Ahoana ny fomba hanampian'ny fifadian-kanina miserana anao hanary lanja anao

Votoatiny

• Misafidy ny drafitry ny fifadian-kanina miserana
• Ny fomba 16/8
• Ny fomba 5: 2
• Mihinàna ajanona mihinana
• Fifadian-kanina amin'ny andro hafa
• Ny sakafon'ny Warrior
• Ny fiantraikan'ny fifadian-kanina tsy tapaka amin'ny hormonina anao
• Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia manampy anao hampihena ny kaloria ary hihena
• Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hanampy anao hihazona ny hozatra rehefa misakafo
• Ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia mahatonga ny sakafo ara-pahasalamana ho tsotra kokoa
• Ahoana ny fomba hahombiazana amin'ny protokoleta fifadian-kanina mifandimby
• Ny farany ambany

Misy fomba maro samihafa hampihenana ny lanja.

Tetika iray nanjary nalaza tato ho ato izay antsoina hoe fifadian-kanina tsy tapaka ().

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia lamina fisakafoanana izay misy fifadian-kanina tsy maharitra maharitra - na vanim-potoana faran'izay kely na tsy fanjifàna sakafo.

Ny ankamaroan'ny olona dia mahatakatra ny fifadian-kanina tsy tapaka mandritra ny fidiran'ny lanja. Ny fifadian-kanina mandritra ny fotoana fohy dia manampy ny olona hihinana kaloria kely, izay mety hiafara amin'ny fihenan'ny lanja ().

Na izany aza, ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hanampy amin'ny fanovana ny antony mety hisian'ny toe-pahasalamana toy ny diabeta sy ny aretim-po, toy ny fampidinana ny tahan'ny kolesterola sy ny siramamy ao amin'ny ra (2, 4,).

Ity lahatsoratra ity dia manadihady izay rehetra tokony ho fantatrao momba ny fifadian-kanina misimisy sy ny fihenan-danja.

Aya Brackett

Misafidy ny drafitry ny fifadian-kanina miserana

Misy fomba fifadian-kanina maromaro isan-karazany. Ireo malaza indrindra dia misy:

• ny fomba 16: 8
• ny sakafo 5: 2
• ny sakafo mpiady
• Mihinàna mihinana
• fifadian-kanina andro-hafa (ADF)

Ny fomba rehetra dia mety hahomby, fa ny mamantatra hoe iza no tena miasa tsara dia miankina amin'ilay olona.

Mba hanampiana anao hisafidy ny fomba mifanaraka amin'ny fomba fiainanao dia ity ny fanaparitahana ny tombony sy ny lafy tsaran'ny tsirairay.

Ny fomba 16/8

Ny drafitra fifadian-kanina miserana 16/8 dia iray amin'ireo fomba fifadian-kanina malaza indrindra amin'ny fihenan'ny lanja.

Ny drafitra dia mametra ny fanjifana sakafo sy zava-pisotro misy kaloria amin'ny varavarankely napetraka 8 ora isan'andro. Ilaina ny mifady hanina mandritra ny 16 ora isan'andro.

Na dia afaka mametraka lalàna sy fitsipika henjana aza ny sakafo hafa, ny fomba 16/8 dia miorina amin'ny maodely famahanana voafetra ara-potoana (TRF) ary malefaka kokoa.

Afaka misafidy varavarankely maharitra adiny 8 handaniana kaloria ianao.

Ny olona sasany misafidy ny tsy hihinana sakafo maraina sy haingana amin'ny mitataovovonana ka hatramin'ny 8 alina, fa ny sasany kosa tsy misakafo hariva ary mifikitra amin'ny 9 maraina ka hatramin'ny 5 hariva. fandaharam-potoana.

Ny famerana ny isan'ny ora azonao ihinanana mandritra ny andro dia mety hanampy anao hihena sy hampihena ny tosidra.

Ny fikarohana dia manondro fa ny famahanana voafetra ara-potoana toy ny fomba 16/8 dia mety hisorohana ny fiakaran'ny tosidrà sy hampihena ny habetsahan'ny sakafo lanina, mitarika fihenan'ny lanja ().

