Tsara ho anao ve ny malama?

Votoatiny

• Inona no atao hoe “smoothie”?
• Fangaro mahazatra
• Karazana
• Tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana
• Mety hanampy amin'ny fampitomboana ny fihinanana voankazo sy legioma
• Mety hanohana ny fitomboan'ny fanjifana fibre
• Ny karazana sasany dia misy siramamy fanampiny betsaka
• Manampy ny fihenan-danja ve ny malama?
• Ny Smoothies dia azo alamina mifanaraka amin'ny ilainao
• Recipezy salama mahasalama
• Malamalama malamalama maitso
• Fangaro
• torolalana
• Voaroy voaroy voaroy tropikaly
• Fangaro
• torolalana
• Ny farany ambany

Smoothies dia fironana iray malaza amin'ny fahasalamana ary amidy matetika ho sakafo ara-pahasalamana.

Ireo zava-pisotro be dia be ireo dia azo entina, azo atokisana ho an'ny fianakaviana ary azo ovaina ho an'ny tsiro na safidin'ny sakafo. Mora ny manomana ny tenanao, fa azonao atao koa ny mividy izay vaovao na tavoahangy amin'ny trano fisotroana kafe sy ny fivarotana lehibe indrindra.

Raha misy karazana feno legioma sy voankazo ny sasany, ny sasany kosa manangona siramamy na zavatra hafa tsy mahasalama. Raha izany dia mety manontany tena ianao hoe safidy ara-pahasalamana ve izy ireo.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny malama, anisan'izany ny tombony azo amin'ny fahasalamana sy ny fatiantoka, na manampy amin'ny fihenan'ny lanjany izany, na amin'ny toro-hevitra amin'ny fanaovana kinova voalanjalanja ara-tsakafo ao an-trano.

Inona no atao hoe “smoothie”?

Ny zava-maniry dia matevina, zava-pisotro mamy, mifangaro amin'ny voankazo, legioma, ranom-boankazo, yaorta, voanjo, voa, ary / na ronono na ronono tsy ronono.

Ny malama voalohany indrindra dia manomboka amin'ny akora ilaina roa - fototra sy ranoka. Avy any, azonao atao ny manambatra akora mifanaraka amin'ny zavatra tianao.

Voasarimakirana maro no ahitana vokatra mangatsiaka na cubes misy ranomandry mba hanomezana ny vokatra farany ny tsy fiovaovan'ny ronono milamina sy mangatsiaka. Na izany aza, ny mombamomba ny tsiro dia miovaova arakaraka ny fangaro.

Fangaro mahazatra

Ireo akora malaza ao anaty makiazy namboarina tao an-trano sy novidiana dia ny:

• Voankazo: voaroy, akondro, paoma, paiso, manga ary mananasy
• Legioma: kale, epinara, arugula, varimbazaha, microgreens, zavokà, kôkômbra, betiravy, cauliflower ary karaoty
• Voanjo sy voa: dibera amandy, dibera voanjo, dibera walnut, dibera voana tanamasoandro, voa chia, voa hemp, ary sakafo rongony
• Zavamaniry sy zava-manitra: sakamalao, turmerika, kanelina, vovoka kakaô, nibao kakaô, persily ary basil
• Famenon-tsakafo sy otrikaina: spirulina, vovo-tantely, vovo-matcha, vovo-proteinina ary famenon-tsakafo vitaminina na mineraly vovoka
• Rano: rano, ranom-boankazo, ranom-boankazo, ronono, ronono tsy ronono, rano voanio, dite mangatsiaka, ary kafe mangatsiaka mangatsiaka
• Sweeteners: syrup Maple, siramamy manta, tantely, daty nalaina, syrup tsotra, concentrations ranom-boankazo, stevia, gilasy, ary sorbet
• Ny hafa: fromazy an-trano, fitrandrahana lavanila, voanio voaroboka, tsaramaso fotsy masaka, tofoka silky, ary yaorta vita amin'ny ronono na ronono

