Agility Cone Drills izay hampiakatra ny hafainganam-pandehanao (sy ny fandoroana kaloria)

Votoatiny

• Hetsika famanam-batana
• Fitrandrahana anatiny sy ivelany
• Cross-Cone Hop
• fetra
• Mandrosoa sy miverina shuffle
• Famerenana ho an'ny

Ny fahazaranao HIIT dia mety manao adidy avo roa heny mba hampisondrotra ny fahasalamanao, ary bozaka, fasika, na pavement ihany no ilainao hanatsarana ireo spintervals ireo, hoy ny mpampiofana Jacqueline Kasen avy ao amin'ny Anatomy ao amin'ny klioba fanatanjahantena 1220 any Miami Beach. (Ao anatin'ny toe-po amin'ny sprint? Andramo ity fampihetseham-pandehanana mandoro tavy ity.)

"Amin'ny alàlan'ny fampiasana kônà amin'ny fampihetseham-batana HIIT dia mifantoka amin'ny fahaverezan'ny tavy ianao ary koa ny fiofanana hakingana sy ny fahaizan'ny moto," hoy i Kasen. Ireo fanazaran-tena ireo dia mitaky anao hivezivezy amin'ny fiaramanidina telo rehetra amin'ny fihetsehana mandroso / mihemotra, amin'ny sisiny, ary amin'ny fihodinana-mihodinkodina hozatra maro, mametaka ny fitepon'ny fonao, ary mampiditra ny atidohanao. Tsy vitan'ny fandoroana kaloria avo lenta fotsiny io, fa hanatsara tsara ny mekanika sy ny fifehezana ny vatanao koa mba handehananao haingana amin'ny tanjaka sy ny fahamendrehana. (Andramo koa ity Tabata 4 minitra ity mba hampitomboana ny hakinganao sy ny herinao.)

Ny fomba fanao manokana an'i Kasen eto dia ahitana ireo tombontsoa rehetra ireo eo anelanelan'ny kônina plastika dimy. Na dia mitaky tongotra an-tongotra mahafinaritra aza izany, ny lakileny dia ny tsy mahazo fofonaina amin'ny faran'ny fandavahana tsirairay. Fitsipika tsara momba ny ankihibe: Raha tsy mila ny iray minitra eo anelanelan'ny fihodinana ianao mba hahasitrana azy dia tsy manery mafy ianao. Ataovy indray mandeha na indroa isan-kerinandro ireto fandavahana ireto, ary ho tsapanao avy hatrany fa nanatsara ny lalaoo tamin'ny fampihetseham-ponao hafa koa ianao.

Mila: Fameram-potoana, velarana misokatra eo amin'ny 25 ka hatramin'ny 30 metatra ny halavany, ary cones dimy. (Tsy misy kon? Ampifamadiho amin'ny entana isan'andro toy ny kiraro kiraro.)

Fomba fiasany: Ataovy ny dynamic warm-up. (Tokony haharitra 10 minitra eo ho eo izany.) Avy eo dia ataovy ny fanazaran-tena tsirairay avy, mifandimby miasa 30 segondra ary miala sasatra 1 minitra ho an'ny isan'ireo andiany voalaza.

Fotoana manontolo: 30 minitra

Hetsika famanam-batana

• kankana dimy mandeha amin'ny tongotra (Mihantona eo amin'ny valahana mba hametrahana ny palmie eo amin'ny tany; mandehana mankany amin'ny hazo fisaka. Amin'ny tongotra mahitsy, mandehana amin'ny tanana ny tongotra ary mitsangana.)
• 10 rantsan-tongony mikasika ny lafiny tsirairay
• Daka 20, mifandimby
• Tapa-kitroka 10 isaky ny lafiny (Avy mitsangana, manitatra ny tongotra havia mandroso miaraka amin'ny voditongotra amin'ny tany; aforeto mandroso hahatratra ny tanana ankavanana hisintona moramora ny rantsan-tongotra ankavia. Atsimbadika ny sisiny; avereno.)
• Fihetsiketsehana tongotra 10 amin'ny lafiny tsirairay

