Fanatanjahan-tena 8 amin'ny ranomaso meniskus

Votoatiny

• Inona no atao hoe ranomaso meniskus?
• 8 fanazaran-tena hanandramana
• 1. Famaritana Quadriceps
• Ireo dingana:
• 2. Mini-squats
• Ireo dingana:
• 3. Fananganana tongotra mahitsy
• Ireo dingana:
• 4. Mihady ny voditongotra hamstring
• Ireo dingana:
• 5. Fanitarana tongotra
• Ireo dingana:
• 6. Miakatra ny ombelahin-tongony mijoro
• Ireo dingana:
• 7. Clams
• Ireo dingana:
• 8. Kofehy hamstring
• Fanatanjahan-tena hialana
• Karazan-dranomaso
• Tra-boina mahatsiravina
• Ranomaso mihena
• Fitsaboana tsy mitovy
• Taorian'ny ratra
• Rahoviana no hahita dokotera
• Ora fanarenana
• Ny farany ambany

Inona no atao hoe ranomaso meniskus?

Ny ranomaso meniskus dia ratra amin'ny lohalika mahazatra izay matetika misy fiatraikany amin'ny olona milalao fanatanjahan-tena. Izy io koa dia mety hateraky ny havizanana sy ny fanaovana hetsika andavanandro izay manery ny lohalika, toy ny fikorontanana haka zavatra na fidirana sy fivoahana amin'ny fiara.

Ity ratra ity dia mitranga rehefa mandriatra ny taolam-piarovana eo amin'ny lohalika ny olona.

Ny ranomaso meniskus dia tsy maharary foana, fa mety hiteraka fivontosana sy tsy fandriam-pahalemana eo amin'ny lohalika. Mety hihidy ny lohalika ary mety manana olana ianao amin'ny famindrana azy.

Ny toetoetran'ny ratra, sy ny soritr'aretin'ny olona iray, dia manampy ny dokotera hamantatra ny fitsaboana ny ranomaso meniskus. Ohatra, ny tanora kokoa sy ireo izay efa niaina ratra mafy dia mety hitaky fandidiana kokoa noho ny zokiolona izay maratra meniskus maharitra.

Matetika ny dokotera dia manoro hevitra ireo fanazaran-tena ara-batana ara-batana mba hampiorenana ny fiombonany.

8 fanazaran-tena hanandramana

Raha vantany vao ankatoavin'ny dokotera ianao mba hanombohana manao fanatanjahan-tena, andramo ny sasany amin'ireo fanazaran-tena ireo hanatsarana ny tanjakao sy ny fahamarinananao aorian'ny ranomaso meniskus.

1. Famaritana Quadriceps

Ny fametrahana Quadriceps dia fampiharana isometrika hanamafisana ny hozatry ny feny aloha.

Ireo dingana:

• Mipetraha amin'ny tany ary atsofohy eo alohanao ny tongotrao. Afaka mandainga ihany koa ianao, raha tianao.
• Mifantoha amin'ny fanamafisana na ny fifanarahana amin'ny quadriceps. Azonao atao izany amin'ny alàlan'ny alao sary an-tsaina fa manosika ny lamosinao hiankina amin'ny gorodona ianao.
• Tazomy ny fihenan'ny hozatra mandritra ny 10 ka hatramin'ny 20 segondra.
• Avereno in-10. Mialà sasatra mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra dia avereno indray ireo dingana.

2. Mini-squats

Mini-squats dia karazana fampiharana hafa izay afaka manamafy ny quadriceps.

Ireo dingana:

• Mijoroa amin'ny lamosinao amin'ny rindrina, amin'ny soroka ary ny lohanao manoloana ny rindrina. Ny tongotrao dia tokony hisaraka amin'ny soroka ary 1 metatra amin'ny rindrina.
• Aondriho kely ny lohalinao hitondranao ny vodinao mankany amin'ny tany.
• Mijanona eo amin'ny 15 degre eo ho eo, ary tsapanao fa miasa ny hozatra.
• Aza avela hidina lalina ny squat anao fa ny feny dia mifanitsy amin'ny gorodona. Mametraka be loatra amin'ny lohalinao izany.
• Tazomy mandritra ny 10 segondra io toerana io, ary averina moramora miverina amin'ny toeranao manomboka izao ny vatanao.
• Avereno in-8 ka hatramin'ny 10. Mialà sasatra mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra dia avereno indray ireo dingana.

