Famenon-tsakafo 7 ilainao amin'ny sakafo vegano
Votoatiny
Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.
Ny ahiahy iray momba ny sakafo vegan dia ny fanomezana vitamina sy mineraly rehetra amin'ny vatanao.
Betsaka ny milaza fa ny sakafon'ny sakafo iray manontolo sy ny zavamaniry dia mora mahafeno ny fepetra ilaina amin'ny otrikaina isan'andro.
Ny sasany aza mamporisika ny vegan mba hisorohana ny famenon-tsakafo rehetra.
Na eo aza ny fikasana tsara, ity karazana torohevitra ity dia mety hanimba bebe kokoa noho ny tsara.
Ireto misy otrikaina 7 mety ilainao hamenoana mandritra ny sakafo vegan.
1. Vitamina B12
Ny sakafo matetika antsoina hoe manankarena amin'ny vitamina B12 dia misy vokatra voajanahary tsy voasasa, holatra maniry amin'ny tany manankarena B12, nori, spirulina, chlorella, ary masirasira mahavelona.
Ny sasany mino ny vegans izay mihinana ampy ny sakafo zavamaniry mety dia tsy mila miahiahy momba ny tsy fahampian'ny vitamina B12.
Na izany aza, tsy misy fototra ara-tsiansa an'io finoana io.
Fikarohana marobe no mampiseho fa na dia mety manana vitamine B12 ambany aza ny olona rehetra, ny vegetarian sy ny vegan dia manana risika betsaka kokoa amin'ny tsy fahampiana. Toa marina indrindra izany ho an'ireo vegans izay tsy mandray fanampin-tsakafo (,,).
Ny vitamina B12 dia zava-dehibe amin'ny fizotran'ny vatana maro, ao anatin'izany ny metabolisma proteinina sy ny fananganana sela mena mitondra oksizenina. Izy io koa dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fahasalaman'ny rafi-pitabatabana ().
Ny vitamina B12 kely loatra dia mety hitarika ho amin'ny tsy fahampian-dra sy ny fahasalaman'ny rafi-pitatitra, ary koa ny tsy fiterahana sy ny taolana ary aretim-po (,,).
Ny fihinanana atolotra isan'andro dia 2.4 mcg isan'andro ho an'ny olon-dehibe, 2,6 mcg isan'andro mandritra ny fitondrana vohoka, ary 2.8 mcg isan'andro raha mbola minono.
Ny hany fomba voaporofo ara-tsiansa ahazoan'ny vegans ireo ambaratonga ireo dia amin'ny fihinanana sakafo matanjaka B12 na amin'ny fandraisana fanampim-panafody B12. Ny sakafo nohamafisin'ny B12 dia matetika misy ronono zavamaniry, vokatra soja, voamadinika maraina, ary masirasira mahavelona.
Ny sakafon-javamaniry sasany dia toa misy karazana vitamina B12 voajanahary, saingy mbola misy adihevitra momba ny fiasan'ity endrika ity amin'ny olombelona (,,,,,).
Inona koa, tsy misy porofo ara-tsiansa manohana arakaraka ny vokatra biolojika tsy voasasa ho loharanon'ny vitamina B12 azo antoka.
Ny masirasira mahavelona dia tsy misy afa-tsy vitamina B12 rehefa nohamafisina. Na izany aza, ny vitamina B12 dia mora tohina ary mety hihena raha vidiana na voatahiry anaty harona plastika mazava (14).
Zava-dehibe ny hitadidiana fa ny vitamina B12 dia voadona tsara amin'ny fatra kely. Arak'izany, arakaraky ny tsy mihinananao matetika ny vitamina B12, no mila raisinao bebe kokoa.
Izany no antony mahatonga ny vegans izay tsy mahatratra ny fihinanana isan'andro voatendry amin'ny alàlan'ny sakafo mimanda tokony hifidy famenon-tsakafo isan'andro manome cyanocobalamin 25-100 mcg na fatra 2.000 mcg isan-kerinandro.
Ireo izay mitandrina amin'ny fihinanana fanafody famonoana fanafody dia mety hahita fa manome toky azy ireo ny fizahana ny tahan'ny rà vitamina B12 alohan'ny handraisana azy.
Ary farany, ny fahafahanao mihinana vitamina B12 dia mihena arakaraka ny taonanao. Noho izany, ny Institute of Medicine dia manoro hevitra ny olona rehetra mihoatra ny 51 taona - vegan na tsia - handinika ireo sakafo voaro mafy na fanampin-tsakafo B12 ().
