Sakafo ara-pahasalamana 8 izay manimba raha mihinana be loatra ianao

Votoatiny

• 1. Menaka Omega-3 sy trondro
• 2. Tuna (Sady vaovao no am-bifotsy)
• 3. Kanelina
• 4. Nutmeg
• 5. Kafe
• 6. Aty
• 7. legioma cruciferous
• 8. Voanjo Brezila
• Raiso ny hafatra an-trano

Betsaka ny sakafo mahasalama be any.

Na izany aza, ilaina ny mitadidy an'izany Bebe kokoa dia tsy foana tsara kokoa.

Ny sakafo sasany dia mety ho tsara ho anao amin'ny antonony, fa manimba be dia be amin'ny habetsaky ny be.

Ireto misy sakafo mahasalama 8 mampidi-doza izay mety hanimba anao raha mihinana be loatra amin'izy ireo ianao.

1. Menaka Omega-3 sy trondro

Ilaina amin'ny fahasalamantsika ny asidra matavy Omega-3.

Miady amin'ny fivontosana ao amin'ny vatana izy ireo, mitana andraikitra lehibe amin'ny fampiroboroboana ny ati-doha ary mampihena ny risika amin'ny aretim-po, raha tsy hilaza afa-tsy vitsivitsy (,,).

Satria ambany ny omega-3 ny ankamaroan'ny sakafo, dia nanjary nalaza ny fanampiana ().

Ny famenon-tsakafo mahazatra indrindra dia misy kapsôly omega-3 novokarina avy tamin'ny trondro, atin'ny trondro ary algoma.

Na izany aza, ny omega-3 be loatra dia mety hanimba. Ny fatra mahazatra dia manomboka amin'ny 1-6 grama isan'andro, fa ny fandraisana hatramin'ny 13-14 grama isan'andro dia mety hisy vokany manify amin'ny olona salama (,).

Mety hampidi-doza izany, indrindra ho an'ireo olona mora mandeha ra na mihinana fanafody manify ra ().

Ankoatr'izay, ny fihinanana menaka atin'ny trondro betsaka dia mety hiteraka fihinanana vitamina A be loatra, izay mety hiteraka fanapoizinana vitamina A. Ity dia ahiana manokana ho an'ny ankizy sy ny vehivavy bevohoka (,).

Fehiny:

Ny asidra matavy Omega-3 dia tena ilaina amin'ny fahasalamana. Na izany aza, ny omega-3 be loatra dia mety hisy vokany manify amin'ny rà. Ny menaka trondro koa dia be vitamina A, izay mety hampidi-doza amin'ny habetsaky ny be.

2. Tuna (Sady vaovao no am-bifotsy)

Tuna dia trondro matavy izay heverina ho mahasalama tokoa. Loharano asidra matavy omega-3 tsara izy io ary be proteinina be.

Saingy, ny tuna dia mety misy loto mandoto avo lenta antsoina hoe methylmercury () ihany koa.

Amin'ny ambaratonga avo kokoa, ny methylmercury dia poizina neurolojika izay mety hiteraka vokadratsin'ny fahasalamana maro. Anisan'izany ny fahatarana amin'ny fampandrosoana ny zaza, ny olana amin'ny fahitana, ny tsy fahampian'ny fandrindrana ary ny tsy fahaizana mandre sy miteny (,).

Ny trondro tuna vaventy dia misy ny rakotra indrindra, satria miangona ao anaty sela izy ireo rehefa mandeha ny fotoana. Ireto tanety lehibe ireto dia azo atolotra anao toy ny steak trondro premium na ampiasaina amin'ny sushi.

Ny tunas kely dia misy merkiora kely kokoa, ary azo inoana fa am-bifotsy ireo.

Misy karazan-tuna roa am-bifotsy roa, ary samy hafa ny atin'ny merkurizy (,):

• Tuna fotsy: Miloko marevaka ary mazàna dia avy amin'ny trondro albacore. Ny tuna fotsy dia misy in-4-5 ny habetsaky ny mercury hita amin'ny tononkiratra maivana.
• Tuna maivana: Ny tuna maivana dia tsy misy merkiora kely kokoa noho ny volomparasy fotsy. Mainty kokoa ny lokony ary mazàna dia tsy avy amin'ny trondro albacore.

Ny fetran'ny fiarovana methylmercury ambony ho an'ny olombelona dia 0,1 micrograms isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana.

Midika izany fa zaza 25 kilao (55 pon) dia tsy mahazo mihinana afa-tsy tuna fotsy am-bifotsy 75 g (2,6 oz) isaky ny 19 andro. Izay mihoatra an'io dia mihoatra ny fetra farany ambony ().

Ny vehivavy bevohoka sy ny zaza dia atoro hevitra mba hamerana ny fihinanana hazan-dranomasina misy merkiora tsy mihoatra ny in-droa isan-kerinandro ().

Misy karazan-trondro maro hafa izay manankarena asidra matavy omega-3 ihany koa, saingy tsy dia voaloton'ny mercury. Anisan'izany ny salmon, mackerel, sardine ary trout.