Ny fandinihana tamin'ny 2016 dia nahatsikaritra fa raha ampiarahina amin'ny fiofanana fanoherana, ny fomba 16/8 dia nanampy ny fihenan'ny tavy matavy sy ny fihazonana hozatra ho an'ny mpandray anjara lahy ().

Ny fandalinana vao haingana dia nahitana fa ny fomba 16/8 dia tsy nanimba ny tombam-bidy na hozatra amin'ny vehivavy manao fiofanana fanoherana ().

Na dia mety mifanaraka amin'ny fomba fiainana rehetra aza ny fomba 16/8, mety ho sarotra amin'ny olona sasany ny tsy misakafo mandritra ny 16 ora.

Ho fanampin'izany, ny fihinanana tsakitsaky be loatra na sakafo tsy misy dikany mandritra ny varavarankely misy anao mandritra ny adiny 8 dia mety hanafoana ireo fiatraikany mifandraika amin'ny fifadian-kanina 16/8 miserana.

Aza hadino ny mihinana sakafo voalanjalanja misy voankazo, legioma, voamaina rehetra, tavy mahasalama ary proteinina mba hampitomboana ny tombony azo avy amin'ny fahasalamana amin'ity sakafo ity.

Ny fomba 5: 2

Ny sakafo 5: 2 dia drafitra fifadian-kanina tsikelikely.

Dimy andro isan-kerinandro dia misakafo ara-dalàna ianao ary tsy mametra ny kaloria. Avy eo, amin'ny roa andro hafa amin'ny herinandro, dia mampihena ny fihinanana kaloria amin'ny ampahefatry ny zavatra ilainao isan'andro ianao.

Ho an'ny olona iray izay mihinana kaloria 2000 tsy tapaka isan'andro, dia midika izany fa ahena ny kaloria ho 500 fotsiny isan'andro, roa andro isan-kerinandro.

Araka ny a, ny sakafo 5: 2 dia mandaitra mitovy amin'ny fameperana kaloria isan'andro amin'ny fihenan'ny lanja sy ny fifehezana glucose amin'ny ra ao amin'ireo izay voan'ny diabeta karazana 2.

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny fihinan'ny 5: 2 dia mitovy amin'ny fameperana kaloria mitohy ho an'ny fihenan'ny lanja sy ny fisorohana ny aretina metabolika toy ny aretim-po sy diabeta ().

Ny fisakafoanana 5: 2 dia manome fahafaha-misafidy, rehefa mifidy izay andro fifadian-kanina vitanao ianao, ary tsy misy lalàna mifehy ny fotoana sy ny fotoana hihinanana amin'ny andro feno kaloria.

Izany no nilazana fa tsara ny manamarika fa ny fihinanana "ara-dalàna" amin'ny andro feno kaloria dia tsy manome alalana malalaka anao hihinana izay tianao.

Tsy mora ny mametra ny kaloria 500 monja isan'andro, na dia roa andro isan-kerinandro fotsiny aza. Fanampin'izay, ny fihinanana kaloria kely loatra dia mety hahatonga anao hahatsiaro marary na torana.

Ny sakafo 5: 2 dia mety hahomby, saingy tsy ho an'ny rehetra izany. Miresaha amin'ny dokotera raha te hahita raha mety aminao ny sakafo 5: 2.

Mihinàna ajanona mihinana

Eat Stop Eat dia fomba fanao tsy mahazatra amin'ny fifadian-kanina miserana ankalazain'i Brad Pilon, mpanoratra ny boky "Eat Stop Eat."

Ity drafitra fifadian-kanina miserana ity dia misy ny famantarana ny iray na roa andro tsy misesy isan-kerinandro mandritra ny tsy fifadian-kanina na fifadian-kanina mandritra ny 24 ora.

Mandritra ny andro sisa amin'ny herinandro dia afaka misakafo malalaka ianao, saingy ampirisihina hihinana sakafo sahaza sy hisorohana ny fihoaram-pefy tafahoatra.

Ny antony ao ambadiky ny fifadian-kanina 24 ora isan-kerinandro dia ny fihinanana kaloria kely kokoa dia hitarika hihena.