FAMINTINANA Tena zava-dehibe ny fananan'ny vegano vitamina B12 ampy rehetra. Ny fomba tokana hanatanterahana izany dia amin'ny fihinanana sakafo mimanda na amin'ny fihinanana vitamina B12.
2. Vitamina D
Ny vitamina D dia vitamina mety levona amin'ny tavy izay manampy amin'ny fampivoarana ny kalsiôma sy fosforôra avy amin'ny tsinainao ().
Io vitamina io koa dia misy fiatraikany amin'ny fizotran'ny vatana maro hafa, ao anatin'izany ny fiasan'ny hery fiarovana, ny toe-po, ny fitadidiana ary ny fanasitranana ny hozatra (18,,,).
Ny tambin-karama isan'andro voatendry (RDA) ho an'ny vitamina D ho an'ny ankizy sy ny lehibe dia 600 IU (15 mcg) isan'andro. Ny be antitra, ary koa ny vehivavy bevohoka na mampinono, dia tokony hikendry 800 IU (20 mcg) isan'andro (22).
Izany dia nilaza fa misy porofo manamarina fa ny zavatra takinao isan'andro dia lehibe lavitra noho ny RDA () ankehitriny.
Mampalahelo fa vitsy dia vitsy ny sakafo voajanahary misy vitamina D, ary ny sakafo ampitomboina vitamina D dia matetika no heverina ho tsy ampy hanomezana fahafaham-po ny zavatra takiana isan'andro.
Izany dia afaka manazava amin'ny ampahany ny tatitra manerantany momba ny tsy fahampian'ny vitamina D eo amin'ireo vegan sy omnivores (,).
Ankoatry ny vola kely azonao amin'ny sakafonao, vitamina D dia azo atao avy amin'ny fiposahan'ny masoandro. Ny ankamaroan'ny olona dia mety mahavita vitaminina D ampy amin'ny fandaniana 15 minitra amin'ny masoandro antoandro rehefa matanjaka ny masoandro - raha mbola tsy mampiasa sunscreen izy ireo ary mampiharihary ny ankamaroan'ny hodiny.
Na izany aza, ny zokiolona, ny olona manana hoditra mainty kokoa, ireo monina any amin'ny latitude avaratra na ny toetrandro mangatsiaka kokoa, ary ireo izay mandany fotoana kely any ivelany dia mety tsy afaka mamokatra ampy (,,).
Ankoatr'izay, noho ny vokatra ratsy fantatra amin'ny taratra UV be loatra, maro amin'ireo mpitsabo hoditra no mampitandrina ny amin'ny fampiasana ny masoandro hiparitaka mba hampitomboana ny haavon'ny vitamina D ().
Ny fomba tsara indrindra ahafahan'ny vegans miantoka ny fahazoana vitamina D ampy dia ny fizahana ny haavon'ny rany. Ireo izay tsy afaka mahazo ampy amin'ny sakafo mimanda sy masoandro dia tokony handinika ny fihinanana vitamina D2 isan'andro na fanampin-tsakafo vitaminina D3 isan'andro.
Na dia mety ho an'ny ankamaroan'ny olona aza ny vitamina D2 dia misy ny fanadihadiana sasany milaza fa ny vitamina D3 dia mahomby kokoa amin'ny fampiakarana ny haavon'ny ra vitaminina D (,).
FAMINTINANA Ny tsy fahampian'ny vitamina D dia olana eo amin'ireo vegans sy omnivores.Ny legioma tsy afaka mitazona ny tahan'ny rà ara-dalàna amin'ny alàlan'ny sakafo mimanda sy ny fiposahan'ny masoandro dia tokony handinika ny famenony.3. Omega-3 lava-lava
Ny asidra matavy Omega-3 dia azo zaraina ho sokajy roa:
- Asidra matavy omega-3 tena ilaina: Ny asidra alp-linolenic acid (ALA) no asidra matavy omega-3 tena ilaina, midika izany fa tsy mahazo mihinana azy io fotsiny amin'ny sakafonao.
- Asidra matavy omega-3 rojo lava: Ity sokajy ity dia misy asidra eicosapentaenoic (EPA) sy asidra docosahexaenoic (DHA). Tsy heverina ho ilaina izy ireo satria ny vatanao dia afaka manamboatra azy ireo amin'ny ALA.
