Lahatsary Fanatanjahantena Dumbbell Fanatanjahan-tena tanteraka an'i Alexia Clark

Votoatiny

• Manodidina ny World Lunge
• Dumbbell Row miaraka amina fisintahana avo tongotra tokana
• Fiaingana eo anoloana miaraka amin'ny Sumo Squat
• Lunge miaraka amin'ny Pec Fly
• Tetezana glute miaraka amina presse vita amin'ny tratra tokana
• Famerenana ho an'ny

Raha lany hevitra ianao ao amin'ny gym, Alexia Clark no nanarona anao. Ilay fitfluencer sy mpampiofana dia namoaka hevitra an-jatony (mety an'arivony?) momba ny fanazaran-tena ao amin'ny Instagram-ny. Na te hanana fahaiza-mamorona amin'ny TRX, baolina fanafody, takelaka lanja ianao, na fitaovana fanaovana fanatanjahan-tena hafa matetika andalovanao dia manana horonantsary izy amin'izany. Raha fanazaran-tena amin'ny dumbbell ianao dia andramo ity fanazaran-tena feno vatana noforonin'i Clark manokana ity. endrika. (Na makà lanja tokana ary andramo ny fanazaran-tena mafy indrindra azonao atao amin'ny dumbbell iray monja.)

Rehefa te-hampiasa ny fotoananao amin'ny gym ianao dia fomba mahomby tokony halehanao. Amin'ny lafiny iray, azonao atao ny mametraka ny tenanao eo anoloan'ny fitoeran'ny dumbbell fa tsy mandehandeha eny amin'ny gym ary miandry fitaovana malaza hafa hanafaka. Fanampin'izay, ny fihetsehana dia fomba mahomby hampiofanana satria manangona hozatra maro samihafa izy ireo ary mampiasa fiaramanidina samihafa. Ny tsirairay amin'ireo fanazaran-tena ireo dia samy miasa amin'ny ambony sy amin'ny vatana ambany. Fihetseham-po dimy fotsiny sy amboara iray (misafidiana lanja antonony amin'ity indray mitoraka ity), dia handeha ianao miaraka amin'ny fanazaran-tena tanteraka azonao atao na aiza na aiza. (Related: Ny fanazaran-tena amin'ny Circuit Tabata Total-Body mba handefasana ny vatanao amin'ny overdrive)

Fomba fiasany: Ataovy ny fanazaran-tena tsirairay ho an'ny isan'ireo solo-tondro voalaza.

Inona no ilainao: Andiana dumbbells

Manodidina ny World Lunge

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra. Atsofohy amin'ny tratra ny dumbbells.

B. Mivoaha miankavia ary aondraho ny lohalika ankavia tonga ao anaty lavaka. Atsofohy amin'ny tany ny dumbbells, ary atsipazo amin'ny tratra. Mijoroa amin'ny alàlan'ny fanitsahana ny tongotra havia hiverina hitsena havanana.

C. Miverina miverina amin'ny tongotra havia, miondrika any anaty lavaka mivadika ary manindry ny valindrihana mankamin'ny valindrihana sy manolana hatreo am-pelatanana mba hiatrika mandroso.

D. Mijoroa amin'ny alàlan'ny fanitsahana ny tongotra havia mba hitsena ny havanana, ampidinina amin'ny tratra ny dumbbells ary mihodina ny hato-tanana mba hitodika amin'ny tratra ny felatanana mba hiverina amin'ny toerana voalohany. Avereno ny fomba fihetsehana ho an'ny reps rehetra alohan'ny hifindrany.

Manao 8 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Dumbbell Row miaraka amina fisintahana avo tongotra tokana

A. Atombohy amin'ny tongotra havia mandroso, tongotra havanana miverina, mihantona eo amin'ny andilany amin'ny yoga lunge. Mitazona dumbbell amin'ny lafiny roa amin'ny tongotra havia.

B. Atsangano eo akaikin'ny taolan-tehezana ny dumbbells, ataovy mahitsy miverina mihodina indray ny kiho, avy eo ampidino ny dumbbells.

C. Atsofohy amin'ny tongotra havia ny lanja ary atodiho ny lohalika havanana mankany amin'ny tratra, ary atsangano ny dumbbells ho eo amin'ny tratra, ny kiho mivelatra mba hisintonana avo.

D. Mialà amin'ny tongotra havanana mankany amin'ny lunge havia ary ampidinina ny dumbbells hiverina amin'ny toerana voalohany. Avereno ny lamina mihetsika ho an'ny reps rehetra alohan'ny hiovan'ny lafiny.

Ataovy 10 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Fiaingana eo anoloana miaraka amin'ny Sumo Squat

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra malalaka kokoa noho ny sakan'ny andilany, ny rantsan-tongotra dia mihodina kely, mitazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay.

B. Atsangano ny dumbbells mandra-pahatongan'ny sandry amin'ny tany, ny palma dia mifanatrika amin'ny gorodona.

C. Avereno mihemotra ny andilany ary aforeto ny lohalika amin'ny squat rehefa ampidinina ny sandry.

D. Atsangano ny dumbbells mandra-pahatongan'ny sandry mifanandrify amin'ny tany. Ahitsy ny lohalika raha ampidinina ny sandry hiverenana amin'ny toerana manomboka.

Manao 8 reps.

Lunge miaraka amin'ny Pec Fly

A. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra havia mandroso sy tongotra havanana, mitazona dumbbells eo anilan'ny lohany, miforitra amin'ny zoro 90 degre ny kiho.

B. Aforeto ao anaty lavaka havia ny lohalika roa rehefa mitondra dumbbells mifanatrika eo anoloana.

C. Ahitsio ny lohalika roa ary ento eo anilan'ny loha ny dumbbells mba hiverina amin'ny toerana voalohany. Avereno ny fomba fihetsehana ho an'ny reps rehetra alohan'ny hifindrany.

Ataovy 12 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Tetezana glute miaraka amina presse vita amin'ny tratra tokana

A. Mitsangàna amin'ny tany, miforitra ny tongotra, misaraka amin'ny tany ny tongotra. Atsofohy amin'ny tany amin'ny tetezana glute ny dumbbells, atsangana mankany amin'ny valindrihana mivantana eo ambonin'ny tratra.

B. Ampidinina amin'ny tany ny valahana raha ampidinina amin'ny tany ny kiho havia.

C. Tsindrio ny andilana sy ny dumbbell havia mankany amin'ny valindrihana miaraka. Avereno ny fomba fihetsehana ho an'ny reps rehetra alohan'ny hifindrany.

Ataovy 12 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Famerenana ho an'ny