Fitrandrahana anatiny sy ivelany

Apetraho eo amin'ny tany eo amin'ny 1 metatra eo ho eo ny kibay roa ary mijoro eo anelanelan'izy ireo. Manitsaka haingana ny tongotra ankavanana miolaka sy ivelan'ny cone havanana, avy eo ny tongotra ankavia miverimberina sy ivelan'ny kodiarana havia. Avereno avy hatrany ny tongotra havanana mba hanombohana, arahin'ny tongotra havia. Tohizo mandritra ny 30 segondra. Mandria 1 minitra. Fihodinana 1 izany. Manaova fihodinana 4, mifandimby ny tongotra mitarika isaky ny fihodinana.

Ampidinina: Aza mitsambikina eo ambonin'ny kônina, fa ampiasao ho mpitari-dalana hidina sy hivoaka ny tongotra.

Cross-Cone Hop

Apetraho eo amin'ny tany amin'ny toeran'ny X eo amin'ny 1 1/2 metatra eo ho eo ny elanelany. Ny wedge tsirairay amin'ny X dia boaty iray. Mitsangàna amin'ny tongotra havanana amin'ny boaty eo an-tampon'ny X. Mitsambikina miankavanana miankavanana, mankany amin'ny boaty manaraka. Manaraka, atsofohy mankany ambany ny boaty, avy eo boaty ankavia, avy eo miverina amin'ny boaty ambony. Tohizo ny fihodin'ny famantaranandro mandritra ny 15 segondra, avy eo avereno ary mandehana mifanohitra amin'ny famantaranandro mandritra ny 15 segondra. Mandria 1 minitra. Avereno amin'ny tongotra havia. Fihodinana 1 izany. Manaova fihodinana 3.

Mitsangàna: Mitsambikina amin'ny tongotra roa.

fetra

Mametraha kônà dimy amin'ny tany amin'ny tsipika zig- zag sahabo ho 3 metatra miala ny iray hafa. Mitsangàna ao ambadiky ny kônina voalohany, miankavia miankavia, miaraka amin'ny tsipika zigzag misy kônina mivelatra eo anoloanao. Atsipazo ny tongotra havia (mampihetsiketsika ny sandry ao aorianao) ary mifatotra mandroso sy miankavanana. Tany amin'ny tongotra ankavanana eo akaikin'ny cone voalohany. Atsofohy ny tongotra havanana mba hamehezana mandroso sy miankavia, miankavanana amin'ny tongotra havia eo akaikin'ny cone faharoa. Tohizo ity lamina ity. Amin'ny farany, mihodina ary avereno amin'ny lalana mifanohitra. Tohizo mandritra ny 30 segondra. Mandria 1 minitra. Fihodinana 1 izany. Manao fihodinana 2.

Ampitomboy: Rehefa avy nipetraka tamin'ny tongotra iray ianao, dia aza mikasika ny tongotra hafa amin'ny tany alohan'ny hametrahana azy amin'ny lalana mifanohitra.

Mandrosoa sy miverina shuffle

Avelao ny coneite amin'ny toerana mitovy amin'ny fanazaran-tena teo aloha. Mifanandrify amin'ny cones ny tarehy, mijoro eo ankavia amin'ny cone ankavia indrindra. Alefaso mandroso sy manodidina ny ankavanan'ny boribory voalohany, avy eo aoriana ary manodidina ny boribory faharoa, avy eo mandroso ary manodidina ny boribory fahatelo. Tohizo ity fomba fanenona ity. Any amin'ny faran'ny cones, avereno shuffle hiverina hanomboka. Avereno mandritra ny 30 segondra.Mandria 1 minitra. Fihodinana 1 izany. Manaova 4 fihodinana.

Scale Up: Manaova burpee rehefa tonga any amin'ny faran'ny tsipika ianao.

Famerenana ho an'ny