Ny asidra matavy omega-3 lava-lava dia mitana andraikitra lehibe amin'ny atidoha sy ny masonao. Ny ambaratonga ara-tsakafo sahaza azy dia toa manan-danja ihany koa amin'ny fampandrosoana ny ati-doha ary mampihena ny risika amin'ny fivontosana, ny fahaketrahana, ny homamiadan'ny nono, ary ny aretin-tsaina (ADHD) (,,,,).
Ny zavamaniry misy atiny ALA avo dia misy voa flax, voa chia, kennel, voa hemp ary soja. Ny EPA sy DHA dia hita amin'ny vokatra biby toy ny trondro matavy sy menaka trondro.
Ny fahazoana ALA ampy dia tokony hitazomana teorika EPA sy DHA sahaza. Na izany aza, ny fanadihadiana dia manombana fa ny fiovan'ny ALA ho EPA dia mety ho ambany 5-10%, raha ny fiovana ho DHA dia mety ho 2-5% (,).
Ankoatr'izay, ny fikarohana dia mampiseho hatrany fa ny vegetarian sy ny vegan dia manana hatramin'ny 50% ambany ny ra sy ny vatan'ny EPA sy DHA noho ny omnivores ().
Ny ankamaroan'ny matihanina amin'ny fahasalamana dia manaiky fa 200-300 mg isan'andro dia tokony ho ampy ().
Ny zavamaniry dia afaka mahatratra an'io fihinana atolotra anao io amin'ny alàlan'ny famenoana menaka ahidrano.
Inona koa, ny fanamaivanana ny fihinanana asidra matavy omega-6 avy amin'ny menaka, ao anatin'izany ny katsaka, ny safflower, ny tanamasoandro ary ny menaka sesame, ary koa ny hahazoana antoka fa mihinana sakafo be dia be amin'ny ALA, dia mety hanampy bebe kokoa amin'ny fampitomboana ny haavon'ny EPA sy DHA ().
FAMINTINANA Ny legioma dia mazàna manana ra ambany sy tavy amin'ny asidra matavy omega-3 lava lava. Noho izany, izy ireo dia mety handray soa amin'ny famenoana ny EPA sy DHA.4. Iode
Ny fahazoana yode ampy dia zava-dehibe amin'ny fiasan'ny tiroida mahasalama, izay mifehy ny metabolisma.
Ny tsy fahampian'ny iode mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fahazazany dia mety hiteraka fahasembanana ara-tsaina tsy azo averina ().
Amin'ny olon-dehibe, ny fihinanana iodine tsy ampy dia mety hiteraka hypothyroidism.
Izany dia mety hiteraka soritr'aretina isan-karazany, toy ny haavon'ny angovo ambany, ny hoditra maina, ny fikitrana amin'ny tananao sy ny tongotrao, ny fanadinoana, ny fahaketrahana ary ny fiakarana lanja ().
Ny legioma dia heverina fa mety hitranga amin'ny tsy fahampian'ny iode, ary ny fanadihadiana dia mitatitra fa ny vegans dia manana hatramin'ny 50% ambany ny iode an-dra raha oharina amin'ireo vegetarian (,).
Ny RDA ho an'ny olon-dehibe dia iodine 150 mcg isan'andro. Ny vehivavy bevohoka dia tokony mikendry 220 mcg isan'andro, raha ireo izay mampinono kosa dia asaina mampiakatra bebe kokoa ny fihinanana isan'andro ho 290 mcg isan'andro (44).
Ny haavon'ny iodine amin'ny sakafon'ny zavamaniry dia miankina amin'ny atin'ny iode amin'ny tany naniry azy ireo. Ohatra, ny sakafo mitombo akaikin'ny ranomasina dia mazàna avo kokoa amin'ny iode.
Ny sakafo tokana noheverina fa manana ambaratonga iode avo dia tsy tapaka dia ny sira misy ioda, hazan-dranomasina, ahidrano, ary vokatra vita amin'ny ronono, izay maka iode avy amin'ireo vahaolana ampiasaina hanadiovana omby sy fitaovam-piompiana.
Ny antsasaky ny eran'ny sotrokely (2,5 ml) sira misy ioda dia ampy hamaly ny zavatra ilainao isan'andro.
