11 alimentos saludables ricos en hierro

Votoatiny

• 1. Mariscos
• 2. Espinacas
• 3. Carne de hígado y otros órganos
• 4. Legumbres
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Pavo
• 9. Brócoli
• 10. Tofu
• 11. Negro sôkôla
• Famaranana

El hierro es un mineral que cumple funciones importantes a nivel corporal. Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y Producer glóbulos rojos.

Es un nutriente esencial, lo que significancea que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) dia 18 mg.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

Tsy misy olona afaka miambina azy ireo amin'ny alàlan'ny vy any an-tany hafa, mba hanambadiana azy ireo.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.

Por suerte, be dia be dia be ny alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras nekesidades diarias de hierro.

A Continuación, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.

1. Mariscos

Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.

Raha fantatrao, 3,5 tapitrisa zara raha 100 grama ho an'ny mpividy isan-kerinandro 28 mg ny hierro, dia misy 155% ny IDR.

Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Una ración de almejas también proporcionan 26 grama de proteínas, un 37% de IDR en vitamina C y un 1.648% de IDR en vitamina B12.

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.

RESUMEN: 3,5 isan-jato amin'ny 100 grama amin'ny alàlan'ny proporcionan un 155% de IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otros nutrientes y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.

2. Espinacas

Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 kilao na 100 grama avy amin'ny tsiranoka cocidas contienen 3,6 mg de hierro na 20% de IDR.

Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.

Ny zava-dehibe indrindra dia ny fampihetseham-po, ny fiakaran'ny vidim-panavotana.

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.

El effo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

RESUMEN: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitamina y minerales. También contienen importantes antioxidantes.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.

Raha jerena, 3,5 isan-jato amin'ny 100 grama mba hividianana 6,5 ​​mg isaky ny 36% an'ny IDR.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un proteíble 634% de IDR por cada ración.

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente penting para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suf Suéres.

RESUMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.

4. Legumbres

Las legumbres están repletas de nutrientes.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Representant una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Raha tsy izany dia 198 grama ny lozisialy 6,6 mg, fa tsy tokony ho 37% ny IDR.

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas with diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.

De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra soluble, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Para maximizar la absorción de hierro, consum legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.

RESUMEN: Una taza con 198 grama de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 ons o 100 grama a carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo supone un 15% de IDR.

La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y muchas vitamina B.

Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.

De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy important que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.

RESUMEN: Raha tsy misy izany dia tsy misy 15% ny IDR raha hiaraka amin'ny mpividy accesibles de hierro hemo. También es rica en vitamina B, zinc, selenio y proteínas.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.

1 onja o 28 grama en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y depresión.

RESUMEN: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos nutrientes, sobre todo de magnesio.

7. Quinua

La quinua es un grano muy malaza conocido como el falso cereal. Una taza con 185 grama de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.

También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.

Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.

RESUMEN: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración. Tsy misy gluten contiene y es rica en proteínas, folato, minerales y antioxidantes.

8. Pavo

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 ons o 100 grama de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo ny supone un 13% de IDR.

En comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.

El pavo también proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y muchas vitamina B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58% en selenio.

El effo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

RESUMEN: El pavo proporciona un 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitamina y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.

9. Brócoli

El brócoli es obtíblemente nutritivo. Tsy misy afa-tsy 156 grama amin'ny brôcoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo ny supra un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.

Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Verd cruc

RESUMEN: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.

10. Tofu

El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calculio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.

El tofu también contiene komponenes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a insulina, the disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.

RESUMEN: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Negro sôkôla

El sôkôla negro es ascíblemente delicioso y nutritivo.

1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo ny aport un 19% de IDR.

Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% sy 16% de IDR en cobre y magnesio, respivamente.

Además, contiene fibra prebiótica, no responsable de alimentar a las bakterias buenas del ususino.

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Los estudios también han demostrado ho an'ny sôkôla dia mandray soa ho an'ny kolesterola sy ny podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

Sin embargo, no todos los chocolates se hacen igual. Se cree que los sangkapes llamados flavonoides son los responsables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto que en el chocolate con leche.

Raha tanto, es mejor dia manamboatra sôkôla amin'ny un mínimo del 70% de cacao para obtener los mejores beneficios.

RESUMEN: Una pequeña cantidad de chocolat negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del ususino.

Famaranana

El hierro es un mineral important que debe consumirse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo Prod por solo solo.

Cabe señalar que algunas personas nekesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Sin embargo, la mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.

Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.

Traducido por Carmen María González Morales

Revisado por Brenda Carreras

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