Ny fifadian-kanina hatramin'ny 24 ora dia mety hitarika fiovan'ny metabolika izay mahatonga ny vatanao hampiasa tavy ho loharanon-kery fa tsy glucose ().

Fa ny fisorohana ny sakafo mandritra ny 24 ora indray mandeha dia mitaky finiavana be dia be ary mety hitarika ho amin'ny binging sy ny fihoaram-pefy avy eo. Mety hiteraka fomba fisakafoanana tsy mifanaraka ihany koa izany.

Ilaina ny fikarohana bebe kokoa momba ny sakafo Eat Stop Eat mba hamaritana ny tombony azo avy amin'ny fahasalamana sy ny fihenan'ny lanjany.

Miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hanandramanao ny Eat Stop Eat mba hahitana raha mety ho vahaolana mahomby amin'ny fihenan-danja izany.

Fifadian-kanina amin'ny andro hafa

Ny fifadian-kanina amin'ny andro hafa dia drafitra fifadian-kanina miserana miaraka amin'ny rafitra mora tadidy. Amin'ity sakafo ity dia mifady hanina isan'andro ianao fa afaka mihinana izay tianao amin'ny andro tsy fifadian-kanina.

Ny kinova sasany amin'ity sakafo ity dia mandray ny paikady fifadian-kanina "voaova" izay misy fihinanana kaloria manodidina ny 500 amin'ny andro fifadian-kanina. Na izany aza, ny kinova hafa dia manafoana kaloria tanteraka amin'ny andro fifadian-kanina.

Ny fifadian-kanina amin'ny andro hafa dia nanaporofo fa mahasoa ny fihenan-danja.

Fandinihana mpanamory fiaramanidina iray mampitaha ny fifadian-kanina amin'ny andro hafa amin'ny famerana ny kaloria isan'andro ho an'ny olon-dehibe manana hatavezina dia nahitana fomba roa nitovy fahombiazana tamin'ny fihenan'ny lanja ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny mpandray anjara dia nandany kaloria 35% kely kokoa ary namoy ny lanjany 3,5 kg (3,5 kg) taorian'ny nifandimbiasana fifadian-kanina 36 ora sy fihinanana tsy voafetra 12 ora nandritra ny 4 herinandro (12).

Raha tena te hampitombo ny fihenan-danja ianao, dia mety hanampy anao ny fitondrana fitondrana fanatanjahan-tena.

Asehon'ny fikarohana fa ny fampifangaroana ny fifadian-kanina amin'ny andro hafa sy ny fiaretana dia mety hiteraka fatiantoka mavesatra roa heny noho ny fifadian-kanina fotsiny ().

Ny fifadian-kanina tanteraka amin'ny andro hafa rehetra dia mety ho mahery, indrindra raha vaovao amin'ny fifadian-kanina ianao. Mety halaim-panahy koa ny fihinanan-kanina amin'ny andro tsy fifadian-kanina.

Raha vao haingana ianao amin'ny fifadian-kanina miserana, manamaivana ny fifadian-kanina amin'ny andro hafa miaraka amin'ny drafitra fifadian-kanina novaina.

Na manomboka amin'ny drafitra fifadian-kanina novaina na haingana be ianao, dia tsara kokoa ny mitazona sakafo mahavelona, ​​mampiditra sakafo be proteinina sy legioma ambany kaloria hanampy anao hahatsapa ho voky.

Ny sakafon'ny Warrior

The Warrior Diet dia drafitra fifadian-kanina mifandimby mifototra amin'ny fihinanan'ireo mpiady taloha.

Noforonina tamin'ny taona 2001 avy amin'i Ori Hofmekler, ny Warrior Diet dia somary mahery lavitra noho ny fomba 16: 8 fa tsy voafetra noho ny fomba Eat Fast Eat.

Izy io dia tsy misy mihinana kely mandritra ny 20 ora mandritra ny andro, ary avy eo mihinana sakafo betsaka araka izay tadiavina mandritra ny varavarankely 4 ora amin'ny alina.