Tsy mila manao an'ity fanazaran-tena ity foana amin'ny rindrina ianao, fa manampy fitoniana lehibe kokoa kosa. Azonao atao koa ny mihazona fanaka mafonja ho an'ny fandanjana.

3. Fananganana tongotra mahitsy

Ity fanazaran-tena ity dia sady manatanjaka ny quadriceps no manenjana ny vongan-trondro, na ireo hozatra mihazakazaka ao aorin'ireo fe.

Ireo dingana:

• Mandry amin'ny tany miaraka amin'ny tongotrao havia amin'ny gorodona ary manitatra ny tongotrao ankavanana. Ataovy ao anaty toerana tsy miandany ny lamosinao sy ny valahanao. Ny fonosana dia tokony apetaka kely mba hanohanana ny lamosinao.
• Ampifanaraho ny tongotrao havanana ary henoy ny hozatry ny feny. Atsaharo moramora, amin'ny lamaody voafehy, ny tongotrao havanana hiala amin'ny gorodona.
• Asandrato ny tongotra havanana ho 45 degre eo ho eo, na rehefa mitovy ny haavon'ny lohalika havia amin'ny lohalika havanao.
• Ampidino ny tongotra ankavanana. Avereno ny famerenana miisa 25. Avereno atao amin'ny tongotra havia ilay fanazaran-tena.

4. Mihady ny voditongotra hamstring

Ity fanatanjahan-tena ity dia miasa hanamafisana ny vongan-kazo sy fihantsiana ny hozatry ny kibo.

Ireo dingana:

• Mandry eo an-damosinao ary miondrika ny lohalinao ary mipetaka amin'ny tany ny tongotrao.
• Alefaso ny tongotrao fa ny ombelahin-tongonao ihany no mikasika ny tany.
• Atsofohy amin'ny tany ny voditongotrao ary apetaho moramora eo amin'ny 4 ka hatramin'ny 6 sentimetatra eo amin'ny vatanao izy ireo.
• Avereno mankany amin'ny vatanao ny voditongotrao, miverina amin'ny toeranao. Tokony ho tsapanao fa ny fampihetseham-batana dia miasa any an-damosin'ny feny.
• Avereno in-8 na in-10 ity fanazaran-tena ity, avy eo miala sasatra mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra. Manaova napetraka fanampiny.

5. Fanitarana tongotra

Ity fanazaran-tena ity dia azo tanterahina rehefa mipetraka, midika izany fa azonao atao izany saika na aiza na aiza. Miezaha manao seta roa ka hatramin'ny telo isan'andro.

Ireo dingana:

• Mipetraha amin'ny seza na dabilio matanjaka ary faladianao amin'ny tany ny tongotrao.
• Ampifanaraho amin'ny tongotrao ny tongotrao havanana ary atsangano hiala amin'ny tany ny tongotrao, manenjana ny tongotrao ankavanana. Tokony ho tsapanao fa miasa ny hozatra eo alohan'ny feny.
• Ampidino moramora ny tongotrao amin'ny toeranao.
• Avereno im-10 eo amin'ny ilany ankavanana, avy eo amin'ny tongotra havia. Azonao atao koa ny manandrana manao ilay fanatanjahan-tena amin'ny tongotra maranitra.

6. Miakatra ny ombelahin-tongony mijoro

Io fanatanjahan-tena io dia manamafy ny hozatry ny gastrocnemius sy ny tananao, izay miaraka mamorona hozatra zanak'omby.

Ireo dingana:

• Atsangano ny elanelan'ny halavan'ny tongotrao miaraka amin'ny tananao mipetrapetraka moramora eo amin'ny seza na eo amin'ny latabatra hahazoana fanohanana.
• Atsangano miadana hiala amin'ny tany ny voditongotrao ary miakara amin'ny baolina amin'ny tongotrao.
• Mijanona eo an-tampony, ary ampidinino miadana miverina amin'ny tany ianao avy eo.
• Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3, miaraka amina 8 ka hatramin'ny 10 reps isaky ny set.

Torohevitra: hamafiso ny hozatra gluteus (vodinao) raha mahay mandanjalanja. Tazomy amin'ny toerany tsy miandany ny kitrokao hisorohana azy ireo tsy hihodina mankany amin'ny sisin'ny tongotrao.

7. Clams

Ity fampihetseham-batana ity dia kendrenao ireo naka an-keriny ireo naka an-keriny ny valahanao. Manampy anao amin'ny fanamafisana ny hozatra gluteus medius sy gluteus minimus anao izany.

