9 Ab Fanatanjahan-tena ho an'ny kibo fisaka

Votoatiny

• Mihetsiketsika ny kibo
• Pilates
• Fametrahana plank
• Midira amin'ny peratra
• Papan-kazo sy baolina azo antoka
• Mandrosoa
• Crunches bisikileta
• Seza kapiteny
• Fanodikodinam-batana
• Lunges
• Fahasalamana amin'ny vatana manontolo

Mihetsiketsika ny kibo

Miaina amin'ny vanim-potoana izay misy hozatra kibo mafy sy enina fonosana ho tanjon'ny mpankafy fanazaran-tena maro isika. Isika rehetra dia mila mijery io takelaka fanasana io, fa ny fanazaran-tena iza no tena mandeha? Misy karazana hozatra roa kendrena: ny hozatry ny rectus abdominis (ireo izay ataonao mandritra ny fitetezam-paritra mahazatra, izay mihazakazaka avy eo amin'ny sternum mankany amin'ny valahanao) ary ireo kardinaly miampita (ny hozatra lalina indrindra izay mihodidina ny hazondamosina ary manampy amin'ny fitombenana ny fotonao. ).

Zava-dehibe ny mahatadidy fa tsy afaka mahita-mampihena ny kibonao ianao. Tokony ho very ny soson'ny tavy ambonin'ny abs mba hisehoan'ny abs anao. Ny fampihetseham-batana sy ny sakafo fihinanan-tsakafo dia fanalahidin'ny fahombiazana.

Andramo ireto fanazaran-tena sivy ireto ho ampahany amin'ny regimenanao amin'ny ankapobeny.

Pilates

Pilates dia mikendry ny hozatrao fototra, miasa ny kibonao amin'ny fanazaran-tena miverimberina. Ohatra, ny "100" dia crunch novaina izay tazominao mandritra ny isa 100. Misy ihany koa ny masinina, toy ny fanavaozana, izay manatanjaka sy manenjana ny hozatry ny vavoninao lalina.

Angamba mampatahotra anao ny fitaovana mijery funky rehetra. Soa ihany fa gym maro izao no manolotra kilasy matratr'i Pilates. Pilates dia misy fiantraikany ambany, noho izany safidy tsara izany raha toa ianao ka mitady fampihetseham-batana iraisana malemy izay famonoana mpamono olona.

Fametrahana plank

Ny plank pose dia tena mandaitra amin'ny fanamafisana ny vavoninao, na manao ireo karazana fanazaran-tena ireo ianao amin'ny kilasy yoga na tafiditra ao anatin'ny fampihetseham-batanao. Ny paozy mahazatra dia misy ny fandriana amin'ny vavoninao, avy eo mampiakatra ny lanjan'ny vatanao rehetra amin'ny rantsan-tànanao sy ny tananao na ny tananao amin'ny toerana "plank". Tazoninao araka izay tratranao ny paozy araka izay azonao atao. Azonao atao ny manova azy amin'ny alàlan'ny zana-kazo amin'ny lafiny iray (apetraho amin'ny tanan-tànana na amin'ny tanana sy amin'ny sisin'ny tongotrao ny lanjanao rehetra), na amin'ny alàlan'ny fananganana tongotra any aoriana ao amin'ny paosin'ny hazo mahazatra.

Midira amin'ny peratra

Ny sparring sy jabbing ataonao mandritra ny ady totohondry dia mampiditra hozatra roa hozatra. Safidy mafy orina ho an'ny fahasalamana ankapobeny ny ady totohondry. Hiova ny afovoanao rehefa mifantoka amin'ny fanitsiana ny endrikao ianao. Gym maro no manolotra kilasy fanaovana ady totohondry, ary ny peratra ady totohondry eo an-toerana dia mety manana mpanazatra manokana hampiofanana tsirairay.

Papan-kazo sy baolina azo antoka

Ny baolina sy ny zana-kazo roa dia manolotra fomba iray hanamafisana ny hozatra ab hozatra roa, raha manao fanazaran-tena tsotra toy ny pushups sy squats. Ny endrika sahaza no laharam-pahamehana indrindra amin'ny fampiasana ireo baolina fampihetseham-batana sy tabilao fandanjana ireo. Ny ankamaroan'ny gym dia manolotra kilasy, koa araraoty ny fampianarana arak'asa raha azonao atao.