Ny Warrior Diet dia mamporisika ny mpanao sakafo hihinana vokatra kely amin'ny ronono, atody nandrahoina mafy, ary voankazo sy legioma manta, ary ranoka tsy misy kaloria koa mandritra ny fotoana maharitra 20 ora.

Aorian'ity fifadian-kanina 20 ora ity dia azon'ny olona atao ny mihinana izay rehetra tadiaviny amin'ny varavarankely 4 ora, fa ny sakafo tsy voavolavola, mahasalama ary voajanahary kosa no tolo-kevitra.

Na dia tsy misy fikarohana momba ny Warrior Diet manokana aza, ny fanadihadian'ny olombelona dia manondro fa ny tsingerin-tsakafo voafetra ara-potoana dia mety hitarika fihenan-danja ().

Ny tsingerin-tsakafo voafetra ara-potoana dia mety misy tombontsoa maro hafa amin'ny fahasalamana. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny tsingerin-tsakafo voafetra ara-potoana dia afaka misoroka diabeta, mampiadana ny fivoaran'ny fivontosana, mampihemotra ny fahanterana ary mampitombo ny androm-piainan'ny biby mpikiky (,).

Betsaka ny fikarohana ilaina amin'ny Warrior Diet hahafantarana tsara ny tombony azo amin'ny fihenan'ny lanja.

Ny Warrior Diet dia mety ho sarotra ny manaraka azy, satria mametra ny fanjifana kaloria betsaka ho 4 ora isan'andro. Fanamby mahazatra ny fihinanana tafahoatra amin'ny alina.

The Warrior Diet dia mety hitarika amin'ny fomba fisakafoana tsy mifanaraka ihany koa. Raha mahatsiaro miatrika ny fanamby ianao dia miresaha amin'ny dokoteranao raha toa ka mety aminao izany.

Misy karazany maro ny fifadian-kanina miserana, samy manana ny tombony sy ny fanambiny avy izy ireo. Miresaha amin'ny dokotera raha te hahita izay safidy mety aminao.

Ny fiantraikan'ny fifadian-kanina tsy tapaka amin'ny hormonina anao

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hanampy anao hihena, fa mety hisy fiantraikany amin'ny hormoninao koa izany.

Izany dia satria ny tavy amin'ny vatana dia fomba fitehirizan'ny vatana angovo (kaloria).

Rehefa tsy mihinana na inona na inona ianao, ny vatanao dia manova fanovana maro mba hahatonga ny angovo voatahiry ho mora azo kokoa.

Ohatra amin'izany ny fanovana ny fiasan'ny rafi-pitabatabana, ary koa ny fiovana lehibe amin'ny haavon'ny hormonina manan-danja maro.

Ireto misy fiovana metabolika roa mitranga rehefa mifady hanina ianao (, 18):

• insuline. Mihombo ny haavon'ny insulina rehefa misakafo ianao ary rehefa mifady hanina dia mihena be izany. Ny tahan'ny insuline ambany dia manamora ny fandoroana tavy.

• Norepinephrine (noradrenaline). Ny rafi-pitaintainanao dia mandefa ny norepinephrine ho any amin'ny sela matavy, mahatonga azy ireo hanaparitaka ny tavy amin'ny vatana ho asidra matavy afaka mandoro hery.

Mahaliana fa na eo aza ny filazan'ny mpanohana sasany ny fihinanana sakafo 5-6 isan'andro, ny fifadian-kanina vetivety dia mety hampitombo ny fandoroana tavy.

Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fisedrana fifadian-kanina isan'andro dia maharitra 3-12 herinandro, ary koa ny fitsapana fifadian-kanina mandritra ny andro maharitra 12-24 herinandro, mampihena ny lanjan'ny vatana sy ny tavy amin'ny vatana (,).

Na izany aza, ilaina ny fikarohana bebe kokoa mba hamotopotorana ny vokatra maharitra amin'ny fifadian-kanina tsy tapaka.

Honeoone iray hafa izay novaina nandritra ny fifadian-kanina dia ny hormonina fitomboan'ny olombelona (HGH), izay mety hitombo hatramin'ny dimy heny (,) ny haavony.