Fehiny:

Ny tuna dia misy otrikaina manan-danja maro. Na izany aza, mety ho voaloton'ny methylmercury koa izy io noho ny fandotoan'ny ranomasina.

3. Kanelina

Ny kanelina dia zava-manitra matsiro sy be mpampiasa izay mety manana fanafody sasany.

Be antioxidant izy io ary naseho fa miady amin'ny fivontosana sy mampihena ny haavon'ny siramamy ao anaty. Ny fihinana kanelina dia nampifandraisina ihany koa amin'ny fihenan'ny risika amin'ny aretim-po, diabeta, homamiadana ary aretina neurodegenerative (,,,).

Saingy, ny kanelina dia misy fitambarana betsaka antsoina hoe coumarin, izay mety manimba amin'ny fatra be.

Misy karazana kanelina roa lehibe, miaraka amin'ny coumarin (21,,,) isan-karazany:

• Cassia: Fantatra ihany koa amin'ny kanelina mahazatra, ny kanelina Cassia dia misy coumarin kely.
• Ceylon: Fantatra amin'ny tena kanelina, Ceylon no kely indrindra amin'izy roa. Izy io dia ambany kokoa amin'ny coumarin.

Ny fihinanana coumarin isan'andro azo leferina dia 0,1 mg isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana. Ny fanjifana betsaka mihoatra noho izany dia mety hiteraka poizina atin'ny aty sy homamiadana ().

Miorina amin'ny fihinanana isan'andro azo zakaina, tsy tokony hihoarana 0,5-2 grama ny kanelina Cassia isan'andro. Na izany aza, azonao atao ny mihinana kanelina Ceylon hatramin'ny 5 grama (eranà sotrokely) isan'andro.

Ny fihinanana mihoatra noho izay dia tsara indraindray, toy ny hoe misy fomba fahandro mila azy. Fa ny vola be tsy tokony hohanina matetika.

Fehiny:

Ny kanelina dia manan-karena anti -oksida ary mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro. Misy coumarin koa ao aminy, izay mety manimba amin'ny fatra lehibe. Amin'ireo karazana kanelina roa dia tsy misy coumarin kely kokoa ny kanelina Ceylon.

4. Nutmeg

Nutmeg dia zava-manitra manana tsiro tena miavaka. Matetika izy io dia ampiasaina amin'ny sakafo Krismasy toy ny eggnog, mofomamy ary ny puddings.

Ny nutmeg dia misy fitambarana antsoina hoe myristicin, izay singa psychoactive.

Amin'ny fatra ambany, ny nutmeg dia manome tsiro ny sakafo nefa tsy misy fiantraikany amin'ny fahasalamana. Saingy amin'ny doka lehibe, ny nutmeg dia mety miteraka fanapoizinana myristicin.

Ny vokatry ny fanapoizinana myristicin dia misy ny fanintona, aretim-po, fisaleboleboana, fanina ary fanaintainana (,).

Ny fihinanana nutmeg mihoatra ny 10 grama mandritra ny fotoana iray dia tsy tokony hatao. Ny fatra avo kokoa noho izay dia naseho fa miteraka soritr'aretin'ny poizina ().

Fehiny:

Nutmeg dia ampiasaina hanandrana sakafo maro. Amin'ny doka ambany dia tsy misy fiantraikany amin'ny fahasalamana izany. Na izany aza, ny nutmeg dia misy myristicin, izay mety hiteraka fanapoizinana amin'ny fatra be.

5. Kafe

Ny kafe dia zava-pisotro mahafinaritra izay feno antioxidants sy zavatra hafa miasa.

Izy io dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana marobe, ao anatin'izany ny fihenan'ny aretina atin'ny aty, ny diabeta karazana 2 ary ny aretina neurodegenerative (,,).

Ny akora mavitrika amin'ny kafe mahazatra dia kafeinina, miaraka amin'ny kaopy tsirairay misy 80-120 mg eo ho eo. Ny fihinanana 400 mg isan'andro dia heverina ho azo antoka.

Na izany aza, ny fandaniana mihoatra ny 500-600 mg isan'andro dia mety be loatra. Mety hanenika ny rafi-pitabatabana izany, ka miteraka tsy fahitan-tory, fitaintainana, fahasosorana, fikorontanan'ny vavony, fikorontanan'ny fona ary hozongozongozona hozatra ().

Ny habetsahan'ny kafeina ilaina hiaina ireo voka-dratsy ireo dia samy hafa be amin'ny olona tsirairay.

Ny sasany afaka misotro kafe betsaka araka izay itiavany azy, fa ny hafa kosa misedra soritr'aretina misy kafeinina kely.

Fehiny:

Ny kafe dia nifandray tamin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro. Na izany aza, ny kafeinina be loatra dia mety hiteraka voka-dratsy amin'ny olona sasany.

6. Aty

Ny voankazo no faritra mahavelona indrindra an'ny biby, ary ny atiny no taova mahavelona indrindra amin'ny rehetra.

Tena manan-karena amin'ny otrikaina tena ilaina maro izy, toy ny vy, B12, vitamina A ary varahina.

