Fanazaran-tena 5 hampiofanana ny tongotrao ao an-trano

Votoatiny

• Fomba fanaovana fiofanana amin'ny tongotra ao an-trano
• 1. Fantsom-boalavo
• 2. Fananganana tongotra
• 3. Squat
• 4. squat Isometrika
• 5. squat Bulgarian
• Inona no hatao aorian'ny fiofanana
• 1. Ny fanitarana ny lamosin'ny feny
• 2. Fanitarana ny alohan'ny feny

Tsotra sy mora ny fanazaran-tongotra hatao ao an-trano, ahafahanao miasa eo amin'ny vodin-tsainao, zanak'omby, fe ary ny lamosin'ny tongotra, ary azo atao miaraka na tsy mampiasa lanja.

Ireo fanazaran-tena ireo dia manampy amin'ny fanatsarana ny fiaretana sy ny tanjaky ny hozatra, ankoatry ny fikolokoloana ny hoditra, ny fiadiana amin'ny fihenan'ny sy ny vehivavy, ny fanatsarana ny fisehoan'ny cellulite. Na izany aza, tsy maintsy jerena foana ny toe-batana sy ny fetran'ny vatana mba hisorohana ny ratra toy ny contusion, ny fihenjanana na ny fihenan'ny hozatra.

Noho izany, zava-dehibe ny fanombanana ny fitsaboana alohan'ny hanombohana hetsika ara-batana sy mpanabe ara-batana iray izay afaka mitarika fiofanana mifanaraka amin'ny filàna sy tanjona amin'ny fomba manokana.

Fomba fanaovana fiofanana amin'ny tongotra ao an-trano

Ny fanazaran-tongotra ao an-trano dia azo atao in-1 ka hatramin'ny 2 isan-kerinandro, miaraka amin'ny fampihetseham-batana miasa amin'ny tanjaka, fiaretana ary fifandanjana, ohatra.

Zava-dehibe, alohan'ny hanombohana fiofanana, ny fanafanana hanatsara ny fahombiazan'ny hozatra, hampiatoana ny fivezivezena ary hisorohana ny ratra. Safidy manafana tsara dia ny mandeha an-tongotra 5 minitra, mitsambikimbikina 10 misesy haingana araka izay tratranao, na miakatra sy midina tohatra mandritra ny 5 minitra, ohatra.

Safidy fampihetseham-batana sasany hanaovana fanatanjahan-tena any an-trano dia:

1. Fantsom-boalavo

Ity fanatanjahan-tena ity dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny zanak'omby, ankoatry ny fanatsarana ny fifandanjan'ny vatana sy ny fisorohana ny ratra amin'ny fiofanana mihazakazaka na mandeha an-tongotra, ohatra.

Ny fomba hanaovana: manohana ny tenanao amin'ny rindrina na any aorian'ny seza. Miorina tsara ny hazondamosina ary nifanintona ny kibo, mijoroa ary miverena amin'ny toerana fanombohana. Ity fiofanana ity dia azo atao amin'ny seta 3 amin'ny hetsika 12 ka hatramin'ny 20 ary miaraka amin'ny fitsaharana 20 ka hatramin'ny 30 segondra eo anelanelan'ny andiany tsirairay.

Safidy milanja: azonao atao ny mampiasa mpiambina shin, iray amin'ny tongotra tsirairay, na mitazona lanja eo am-pelatananao toy ny dumbbells na mampiasa tavoahangy biby miaraka amin'ny rano na fasika, hanamafisana ny asan'ny hozatra.

2. Fananganana tongotra

Ny fampiakarana tongotra dia fanatanjahan-tena izay manatsara ny fivezivezena, ny fahaleovan-tena ary ny tanjaky ny hozatra amin'ny lamosina sy ny lamosin'ny feny, ho fanampin'ny hozatry ny valahana, ary afaka manampy amin'ny fandanjalanjan'ny vatana.

Ny fomba hanaovana: maka seza ary tohano tanana amin'ny backrest. Miaraka amin'ny mahitsy ny hazondamosina ary nifanintona ny kibo, atsangano aloha ny tongotra iray, ary avereno miverina ny tongotra, ary ataovy toy ny pendulo ilay tongotra. Avereno amin'ny tongotra hafa ilay fanatanjahan-tena ary miverena amin'ny toerana fanombohana. Ity fiofanana ity dia azo atao ao anaty seta 2 ka hatramin'ny 3 misy 10 ka hatramin'ny 15 averina.

Safidy milanja: Ny haavon'ny tongotra dia azo atao amin'ny alàlan'ny mpiambina shin, ny iray amin'ny tongotra tsirairay ary miaraka amin'ny lanja amporisihan'ny mpanabe ara-batana.

3. Squat

Ny squat dia fanatanjahan-tena tanteraka ho an'ny tongotra satria miasa ny gluteus, feny, zanak'omby, lamosin'ny tongotra sy kibony.

Ny fomba hanaovana: mijoro, aparitaho ny tongotrao, mifanaraka amin'ny sorokao. Tokony ho mahitsy foana ny lamosina ary nifanekena ny kibo. Midina moramora amin'ny alàlan'ny famolahana ny lohalinao, atsipazo somary mandroso ny vatanao ary atodiho any aoriana kokoa ny vodinao, toy ny hipetraka amin'ny seza tsy hita ianao. Midina mandra-pahatongan'ny lohalika eo amin'ny zoro 90 degre ary aza manitatra mihoatra ny tendron'ny tongotra. Miverina amin'ny toerana fanombohana. Manaova seti 3 miverimberina 20 miaraka amina fitsaharana 1 minitra eo anelanelan'ny seta. Jereo ny tombony hafa amin'ny squats sy ny fomba hanaovana azy tsara.

