4 Mihetsiketsika i Ariana Grande mba hitazonana ny fitaovam-piadiana, araka ny filazan'ny mpampiofana azy

Votoatiny

• Glute Bridge Skull Crusher (aka "The Harley")
• Fanitarana triceps mahazaka
• Dumbbell T-Raise
• Mitsangana Cable Reverse mitsangana
• Famerenana ho an'ny

Ariana Grande dia mety ho bitika kely, saingy tsy matahotra ny handeha mafy ao amin'ny gym ilay trano mpamokatra herinaratra 27 taona - mandany telo andro isan-kerinandro farafahakeliny ilay mpihira miaraka amin'ny mpanazatra malaza Harley Pasternak.

Pasternak, izay vao avy namoaka kinova nohavaozina NY Times boky mahandro sakafo lafo indrindra Sakafo famerenana vatana, milaza endrika tarihiny i Grande mandritra ny fotoam-panofanana 30- ka 45 minitra izay mifantoka amin'ny tanjaka sy ny toning. Ny fahazaran'izy ireo dia misy hetsika efatra voalohany mba hitazonana ny vatana ambony an'i Grande ho matanjaka sy mandanjalanja: glute bridge skull crushers (fanatanjahan-tena nataon'i Pasternak izay nantsoiny hoe "The Harley"), fanitarana triceps tady mijoro, T-raises dumbbell, ary sidina mifamadika amin'ny cable.

Ary matokia anay: Na dia tsotra aza dia tsy mora ireo hetsika ireo. (Zahao ny fomba fanazaran-tena ambany amin'ny vatana ambany mba hahitana porofo.)

Na dia azo ampiasaina hamoronana boriborintany aza ireo fanazaran-tena ireo, Pasternak dia nilaza fa matetika izy dia manaparitaka ireo hetsika efatra ho amin'ny fanazaran-tena nataon'i Grande mandritra ny herinandro. "Mifantoka amin'ny vatana ambony indray mandeha isan-kerinandro izahay, fa ny fanazaran-tena rehetra nataon'i Ariana dia mifantoka amin'ny hetsika mavitrika izay mamely ampahany amin'ny vatana maro, ka tsy mitoka-monina na oviana na oviana ny vondrona hozatra iray mandritra ny fotoam-pivoriana iray manontolo," hoy izy nanazava. (Related: 9 amin'ireo fanazaran-tena sarotra sy tsara indrindra avy amin'ny tena mpampiofana)

Ireo fanazaran-tena efatra ireo dia mikendry ny soroka, pecs, lats, rhomboids, triceps, ary deltoids, hoy ny fanazaran-tena. Na izany aza, nilaza i Pasternak fa mihena ny fiasan'ny bisikileta amin'i Grande. "Amin'ny fisorohana ireo bisikileta dia manjary manjaka ny trisep, izay tsara amin'ny fihetsika", hoy ny fanazavany. "Ny fanamafisana ny triceps dia mampihemotra ny sorony, manampy azy hihazona ny fihenjanana tena izy." (Mifandraisa: Ny fiofanana momba ny fiofanana matanjaka amin'ny fihetsika lavorary)

Etsy ambany, Pasternak dia mamaky ny tsirairay amin'ireo hetsika efatra amin'ny fanazaran-tena ataon'ny Grande ambony mba hahafahanao manaraka ao an-trano. Ho an'ny fampihetseham-batana tsirairay dia nanoro hevitra izy ny hamita andiany telo amin'ny repoblika 15 raha toa ianao ka vaovao amin'ny fampiakarana lanja. Raha manao fanatanjahan-tena tsy tapaka ianao, dia andramo andiany efatra amin'ny 20 reps, hoy izy. Ary raha pro ianao amin'ny efitrano fandanjana dia manome soso-kevitra ny mpanazatra mikendry dimy ka hatramin'ny enina enina repetsy 20. Na inona na inona ny laharam-pahamehana, nilaza i Pasternak fa tokony ho sahirana ianao hamita ny seta tsirairay. Ity dia tokony hanampy anao handinika izay lanjany ampiasaina, hoy izy nanampy. (Jereo: Ahoana ny fomba hifidianana dumbbells habe mety amin'ny fanazaran-tenanao)

Ataovy ao an-tsaina fa mila dumbbells ianao, miampy tady sy fehin-tànana hampihetsiketsika hiraikitra amin'ny tadin'ny tariby. Ary koa: ny fanafanana sy fampangatsiahana dia tsy voatanisa eto, fa aza adino ny mampiditra azy ireo!

Glute Bridge Skull Crusher (aka "The Harley")

A. Mitsangàna amin'ny tany ary ny lohalika miondrika ary ny tongotra mipetaka amin'ny tany. Mitazona dumbbell amin'ny tànany tsirairay ary manitatra fitaovam-piadiana, mitazona ny fehin-tànana mifanaraka tsara amin'ny soroka. Kiho miondrika ka ny dumbbells dia eo anilany sy amin'ny loha. Ity no toeranao manomboka.

B. Ahitiho ny kiho mankany ambony hanatanterahana fanitarana triceps raha manamafy ny fotony kosa avy eo ary mitondra ny valahany mankamin'ny tetezana mamirapiratra.

C. Miato ary mipoitra eo an-tampony ary miverena amin'ny toerana voalohany. Solombavambahoaka iray izany.

Fanitarana triceps mahazaka

ny. Apetaho amin'ny tadin'ny kofehy ny tady. Mijoroa manatrika ny tady ary raiso amin'ny tànana roa, mitazona ny fihazonana tsy miandany.

amin '. Atsofohy amin'ny andilana mba hiankina kely. Atombohy ny manitatra ny kiho mankany ambany.

C. Ampidiro ny fotony ary tohizo ny famelana ny kiho mandra-pahatongan'ny làlana mahitsy. Miato ary miverina miadana miverina amin'ny toerana manomboka. Solombavambahoaka iray izany.

Dumbbell T-Raise

A. Tazomy ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay ary mijoroa amin'ny sakany amin'ny sorony, ny sandry amin'ny sisiny, ny felatanana manatrika. Ity no toeranao manomboka.

B. Ataovy mahitsy ny sandry, ny rofia ary ny fotony, mampitraka dumbbells mivantana eo alohany mandra-pahatongany amin'ny haavon'ny soroka.

C. Ataovy mahitsy ny sandry, ento mivoaka mankeny amin'ny sisiny izy ireo ary mbola mitraka hatrany. Miverena amin'ny toerana niaingan'ny tanana, mifanandrify. Solombavambahoaka iray izany.

Mitsangana Cable Reverse mitsangana

A. Manamboara tariby tariby roa mifanatrika amin'ny tanany fikorontanana amin'ny haavon'ny tratra. Mijoroa eo anelanelan'ny pulley misy tongotra manalavitra ny valahany.

B. Raiso amin'ny tanana havia ny tahony havanana ary ny tanana havia amin'ny tanana havanana mba hifanindran'ny sandry.

C. Atombohy ny sandry tsy miampita mandra-pitovizany amin'ny tany. Tohizo ny fanitarana mandra-pametahana ny lelan'ny soroka.

D. Miato ary miverina miadana miverina amin'ny toerana manomboka. Solombavambahoaka iray izany.

Famerenana ho an'ny