Na izany aza, ny ampahany 100 gram an'ny atin'ny hen'omby dia misy in-enina heny ny fihinanana sakafo tokony hohanina (RDI) vitamina A, ary in-7 ny RDI varahina ().

Vitaminina A dia vitamina mety levona, midika izany fa voatahiry ao amin'ny vatantsika izany. Noho izany, ny fihoaram-pefy dia mety miteraka soritr'aretin'ny poizina vitamina A.

Ireo soritr'aretina ireo dia mety misy olana amin'ny fahitana, fanaintainan'ny taolana ary fitomboan'ny mety ho fahatapahan'ny fivontosana, maloiloy ary mandoa ().

Ny fihinanana varahina be loatra dia mety hiteraka fanapoizinana varahina. Izy io dia mety hiteraka fihenjanana amin'ny oxidative sy ny fiovan'ny neurodegenerative, ary mety hampitombo ny mety hisian'ny aretin'i Alzheimer (,,).

Na dia mahasalama sy mahavelona aza ny aty dia tokony tsy lany isan'andro. Ny fihinanana azy indray mandeha isan-kerinandro dia ampy.

Fehiny:

Ny aty dia misy otrikaina tena ilaina. Saingy, manankarena indrindra amin'ny vitamina A sy varahina, izay mety hiteraka olana amin'ny habetsahan'ny be loatra.

7. legioma cruciferous

Ny legioma cruciferous dia fianankaviana maitso izay misy broccoli, tsimoka any Bruxelles, kale, laisoa ary grefy collard.

Ireo legioma ireo dia nampifandraisina tamina tombontsoa ara-pahasalamana maro, toy ny fihenan'ny homamiadana sy aretim-po (,,).

Ny legioma cruciferous dia mamorona ampahany betsaka amin'ny fihinanana legioma isan'andro an'ny olona. Nanjary nalaza be koa izy ireo noho ny akora misy voasarimakirana maintso sy ranom-boankazo vaovao.

Na izany aza, ny fitambarana ao amin'ireo legioma antsoina hoe thiocyanates ireo dia mety hanelingelina ny fahafahan'ny vatana mandray iode. Izany dia mety hanampy amin'ny toe-javatra antsoina hoe hypothyroidism (,).

Ny hypothyroidism dia miavaka amin'ny fihary tiroida tsy miasa. Ny soritr'aretina dia misy ny fihenan'ny tiroidan'ny tiroida, ny fahazoana mavesatra, ny fitohanana, ny hoditra maina ary ny haavon'ny angovo mihena (,).

Na dia mahasalama tokoa aza ny legioma manitra toy ny broccoli, ny manampy betsaka amin'ny savony na ranom-boankazo dia afaka mandray anjara betsaka amin'ireo fangaro ireo.

Ny olona mahatsapa olana tiroida dia tokony hisoroka ny fihinanana ireo legioma ireo amin'ny vola be.

Fehiny:

Ny legioma cruciferous dia salama sy mahavelona. Na izany aza, misy thiocyanates izy ireo, izay afaka manakana ny fifohana iode. Ny olona manana olana tiroida dia tsy tokony hihinana be loatra amin'ireo legioma ireo.

8. Voanjo Brezila

Ny voanjo Brezila dia anisan'ny loharanon'ny sakafo selenioma tsara indrindra.

Selenium dia singa manandanja tena ilaina, saingy mety misy poizina amin'ny habetsany (,).

Ny fihinanana selenium isan'andro dia 50-70 micrograms / andro ho an'ny olon-dehibe. Ankoatr'izay, ny haavon'ny fandeferana ambony amin'ny fidirana azo antoka dia manodidina ny 300 micrograms / andro ho an'ny olon-dehibe (47,).

Ny voanjo Breziliana lehibe iray dia mety ahitana selenium hatramin'ny 95 micrograms. Io dia mihoatra ny vola natokana ho an'ny olon-dehibe atolotra isan'andro ary mihoatra ny intelo ny vola takin'ny ankizy.

Ny fihinana voanjo 4-5 any Brezila fotsiny dia mety hamela olon-dehibe any amin'ny fetra farany ambony amin'ny fisotroana selenium azo antoka, noho izany dia tsy asaina mihinana mihoatra izany ianao.

Ny soritr'aretin'ny poizina selenium dia misy ny fahaverezan'ny volo sy ny hoho, ny olana amin'ny fandevonan-kanina ary ny fahasarotana amin'ny fitadidiana ().

Fehiny:

Ny voanjo Brezila dia misy selenium, izay singa manandanja tena ilaina. Na izany aza, misy poizina ny seleniuma amin'ny habetsany. Noho izany, voanjo Breziliana vitsivitsy ihany no tokony hohanina isan'andro.

Raiso ny hafatra an-trano

Ny sakafo ato amin'ity lisitra ity dia salama tsara avokoa.

Na izany aza, fotsiny satria misy zavatra salama amin'ny vola kely dia tsy midika akory izany fa ny habetsahana betsaka aza dia salama kokoa.

Raha resaka sakafo no resahina dia betsaka ny tsy tsara kokoa hatrany.