana diaphragm, mitsoka mandroso in-3 ary manainga fivoahana 2, satria mamela ny tongotra mifandimby ampiasaina mandritra ny fofon'aina, ialana amin'ny loza mety hitranga, ankoatry ny fandraisana oksizena lehibe kokoa.

Alohan'ny hanombohanao mihazakazaka

Rehefa matavy loatra ianao ary maniry ny hihazakazaka dia ilaina ny manatona dokotera hanao fitiliana ilaina ary hahafantatra raha mahay mihazakazaka ianao. Araka izany, tokony:

• Tombano ny BMI, izay eo anelanelan'ny 25 sy 29 rehefa matavy loatra ilay olona. Mianara manisa kajy ny BMI;
• Tombano ny tahan'ny tavy amin'ny vatana, izay miovaova arakaraka ny taona sy ny firaisana fa, amin'ny ankapobeny, dia tokony ho latsaky ny 18% ny lehilahy ary latsaky ny 25% ny vehivavy;
• Refesina ny refin'ny manodidina, izay tsy maintsy latsaky ny 80 cm amin'ny vehivavy ary 90 cm ny lehilahy;
• Makà fitsapana ergospirometrika, izay manombana ny haavon'ny fahasalaman'ny vatana, ny fiasan'ny fo sy ny havokavoka;
• Raiso ny fitsapana ra mba hanombanana ny glucose, triglycerides ary kolesterola, ohatra.

Aorian'ny fandehanana any amin'ny dokotera vao ahafahan'ny mpanazatra manome fiofanana ho an'ilay olona hahafahany mamoy lanja sy mihazakazaka nefa tsy misy risika.

Inona no hohanina mialoha sy aorian'ny hazakazaka

Rehefa matavy loatra ianao dia tokony manatona mpahay sakafo iray hahafahanao manao sakafo mifanaraka amin'ny zavatra ilainao. Ilaina ny sakafo ara-dalàna mialoha sy aorian'ny fihazakazahana, satria ilaina ny manome angovo sahaza ho an'ny filàna, mampihena ny fahasimban'ny hozatra ary mampiroborobo ny fahasitranana ara-batana.

Ho fanampin'izany, ny fisotroana rano antsasaky ny litatra farafahakeliny rehefa mihazakazaka sy manao kiraro maivana sy ahazoana aina mifanaraka amin'ny karazana dingana ianao dia tena ilaina.