Mahasalama tokoa ve ny bikan'ny proteinina?

Votoatiny

• Ka ratsy ve ny bikan'ny proteinina?
• Soso-kevitra amin'ny fisafidianana bara proteinina mahasalama
• Famerenana ho an'ny

Ny bikan'ny proteinina dia natao ho an'ny bandy mega-hozatra ihany tao amin'ny efitrano lanja. Saingy mihabetsaka ny vehivavy mitady ny fihinanana proteinina, ny bara proteinina dia nanjary foto-tsampin'ny lavaka tsy hita noanoa.

Tsara ve izany? Nandinika ny fikarohana izahay ary niresaka tamin'ny manam-pahaizana ambony mba hahalala ny marina rehetra momba ny bara proteinina.

Ka ratsy ve ny bikan'ny proteinina?

Ny mahatsara: Voalohany indrindra, ao ny proteinina. "Ny proteinina dia macronutrient tena ilaina ho an'ny vehivavy rehetra," hoy i Kylene Bogden, M.S., R.D.N., C.S.S.D., mpahay sakafo ara-pisakafoanana voasoratra anarana ao amin'ny Cleveland Clinic Center for Functional Medicine. Ny proteinina dia zava-dehibe tsy ny hozatra mahia ihany, fa ny tahan'ny metabolika, ny haavon'ny fahafaham-po, ary ny fahasalamana hormonina. Famerenana feno 2015 Physiologie Applied, Nutrition ary Metabolisma mamporisika ny olona, ​​indrindra fa ireo izay miasa amin'ny fanatsarana ny firafitry ny vatany (ny tahan'ny tavy amin'ny hozatra), hihinana proteinina eo anelanelan'ny 25 sy 35 grama isaky ny sakafo.

Na izany aza, ny fikarohana navoaka tao amin'ny American Journal of Clinical Nutrition dia mampiseho fa ny ankamaroan'ny vehivavy dia tsy manakaiky an'io tokonam-baravarana io. Rehefa dinihina tokoa, na manao ahoana na manao ahoana fahaizantsika amin'ny fikarakarana sakafo dia tsy manam-potoana sy mieritreritra mialoha handany ny alahady tolakandro izahay hikotroka sakafo an-taonina feno proteinina, vonona hohanina ary tsakitsaky narahin'ny fizarana azy ireo ho kaontenera tsirairay (ary mitazona azy ireo mangatsiaka!) ary mitaritarika azy ireo mandritra ny tontolo andro (ary manafana azy indray).

Izany indrindra no mahatonga ny bara proteinina tena manintona. Tsy ilaina ny fanomanana na fampangatsiahana, koa raha manana fomba fiaina mavitrika sy misambotra ianao dia fomba tsara iray ahazoana antoka fa mijanona eo amin'ny teboka mandritra ny andro ny fihinanana proteinina. "Ny iray amin'ireo tombontsoa lehibe azo avy amin'ny baran'ny proteinina dia ny antony mahamora azy", hoy i Bogden. "Izy ireo dia mety amin'ny fomba fiaina be atao amin'ny vehivavy, ary afaka manampy azy ireo hahazo ny otrikaina izay tsy ho azony raha tsy izany."

Raha miresaka momba ny sakafo mahavelona, ​​dia ao anatin'izany ny karbaona, tavy ary fibre ilaina, izay miasa miaraka amin'ny proteinina mba hampitomboana ny fisian'ny asidra amine hozatra, hanampy amin'ny fahafaham-po, ary hitazona ny haavon'ny angovo, hoy ny mpahay sakafo voasoratra anarana Betsy Opyt, RD, CDE, mpanorina ny Betsy's Best. "Ny sakafo no alika amin'ny vatanao. Raha tsy mikasa ny hihinana sakafo maraina ianao na hihinana mandritra ny tontolo andro, dia mety ho fanamby ny fahitana angovo hatanjaka amin'ny alalàn'ny kilasy fihodinana tolakandro," hoy izy, ary nanamarika fa ny fifangaroan'ny karbôna sy ny proteinina dia tena ilaina ihany koa amin'ny fanarenana ny workout. Izany no antony mahatonga ny vehivavy maro hitodika any amin'ny bara proteinina ho sakafom-pisakafoanana mialoha sy aorian'ny fampiofanana.