Mandrosoa

Mila mampiditra kardio mandoro tavy amin'ny fanao mahazatra ianao mba hampisehoana ny abs-nao. Misafidiana hetsika mahaliana sy manentana anao, toy ny mihazakazaka, mandeha, milomano na mihodina. Tanjona mandritra ny 150 minitra isan-kerinandro ny fanatanjahan-tena antonika aerobika na fanatanjahan-tena aerobika mahery 75 minitra, isaky ny.

Crunches bisikileta

Ny hetsiky ny bisikileta dia miasa amin'ny hozatra ab. Ity fanatanjahan-tena ity dia afaka manampy amin'ny famolavolana medsection toned rehefa vita amin'ny endrika mety. Tandremo sao tery ny tendanao rehefa manao azy.

Mipetraha eo amin'ny tsihy ary apetraho ao ambadiky ny lohanao ny tananao, tohano moramora amin'ny lohanao ny lohanao nefa tsy misintona. Ento miakatra eo amin'ny tratranao ny lohalikao, rehefa mihodina ny vatanao ambony mba hihaona amin'ny lohalikao amin'ny kiho amin'ny sandry mifanohitra aminao (jereo ny sary). Ny tongotra mifanohitra amin'izany dia hivoaka mahitsy. Mifamadika amin'ny lafiny mifanohitra, "bisikileta" ny tongotra. Manaova andiany iray na telo isaky ny famerimberenana 12 ka hatramin'ny 16 tsirairay.

Seza kapiteny

Ny crunch nentim-paharazana ankehitriny dia heverina ho fanatanjahan-tena tsy mahomby ary mety hiteraka fanaintainana miverina. Na izany aza, ny fihetsehana misintona vita amin'ny "seza kapiteny" (seza fiakarana avo) dia mbola heverina ho fomba iray mahomby tokoa hanamafisana ny afovoanao.

Ity fanatanjahan-tena voazaha toetra sy marina ity dia midika hoe mihantona amin'ny seza misintona ary mampiakatra ny tongotrao eo alohanao, miondrika eo amin'ny valahanao. Aza hadino ny mampiasa endrika mety. Ampidino ny sorokao ary alavao ny tendanao ho toerana manomboka.

Fanodikodinam-batana

Ity fanazaran-tena ity dia vita amin'ny fitsanganana. Mijoroa amin'ny elanelan'ny tongotrao sy ny tananao eo amin'ny valahanao. Avereno amin'ny sisiny ankavanana ny vatanao ambony, ary miverena afovoany. Avereno amin'ny ilany havia, avy eo miverina afovoany. Miasa hatramin'ny andiany telo an'ny repoblika 15.

Fomba iray hanampiana bebe kokoa an'ity fanazaran-tena ity ny fakana lanja kely amin'ny tanana ary apetaho amin'ny sisiny ny sandrinao rehefa manao ireo miolakolaka.

Lunges

Mety tsy mieritreritra ny lunges ianao ho kendrenao ny vavoninao, fa ireo fampihetseham-batana ireo dia tena mandaitra be amin'ny tanjaka amin'ny vatana manontolo, indrindra ho an'ny hozatra "fotony". Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao halavany, ary mandrosoa eo amin'ny toerany. Ataovy izay hihazonana ny lohalika aorenanao tokony ho 3 santimetatra miala amin'ny tany. Azonao atao ny manampy dumbbells kely ho an'ny hery kely kokoa.

Fahasalamana amin'ny vatana manontolo

Aza adino fa tsy ny fampiofanana momba ny toerana fotsiny no resahina raha ny momba ny abs-nao. Tehirizo tsara ny kaloria anao ary manaova fanazaran-tena amin'ny kardio matetika amin'ny fahazarana. Ataovy ao an-tsaina ny vatanao iray manontolo rehefa miasa mankany amin'ny faritra afovoany mahafinaritra ianao.