Ny fiasan'ny abs sy ny tongony natao ho an'ny fikororohana ny lohan-javaboary sy ny doka Daisy

Votoatiny

• Weighted Plank
• Weighted Hollow Hold
• Tetezana hivoaka
• Deadlift amin'ny tongotra tokana mankany amin'ny lava-bato
• Squat miaraka amin'ny Side Lunge
• Plank sisiny miaraka amin'ny fihodinan'ny lohalika ambany
• feso
• Fandrosoana Dolphin
• Squat Jump mankany Lunge Jump
• Famerenana ho an'ny

Tonga eto amintsika ny vanim-potoanan'ny fetibe. Ny dikan'izany: Na dia tsy mandeha any amin'ny hetsika malaza toa an'i Coachella aza ianao, dia mety mbola mihozongozona ny lamaody amin'ny fetibe amin'ny fampisehoana, ny valan-javaboary, na ny shindig hafa any ivelany. (Indrindra fa ity lamaody fetibe ity izay mitambatra ho fitafy ara-batana.) Tapaho ny akanjonao ambony sy ny short fohy, satria izao no fotoana hanaovana akanjo.

Ataovy izay hahatsapanao ho matevina, tery ary vonona ny vatanao hihozongozona ny helo ao anatin'io sundress, romper, na leotard misy sary nohetezana io. Ity fampihetseham-batana sy tongotra ity avy amin'ny mpanazatra an'i Barry's Bootcamp Rebecca Kennedy dia fipoahana vatana manontolo tonga lafatra izay manamboatra ny atiny sy manapoka ny tongotrao ary mamporisika ny fandoroana kaloria lehibe-mba hahafahanao mahatsapa ~ mahatalanjona ~ tahaka ireo Instagram izay horaisinao .

Weighted Plank

A. Atombohy amin'ny toerana ambany plank miaraka amin'ny lohalika mipetraka amin'ny tany ary dumbbell eo anelanelan'ny fe eo ambonin'ny lohalika.

B. Afangaro ny tongotra mba hifehezana ny dumbbell ary atsangano ny lohalika hiala amin'ny tany mba ho feno plank ambany. Ataovy izay hifandraisana hatrany ary aza avela hilona ny valahany.

Tazony mandritra ny 45 segondra.

Weighted Hollow Hold

A. Mitsangàna amin'ny tany, mipetraha ny tongotra, mitazona dumbbell mitsivalana eo amin'ny tratra.

B. Ahinjiro ny sandry mba hampiakatra ny dumbbell mivantana eo ambonin'ny tratra ary atsangano ny tongotra mahitsy amin'ny zoro 45 degre.

Tazony mandritra ny 45 segondra.

Tetezana hivoaka

A. Mitsangàna amin'ny tongotra amin'ny tany ary ny lohalika manondro ambony. Tsindrio ny valahana ho tonga tetezana, ampifandanjana ny voditongotra.

B. Manosika ny tongotra havanana santimetatra vitsivitsy miala amin'ny vatana, avy eo manitsaha ny tongotra havia santimetatra vitsivitsy amin'ny vatana.

C. Makà dingana iray hafa amin'ny tongotra tsirairay, ka ny tongotra dia saika mivelatra tanteraka, fa miverina, vody ary tongotra kosa mijanona eo amin'ny tany. Tazony mafy ny fotony ary atsangano ny andilany.

D. Avereno ny dia, manao dingana efatra mba handehanana tongotra mankany amin'ny vatana ary hiverina amin'ny toerana voalohany.

Avereno mandritra ny 45 segondra.

Deadlift amin'ny tongotra tokana mankany amin'ny lava-bato

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra. Alefaso amin'ny tongotra havia ny lanja ary ampifanarahina amin'ny valahana, ampidino ny torso mandra-pahatongan'ny fampitoviana amin'ny gorodona ary daka tsara mankany aoriana ny tongotra havanana. Ataovy mahitsy ny valahana ary ahinjiro ny rantsan-tànana ankavanana mankany amin'ny gorodona.

B. Miverena tsikelikely amin'ny fijoroana amin'ny tongotra havia, ampiakaro ny tongotra havanana amin'ny lohalika avo, ary ampio ny sandry havia handroso.

C. Mandrosoa avy hatrany amin'ny lunge amin'ny tongotra havanana, ny lohalika roa dia mamorona zoro 90 degre, nefa tsy mikasika ny lohalika miverina amin'ny tany.

D. Atsangano ny tongotra havanana hiverina amin'ny toerana voalohany.

Avereno mandritra ny 45 segondra. Ataovy eo amin'ny lafiny mifanohitra ny andiana hafa rehetra.

Squat miaraka amin'ny Side Lunge

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana. Ampifanorohana ny valahana ary aondriho ny lohalika hidina ao anaty squat.

B. Mitsangàna, avy eo dia manaova dingana lehibe miankavanana miaraka amin'ny tongotra havanana, midina mankany amin'ny lunge lateral.

C. Atsangano ny tongotra havanana mba hiverenana amin'ny toerana voalohany.

Avereno mandritra ny 45 segondra. Ataovy eo amin'ny lafiny mifanohitra ny andiana hafa rehetra.

Plank sisiny miaraka amin'ny fihodinan'ny lohalika ambany

A. Atombohy amin'ny plana amin'ny sisiny amin'ny kiho ankavia miaraka amin'ny tongotra mitongilana vitsivitsy, ny tongotra havanana eo anoloana. Ny tanana havanana dia ao ambadiky ny loha miaraka amin'ny kiho manondro ambony.

B. Asio lohalika havia mankamin'ny tratra mandritra ny diany manandrana, manandrana mikasika ny kiho ankavanana mankany amin'ny lohalika havia.

C. Atsangano tsikelikely ny kiho sy ny tongotra havia ambany mba hiverenana amin'ny toerana voalohany.

Avereno mandritra ny 45 segondra. Ataovy eo amin'ny lafiny mifanohitra ny andiana hafa rehetra.

feso

A. Atombohy amin'ny toerana ambany fisaka miaraka amin'ny rofia mipetaka eo amin'ny tany, ny rantsantanana manondro mandroso.

B. Mandehana miadana manakatra tanana ny tongotra, manao dingana kely telo na efatra isaky ny tongotra mandra-pahatongan'ny andilany ho ambony.

C. Mandehana mihemotra miadana miverina miverina amin'ny toerany manomboka ny tongotra.

Avereno mandritra ny 45 segondra.

Fandrosoana Dolphin

A. Manomboha amin'ny toerana fisorohana avo miaraka amin'ny tongotra amin'ny dingana avo na dabilio ambany na boaty ambany.

B. Mandehana miadana manakatra tanana ny tongotra, manao dingana kely telo na efatra isaky ny tongotra mandra-pahatongan'ny andilany ho ambony.

C. Mandehana miadana tsimoramora mankany amin'ny plank ambany. (Sarotra loatra? Manao Dolphin mahazatra iray hafa ve.)

Avereno mandritra ny 45 segondra.

Squat Jump mankany Lunge Jump

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra. Mitsambikina somary midadasika kokoa noho ny sakany hip-sakany ny tongotra, aidina ambany. Miara-mitsambikina miaraka amin'izay avy eo.

B. Mitsambikina amin'ny tongotra havanana, ny lohalika roa amin'ny zoro 90 degre nefa tsy mikasika ny lohalika miverina amin'ny tany. Mitsambikina avy hatrany miaraka.

C. Avereno ny mitsambikina, avy eo avereno ilay mitsambikina amin'ny lafiny mifanohitra.

Avereno mandritra ny 45 segondra.

Famerenana ho an'ny