Karazana

Ny ankamaroan'ny malama dia azo sokajiana ho iray na roa amin'ireto sokajy manaraka ireto - na dia misy aza ny fifandimbiasana lehibe eo amin'izy ireo:

• Voasary voankazo. Araka ny tiana hambara, io karazana savoka io dia mazàna misy karazana voankazo iray na maromaro mifangaro amin'ny ranom-boankazo, rano, ronono na gilasy.
• Voasary maintso. Ny fonosana maintso dia fonosina legioma maintso sy voankazo mifangaro amin'ny rano, ranom-boankazo na ronono. Matetika izy ireo no mavesatra amin'ny legioma noho ny malama mahazatra, na dia matetika aza dia misy voankazo kely ho an'ny mamy.
• Malama malama proteinina. Matetika ny savoka proteinina dia manomboka amin'ny voankazo na legioma iray ary ranoka iray, ary koa loharano proteinina iray lehibe toy ny yaourt grika, fromazy, trano kely silko, na vovo-proteinina.

Satria tena azo namboarina ny malama, mora dia mora ny manangona azy ireo amin'ny otrikaina.

Ny malama dia vita amin'ny alàlan'ny fangaro amin'ny voankazo, legioma, yaorta ary akora hafa hanamboarana zava-pisotro matevina sy mamy.

Tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana

Betsaka ny olona mihinana savily ho sakafo maraina na hanina hariva. Izy ireo dia mety ho fomba tsara hampidirana sakafo mahasalama bebe kokoa amin'ny sakafonao.

Mety hanampy amin'ny fampitomboana ny fihinanana voankazo sy legioma

Ny savony vita amin'ny vokatra vaovao na mangatsiaka indrindra dia mety hampitombo ny fanjifanao voankazo sy legioma, izay manome karazana vitamina, mineraly, fibre ary antioksida.

Miaraka, ireo otrikaina ireo dia mety hampihena ny fivontosana, hanatsara ny fandevonan-kanina, ary hampihena ny risikao amin'ny toe-javatra mitaiza toy ny aretim-po, osteoporose, matavy loatra, ary ny fihenan'ny saina mifandraika amin'ny taona ().

Ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana (WHO) dia mamporisika ny olon-dehibe hihinana voankazo sy legioma miisa 5 farafahakeliny isan'andro. Saingy, ny ankamaroan'ny olona dia tsy mahatratra ity marika ity ().

Raha hitanao fa tsy mihinana voankazo na legioma ampy ianao, dia mety ho fomba matsiro ny fonosana amin'ny fametahana amin'ny servisy 2-3 bebe kokoa.

Mety hanohana ny fitomboan'ny fanjifana fibre

Ny fibre dia otrikaina iray manan-danja izay manampy amin'ny fandevonan-kanina amin'ny alàlan'ny fisorohana ny fitohanana sy ny fanohanana ny fitomboan'ny bakteria mahasoa ao amin'ny làlam-pandevonan-kanina ().

Ny fikarohana natao tany aloha dia manondro fa ny vondron'olona bakteria tsinay dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana, hampiroborobo ny hery fiarovan'ny vatana ary manohana ny fahasalamana ara-tsaina ().

Ny fihinanana fibre ampy dia mifandray amin'ny fihenan'ny aretina mitaiza, toy ny aretim-po sy diabeta karazana 2 ().

Na izany aza, olona maro no tsy mahafeno ny filan'izy ireo isan'andro - indrindra ireo izay manaraka sakafo tandrefana.

Ny departemanta amerikana misahana ny fambolena (USDA) dia manoro hevitra ny fihinanana fibre 38 grama farafaharatsiny ho an'ny lehilahy ary 25 grama ho an'ny vehivavy. Ny fikarohana dia manondro fa ny ankamaroan'ny Amerikanina, amin'ny salanisa, dia tsy mihinana afa-tsy fibre 16 grama isan'andro ().

Miaraka amin'ny akora ilaina, ny smoothies dia mety ho fomba tena tsara hanamafisana ny fihinanana fibre.