Ireo dingana:

• Mipetraha eo amin'ny ilanao tsy voa, miaraka amin'ny valahanao mifangaro eo amboniny ary miondrika eo amin'ny zoro 45 degre ny lohalinao. Ampidiro ny fotonao.
• Apetraho amin'ny sandrinao ambany ny lohanao, ary ampiasao ny sandrinao ambony hampiorina ny toeranao.
• Tazomy ny tongotrao eo ambonin'izy rehetra amin'ny fotoana rehetra, ary atsangano miadana araka izay azo atao ny lohalikao ambony raha tsy mihetsika ny lamosinao sy ny valahanao.
• Avereno moramora amin'ny toerany ny lohalikao ambony.
• Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3 miaraka amin'ny repetera 8 ka hatramin'ny 12 isaky ny set.

Soso-kevitra: ny valahanao ambony dia mety te-hihemotra mandritra ny fanazaran-tena. Miezaha hihazona ny valahanao hipetraka eo ambonin'izy ireo ary araka izay azo atao.

Mora loatra? Afatory manodidina ny feny ny fehikibo fanoherana alohan'ny hanombohana ny fanazaran-tena.

8. Kofehy hamstring

Io fanatanjahan-tena io dia manatanjaka ny hozatra ao an-damosin'ny feny.

Ireo dingana:

• Mandry eo amin'ny vavoninao amin'ny tongotrao mahitsy. Azonao apetraka amin'ny sandrinao ny handrinao.
• Aforeto moramora ny lohalikao hanandratana ny tongotry ny ilanao maratra mankamin'ny fitombenanao.
• Aondriho moramora miverina amin'ny tany ny tongotrao.
• Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3 miaraka amin'ny repetre 8 ka hatramin'ny 10 isaky ny set.

Soso-kevitra: Raha mahatsapa fanaintainana eo amin'ny lohalinao ianao dia aza miondrika be loatra. Atsaharo ny fanaovana fanazaran-tena raha mitohy ny fanaintainana.

Fanatanjahan-tena hialana

Matetika ny dokotera dia manoro hevitra ny amin'ny fanaovana fanazaran-tena sasany rehefa sendra ranomaso meniskus ianao. Ireo fanazaran-tena ireo dia mety mametraka tsindry be loatra amin'ny lohalika efa tsy milamina.

Aza atao fanazaran-tena izay tafiditra ao:

• pivoting
• mibontsina lalina
• Nandika vilana

Raha misy fanazaran-tena maharary anao na mahatonga ny lohalinao hahatsiaro ho tsy milamina, atsaharo avy hatrany ny fanaovana azy.

Karazan-dranomaso

Ao anaty lohalika dia misy cartilages miaro, ao anatin'izany ny cartilage articular sy meniscal, izay manentsina ny tonon-taolana ary manome fitoniana.

Ny taola-malemy articular dia manome ho an'ny fivezivezena mitambatra. Ny cartilage meniscal dia manatsara ny fahafaha-mitondra entana eo amin'ny lohalika.

Matetika ny dokotera dia mizara ny ranomaso meniscal ho sokajy roa: ny tomany mampivadi-po mafy sy ny tomany mihena.

Tra-boina mahatsiravina

Lozam-pifamoivoizana mahatsiravina matetika no mitranga amin'ny atleta tanora.

Mety handre feo mipoitra ianao rehefa mandratra ny lohalinao. Ny fambara hafa amin'ny ranomaso mahatsiravina dia misy:

• fisamborana na fanidiana ny mpiray
• fanaintainana miaraka
• mamontsina

Ranomaso mihena

Ny ranomaso mihena dia vokatry ny fihenjanana miverimberina izay mampalemy ny tazomoka. Ireo tomany ireo dia mitranga rehefa mandeha ny fotoana ary fahita indrindra amin'ny olona salantsalany.

Ny soritr'aretin'ny ranomaso malemy meniscal dia mitovy amin'ny ranomaso mahery.

Fitsaboana tsy mitovy

Zava-dehibe ny fahalalana ny fahasamihafana misy eo amin'ny ranomaso satria matetika ny ranomaso mampivadi-po be ihany no azo amboarina amin'ny fomba fandidiana.

Latsaky ny 10 isan-jaton'ny ranomaso mikiaka mitranga amin'ireo marary 40 taona no ho miakatra no azo amboarina. Matetika izy io dia misy fiantraikany amin'ny fikorianan'ny rà mankany amin'ny tazomoka ny fihenan'ny sela, mahatonga ny fanasitranana aorian'ny fandidiana.

