Andramo ny fanazaran-tena mahery vaika nataon'i Anna Victoria

Votoatiny

• Boriboritany 1: Vatana ambany
• Fizarana 2: Vatana ambony
• Boriboritany 3: Vatana tanteraka
• Famerenana ho an'ny

Ny fahatsapana ara-pahasalamana sy mpanazatra manana fanamarinana Anna Victoria dia mpino amin'ny lanjany lehibe (jereo fotsiny izay lazainy momba ny fampiakarana ny lanjany sy ny maha-vehivavy azy) -tsy midika anefa izany fa tsy mikorontana amin'ny fampihetseham-batana. Ao amin'ny kinova farany an'ny fampiharana fampiharana, Fit Body miaraka amin'i Anna Victoria, manolotra karazana programa fampiofanana telo izy: hanamarinana (fampihetseham-batana mavesatra be), fihetseham-po (fanazaran-tena dumbbell), ary Sculpt (fampihetseham-batana mavesatra)

Eto izy dia mizara fampihetseham-batana momba ny vatana avy amin'ny programa Shred izay hanilika ny zavatra rehetra noeritreretinao momba ny fampihetseham-batana. Izy io dia mampifangaro ny fampihetseham-batana amin'ny hetsika kardio, mizara telo boribory mahery (vatana ambany, vatana ambony iray ary boriboritany iray manontolo). (P.S. Inty ny maha samy hafa ny fiofanana amin’ny fizaran-tany sy ny fiofanana amin’ny elanelam-potoana.) Tsy hijanona hirehitra ny hozatrao ary tsy hilamina ny fitepon’ny fonao raha tsy efa vitanao io zavatra io. (Raha tena mahatsapa ny lanja ianao androany, andramo ny fanazaran-tena fandoroana matavy.)

Fomba fiasany: Ataovy ny hetsika tsirairay etsy ambany ho an'ny isa voatondro, avereno in-telo ny faritra tsirairay alohan'ny hirosoana amin'ny manaraka. Mialà sasatra araka izay ilaina eo anelanelan'ny fizaran-tany.

Mila: Tsy misy afa-tsy ny vatanao sy ny habaka misy anao

Boriboritany 1: Vatana ambany

Backunge Lunge + Curtsy Lunge

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra ary mifamihina eo anoloan'ny tratra ny tanana.

B. Manaova dingana lehibe mihemotra amin'ny tongotra havanana, midina ao anaty lavaka mihodina mandra-piondrika eo amin'ny 90 degre ny lohalika roa.

C. Tsindrio eo amin'ny tongotra havia mba hitsangana, manitsaka ny tongotra havanana eo akaikin'ny ankavia.

D. Atsofohy mihemotra ny tongotra havanana ary miankavia ianao hiampitana ny tongotra havanana aorian'ilay havia, aondriho ny lohalika roa hidina ao anaty lavaka curtsy.

E. Tsindrio ny tongotra havia hijoro ary miverina amin'ny toerana manomboka. 1 rep izany.

Manao 8 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Mitsambikina Sumo Squat

A. Mijoroa amin'ny tongotra malalaka kokoa, ny rantsan-tongotra dia manondro kely amin'ny zoro 45 degre.

B. Midina ao anaty squat lalina, mandra-pahatongan'ny feny miaraka amin'ny tany.

C. Mijoroa mipoaka ary mitsambikina avy amin'ny tany, manosika mankany aloha.

D. Midina moramora ary midina avy hatrany ao anaty squat sumo hanombohana ny rep manaraka.

Ataovy 12 reps.

Tetezana glute tokana

A. Mandry tava amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra fisaka ary lohalika manondro ny valindrihana. Tsindrio ny tongotra roa mba hampiakatra ny valahana hiala amin'ny gorodona, ary manitatra ny tongotra havia mba hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny soroka mankany amin'ny voditongotra havia hanombohana.

B. Mitazona ny votoatin'ny fotony, valahana ambany hanapihana ny gorodona.

C. Tsindrio ny tongotra havanana mba hampiakarana ny valahany ary hiverina amin'ny toerany manomboka.

Manao 8 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Jumping Lunge + Squat Jump

A. Atombohy amin'ny toerana lunge ka mandroso ny tongotra havanana. Midina ao anaty lavaka mandra-piondriky ny lohalika roa amin'ny 90 degre.

B. Mitsambikina ary mifamadika tongotra, midina mankany amin'ny lunge ankavia.

C. Mitsambikina ary mifamadika tongotra, midina mankany amin'ny lunge-tongotra havanana.

D. Mitsambikina ary mipetraha miaraka amin'ny tongotra mivelatra kely noho ny sakan'ny soroka, midina ho squat. Mitsangàna mipoaka ary mitsambikina amin'ny tany.

