Ny fampihetseham-batana ataon'i Alexia Clark dia hanampy anao hanamboatra Burpee tsara kokoa

Votoatiny

• Mpiandry tendrombohitra
• manosika-up
• Squat Thrust
• Bodyweight Squat
• Push-Up Burpee
• Famerenana ho an'ny

Ny burpees no fanazaran-tena faran'izay mampitony indrindra. Ny ankamaroan'ny olona dia tia azy ireo na mankahala azy ireo amin'ny filan'ny nofo (hozatra). Ary rehefa nisy vehivavy iray namaky firaketana an'izao tontolo izao burpee tamin'ity taona ity, dia nazava fa na ny famaritana ny hoe "burpee" aza dia mety hampiady hevitra. Na aiza na aiza toerana misy anao, dia mendrika ny hanaovana azy ireo. Tsy vitan'ny hoe manome sary sokitra amin'ny vatana fotsiny izy ireo, fa iray amin'ireo fampihetseham-batana mahomby indrindra amin'ny fandoroana kaloria koa.

Na mitsentsitra burpees ianao na te handamina tsara ny teknikao dia andramo ity fizaran-tany avy amin'i Alexia Clark, mpanazatra sy mpamorona ny programa Fit for a Reason ity. (Ianao koa dia te hanao ny Workout Dumbbell Creative Total-Body.)

Ny fihetsika tsirairay dia fiovan'ny singa fototra amin'ny burpee: squats, boards, and push-ups. Ny tanjona? Hanangana burpees fanentanana hatramin'ny 30 segondra. Na ny tanjonao dia ny manandrana ny fiovaovan'ny burpee sarotra indrindra azo eritreretina na ny hamakivaky ny kilasy iray fotsiny nefa tsy manadihady ny mpampianatra anao, izany dia hahatonga anao hanakaiky kokoa (dingana iray? Burpee?).

Mpiandry tendrombohitra

A. Manomboka amin'ny toerana ambony plank. Ataovy mankamin'ny tratra ny lohalika havanana.

B. Avereno haingana amin'ny plank ny tongotra havanana ary atodiho amin'ny tratra ny lohalika havia.

C. Avereno ny hetsika, mifamadika haingana ny tongotra.

Mifandimby mandritra ny 30 segondra.

manosika-up

A. Manomboka amin'ny toerana ambony plank. Atsofohy amin'ny zoro 45 degre ny kiho mba hampidina ny vatana manontolo mankany amin'ny tany, miato rehefa eo ambanin'ny haavon'ny kiho ny tratra.

B. Atsofohy ao anaty palma hanenjana ny sandry ary hiverina amin'ny toerana manomboka.

Tohizo mandritra ny 30 segondra.

Mivoatra: Ataovy eo amin'ny lohalinao ny fanosehana.

Squat Thrust

A. Mijoroa amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakany hip-sakany. Atsofohy amin'ny squat ny fe, mifanandrify amin'ny tany ary mifamihina eo anoloan'ny tratra ny tanana mba hanombohana.

B. Asio rofia eo amin'ny tany eo anelanelan'ny tongotra, eo amin'ny sakan'ny soroka.

C. Hitsambikina miverina amin'ny toerana avo fisaka ianao.

D. Mitsambikina avy hatrany ny tongotra ivelan'ny tanana ary atsangano ny tratra amin'ny toeran'ny squat mba hiverina amin'ny toerana voalohany.

Tohizo mandritra ny 30 segondra.

Bodyweight Squat

A. Mijoroa amin'ny tongotra somary midadasika kokoa noho ny sakany hip-sakany, ny rantsan-tongony nivadika somary nivoaka.

B. Mipetraha, mandohalika ny lohalika mandra-pahatongan'ny feny mifanandrify na saika mifanandrify amin'ny tany.

C. Atsofohy ny lohalika ary ampio ny andilany mba hiverina amin'ny toerana voalohany.

Tohizo mandritra ny 30 segondra.

Push-Up Burpee

A. Raha mijoro dia alatsaho amin'ny tany ny tananao roa ary atsipazo miverina miaraka ireo tongotra roa.

B. Miondrika miverina amin'ny zoro 45 degre ny zorony mba hampidina ny vatana manontolo mankany amin'ny gorodona, miato rehefa eo ambanin'ny haavon'ny kiho ny tratra.

C. Ahitsio ny kiho ary mitsambikina amin'ny tanana.

D. Mitsangàna avy hatrany ary mitsambikina, maninjitra ny valindrihana ny tanana.

Tohizo mandritra ny 30 segondra.

Mivoatra: Ataovy amin'ny lohalika ny tosika.

Famerenana ho an'ny