Sakafo manankarena fibre ary tombontsoa lehibe 6 ho an'ny fahasalamana

Votoatiny

• Tombontsoa azo avy amin'ny fibre
• Lisitry ny sakafo be fibre
• Karazana fibre amin'ny sakafo
• Taratasy azo soloina
• Kofehy tsy voavaha
• Habetsahan'ny fibre isan'andro

Ny fibre dia fitambaran'ny fiavian'ny zavamaniry izay tsy levon'ny vatana ary hita amin'ny sakafo sasany toy ny voankazo, legioma, voamaina ary serealy, ohatra. Ny fanjifana fibre amin'ny sakafo dia ilaina mba hitazomana ny fahasalaman'ny tsinay, hiadiana ary hisorohana ny aretina toy ny fitohanana, ny hatavezina ary ny diabeta.

Misy karazany roa ny fibre, ny soluble ary ny unsububle, ary ny ankamaroan'ny sakafo dia misy karazana fibre roa, nefa samy manana ny tombony azo avy amin'ny vatana ny tsirairay. Ny tolo-kevitry ny fibre isan'andro ho an'ny olon-dehibe dia eo anelanelan'ny 25 sy 38 grama.

Tombontsoa azo avy amin'ny fibre

Amin'ny ankapobeny, ny tombony azo avy amin'ny fahasalamana dia ny:

1. Miady amin'ny fitohanana, satria manafaingana ny fivezivezena tsinay izy ireo ary mampitombo ny habetsaky ny diky ary manamora ny famongorana azy, indrindra rehefa mihinana miaraka amina rano ampy.
2. Ampitomboy ny fahatsapana fahafaham-po, satria tsy levona izy ireo dia mamorona karazana gel ao an-kibo, manampy amin'ny fampihenana ny kaloria entina ary mankasitraka ny fihenan'ny lanja;
3. Manampy amin'ny fandrindrana ny haavon'ny siramamy ao anaty, satria miadana kokoa ny fifohana ny gliosida ao amin'ny tsinay, ka mitombo tsikelikely ny glucose sy ny insuline mifehy ny haavony ao anaty ra;
4. Mampihena ny haavon'ny kôlesterôla sy triglyceridesatria ny fibre dia afaka mampihena ny fitrohana ny tavy sy ny kolesterola eo amin'ny tsinay, mahatonga azy ireo hampihena ny fifantohany amin'ny vatana amin'ny fotoana maharitra;
5. Esory ireo poizina hita ao amin'ny tsinay, amin'ny alàlan'ny diky, ary koa amin'ny fifehezana sy fanaraha-maso ny pH ao amin'ny tsinay;
6. Tazomy ny fahasalaman'ny flora amin'ny tsinay sy ny gastrointestinal system, satria izy ireo dia sakafo ho an'ireo bakteria mahasoa izay misy voa ao amin'ny tsinay. Ankoatry ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny tsinay microbiota, ny fibra dia mampihena ny fivontosana, mampitombo ny fiarovan'ny vatana ary misoroka ny fiforonan'ny aretina ao amin'ny tsinay.

Mba hahazoana ny tombo-tsoa rehetra amin'ny fibre dia ilaina ny mihinana sakafo be fibre isan'andro miaraka amin'ny sakafo sy tsakitsaky rehetra. Zava-dehibe ihany koa ny milaza fa rehefa mihinana sakafo manankarena amin'ny fibre dia ilaina ny mampitombo ny fisotroana rano, satria manondraka ny fibre ny rano ary manosotra ny tsinay, manamora ny fanafoanana ny diky ary manatsara ny fitohanana.

Lisitry ny sakafo be fibre

Ity tabilao manaraka ity dia mampiseho ireo sakafo manankarena indrindra amin'ny fibre ary amin'ny habetsaky ny anana ananany:

Karazana fibre amin'ny sakafo

Ny kofehin-tsakafo dia azo sokajiana ho tsy mety simba na tsy mety simba, ny tena maha samy hafa azy dia ny fibra mety levona ao anaty rano, fa ny fibra tsy mety levona kosa tsy. Ny tsirairay amin'izy ireo dia manana ny tombony lehibe.

Taratasy azo soloina

Ny kofehy mety levona dia levona ao anaty rano mamorona gel, ary noho izany dia mijanona ela kokoa ao amin'ny vavony sy ny tsinay kely izy ireo, amin'izay manome fahatsapana fahafaham-po bebe kokoa, mifehy ny siramamy ao anaty ary mampihena ny kolesterola.

Ho fanampin'izany, ny kofehy mety levona dia voahodinkodina sy masirasiran'ny bakteria tsara misy ao amin'ny tsinay, izay manampy amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny tsinay sy hampihena ny fivontosana, hisorohana ny fisehoan'ny aretin'ny gastrointestinal, toy ny aretin'i Crohn, ny colitis ulcerative ary ny tsinay mahasosotra, ary azon'izy ireo koa atao sorohana ny homamiadan'ny lokony, ary azo raisina ho toy ny prebiotic.

Ny kofehin-tsolika sasany dia pectin sy inulin, ohatra, izay hita amin'ny sakafo toy ny voankazo, legioma, voamaina ary sakafo misy oats, mikraoba, barley ary rai. Hijery misimisy kokoa momba ny sakafo manankarena amin'ny fibre soluble.

Kofehy tsy voavaha

Ny kofehy tsy mety ritra dia tsy mihalefaka ao anaty rano ary voafetra ny fanamasinana azy ao amin'ny microbiota amin'ny tsinay, ka rehefa tonga any amin'ny tsinay lehibe izy ireo dia manafaingana ny fivezivezena tsinay satria mampitombo ny habetsahan'ny diky ary mihetsika toy ny laxative voajanahary, misoroka ny fisian'ny olana toy ny fitohanana, hemôrôida ary fivontosana eo amin'ny tsinay. Tian'izy ireo koa ny fanafoanana ireo vokatra misy poizina vokarina eo amin'ny tsinay.

Ny kofehy tsy mety ritra dia cellulose sy lignin, ohatra, izay hita amin'ny ankamaroan'ny voam-bary, indrindra ny amandy ao anaty akorany, chia sy voa voafafa, voanjo, voaloboka maina ary ao anaty akoran'ny voankazo sy legioma. Zahao ireo sakafo hafa izay ahitanao kofehy tsy mety ritra.

Habetsahan'ny fibre isan'andro

Soso-kevitra iray hampitomboana ny fanjifana fibra amin'ny sakafo dia ny fampidirana sakafo manta sy voaroy, indrindra ny voankazo sy legioma, ary koa voa, masomboly ary voamaina manontolo, hisorohana ireo sakafo voadio toy ny lafarinina katsaka, lafarinin'ny varimbazaha ary vary fotsy.

Araka ny voalazan'ny Academy of Nutrition and Dietetics, ny tolo-kevitry ny fibre isan'andro dia miovaova arakaraka ny taona sy ny lahy ary ny vavy, arak'ity tabilao manaraka ity:

Rehefa tsy azo atao ny mihinana ny habetsaky ny fibres isan andro amin'ny alàlan'ny sakafo dia misy ny famenon-tsakafo azo vidiana amin'ny fivarotam-panafody, fivarotana sakafo ara-pahasalamana na fivarotana an-tserasera amin'ny kapsily na endrika vovoka izay manana tombony mitovy amin'ny fibres misy ankehitriny. amin'ny sakafo.