E. Mandehana moramora, ary atombohy amin'ny tongotra mifanohitra amin'izany ny famerenana manaraka.

Manao 8 reps.

Fizarana 2: Vatana ambony

Commando + Push-Up

A. Atombohy amin'ny hazo fisaka avo.

B. Ampidino eo amin'ny kiho havanana, avy eo amin'ny kiho havia, mba hifindra amin'ny plank ambany.

C. Tsindrio ny felatanana ankavanana, avy eo ny palma ankavia hananganana hatramin'ny zana-kazo avo.

D. Manaova tosika. Avereno, atombohy amin'ny sandriny hafa ny rep manaraka.

Manao repoblika 4.

Mitsambikina sahona + miverina miverina

A. Mijoroa amin'ny tongotra malalaka kokoa noho ny sakany hip-sakany.

B. Atsofohy miverina ny sandry, midina ho squat ampahany. Atsofohy ny sandry hitsambikinana, hipetraka moramora ao anaty squat.

C. Alefaso mihemotra hiverina amin'ny toerana manomboka.

Manao repoblika 4.

Push-Up tanana misavoana

A. Manomboha amin'ny toerana avo fisaka.

B. Mandehana miankavanana ny tanana havia, ka eo ambanin'ny afovoan-tratra, dia mandehana miankavanana ny tanana havanana, manondro ny sisiny ny rantsantanana.

C. Manaova tosika.

D. Mandehana miankavia ny tanana mba hamerina amin'ny ilany.

Ataovy in-4 isaky ny andaniny.

Hitsambikina mifanenjika amin'ny sisiny + Manosika

A. Mijoroa amin'ny tongotra malalaka kokoa noho ny sakany soroka. Midina ao anaty squat misy tanana mifatotra eo alohan'ny tratra.

B. Mitsambikina miankavanana, miantsena moramora amin'ny squat.

C. Apetraho eo amin'ny tany ny tanana ary mitsambikina miverina amin'ny hazo fisaka avo. Manaova tosika.

D. Mitsambikina tongotra mankamin'ny tanana ary atsangano ny tratrany hiverina amin'ny toerana mihodinkodina. Mitsambikina amin'ny lalana hafa hanombohana ny famerenana manaraka.

Manao repoblika 4.

Boriboritany 3: Vatana tanteraka

Loza-pipoahana

A. Atombohy amin'ny toerana lunge miaraka amin'ny tongotra havia mandroso.

B. Midina ao anaty lavaka mandra-pahatongan'ny lohalika roa amin'ny zoro 90 degre, sandry ankavia mandroso amin'ny toerana mihazakazaka.

C. Tsindrio mafy ny tongotra eo alohany mba hampiakatra azy hiala amin'ny tany, aosiho handroso ny sandry ankavanana.

D. Midina moramora ary midina avy hatrany amin'ny toeran'ny lavaka mba hanombohana ny rep.

Manao repoblika 8 isaky ny lafiny.

Bird-Dog Crunch

A. Atombohy amin'ny toeran'ny takelaka eo amin'ny tongotra efatra, soroka eo ambonin'ny hatotan-tanana sy valahana amin'ny lohalika.

B. Mampifandray ny fotony ary mitazona ny fisintomana, manitatra ny sandry havia eo akaikin'ny sofina, ary manitatra ny tongotra ankavanana mihemotra mifanaraka amin'ny valahana.

C. Atsofohy ny kiho ankavia sy ny lohalika ankavanana hikasika eo ambanin'ny bokotra kibo.

D. Avereno indray mba hanombohana ny famerenana manaraka.

Ataovy 12 reps isaky ny andaniny.

Mpiandry tendrombohitra

A. Atombohy amin'ny toerana ambony plank.

B. Mifandimby mitondra ny lohalika tsirairay mankamin'ny tratra, mitazona ny lanjan'ny tanana sy ny vatana amin'ny tsipika mahitsy manomboka amin'ny soroka mankany amin'ny voditongotra.

Manao repoblika 8 isaky ny lafiny.

Lay-Down Burpee

A. Mijoroa amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakany hip-sakany.

B. Mitsangàna mba hametraka tanana eo amin'ny tany, dia mitsambikina miverina amin'ny hazo fisaka ny tongotra, ary ampidino avy hatrany ny vatana amin'ny tany.

C. Tsindrio ny vatana hiala amin'ny tany ary mitsambikina mandroso eo ivelan'ny tanana ny tongotra, dia mijoroa ary mitsambikina, ary atsangano ny tanana eo ambony loha.

D. Atsipazo moramora ary midina amin'ny squat hanombohana ny famerenana manaraka.

Manao 8 reps.

Famerenana ho an'ny