Ireo legioma izay tsy te hihinana sira misy ioda na hihinana ahidrano imbetsaka isan-kerinandro dia tokony handinika ny fakana iodine supplement.
FAMINTINANA Iode dia mitana andraikitra lehibe amin'ny asan'ny tiroida sy ny metabolisma. Ny legioma tsy mahazo iode dia ampy avy amin'ny ahidrano na sira misy ioda dia tokony handinika ny fanampiany ioda.5. Vy
Ny vy dia otrikaina ampiasaina hanamboarana ADN vaovao sy sela mena ary koa mitondra oksizena ao anaty ra. Ilaina ihany koa amin'ny metabolisma angovo ().
Ny vy kely loatra dia mety hiteraka tsy fahampian-dra sy soritr'aretina toy ny havizanana ary mihena ny hery fiarovan'ny vatana.
Ny RDA dia 8 mg ho an'ny lehilahy lehibe sy ny vehivavy aorian'ny fanafoanana ny lahy. Mitombo hatramin'ny 18 mg isan'andro ho an'ny vehivavy lehibe, ary ny vehivavy bevohoka dia tokony hikendry 27 mg isan'andro (46).
Ny vy dia hita amin'ny endrika roa: heme sy non-heme. Ny vy Heme dia tsy misy raha tsy avy amin'ny vokatra biby, fa ny vy tsy heme kosa dia hita amin'ny zavamaniry ().
Satria ny heme vy dia mora raisina kokoa amin'ny sakafonao noho ny vy tsy heme, dia matetika no manolo-kevitra ny vegans hikendry 1.8 heny amin'ny RDA mahazatra. Izany dia nilaza fa ilaina ny fandalinana bebe kokoa hametrahana raha ilaina izany ().
Ny legioma miaraka amin'ny fihinanana vy ambany dia tokony hikendry ny hihinana sakafo be dia be amin'ny vy, toy ny legioma, tsaramaso, voanjo, voankazo maina, voanjo ary masomboly. Ny sakafo nohamafisin'ny vy, toy ny serealy, mofo manankarena ary ronono an-javamaniry sasany, dia afaka manampy bebe kokoa (,).
Ary koa, ny fampiasana vilany vy sy lapoaly handrahoana sakafo, hisorohana ny dite na kafe amin'ny sakafo, ary ny fampifangaroana ireo sakafo be vy miaraka amin'ny loharanon'ny vitamina C dia afaka manampy amin'ny fampitrohana ny fitrohana vy.
Ny fomba tsara indrindra hamantarana raha ilaina ny famenon-tsakafo dia ny fizahana ny haavon'ny hemôglôbininao sy ny ferritinin'ny mpitsabo anao.
Ny fihinanana suplementaires tsy ilaina toy ny vy dia mety hanimba bebe kokoa noho ny tsara amin'ny fanimbana sela na fanakanana ny fidiran'ny mineraly hafa ().
Ny haavon'ny ambaratonga avo indrindra aza dia mety hiteraka fikorontanan-tsaina, hiteraka tsy fahombiazan'ny taova na kôma, ary hahafaty amin'ny tranga sasany. Araka izany, tsara kokoa ny tsy manampy raha tsy tena ilaina ().
FAMINTINANA Ny legioma tsy ampy vy amin'ny sakafony dia tokony handinika ireo sakafo voaro mafy na famenony. Na izany aza, ny haavony avo lenta dia mety hanimba, ary ny fanampin-tsolika dia tsy atolotra ho an'ny rehetra.6. kalsioma
Ny kalsioma dia mineraly ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana sy ny nify tsara. Izy io koa dia mitana anjara toerana amin'ny asan'ny hozatra, ny famantarana ny hozatra ary ny fahasalaman'ny fo.
Ny RDA ho an'ny calcium dia apetraka amin'ny 1000 mg isan'andro ho an'ny ankamaroan'ny olon-dehibe ary mitombo hatramin'ny 1,200 mg isan'andro ho an'ny olon-dehibe mihoatra ny 50 (51) taona.
Ny loharanon'ny kalsioma dia misy ny bok choy, kale, anana mustard, greine turnip, watercress, broccoli, chickpeas, tofu-calcium, ary ronono na ranom-boankazo voaro mafy.
Na izany aza, ny fandinihana dia manaiky fa ny ankamaroan'ny vegan dia tsy ampy kalsioma (,).