Safidy milanja: azonao atao ny mampiasa ketre na baolina halter ho lanja ary, raha tsy manana ianao dia afaka mametraka vary na tsaramaso 1 kg na iray kilao anaty kitapo, ohatra. Noho izany, ny olona dia tokony handray ny lanjany, ary miaraka amin'ny sandry roa eo anoloan'ny vatana, tazony izany ary ataovy ny fihetsiky ny squat midina amin'ny sandry mifanaraka amin'ny vatana.

4. squat Isometrika

Ny squat isometrika dia endrika squat iray hafa izay miasa ny hozatry ny gluteus, fe, valan-tratra ary lamosina ambany. Ity squat ity dia manana tombony amin'ny fanampiana amin'ny fisorohana ratra, fampitomboana ny hery, fiaretana ary famaritana ny hozatra, ankoatry ny fanamafisana ny hozatra.

Ny fomba hanaovana: tohano ny lamosinao amin'ny rindrina, aparitaho ny tongotrao amin'ny sakan'ny soroka. Aforeto ny lohalinao ary midina mankamin'ny gorodona, toy ny hoe hipetraka amin'ny seza ianao, ary mamorona zoro 90 degre. Mijanona ao amin'io toerana io mandritra ny 45 ka hatramin'ny 60 segondra ary miverina amin'ny toerana fanombohana. Avereno in-3 ity andiany ity, miaraka amina fitsaharana 1 minitra eo anelanelany. Safidy iray hafa hanaovana squat isometrika dia ny fampiasana baolina fanaovana fanatanjahan-tena eo anelanelan'ny lamosinao sy ny rindrina.

Safidy milanja: azonao atao ny mampiasa dumbbell na tavoahangy biby feno rano toy ny lanja ary ataovy ny squat isometrika amin'ny alàlan'ny fametrahana ny sandrinao eo alohan'ny vatanao, miaraka amin'ny tanana roa miaraka mitazona ny lanjany mifanaraka amin'ny vatanao sy eo anelanelan'ny tongotrao.

5. squat Bulgarian

Ny squat Bulgarian dia iray amin'ireo fampihetseham-batana mahomby indrindra hampiasana ny feny sy ny fikororohana, fanatsarana ny fanamafisana ny hozatra ary ny fanitarana, ary koa ny fanamafisana ny tongotrao.

Ny fomba hanaovana: eo an-damosinao, tohano amin'ny tongotra na amin'ny dabilio ny tongotrao iray, tazomy amin'ny tany ilay tongotra iray. Alefaso ny lohalika amin'ny tongotra izay mipetraka eo amin'ny tany, midina toy ny miondrika ianao. Zava-dehibe ny mitazona ny hazondamosinao mahitsy ary ny tongotrao sy ny valahanao hampifanaraka. Manaova famerenana 3 miverimberina 10 amin'ny tongotra tsirairay, miala sasatra 1 minitra eo anelanelan'ny seta tsirairay.

Safidy milanja: azonao atao ny mampiasa dumbbell isaky ny tànany hanaovana ny squats na mampiasa tavoahangy biby feno rano na fasika na vary na tsaramaso 1 kg, ohatra.

Zahao fomba hafa hanaovana squat hanamafisana ny tongotrao sy ny fomba fanaovana azy.

Inona no hatao aorian'ny fiofanana

Aorian'ny fiofanana amin'ny tongotra dia zava-dehibe ny mihinjitra mba hanalefaka ny hozatrao, hampihenana ny hamafin'ny hozatra ary hisorohana ny fikorontanana, ankoatry ny fanamafisana ny hozatrao, fanatsarana ny fahalalahana ary fisorohana ratra.

Ny famelarana ny tongotra dia tokony hahitana ny hozatra eo anoloana sy aorian'ny feny sy zanak'omby. Mba hanaovana ireo zahana ireo dia tsy ilaina ny mampiasa lanja.

1. Ny fanitarana ny lamosin'ny feny

Ny famelarana ny vodin ny feny dia azo atao mipetraka amin'ny gorodona, ahafahana manenjana ny hozatry ny feny any aoriana, ny gluteus, ny zanak'omby ary ny faladia.

Ny fomba hanaovana: tokony hipetraka amin'ny tany mahitsy ny tongotra iray, hiondrika ny ranjony iray ary atsangano ny hazondamosiko ary soratana ny hazondamosina, mihilana manatratra ny tongotra amin'ny tanany iray ary manandrana misintona azy mankany amin'ny vatana, mitazona 20 ka hatramin'ny 30 segondra. Avereno atao amin'ny tongotra hafa.

2. Fanitarana ny alohan'ny feny

Ny famelarana ny alohan'ny feny dia tokony atao mitsangana ary mahitsy ny lamosina. Ity fanazaran-tena ity dia ahafahanao maninjitra ny hozatry ny feny, ary koa manampy amin'ny fanatsarana ny fahalemen'ny valahanao.

Ny fomba hanaovana: tohano amin'ny tongotrao ny tenanao ary aondriho ny ilany ankilany, tazony amin'ny tananao mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra. Avereno atao amin'ny tongotra hafa.

Zahao ireo safidy manitatra tongotra bebe kokoa.