Ny lafy ratsy: "Ny bara proteinina sasany dia misy siramamy 30 grama mahery ary kaloria betsaka noho ny vatomamy", hoy ny mpikaroka momba ny fanatanjahan-tena efa nahazo fanamarinana, Georgie Fear, R.D., C.S.S.D., mpanoratra Fahazarana mivelona amin'ny famoizana lanja mandritra ny androm-piainana. Mandritra izany fotoana izany, ny hafa dia feno akora sarotra tenenina, vita amin'ny laboratoara toy ny menaka hydrogène ampahany (vakio: tavy trans), syrup sy katsaka fruktosa avo, fandokoana sakafo, siramamy artifisialy, alikaola siramamy, ary zavatra hafa mifangaro izay mifandray amin'ny fahasalamana ambany noho ny stellar, hoy i Bogden.

Soso-kevitra amin'ny fisafidianana bara proteinina mahasalama

Zahao ny lisitry ny singa: Tokony hofaritana tsara izay nohaninao, koa aza miankina amin'ny marika eo alohan'ny fonosana handraisana fanapahan-kevitra. "Aza mieritreritra afa-po ny atin'ny proteinina na tavy raha tsy efa azonao antoka fa vita amin'ny akora tsara ho anao izay ilainao ny bar," hoy i Bogden. Ohatra, CLIF Bar dia manamboatra vokatra isan-karazany, manomboka amin'ny BUILDER'S Protein Bar mankany Organic Trail Mix Bar, izay mampiasa akora feno toy ny oats mihodina sy dibera misy dibera-ary menaka hydrogenated ampahany na sirrup katsaka fructose avo. ALOHA dia manao bara proteinina vegan izay tena madio ihany koa.

Fantaro ny tanjonao: Ankoatry ny fijerena ireo akora ilaina dia ilaina koa ny mijery ny proteinina, ny tavy, ny karbaona, ny siramamy ary ny fibre, na dia miankina amin'ny tena antenainao avy amin'ny bilahinao aza ny habetsaky ny tsirairay amin'izy ireo. "Raha mampiasa azy io ho loharano voalohany amin'ny proteinina ianao, dia tena tianao ny bar iray misy proteinina 10 grama farafahakeliny," hoy ny Fear. "Manandrana mahita olona tsy misy siramamy ho an'ny tsakitsaky fivezivezena na sakafo maraina mialoha ny fandriana aho. Saingy, raha mampiasa bara ianao mandritra ny hetsika ara-panatanjahantena, ny siramamy dia loharanom-pahalalana solika haingana ka ny hoditra voankazo na bara miorina amin'ny voankazo no misy ' tsy voatery ho hevitra ratsy izany." Raha mitady fanarenana aorian'ny fampihetseham-batana ianao na angovo maharitra (mba handehanana fitsangatsangana lava angamba) dia misafidiana fisotroana misy gliosida manodidina ny 30 grama, satria tsy hamporisika anao koa ny bara karbika ambany, hoy ihany izy. (Jereo izay ao amin'ny talantalana fivarotana ao amin'ny lisitry ny sakafo tsara indrindra sy ratsy indrindra ho an'ny vehivavy.) Raha ny tavy sy ny fibre, Opyt dia manoro hevitra ny hisafidy bar iray misy tavy 10 ka hatramin'ny 15 grama, indrindra avy amin'ny loharano tsy mahavoky (miezaha hitazona Ny fihinanana matavy be loatra ka latsaky ny 5 grama) ary ny fitambaran'ny fibre eo anelanelan'ny 3 sy 5 grama, izay hanampy amin'ny famotehana ny hanoanana.

Manaova bara proteinina anao: Tsy mahita izay tena tadiavinao ao amin'ny magazay ara-pahasalamana na amin'ny tsenanao eo an-toerana? Andramo ny manao bara proteinina anao amin'ny iray amin'ireto fomba fahandro proteinina vegan ireto.

Soa ihany, raha mahatadidy izay miditra amin'ny bara ianao ary maninona no mihinana azy ireo dia tsy mila miahiahy be loatra amin'ny kaloria ianao. Rehefa dinihina tokoa, raha mandeha an-tongotra mandritra ny iray andro ianao dia mety mila proteinina sy karbaona (izay mety ho 300-plus kaloria) avy amin'ny bà proteinina, mampahatsiahy ny Tahotra. Raha mitady pick-me-up atoandro ato amin'ny birao ianao, dia bara-trail mixy kokoa miaraka amin'ny haavon'ny karbônina sy proteinina eo amin'ny 150 ka hatramin'ny 200 kaloria no ho tonga eo.

Famerenana ho an'ny