Fanamarihana heno matetika eo amin'ny vondrom-piarahamonina vegan dia ny vegan dia manana filàna kalsioma ambany kokoa noho ny omnivores satria tsy mampiasa an'io mineraly io izy ireo hanamainana ny asidra vokarin'ny sakafo be hena.
Fikarohana bebe kokoa no ilaina mba hanombanana ny fiantraikan'ny sakafo tsy misy hena amin'ny fitakiana kalsioma isan'andro. Na izany aza, ny porofo dia manondro fa ny vegano mandany kalsioma 525 mg latsaka dia mety hampidi-doza ny taolana ().
Noho io antony io dia ampirisihina ny veganista rehetra hikendry ny RDA, hahazoana antoka fa mihinana kalsioma 525 mg farafahakeliny isan'andro. Tokony hampiasaina ny famenon-tsakafo raha tsy ho tratra amin'ny alàlan'ny sakafo na sakafo mimanda irery izany.
FAMINTINANA Ny legioma mihinana calcium kely loatra amin'ny sakafo dia tokony handinika ny famenon-tsakafo isan'andro. Zava-dehibe indrindra izany ho an'ireo izay mahazo latsaky ny 525 mg isan'andro.7. Zinc
Zinc dia mineraly iray manan-danja amin'ny metabolisma, ny hery fiarovan'ny vatana ary ny fanamboarana ny sela.
Ny fihinanana zinc tsy ampy dia mety hiteraka olana eo amin'ny fivelarana, fihenan'ny volo, fivalanana ary fanasitranana ny ratra.
Ny RDA ho an'ny zinc dia napetraka amin'ny 8-11 mg isan'andro ho an'ny olon-dehibe. Miakatra hatramin'ny 11-12 mg ho an'ny vehivavy bevohoka ary 12–13 mg ho an'ny vehivavy mampinono (54).
Vitsy ny sakafo zavamaniry misy zinc betsaka. Ankoatr'izay, ny fitrohana ny zinc avy amin'ny sakafon-javamaniry sasany dia voafetra noho ny atin'ny féttate. Noho izany, ny vegetarian dia ampirisihina hanatratra 1.5 heny amin'ny RDA (54).
Na dia tsy ny vegano rehetra aza dia ambany ny tahan'ny zinc, ny fanadihadihana natao farany momba ny fandinihana 26 dia naneho fa ny vegetarianans - ary indrindra ny vegans - dia manana tsimokaretina zinc ambany ary ambany ny tahan'ny zinc noho ny omnivores ().
Mba hampitomboana ny tsimokaretinao dia mihinana karazan-tsakafo be zinc isanandro. Anisan'izany ny voamadinika, ny mikraoba, ny tofu, ny mofo mitsimoka, ny legioma, ny voanjo ary ny voa.
Ny voanjo, voa, ary voanjo mandomina mandritra ny alina, mihinana proteinina ampy, ary mihinana sakafo masirasira, toy ny tempe sy ny miso, dia toa mampitombo ny fitrohana ().
Ireo legioma miahiahy momba ny fihinan'ny zinc na ireo izay misy soritr'aretin'ny tsy fahampian-tsakafo dia mety mieritreritra ny handray zinc gluconate isan'andro na fanampin-tsolika zinc izay manome 50-100% an'ny RDA.
FAMINTINANA Ny legioma tsy mahatratra ny zinc RDA dia tokony hifantoka amin'ny fampidirana sakafo be zinc amin'ny sakafon'izy ireo. Ireo izay manana tahan'ny zinc ambany amin'ny rà dia tokony handinika ny famenon-tsakafo isan'andro.Ny farany ambany
Ny sakafo vegan efa nomanina tsara dia afaka mamaly ny filanao ara-tsakafo.
Izany dia nilaza fa ny fepetra mahavelona sasany dia mety ho sarotra tanterahina amin'ny alàlan'ny sakafo sy sakafo matanjaka fotsiny.
Tena marina izany ho an'ny vitamina B12, vitamina D, ary omega-3 lava lava.
Ny vegans rehetra izay tsy afaka mahafeno ny tolo-keviny momba ny sakafo amin'ny alàlan'ny sakafo fotsiny dia tokony handinika ny fanampiany. Na izany aza, tsara kokoa ny miresaka amin'ny mpitsabo anao alohan'ny hanombohana fitondrana fanampiny fanampiny.
Tena
Handoa vola amin'ny fanaraha-maso ny tosidra any Medicare ve ianao?