Ny sasany amin'ireo sakafo manankarena indrindra amin'ny fibre dia ihany koa ny sakafo malama, toy ny voankazo, legioma, voamaina (toy ny voanio voahitra), voanjo, masomboly ary voanjo (toy ny tsaramaso fotsy).

Ny malama dia fomba mety hanamafisana ny fihinanao voankazo, legioma ary sakafo maro hafa misy tavy.

Ny karazana sasany dia misy siramamy fanampiny betsaka

Ny fahasamihafana misy eo amin'ny malama sy salama dia tsy miankina amin'ny kalitao sy ny habetsahan'ny akora ao anatiny.

Ny lavaka lehibe indrindra an'ny Smoothies dia ny fironany hanana siramamy fanampiny betsaka.

Ny siramamy nampiana dia mampihena ny hakitroky ny voankazo. Ankoatr'izay, ny fihinanana siramamy be loatra be loatra dia mety hampitombo ny mety ho aretina mitaiza toy ny aretim-po, diabeta ary aretin'aty ().

Ny American Heart Association dia mamporisika ny hamerana ny fanjifanao siramamy fanampiny tsy mihoatra ny 9 sotrokely (37,5 grama) isan'andro ho an'ny lehilahy ary 6 sotrokely (25 grama) isan'andro ho an'ny vehivavy ().

Ny savony voaomana ara-barotra dia mazàna avo kokoa noho ny siramamy nampiana noho ny kinova namboarina, fa miankina amin'ny akora ampiasaina ao anaty recette tsirairay avy io.

Ohatra, ny Smoothie King's 20-ounce (590-mL) The Hulk Vanilla Smoothie dia mametaka siramamy fanampiny 47 grama, izay mihoatra ny soso-kevitry ny siramamy isan'andro anao (6).

Safidy tsara lavitra kokoa ny Smoothie mananasy tena Proteinina avo lenta, satria 4 grama fotsiny ny siramamy ampiana amin'ny haben'ny asa fanompoana (7).

Mora ny mamantatra ireo singa mamy marobe, toy ny siramamy granulated, tantely, syrup maple, gilasy, sherbet, ary agave nectar.

Na izany aza, tokony ho tadidinao fa ny hena voanjo, vovoka proteinina, yaourt misy tsirony, saosy misy voankazo ary ranom-boankazo mamy ary ronono tsy mamy dia loharano azo avy amin'ny siramamy fanampiny.

Indraindray ny fanaranam-po amin'ny siramamy ampiana kely dia mety tsy manimba, fa raha misotro zava-manitra matetika ianao, dia mety ho tsara kokoa ny mametra ny fatran'ny siramamy araka izay azo atao.

Rehefa manao malamalama ao an-trano, dia ampiasao voankazo iray manontolo, toy ny akondro masaka, mba hanampiana zava-mamy fa tsy siramamy na maple.

Rehefa mividy voadio mialoha, dia miezaha mametra na misoroka siramamy fanampiny, mifantoka indrindra amin'ny malama izay misy sakafo manontolo toy ny voankazo sy legioma.

Ho an'ny malamalama vita amin'ny tavoahangy, azonao atao ny mahita ny atin'ny siramamy nampiana tao amin'ilay marika. Ho an'ireo efa voaomana amin'ny baiko, zahao ny tranokalan'ny orinasa na mangataha fampahalalana momba ny otrikaina ao amin'ny kaontera.

Ny savony sasany dia misy siramamy fanampiny betsaka, izay afaka mampihena ny hakitroky ny otrikaina amin'ny ankapobeny. Ny fihinanana siramamy be loatra dia mety hampitombo ny aretina mety hitranga.

Manampy ny fihenan-danja ve ny malama?

Smoothies dia amidy matetika ho fitaovana mampihena ny lanjany.

Ny fikarohana dia manolo-kevitra fa mety hahomby amin'ity tanjona ity izy ireo raha mbola tsy mahatonga anao hihoatra ny filanao kaloria isan'andro.

