Anontanio ny Celeb Trainer: Dingana 5 hanovana ny vatanao

Votoatiny

• sakafo
• torimaso
• Fiofanana amin'ny tanjaka amin'ny vatana manontolo
• Fanofanana momba ny elanelam-potoana (HIIT)
• Fampiofanana tsy miovaova amin'ny toe-javatra ambany
• Famerenana ho an'ny

F: Raha enina ka hatramin'ny valo herinandro fotsiny ianao hanomanana mpanjifa amin'ny anjara asan'ny sarimihetsika, ny photoshoot an'i Victoria's Secret, na ilay Fanatanjahan-tena amin'ny akanjo an-tsary an-tsary, inona ireo zavatra dimy voalohany hifantohanao?

sakafo

Ny fanjarian-tsakafo no zava-dehibe indrindra amin'ny fanatsarana ny fitambaran'ny vatana. Izany no antony iray amin'ireo zavatra voalohany ataoko dia ny manondro ireo mpanjifako amin'ireo manam-pahaizana momba ny indostria toa an'i Dr. Mike Roussell (Mety ho fantatrao amin'ny maha Dokotera Diet an'ny SHAPE) na Dr. Brooke Kalanick izy. Avelako hanao izay ataony tsara indrindra izy ireo mba hahafahako hifantoka amin'izay ataoko tsara indrindra-mamolavola programa matanjaka sy mandrindra ary fampiofanana. Izao no voalaza, ireto misy fitsipika dimy tokony harahina hanampiana izay rehetra miantso amin'ny sakafo mahavelona azy:

• Esory ireo sakafo voahodina
• Mihinàna loharano proteinina mahia avo lenta isaky ny misakafo
• Ampidiro amin'ny sakafo atoandro ny legioma misy fibre be dia be
• Ampidiro loharano matavy tsara toy ny avokado, voanjo sy / na masomboly ary Omega 3's
• Misotroa rano 2-3 litatra isan'andro, bebe kokoa amin'ny andro iasanao

torimaso

Ny fanatsarana ny torimaso dia hanatsara tanteraka ny vatanao. Ny tsy fahampian'ny torimaso dia miteraka fitomboan'ny hormone ghrelin mandrisika ny fahazotoan-komana sy ny fihenan'ny leptin, hormone izay manampy anao hahatsapa ho feno sy handoro tavy.

Tanjona ny hatory adiny fito ka hatramin'ny sivy isan'alina. Raha miasa tsara mandritra ny adiny enina ny olona sasany, ny ankamaroany dia miasa tsara indrindra mandritra ny fito ora farafaharatsiny.

Tsy mahita tory? Andramo mihinana fanampin-tsakafo manezioma alohan'ny hatory. Raha ny torimaso no olana aminao dia alao antoka fa milamina sy maizina ny efitranonao. Ny fanampin-tsakafo tryptophan koa dia afaka manampy anao hatory lalina, izay tena ilaina amin'ny fanarenana ara-batana.

Fiofanana amin'ny tanjaka amin'ny vatana manontolo

Ny fanofanana tanjaka dia tokony ho ampahany manan-danja amin'ny fitadiavan'ny olona rehetra hanangana vatana matanjaka sy mahia. Ny fiofanana amin'ny fanoherana, manome endrika voajanahary mandroso, dia manangana hozatra mahia, izay manampy amin'ny fandoroana kaloria bebe kokoa, na dia miala sasatra aza ny vatanao. Manolo-kevitra fivoriana fiofanana momba ny tanjaka telo isan-kerinandro aho. Mba hahitana vokatra tsara indrindra, ataovy toy ny boriborintany ny fanoherana ataonao na ampiasao andiany roa tsy mifaninana (mifandimby fanazaran-tena mampiofana ireo vondrona hozatra mifanohitra). Izany no toerana mamy ho an'ny naoty vatana mahia.

Fanofanana momba ny elanelam-potoana (HIIT)

Ny fiofanana anelanelam-potoana avo lenta (HIIT) no fomba mahomby sy mahomby indrindra hanatanterahana kardio. Hitako matetika fa ny ankamaroan'ny olona dia mandeha tsara amin'ny roa andro isan-kerinandro amin'ny elanelana avo lenta (amin'ny andro eo anelanelan'ny fotoam-piofanana matanjaka). Ireto misy fitsipika tsotra roa amin'ny famoronana drafitra HIIT tsara:

1. Ny elanelam-piasana dia tokony 30-60 segondra mihoatra ny 80 isanjaton'ny tahan'ny fitempon'ny fonao, na, raha mampiasa ny tahan'ny fiezahana mafy (RPE), ny elanelan'ny asanao dia tokony ho eo anelanelan'ny 7 sy 9 (Tsindrio eto raha hijery ny Mizana RPE).

2. Ny elanelam-potoana fanarenana dia tokony ho 60-120 segondra amin'ny 55-65 isanjaton'ny tahan'ny fitempon'ny fonao na ny RPE 2-3.

Misy fomba maro hanatanterahana ireo elanelam-potoana ireo, fa ny fomba tiako indrindra dia ny: sprint havoana, bisikileta mijanona (tsara kokoa amin'ny bisikileta mpankafy na bisikileta mihodina), familiana, Versa-Climber, na treadmill.

Ity ny paika hamaritana ny tahan'ny fitempon'ny fonao:

HR Max = (207 – (0.7 × taona))

Mba hamaritana ny faritra kendrenao mandritra ny fotoanan'ny asa sy ny fanarenana, ampitomboy fotsiny ny HR max anao amin'ny .8 ary avy eo amin'ny .55 na .65.

Fampiofanana tsy miovaova amin'ny toe-javatra ambany

Ary farany, raha manana fotoana fanampiny amin'ny fandaharam-potoananao ianao, dia manoro hevitra aho ny hanampy amin'ny andro iray amin'ny fivoriana fanarenana aerobika (fanatanjahan-tena tsy miovaova). Ity dia mety ho fanatanjahan-tena mandritra ny 30 na 45 minitra amin'ny elliptical na treadmill amin'ny 55-65 isan-jaton'ny Max HR anao na RPE an'ny 2.5-3.5.

Famerenana ho an'ny