Talohan'izay dia nino ny HGH fa hanampy amin'ny fandoroana tavy haingana kokoa, saingy ny fikarohana vaovao dia mampiseho fa mety hanondro ny ati-doha hitahiry angovo izany, ary mety hanasarotra ny famoizana lanja ().

Amin'ny alàlan'ny fampihetsehana ny isan'ny vitsy an'ny neurônina mifandraika amin'ny agouti (AgRP), ny HGH dia mety hampitombo ny fiankinan-doha amin'ny fomba ankolaka ary hampihena ny fatran'ny metabolisma angovo.

Ny fifadian-kanina amin'ny fotoana fohy dia mitarika fiovana amin'ny vatana izay mampiroborobo ny fandoroana tavy. Na izany aza, ny haavon'ny HGH avo lenta dia mety hampihena ny metabolisma angovo ary hiady amin'ny fihenan'ny lanjany.

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia manampy anao hampihena ny kaloria ary hihena

Ny antony lehibe mahatonga ny fifadian-kanina mifarana tsindraindray amin'ny fihenan-danja dia manampy anao hihinana kaloria kely kokoa.

Ireo protokolola samihafa rehetra dia misy tsy fisakafoanana mandritra ny fotoana fifadian-kanina.

Raha tsy mandoa onitra ianao amin'ny fihinanana bebe kokoa mandritra ny fotoana fisakafoanana dia handany kaloria kely kokoa ianao.

Araka ny fanadihadihana tamin'ny 2014, ny fifadian-kanina nifandimby dia nampihena ny lanjan'ny vatana tamin'ny 3-8% nandritra ny 3-24 herinandro (22).

Rehefa mandinika ny tahan'ny fihenan'ny lanja, ny fifadian-kanina miserana dia mety miteraka fihenan'ny lanjany eo amin'ny 0,55 ka hatramin'ny 1,65 pounds (0,25-0,75 kg) isan-kerinandro (23).

Ny olona koa dia niaina fihenan'ny 4-7% amin'ny boribory valahana, nanondro fa very tavy amin'ny kibony.

Ireo valiny ireo dia manondro fa ny fifadian-kanina misintona dia mety ho fitaovana mampihena ny lanjany.

Izany dia nilaza fa ny tombontsoa azo avy amin'ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mihoatra ny fihenan'ny lanja.

Izy io koa dia misy tombony be dia be amin'ny fahasalamana metabolika, ary mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po (24,).

Na dia tsy takiana amin'ny ankapobeny aza ny fanisana kaloria rehefa manao fifadian-kanina tsy tapaka, ny fihenan'ny lanja dia manelanelana amin'ny fihenan'ny kaloria amin'ny ankapobeny.

Ny fandinihana ny fampitahana fifadian-kanina miserana ary ny famerana ny kaloria tsy tapaka dia tsy mampiseho fahasamihafana amin'ny fihenan-danja rehefa mifanentana amin'ny kaloria ny kaloria.

Ny fifadian-kanina misintona dia fomba mety hampihena ny lanjany nefa tsy manisa kaloria. Fikarohana marobe no mampiseho fa afaka manampy anao hanary lanja sy tavy amin'ny kibo.

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hanampy anao hihazona ny hozatra rehefa misakafo

Ny iray amin'ireo vokatra ratsy indrindra ateraky ny sakafo dia ny fahazaran'ny vatanao very hozatra miaraka amin'ny tavy ().

Mahaliana fa nisy fandinihana sasany nanaporofo fa ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hahasoa amin'ny fitazonana ny hozatra nefa very tavy amin'ny vatana.

Ny fandinihana ara-tsiansa dia nahatsikaritra fa ny fameperana kaloria mitohy dia miteraka fihenan'ny lanjany toy ny fameperana kaloria mitohy - saingy miaraka amin'ny fihenan-danja kely kokoa amin'ny hozatra ().

Ao amin'ny fandalinana fameperana kaloria, 25% ny lanjany very dia masin'ny hozatra, raha oharina amin'ny 10% fotsiny amin'ny fandinihana fameperana kaloria ().