Na dia mahita fomba malama mora aza ny olona sasany hanaraha-maso ireo ampahany amin'ny sakafo ary hijanona eo an-tampon'ny tanjon'ny fihenan-danja, ny hafa kosa mety tsy hahatsapa ho feno rehefa misotro kaloria fa tsy mihinana azy.

Izany dia nilaza fa fandinihana kely maromaro no mampiseho fa ny savony ampiasaina ho soloina sakafo dia mety ho feno toy ny sakafo matanjaka, ary ny fisotroana kaloria fa tsy ny fitsakoana azy ireo dia tsy voatery hitarika amin'ny fihinanan-kanina rehefa lany ny sakafo matanjaka (,,).

Ny vokatry ny fisotroana mifanohitra amin'ny fitsakoana amin'ny fahatsapanao ny fahafenoany dia mety hifandray akaiky kokoa amin'ny fahafaham-po azonao antenaina fa tsy ilay endrika sakafo ihany.

Ny fandinihana kely iray dia nahatsikaritra fa ireo olona nijery voankazo lehibe iray alohan'ny nisotroana voankazo dia nahatsiaro ho feno sy afa-po kokoa avy eo, raha ampitahaina amin'ireo olona nijery voankazo kely iray alohan'ny nisotro ilay malama ().

Nitranga izany na dia nihinana kaloria sy otrikaina mitovy aza ny vondrona roa tonta.

Amin'ny farany, na dia mety ho dingana sarotra aza ny fihenan-danja miaraka amin'ny antony maro mpandray anjara, zava-dehibe ny fandaniana kaloria bebe kokoa noho izay raisinao.

Raha ataonao loha laharana ny fatran'ny kaloria ary be ny proteinina sy ny fibre, dia mety hahatonga anao ho feno mandra-pahatongan'ny sakafo manaraka. Ny voankazo, legioma, menaka voa, ary yaourt ambany na tsy asiana siramamy dia fangaro tsara mampihena lanja avokoa.

Ataovy ao an-tsaina fa ny filanao ara-tsakafo sy ny fahaizanao mampihena lanja dia miovaova arakaraka ny anton-javatra maro, ao anatin'izany ny taona, ny haavon'ny asa, ny tantaran'ny fitsaboana ary ny fomba fanao amin'ny fiainana.

Ny Smoothies dia azo alamina mifanaraka amin'ny ilainao

Afaka misotro zava-pisotro mahasalama ianao ho sakafo maivana na fanoloana sakafo, fa tsara raha fantatrao izay karazana safidiana - indrindra raha manana tanjon'ny fitambarana na fikolokoloana vatana ianao ao an-tsaina.

Misy ny fiheveran-diso mahazatra fa ny smoothie dia sakafo maivana kely kaloria ambany, fa ny savoka sasany dia mihinana kaloria mihoatra ny 1.000 arakaraka ny habeny sy ny akora ao anatiny.

Amin'ny ankapobeny, ny savony 200-300 kaloria misy proteinina 10 grama dia sakafo matsiro, fa ny malama 400-800-kaloria manome proteinina 20 grama farafahakeliny no mety kokoa ho solon'ny sakafo. Ny tsara indrindra dia ny fanombanana ny tanjonao sy ny filanao kaloria hamaritana ny zavatra ilainao manokana.

Ny fahasamihafana misy eo amin'izy roa dia mety ho tsotra toy ny fanitsiana ny haben'ny asa fanompoana.

Rojo malama maro no manome ny fampahalalana momba ny sakafo sy ny sakafo ho an'ny vokatra tsirairay avy, izay mazàna amin'ny servisy 16-32-ounce (475–945-mL).

Rehefa manao malama ao an-trano dia ataovy izay hifehezana ny haben'ny anjaranao. Ny tavy toy ny voanjo, masomboly, menaka voanjo, yaourt feno tavy ary avokado dia hanome kaloria bebe kokoa nefa hampitombo ny hakitroky ny otrikaina. Mandritra izany fotoana izany, ny fanampiana siramamy toy ny syrups dia hanome kaloria bebe kokoa tsy misy otrikaina kalitao.