Ny dokotera dia mety hanome soso-kevitra hanala ireo sela simba ary hanome sosokevitra fampihetseham-batana.

Ny fanazaran-tena fitsaboana ara-batana dia tsy voatery manasitrana ny meniskus, fa afaka misoroka ny hamafiny. Ireo fanazaran-tena ireo koa dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatra manodidina ny lohalika ary hampiorina ny lohalika.

Taorian'ny ratra

Matetika ny dokotera dia tsy manome soso-kevitra ny hanombohana fanazaran-tena ara-batana avy hatrany aorian'ny ranomaso mikiaka. Betsaka ny fivontosana sy ny fivontosana izay mila midina alohan'ny fahombiazan'ny fampihetseham-batana.

Matetika ny dokotera dia manoro hevitra ny hanaraka ny protokol RICE:

• R dia ho fitsaharana. Aza mampiasa be loatra ny lohalika mandritra ny andro maromaro aorian'ny ratra. Io dia mamela ny fotoana ho sitrana ho an'ny sela. Ny olona sasany dia mety manao fehikibo miaro amin'ny lohalika na mampiasa crutches hanesorana ny fanerena amin'ny lohalika.
• Ho an'ny ranomandry aho. Afaka manampy amin'ny fihenan'ny fivontosana ny ranomandry. Apetaho amin'ny lohalika mandritra ny 10 ka hatramin'ny 15 minitra ny fonosana gilasy rakotra lamba, avy eo esory ary andraso farafahakeliny 20 minitra alohan'ny hamerenany.
• C dia atao amin'ny famoretana. Ny famatrarana dia afaka mampihena ny fivontosana. Betsaka ny olona mampiasa bandy elastika hamonosana ny lohalika.
• E ho an'ny haavo. Ny fanandratana ny lohalika dia manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana amin'ny alàlan'ny fanerena ny tsiranoka sy ny rà miverina mankamin'ny fo.

Mety hamporisihin'ny dokotera anao koa ny fihinanana fanafody anti-inflammatoire nonsteroidal, ao anatin'izany ny ibuprofen na naproxen.

Tokony ho telo ka hatramin'ny fito andro aorian'ny ratra dia mety hamafana anao ny dokoteranao hanomboka hanao fanazaran-tena ara-batana.

Rahoviana no hahita dokotera

Mankanesa any amin'ny dokoteranao raha mahatsapa ny iray amin'ireto soritr'aretina manaraka ireto aorian'ny fahatapahana ny ranomaso meniscal:

• fanidiana ny tonon-taolana, izay afaka manondro ny ampahany amin'ny sela simba dia apetraka ao amin'ny vatan'ny lohalika
• fivontosana mihoa-pampana amin'ny lohalika izay mahatonga ny lohalika mafy hihetsika
• fanaintainana izaitsizy amin'ny fihodinanan'ny lohalika
• lohalika lohalika na fahasarotana mametraka lanja eo amin'ny lohalika

Tokony hahita ny dokoteranao koa ianao raha miharatsy ny soritr'aretinao rehefa mandeha ny fotoana.

Amin'ny tranga sasany, ny dokotera dia mety tsy ho afaka manamboatra meniskus. Raha tokony ho izany dia mety hanome soso-kevitra izy ireo ny hanesorana ireo faritra mihasimba. Izany dia afaka mampihena ny tsy fahazoana aina sy ny famerana hetsika.

Ora fanarenana

Ny fotoana fanarenana ny ranomaso meniskus dia mety miovaova arakaraka ny hamafin'ny sy ny toetran'ny ratra.

Ny soritr'aretin'ny meniskus dia afaka mihatsara ao anatin'ny efa-bolana na enina herinandro aorian'ny ratra. Raha ilaina ny fandidiana dia mety ho lava kokoa ny fizotrany.

Ny farany ambany

Ny ranomaso meniscal dia ratra amin'ny lohalika mahazatra izay tsy mitaky fandidiana hanasitranana matetika.

Ny fampihetseham-batana ara-batana, toy ireo izay mifantoka amin'ny quadriceps sy hamstrings, dia afaka mampihena ny hamafiny sy manatsara ny soritr'aretina. Raha tsy mandaitra ny fomba any an-trano hanamaivanana ny fanaintainana sy ny tsy fahazoana aina, dia miresaha amin'ny dokotera momba ny safidy mety ho fandidiana.