Na izany aza, ireo famotopotorana ireo dia nisy fetra voafetra, koa raiso miaraka amin'ny voamadinika sira ny fikarohana. Ny fandalinana vao haingana kokoa dia tsy nahita fahasamihafana eo amin'ny masirasira na ny hozatra miaraka amin'ny fifadian-kanina tsy tapaka raha ampitahaina amin'ny karazana drafitry ny sakafo ().

Na dia misy aza ny porofo manamarina fa ny fifadian-kanina miserana, raha ampitahaina amin'ny fameperana kaloria mahazatra, dia mety hanampy anao hihazona hozatra misimisy kokoa, ny fandalinana vao haingana dia tsy nanohana ilay hevitra.

Ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia mahatonga ny sakafo ara-pahasalamana ho tsotra kokoa

Ho an'ny maro, ny iray amin'ireo tombontsoa lehibe amin'ny fifadian-kanina miserana dia ny fahatsorany.

Raha tokony isaina ny kaloria, ny ankamaroan'ny fitondrana mifady hanina tsy tapaka dia mitaky fotoana fotsiny aminao.

Ny fomba fihinanan-tsakafo tsara indrindra ho anao dia ny azonao ifikirana amin'ny farany. Raha ny fifadian-kanina tsy tapaka dia manamora ny fifikiranao amin'ny sakafo ara-pahasalamana dia hanana tombony miharihary izany ho an'ny fahasalamana maharitra sy ny fikolokoloana lanja.

Ny iray amin'ireo tombony lehibe azo amin'ny fifadian-kanina mifady fotoana dia ny mahatonga azy io ho tsotra kokoa ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana. Izany dia mety hanamora ny fifikirana amin'ny sakafo ara-pahasalamana amin'ny fotoana maharitra.

Ahoana ny fomba hahombiazana amin'ny protokoleta fifadian-kanina mifandimby

Betsaka ny zavatra mila tadidinao raha te hihena ianao amin'ny fifadian-kanina tsy tapaka:

1. Kalitaon'ny sakafo. Ny sakafo nohaninao dia mbola zava-dehibe. Miezaha hihinana sakafo otrikaina misy singa tokana.
2. Kaloria. Mbola isaina ny kaloria. Miezaha misakafo ara-dalàna mandritra ny fotoana tsy fifadian-kanina, fa tsy dia manonitra ny kaloria tsy tratranao rehefa mifady hanina.
3. Fifanarahana. Toy ny amin'ny fomba fampihenana mavesatra hafa ihany koa dia mila mifikitra mandritra ny fotoana maharitra ianao raha tianao ny hiasa.
4. Faharetana. Mety maharitra fotoana kely ny vatanao hizarana amin'ny protokoleta fifadian-kanina miserana. Miezaha hifanaraka amin'ny fandaharam-potoananao hisakafo, dia ho mora kokoa izany.

Ny ankamaroan'ireo kaody fifadian-kanina mifady fotoana fohy dia manome soso-kevitra koa ny fampihetseham-batana, toy ny fampiofanana matanjaka. Tena zava-dehibe izany raha te handoro ny ankamaroan'ny tavy amin'ny vatana ianao mandritra ny fihazonana ny hozatra.

Tany am-piandohana, ny fanisana kaloria dia matetika tsy takiana amin'ny fifadian-kanina tsy tapaka. Na izany aza, raha mihena ny lanjanao dia mety ho fitaovana ilaina ny fanisana kaloria.

Amin'ny fifadian-kanina miserana, dia mbola mila mihinana salama sy mitazona fatiantoka kaloria ianao raha te hihena. Zava-dehibe ny tsy fivadihana ary ilaina ny fanatanjahan-tena.

Ny farany ambany

Amin'ny faran'ny andro, ny fifadian-kanina misintona dia mety ho fitaovana mampihena ny lanjany.

Ny fihenan'ny lanjany mifandraika amin'izany dia vokatry ny fihenan'ny fihinanana kaloria, fa ny sasany amin'ireo vokany mahasoa amin'ny hormonina dia mety hipetraka ihany koa.

Na dia tsy ho an'ny olon-drehetra aza ny fifadian-kanina miserana, dia mety hahasoa be olona izany.