Ny malama dia mety manampy amin'ny fihenan-danja raha manampy anao hihazona tsy fahampiana kaloria. Na izany aza, mety ho be kaloria izy ireo, noho izany dia tokony hifidy ireo izay mifanaraka amin'ny filanao kaloria isan'andro ianao.

Recipezy salama mahasalama

Ny voamadinika mahasalama indrindra dia mampiasa sakafo manontolo, tsy misy siramamy kely na tsy ampiana, ary asiana karbaona, fibre, proteinina ary tavy mahasalama.

Raha te hanandrana manao makiazy ao an-trano ianao dia ireto misy fomba fahandro roa hanombohana.

Malamalama malamalama maitso

Fangaro

• Kiborin'ny zaza vaovao (kaopy 56 grama)
• Akondro masaka 1 lehibe, voadidy ary nanjary mangatsiaka
• 1 sotro fihinanana (6 grama) ny sakamalao vaovao, voatetika tsara
• Dibera amandy 2 sotro (32 grama) tsy mamy
• 1/4 an'ny zavokà kely
• 4-6 aok (120-180 mL) ronono amandy tsy mamy
• 1/2 kaopy (125 grama) yaourt grika vanila na tsy misy menaka

torolalana

Ampio ny mixer rehetra ary afangaro mandra-malama. Raha matevina loatra dia ampio ronono almond bebe kokoa.

Ity fomba fahandro ity dia mahatratra 20 grama (590 mL) ary manome (,,,,,):

• Kaloria: 513
• Tavy: 25 grama
• sokajykarbaona: 56 grama
• Fibre: 10 grama
• Siramamy nanampy: 6 grama
• Proteinina: 21 grama

Voaroy voaroy voaroy tropikaly

Fangaro

• Voankazo mifangaro mangatsiaka 1 kapoaka (197 grama)
• 1/2 kaopy (82 grama) an'ny mangatsiaka mangatsiaka
• 1/4 kaopy (34 grama) betiravy manta, voatetika na grated
• 2 tablespoons (20 grama) fo hemp
• 1/2 kaopy (125 grama) yaourt grika tsotra matavy
• 4-6 ounce (120-180 mL) amin'ny voanio tsy mamy
• voaporitra ranom-boasary vaovao

torolalana

Ampio ny mixer rehetra ao aminao ary afangaro mandra-malama. Raha mila mamy kely kokoa ianao dia ampiasao yaourt mamy maivana na ovao ny ranom-boanio 100% ranom-boankazo.

Ity fomba fahandro ity dia mahatratra 20 grama (590 mL) ary manome (,,,,))

• Kaloria: 380
• Tavy: 13 grama
• Karbao tototry: 52 grama
• Siramamy nanampy: 0 grama
• Fibre: 8 grama
• Proteinina: 22 grama

Rehefa manamboatra zava-manitra ao an-trano dia kendreo atao ny mampifangaro karbaona, fibre, proteinina ary tavy mahasalama.

Ny farany ambany

Ny Smoothies dia sakafo sy tsakitsaky malaza ary mety hifanaraka amin'ny tsiro rehetra na ny safidin'ny sakafo. Ny fahasalaman'izy ireo dia faritan'ny akora avy aminy.

Ny voamadinika mahasalama indrindra dia vita amin'ny sakafo manontolo toy ny voankazo, legioma, yaourt ary tavy mahasalama, raha ireo manana siramamy ampiana betsaka kosa dia tsy dia be otrikaina ary mety hitondra vokadratsin'ny fahasalamana ratsy rehefa mandeha ny fotoana.

Ny malama be proteinina sy fibre aza mety manampy amin'ny fihenan'ny lanjanao amin'ny fihazonana anao ho feno.

Raha mitady fomba famoronana ianao hanatsarana ny voankazo sy ny fihinana legioma, dia mety ho làlan-kaleha ny mandeha.